کیا پٹھوں کام کرتا ہے پشپس کام کرتا ہے؟

مجھے چھوڑ دو اور 20!

ان الفاظ کو خطرہ ہوسکتا ہے، لیکن دھکا واقعی اصل میں سب سے آسان ترین فائدہ مند مشقوں میں سے ایک ہے جس میں آپ طاقت اور عضلات حاصل کرنے کے لئے انجام دے سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

ایک دھکا آپ کے جسم کے وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتا ہے، ایک ہی وقت میں آپ کