سبزی غذا - ابتداء کے لئے ایک مکمل گائیڈ

ویگن غذا بہت مقبول ہو چکا ہے.

زیادہ سے زیادہ لوگوں نے اخلاقی، ماحولیاتی یا صحت وجوہات کے لئے وگوں جانے کا فیصلہ کیا ہے.

جب درست ہوجائے تو، اس طرح کے غذا کو مختلف صحت کے فوائد میں پایا جا سکتا ہے، مثلا ٹممم کمر لائن اور خون کے شکر میں بہتر بنانے کے.

تاہم، خاص طور پر پلانٹ فوڈوں پر مشتمل ایک غذائیت، بعض صورتوں میں، غذائی اجزاء کے خطرے میں اضافہ ہو سکتا ہے.

یہ مضمون ویگن غذا کے لئے ایک تفصیلی ابتدائی راہنمائی ہے. یہ آپ کو جاننے کی ضرورت ہر چیز کا احاطہ کرنا ہے، لہذا آپ صحیح طریقے سے ایک وگن غذا کی پیروی کر سکتے ہیں.

سبزیوں کی خوراک کیا ہے؟

ویگنزم کو زندہ رہنے کے راستے کے طور پر بیان کیا جاتا ہے جو جانور استحصال اور ظلم کے تمام اقسام کو خارج کرنے کی کوشش کرتا ہے، چاہے خوراک، لباس یا کسی دوسرے مقصد کے لۓ.

ان وجوہات کے لئے، سبزیوں کی خوراک، جانوروں، گوشت، انڈے اور دودھ سمیت تمام جانوروں کی مصنوعات سے الگ ہوتی ہے.

لوگ مختلف وجوہات کے لئے ایک ویگن غذا کو پیروی کرنے کا انتخاب کرتے ہیں.

یہ عام طور پر اخلاقیات سے ماحولیاتی خدشات کے سلسلے میں ہے، لیکن وہ صحت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں.

نیچے لائن: ایک وینزو غذا میں تمام جانوروں کی مصنوعات میں شامل نہیں ہے. بہت سے افراد اخلاقی، ماحولیاتی یا صحت وجوہات کے لۓ اس طرح کے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں.

مختلف قسم کے سبزیوں کے کھانے کی اقسام

مختلف قسم کے وگوں کے کھانے کی اقسام ہیں. سب سے زیادہ عام میں شامل ہیں:

مکمل غذا وینگن غذائیت: ایک غذا پوری طرح سے پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج جیسے پودوں کے کھانے کی بنیاد پر ایک غذا.
خام غذا وینگن غذا: خشک پھل، سبزیوں، گری دار میوے، بیج یا پلانٹ کے کھانے کی بنیاد پر 118 فی صد (48 ° C) (1) سے نیچے پکایا گیا ہے.
80/10/10: خام غذائیت سے متعلق غذائیت کا غذائیت غذائیت سے متعلق پودوں جیسے گری دار میوے اور ایوکوڈس کو محدود کرتا ہے اور اس کی بجائے خام پھلوں اور نرم سبزوں پر انحصار کرتا ہے. اس کے علاوہ کم چربی، خام غذائیت سے متعلق غذائی غذائی غذائی غذا کے طور پر بھی کہا جاتا ہے.
سٹارچ حل: 80/10/10 کی طرح ایک کم چربی، اعلی کارب ویگن غذائیت لیکن پھل کے بجائے پکایا نشاستے، جیسے آلو، چاول اور مکئی پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
راؤنڈ تک: 80/10/10 اور اسٹارچ حل کی طرف سے حوصلہ افزائی کی گئی کم چربی وینگن غذا. خام کھانے کی اشیاء 4 پی تک استعمال کی جاتی ہیں. م. ، کھانا پکانے کے لئے پکایا پلانٹ پر مبنی کھانا کا اختیار کے ساتھ.
جنک فوڈ ویگن غذا: مکمل پودوں کے کھانے میں کمی کی ایک غذائی غذا جو جعلی میٹھی اور پنیوں، فرائیاں، ویگن ڈیسرٹ اور دیگر بھاری پروسیسنگ ویگن کھانے کی اشیاء پر بھروسہ ہوتی ہے.

اگرچہ ویگن غذا کی کئی مختلف حالتیں موجود ہیں، اکثر سائنسی تحقیقی طور پر مختلف اقسام کے وگن کے کھانے کے درمیان ہی کم سے کم مختلف ہوتی ہیں.

لہذا، اس آرٹیکل میں فراہم کی جانے والی معلومات کے طور پر ویگن ڈایٹس سے متعلق ہے.

نیچے کی لائن: ایک وگن کی خوراک کی پیروی کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، لیکن سائنسی تحقیق میں مختلف قسم کے مختلف قسم کے درمیان فرق مختلف ہے.

وینگن غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں

Vegans پتلی ہوتے ہیں اور نگ وگجنس (2، 3) سے کم جسم کے ماسک انڈیکس (بی ایم آئی) ہوتے ہیں.

یہ یہ بیان کر سکتا ہے کہ کیوں بڑھتی ہوئی تعداد زیادہ وزن کم کرنے کے راستے کے طور پر رگوں کی آمدنی کو تبدیل کرتی ہے.

وزن سے منسلک فوائد کا حصہ ویگانس کا تجربہ غذا کے علاوہ عوامل کی طرف سے وضاحت کی جا سکتی ہے. ان میں صحت مند طرز زندگی کے انتخاب، جیسے جسمانی سرگرمی، اور دیگر صحت سے متعلق رویے شامل ہیں.

تاہم، بے شمار بے شمار کنٹرول شدہ مطالعہ، جو ان بیرونی عوامل کے لئے کنٹرول کرتے ہیں، رپورٹ کرتے ہیں کہ وینگن ڈایٹس وزن کے نقصان سے زیادہ مؤثر ہیں جن کے مقابلے میں ان کے مقابلے میں (4، 5، 6، 7، 8، 9، 10، 10، 10، 11) ، 12، 13).

دلچسپی سے، وزن میں کمی کا فائدہ فائدہ اٹھاتا ہے یہاں تک کہ جب پوری خوراک کی بنیاد پر ڈایٹس کنٹرول ڈایٹس کے طور پر استعمال ہوتے ہیں.

یہ امریکی ڈیٹیٹکس ایسوسی ایشن (ADA)، امریکی دل ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) اور نیشنل کولیسٹرول تعلیم کے پروگرام (این سی ای سی) (4، 5، 6، 7) کی سفارش کردہ غذاوں میں شامل ہیں.

مزید کیا ہے، محققین عام طور پر یہ رپورٹ کرتے ہیں کہ وگن غذا پر شرکاء مندرجہ ذیل کیلوری-محدود ڈایٹس کے مقابلے میں زیادہ وزن کم ہوتے ہیں، یہاں تک کہ جب تک وہ مکمل طور پر محسوس نہیں کرتے (4، 8).

رگوں کی خوراک پر کم کیلوری کھانے کے قدرتی رجحان کی وجہ سے زیادہ غذا ریشہ کی انٹیک کی وجہ سے ہوسکتا ہے، جو آپ کو مکمل محسوس کر سکتا ہے.

نیچے لائن: سبزیوں کے کھانے سے قدرتی طور پر کیلوری کی مقدار میں کم از کم لوگوں کو کم کرنے میں مدد کرنے میں بہت زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے، جس کے نتیجے میں وزن میں اضافہ ہوتا ہے.

وینگن غذا، خون کا شوگر اور ٹائپ 2 ذیابیطس

رگوں کی غذا کو اپنانے میں آپ کے خون کے شکر کو چیک کرنے میں مدد ملے گی اور 2 ذیابیطس بیخ میں مدد مل سکتی ہے.

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ویگنوں کو کم خون میں شکر کی سطح، اعلی انسولین سنویدنشیلتا اور غیر وگجن سے 14 (15، 16، 17) کے مقابلے میں ترقی پذیری قسم 2 ذیابیطس کا 78 فیصد کم خطرہ ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، آگاہیوں میں مبینہ طور پر ذیابیطس میں خون کی شکر کی سطح کم ہے. ADA، AHA اور NCEP (5، 6، 18) کی سفارش کردہ غذا سے زیادہ 4 گنا زیادہ.

فائدہ کا حصہ اعلی فائبر کی انٹیک کی طرف سے وضاحت کی جاسکتی ہے، جو خون کے شکر کے رد عمل کو روک سکتا ہے. خون کی شکر کی سطحوں کو کم کرنے کے لئے ایک وگن غذا کے وزن میں کمی کے اثرات کو مزید برداشت کر سکتا ہے (4، 6، 9، 10).

نیچے لائن: وینگن ڈایٹس خون کے شکر کے کنٹرول کے مارکروں کو بہتر بنانے میں خاص طور پر مؤثر ثابت ہوتے ہیں. وہ نوع ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو بھی کم کرسکتے ہیں.

سبزی غذا اور دل کی صحت

ایک رگوں کی خوراک آپ کے دل کو صحت مند رکھنے میں مدد کرسکتی ہے.

نظریاتی مطالعات رپورٹ کرتے ہیں کہ وگسن کو ہائی بلڈ پریشر کو ترقی دینے کے 75٪ کم خطرے اور دل کی بیماری سے مرنے والے 42 فیصد کم خطرے کا خطرہ (16، 19) ہوسکتا ہے.

بے ترتیب کنٹرول مطالعہ - تحقیق میں سونے کے معیار - ثبوت میں شامل کریں.

خون کی شکر، ایل ڈی ایل اور غذا کی مقدار میں کل کولیسٹرول کو کم کرنے میں بہت سے مؤثر طریقے سے زیادہ سے زیادہ مؤثر ہیں (4، 5، 9، 20، 21).

یہ اثرات خاص طور پر فائدہ مند ہوسکتے ہیں کیونکہ خون کے دباؤ کو کم کرنے سے، کولیسٹرول اور خون کے شکر کا امکان 46٪ (22) تک دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتا ہے.

نیچے لائن: سبزیوں کا گوشت دل کی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے. تاہم، مضبوط نتائج ختم ہونے سے پہلے زیادہ اعلی معیار کی مطالعہ کی ضرورت ہے.<99 99> وینگن غذا کے دیگر صحت کے فوائد

وینگن ڈایٹس دوسرے صحت کے فوائد کے سلسلے میں منسلک ہوتے ہیں، جن کے لئے فوائد بھی شامل ہیں:

کینسر کے خطرے:

Vegans ترقی یا مرنے کے 15٪ کم خطرے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. کینسر سے (20). گٹھائی:
وینگن ڈاٹس خاص طور پر مؤثر ہوتے ہیں جیسے گٹھائی کے علامات جیسے درد، مشترکہ سوجن اور صبح کی شدت (23، 24، 25). گردے کی تقریب:
ذیابیطس جو پودوں کے پروٹین کے لئے گوشت کا انتخاب کرتے ہیں وہ غریب گردے کے کام کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں (26، 27، 28، 29، 30، 31). الزییمیر کی بیماری:
نظریاتی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وگن غذا کے پہلوؤں کو الزییمر کی بیماری کی ترقی کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (32، 33). اس نے کہا، ذہن میں رکھو کہ ان فوائدوں کی مدد سے زیادہ سے زیادہ مطالعہ مشاہداتی ہیں. یہ اس بات کا تعین کرنا مشکل بناتا ہے کہ کیا وگن غذا نے براہ راست فوائد کی وجہ سے کیا ہے.

مضبوط نتائج ختم ہونے سے پہلے بے ترتیب کنٹرول مطالعہ کی ضرورت ہے.

نیچے لائن:

ایک رگوں کی خوراک بہت سے دوسرے صحت کے فوائد سے منسلک ہے. تاہم، وابستہیت کا تعین کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے. سے بچنے کے لئے فوائد

Vegans کسی بھی جانوروں کی خوراک کھانے سے بچنے سے بچنے کے ساتھ ساتھ جانوروں سے حاصل ہونے والی اجزاء پر مشتمل کسی بھی غذائیت. ان میں شامل ہیں:

گوشت اور چکنائی:

مکھی اور سمندری غذا: مکھی اور سمندری غذا:
شہد، میمن، سورج، وول، گھوڑے، عضو گوشت، جنگلی گوشت، چکن، ترکی، بک، بتھ، کوئلہ وغیرہ. ڈیری:
دودھ، دہی، پنیر، مکھن، کریم، آئس کریم وغیرہ وغیرہ سبھی قسم کے مچھلی، اینچیوز، کیکڑے، سکواڈ، سکوپپس، کیمیاری، مکسیل، کیکڑے، لابسٹر وغیرہ وغیرہ
انڈے: مچھلی، رگوں، آتشبازی، مچھلی وغیرہ وغیرہ سے
مکھی کی مصنوعات: شہد، شہد کی آلودگی، شاہی جیلی وغیرہ وغیرہ
جانوروں کی بنیاد پر اجزاء: پہیے، کیسین، لییکٹوز، انڈے سفید البمین، جیلیٹن، کوکینٹل یا کارمین، آئنگلاس، شیلیک، ایل سیسسٹائن، جانوروں سے نکلنے والی وٹامن ڈی 3 اور مچھلی نکالنے والی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ.

نیچے لائن: جانوروں کی نسل سے کسی اجزاء پر مشتمل کسی بھی جانور کے گوشت، جانوروں کی پیداوار یا کھانے والے اشیاء سے بچنے سے Vegans.

کھانے کے لئے کھانے

صحت سے متعلق ذہین ویگانس متبادل جانوروں کی پیداوار پلانٹ پر مبنی متبادل کے ساتھ، جیسے:

ٹوف، طمع اور سیونٹ: یہ گوشت، مچھلی کے لئے ایک ورسٹائل پروٹین امیر متبادل فراہم کرتا ہے، بہت سے ترکیبوں میں پولٹری اور انڈے.
Legumes: پھلیاں جیسے پھلیاں، دالوں اور مٹر بہت سے غذائی اجزاء اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات کے بہترین ذرائع ہیں. چھڑکاو، خمیر اور مناسب کھانا پکانا غذائیت جذب میں اضافہ کر سکتا ہے (34).
گری دار میوے اور گری دار میوے: خاص طور پر غیر منحصر اور غیر معدنی اقسام، جو آئرن، ریشہ، میگنیشیم، زنک، سیلینیمیم اور وٹامن ای (35) کے اچھے ذرائع ہیں.
بیج: خاص طور پر بھوک، چیا اور فلاسیوں، جس میں اچھی مقدار میں پروٹین اور فائدہ مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ مشتمل ہے (36، 37، 38).
کیلشیم کی قلت پذیر پودوں کا دودھ اور یوگورٹ: ان وگینس کو ان کی سفارش کردہ غذائیت کیلشیم انٹیک حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. جب بھی ممکن ہو تو وٹامن B12 اور D کے ساتھ بھی قسمت کے لئے آپٹ.
الجن: اسپیریلا اور کلوریلا مکمل پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں.دیگر قسمیں آئوڈین کے عظیم ذرائع ہیں.
غذائیت کی خمیر: یہ وگن آمدورفت کے پروٹین کے مواد کو بڑھانے اور دلچسپ دلچسپی کا ذائقہ شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے. جب بھی ممکن ہو تو وٹامن B12-قلعہ دار قسمیں اٹھاو.
مکمل اناج، اناج اور چھٹکارا: یہ پیچیدہ carbs، فائبر، آئرن، بی وٹامن اور کئی معدنیات کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے. ہجے، ٹیک، امارانٹ اور کوئونا خاص طور پر اعلی پروٹین کے اختیارات ہیں (39، 40، 41، 42).
پودے لگانے والے اور خمیر شدہ پودوں کی خوراک: ایجیکیل کی روٹی، ٹپپ، امو، نٹٹو، سٹرکراٹ، اچار، کیمچی اور کولوچ میں پروبائیوٹکس اور وٹامن K2 شامل ہوتا ہے. چھڑکاو اور خمیر کرنے والی معدنی جذب کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے (34، 43).
پھل اور سبزیاں: آپ کے غذائی اجزاء میں اضافہ کرنے کے لئے دونوں اچھے کھانے کی چیزیں ہیں. للی سبزیاں جیسے بوک چائے، پالچ، کالی، واٹرکریٹ اور سرسری گرین لوہے اور کیلشیم میں خاص طور پر زیادہ ہیں.

نیچے لائن: یہ کم سے کم پروسیسنگ پلانٹ فوڈ کسی بھی وینج ریفریجریٹر یا پینٹیریٹری میں اضافی اضافی ہیں.

خطرات اور ان کو کم سے کم کرنے کے لئے

ایک اچھی طرح سے منصوبہ بندی کی غذا کو فروغ دینا جو عملدرآمد شدہ غذائیت کو محدود کرتی ہے اور غذائی امیر کے ساتھ ان کی جگہ لے لیتا ہے، اس کے بجائے سب کے لئے ضروری ہے، نہ صرف ویگنس.

اس نے کہا، جس میں کمزور منصوبہ بندی والے ویگن ڈایٹس خاص طور پر بعض غذائیت کی کمی کے خطرے میں ہیں.

حقیقت میں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وگامن بی 12، وٹامن ڈی، لمبی سلسلہ ومیگا 3s، آئیڈین، آئرن، کیلشیم اور زنک (خون، 45، 46، 47، 48، 49، 50، 51، 52، 53، 54، 55، 56).

ان غذائی اجزاء کا کافی نہیں حاصل کرنے کے لئے ہر ایک کے لئے پریشان کن ہے، لیکن یہ حاملہ یا دودھ پلانے والی بچوں یا عورتوں جیسے بڑھتی ہوئی ضروریات کے ساتھ ان لوگوں کو ایک خاص خطرہ بن سکتا ہے.

آپ کے جینیاتی شررنگار اور آپ کے گٹ بیکٹیریا کی تشکیل آپ کو وگن غذائی اجزاء سے غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کی صلاحیت پر اثر انداز کر سکتا ہے.

کمی کی امکانات کو کم کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ پروسیج کردہ واکن فوڈوں کی رقم کو محدود کریں اور اس کے بجائے غذائیت سے متعلق امیر پلانٹ کھانے کا انتخاب کریں.

کیلشیم، وٹامن ڈی اور وٹامن B12 کے ساتھ متعدد قلعہ شدہ غذا، خاص طور پر جنہوں نے اپنی پلیٹ پر روزمرہ ظہور بھی کیا ہے.

مزید برآں، لوہے اور زنک کے جذب کو بڑھانا چاہتے ہیں ویگنس کو خمیر کرنے، پھینکنے اور کھانا پکانا کرنے کی کوشش کرنا چاہئے (34).

کھانا پکانے کے لئے لوہا کاسٹ برتن اور پینوں کا استعمال، کھانے کے ساتھ چائے یا کافی سے بچنے اور وٹامن سی کے ذریعہ لوہے سے بھرپور کھانے کی اشیاء کو یکجا کرنا لوہے جذب (57) کو مزید فروغ دے سکتا ہے.

اس کے علاوہ، غذا میں سمندری وزن یا آئوڈائزڈ نمک کے اضافے میں آئیگینز کی آڈیوین (58) کی ان کی سفارش کردہ روزانہ کی آمد تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے.

آخر میں، ومیگا 3 کے ساتھ مشتمل کھانے والے عناصر، خاص طور پر الفا-لنولینیک ایسڈ (ALA) میں، اس میں جسم کی لمبائی زنجیرہ ومیگا -3s جیسے eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) اور docosahexaenoic ایسڈ (ڈی ایچ اے) کی مدد کر سکتا ہے.

ALA میں اعلی غذا میں چیا، ہرم، فلاسی، اخروٹ اور سویابین شامل ہیں. تاہم، اس بات کے بارے میں بحث ہے کہ آیا یہ تبادلوں روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی مؤثر ہے (59، 60).

لہذا، کم از کم (61) کی روک تھام کے لئے ایک الگا تیل ضمیمہ سے EPA اور ڈی ایچ اے کے 200-300 میگاواٹ کا ایک روزہ انٹیک ہو سکتا ہے.

نیچے لائن: ویگن ایک مخصوص غذائیت کی کمی کے خطرے میں ہو سکتا ہے. ایک اچھی طرح سے منصوبہ بندی والے ویگن غذائیت جس میں غذائیت سے بھرپور امیر اور قلعی خوراک شامل ہیں غذائی اجزاء کی سطح میں مدد فراہم کرسکتے ہیں.

غور کرنے کی سہولیات

ان کی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لۓ کچھ ویٹینوں سے زیادہ غذائیت سے متعلق امیر یا قلت شدہ کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.

اس صورت میں، مندرجہ بالا مندرجہ بالا خاص طور پر فائدہ مند ہوسکتا ہے:

وٹامن B12: سینانکوبامامین فارم میں وٹامن B12 سب سے زیادہ مطالعہ کیا جاتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لئے اچھی طرح سے کام کرتا ہے (62).
وٹامن ڈی: D2 کے لئے اپٹائیں یا ویگن ڈی 3 فارم جیسے نورڈک نیچرلز یا ویڈڈیان کی طرف سے تیار کردہ فارم.
EPA اور ڈی ایچ اے: الگا تیل سے محفوظ کیا.
آئرن: صرف ایک مستحکم کمی کے معاملے میں مکمل ہونا چاہئے. سپلیمنٹس سے بہت زیادہ لوہے میں داخل ہونے میں صحت کی پیچیدگی پیدا ہو سکتی ہے اور دیگر غذائی اجزاء کے جذب کو روک سکتا ہے.
آڈیین: ایک ضمیمہ لے لو یا روزانہ آپ کی غذا میں آئوڈیسڈ نمک کا 1/2 چائے کا چمچ شامل کریں.
کیلشیم: ایک وقت میں 500 ملیگرام یا کم کی مقدار میں لے جانے پر کیلشیم بہترین جذب ہوتا ہے. ایک ہی وقت میں کیلشیم لے لوہے یا زنک سپلیمنٹ ان کے جذب کو کم کرسکتے ہیں (57، 64).
زنک: زن زن gluconate یا زنک سلٹ فارم میں لے لیا. کیلشیم سپلیمنٹس (64) کے طور پر ایک ہی وقت میں نہیں لیا جانا چاہئے.

نیچے لائن: Vegans فوائد یا قلت شدہ مصنوعات کے ذریعہ ان کی سفارش کردہ غذائیت کے انٹیک کو پورا کرنے میں ناکام ہے سپلیمنٹ لینے پر غور کرنا چاہئے.

ایک ہفتے کے لئے ایک ویگن نمونہ مینو

شروع کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے، یہاں ایک ہفتے کے قابل وینج کا کھانا ڈھونڈنے کی ایک سادہ منصوبہ ہے:

پیر

ناشتا: ٹوفیو کے ساتھ ویگن ناشتا سینڈوچ ٹماٹر، ہلکی اور ایک پودے دودھ چائے لیٹٹی.
دوپہر کا کھانا: مونگ پھول ڈریسنگ کے ساتھ سرپلر زچینی اور کونو سالڈ.
ڈنر: ریڈ دال اور پالنا ڈال جنگلی چاول پر.

منگل

ناشتا: پھل، قلت پذیر پودے دودھ، چیا کے بیج اور گری دار میوے کے ساتھ بنا راتوں کے آٹے.
دوپہر کا کھانا: سیٹن سیرورکراٹ سینڈوچ.
ڈنر: ایک دال بولوگاس چٹنی اور ایک طرف ترکاریاں کے ساتھ پاستا.

بدھ 999> ناشتا:

مینگو اور پالش سکوبی مضبوطی سے پودے دودھ اور کیلے-فلاسیس-اخروٹ مفن کے ساتھ بنا. دوپہر کا کھانا: <9 99> ٹماٹر ترکاریاں کے ساتھ بکر ٹوف سینڈوچ.
ڈنر: امرناتھ کے بستر پر سبزی مرچ.
جمعرات ناشتا:

ہجسٹن مکھن، کیلے اور ایک مضبوط قلعہ کا دھاگہ کے ساتھ مکمل اناج ٹوسٹ.

دوپہر کا کھانا: سبزیوں کے ساتھ ٹوفیو نوڈل سوپ.
ڈنر: جیکٹ میٹھی آلو لیٹا، مکھی، پھلیاں، کاجو اور گاکاامول کے ساتھ.
جمعہ ناشتا:

ویگن چکن اور پیاز آملیٹ اور قافلہ دار پلانٹ کے دودھ کے ساتھ ایک کیفے.

دوپہر کا کھانا: <9 99> مگن-اناسپپل سالسا کے ساتھ سبزی ٹاسس. ڈنر:
ٹاک چاے اور بروکولی کے ساتھ ٹمپہڑیوں کی تیاری. ہفتہ
ناشتا: پالش اور ٹوپی بازی اور گلاس کا قلعہ کا دودھ دودھ.

دوپہر کا کھانا:

سوراخ کرنے والی ٹواس اور hummus کے ساتھ سرخ لال دلہن، ٹماٹر اور کالی سوپ. ڈنر:
سبزیوں کو سشی رول، صوو سوپ، ایڈیامیم اور ویکیم ترکاریاں. اتوار
ناشتا: چکنپی پینکیکس، گائامامول اور سالسا اور قندھار شدہ سنتری رس کا ایک گلاس.

دوپہر کا کھانا:

سٹیورڈ سرسری گرین کے ایک طرف سے ٹفیو ویگن quiche. ڈنر:
ویگن موسم بہار کے رول. ہر روز پورے پروٹین اور سبزیوں کے ذرائع کو متنوع کرنے کے لئے یاد رکھیں، کیونکہ ہر ایک مختلف وٹامن اور معدنیات فراہم کرتا ہے جو آپ کی صحت کے لئے ضروری ہے.
نیچے لائن: آپ کو ایک وگن غذا پر مختلف سوادج پلانٹ پر مبنی کھانا کھا سکتے ہیں.

رگوں میں سبزی کھانے کا طریقہ

ایک رگ کے طور پر کھانے سے مشکل ہوسکتا ہے. کشیدگی کو کم کرنے کا ایک طریقہ Happycow یا Vegguide ویب سائٹس جیسے ویب سائٹس کا استعمال کرتے وقت وقت سے قبل ویگن دوستانہ ریستوراں کی شناخت کرنا ہے. VeganXpress اور Vegman کی طرح اطلاقات بھی مددگار ثابت ہوسکتی ہیں.

غیر غیر رگ کی قیام میں کھانے کے بعد، آن لائن مینو کو اسکیننگ کرنے کی کوشش کریں کہ وہ آپ کے لئے وینجن کے اختیارات دیکھیں.

کبھی کبھی، وقت سے پہلے فون کرنا شیف کو خاص طور پر آپ کے لئے کچھ بندوبست کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ آپ کو ریسٹورانٹ پر پہنچنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کو ایک طرف ترکاریاں کے مقابلے میں امید سے زیادہ دلچسپی ملے گی.

مکھی پر ایک ریستوران اٹھاؤ، جب آپ قدمی ہونے سے پہلے مثالی طور پر اپنے قدموں کے بارے میں پوچھ گچھ کے بارے میں پوچھ لیں.

جب شک میں، نسلی ریستورانوں کا انتخاب کریں. ان کے پاس ایسے برتن ہوتے ہیں جو قدرتی طور پر دوستانہ دوستانہ ہیں یا اس طرح بننے میں آسانی سے نظر ثانی کی جا سکتی ہیں. میکسیکن، تھائی، مشرق وسطی، ایتھوپیا اور بھارتی ریستوراں بہت اچھے اختیارات ہوتے ہیں.

ایک بار ریستوراں میں، سبزیوں کے مینو میں سبزیوں کے اختیارات کی شناخت کرنے کی کوشش کریں اور پوچھیں کہ کیا ڈش ویگن دوستانہ کرنے کے لئے ڈیری یا انڈے کو ہٹا دیا جا سکتا ہے.

ایک اور آسان ٹپ کھانے کے لۓ کئی وگستانی اشتہاریوں یا جانب کے برتنوں کو حکم دینا ہے.

نیچے لائن:

اچھی طرح سے تیار ہونے کی وجہ سے آپ کو ویگن کے طور پر کھانے کے دوران کشیدگی کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے.

صحت مند سبزیوں کا ناشتا

نمکین کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے اور کھانے کے درمیان بھوک کو برقرار رکھنا. کچھ دلچسپ، پورٹیبل وین کے اختیارات میں شامل ہیں:

غذائی مکھن مکھن کے ساتھ تازہ پھل

Hummus اور سبزیاں

غذائیت خشک پاپکارن

روٹی ہوئی چپس
نٹ اور پھل کی سلاخوں پر چھڑکایا <999 > ٹریل مکس
چیا پڈنگ
گھر کی مفینس
سوراخ اور گائامنام کے ساتھ مکمل گندم پیٹا
پودوں کے دودھ کے ساتھ اناج
ایڈیامم
مکمل گندے پٹھوں اور کاجو نٹ پھیل گئے
A پودے دودھ لٹٹی یا کیپکوکی
خشک سمندری ڈاکو ناشتا
جب بھی ویگن سنیپ کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، ریشہ اور پروٹین امیر کے اختیارات کو منتخب کرنے کی کوشش کریں، جو بھوک کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
نیچے لائن:
یہ پورٹیبل، ریشہ دار امیر، پروٹین امیر ویگن نمکین کھانے کے درمیان بھوک کو کم کرنے میں مدد کے لئے آسان اختیارات ہیں.
اکثر پوچھے جانے والے سوالات

یہاں وگنزم کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات ہیں.

1. کیا میں خام خوراک صرف ویگن کے طور پر کھا سکتا ہوں؟ بالکل نہیں.اگرچہ بعض ویگن ایسا کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، خام وینزویلا سب کے لئے نہیں ہے. بہت سے ویگن پکا ہوا کھانا کھاتا ہے، اور آپ کو صرف خام خوراک کھانے کے لئے سائنسی بنیاد نہیں ہے.

2. ویگن غذا میں سوئچنگ میں مجھے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی؟

ایک غذائی غذائیت جو غذائیت، پورے پلانٹ کی خوراک اور پر عملدرآمد کی حد پر زور دیتا ہے جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

جیسا کہ مندرجہ بالا وزن میں کمی کے حصے میں ذکر کیا گیا ہے، وینگن ڈایٹس کم لوگوں کو کیلوری میں کھانے میں مدد دینے کے بغیر اپنے کھانے کی کھپت کو محدود کرنے میں مدد کرتی ہیں.

اس نے کہا، جب کیلوری کے ساتھ مل کر، ویگن کھانے کے وزن میں کمی کے لئے دوسرے غذا سے زیادہ مؤثر نہیں ہیں (65).

3. بہترین دودھ کی متبادل کیا ہے؟

گائے کے دودھ میں بہت سے پودوں پر مشتمل دودھ کے متبادل ہیں. سویا اور ہرم کی قسمیں زیادہ پروٹین پر مشتمل ہوتی ہیں، جو ان کے پروٹین کی کھپت کو زیادہ رکھنے کے لئے ان کو زیادہ فائدہ مند بناتی ہیں.

جو بھی آپ کے دودھ دودھ کو منتخب کرتے ہیں، اس کو یقینی بنائیں کہ یہ کیلشیم، وٹامن ڈی اور ممکنہ طور پر، وٹامن B12 کے ساتھ بہتر ہے.

4. Vegans بہت سویا کھاتے ہیں. کیا یہ تمہارے لئے برا ہے؟

سویا بین پودوں پر مبنی پروٹین کے عظیم ذرائع ہیں. ان میں وٹامن، معدنیات، اینٹی آکسڈینٹس اور فائدہ مند پلانٹ کے مرکبات موجود ہیں جو مختلف صحت کے فوائد سے تعلق رکھتے ہیں (66، 67، 68، 69، 70).

تاہم، سویا ممکنہ افراد میں تھائیڈرو کی تقریب کو روک سکتا ہے اور دوسرے میں گیس اور اسہال کا سبب بن سکتا ہے (71، 72).

یہ ٹوف اور ایڈیامیم جیسے کم از کم عملدرآمد سویا فوڈ کی مصنوعات کو منتخب کرنے اور سویا کی بنیاد پر جعلی گوشت کے استعمال کو محدود کرنا ہے.

خمیر شدہ سویا کی مصنوعات جیسے ٹپپ اور نٹو جیسے خاص طور پر فائدہ مند ہوتے ہیں، کیونکہ خمیر غذائیت کے جذب کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے (34).

5. میں انڈے کی ترکیبیں کیسے تبدیل کرسکتا ہوں؟

بیکنگ میں انڈے کو تبدیل کرنے کے لئے چیا اور فلاسیوں کا ایک بڑا طریقہ ہے. ایک انڈے کو تبدیل کرنے کے لئے، گرم پانی کے تین چمچوں کے ساتھ آسانی سے چیا یا زمین کی فلاسیوں کا چمچ ملائیں.

مسعود کیلے بعض صورتوں میں انڈے کے لئے ایک بہت اچھا متبادل بھی ہوسکتا ہے.

سکرایا ہوا ٹوفو کھلی انڈے کے لئے ایک اچھا وگ متبادل ہے. ٹوفیو بھی مختلف قسم کے انڈے کی بنیاد پر ترکیبیں استعمال کرتے ہیں جو عموما سے frittatas اور quiches تک ہوتی ہیں.

6. میں اس بات کا یقین کر سکتا ہوں کہ میں کافی پروٹین حاصل کروں؟

Vegans اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ ان کے روز مرہ کے کھانے میں پروٹین امیر پلانٹ کی خوراک سمیت ان کی روز مرہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کریں.

اس آرٹیکل کو چیک کریں کہ پودوں کے پروٹین کے بہترین ذرائع میں زیادہ سے زیادہ گہرائی نظر.

7. میں اس بات کا یقین کر سکتا ہوں کہ میں کافی کیلشیم حاصل کروں؟

کیلشیم امیر غذائیت میں بوک چائے، کالی، سرواں گرین، ٹریپ گرینس، واٹرکریس، بروکولی، چپس اور کیلشیم سیٹ ٹوف شامل ہیں.

وادیوں کے کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے بھرا ہوا پلانٹ ملک اور جوس بھی بہترین طریقہ ہیں.

کیلشیم کے لئے آر ڈی اے زیادہ تر بالغوں کے لئے 1، 000 میگاواٹ فی دن ہے اور 50 سے زائد سال (73) بالغوں کے لئے فی دن 200 میگاواٹ فی دن بڑھتا ہے.

کچھ دلیل کرتے ہیں کہ ان کے کھانے میں گوشت کی کمی کی وجہ سے ویگنس روزانہ کی ضروریات کو کم کر سکتے ہیں. اس دعوی کی حمایت یا نفی کرنے کے لئے بہت زیادہ سائنسی ثبوت نہیں مل سکتے ہیں.

تاہم، موجودہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہر دن 525 ملی گرام کیلشیم سے کم کم ہونے والی ویگانس ہڈیوں کے فریکوئنسی (55) کا خطرہ ہے.

اس وجہ سے، ویگنوں کو کم از کم کم از کم 525 ملی گرام کیلشیم کا استعمال کرنا ہوگا.

8. کیا میں ایک وٹامن B12 ضمیمہ لیتا ہوں؟

وٹامن B12 عام طور پر جانوروں کی خوراک میں پایا جاتا ہے. کچھ پودے کی خوراک میں اس وٹامن کا ایک فارم شامل ہوسکتا ہے، لیکن اب بھی بحث ہے کہ آیا یہ انسان انسانوں میں سرگرم ہے (74، 75، 76، 77، 78، 79، 80).

افواہوں کو گردش کرنے کے باوجود، وٹامن B12 کے معتبر ذریعہ کے طور پر ناپسندیدہ پیداوار کی حمایت کرنے کے لئے کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے.

روزانہ کی سفارش کی گئی ہے 2. بالغوں کے لئے 4 میگاواٹ فی دن 2. حمل کے دوران فی دن 6 میگاواٹ اور 2. فی دن 8 میگاگرام فی دن دودھ پلانے کے دوران (81).

وٹامن B12-قلت شدہ مصنوعات اور سپلیمنٹ وگامن کے لئے وٹامن B12 کے صرف دو معتبر فارم ہیں.

بدقسمتی سے، بہت سے ویگن اپنے روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی وٹامن B12 کھپت کرنے میں ناکام رہتے ہیں (82، 83، 84).

اگر آپ وٹامن B12-قلت شدہ مصنوعات کے استعمال کے ذریعے اپنے روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں قاصر ہیں تو آپ کو ضرور ایک وٹامن B12 ضمیمہ لینے پر غور کرنا چاہئے.

ہوم پیغام لیں

افراد اخلاقی، ماحولیاتی یا صحت وجوہات کے لۓ ویگنزم کا انتخاب کرسکتے ہیں.

جب درست ہوجائے تو، ویگن غذا کو پیروی کرنا آسان ہوسکتا ہے اور مختلف صحت کے فوائد فراہم کرسکتا ہے.

کسی بھی غذا کے ساتھ، یہ فوائد صرف اس صورت میں ظاہر ہوتے ہیں کہ اگر آپ مستقل ہوتے ہیں اور بھاری عملدرآمد کے بجائے غذائیت مند امیر پلانٹ فوڈ کے ارد گرد اپنے غذا کی تعمیر کریں.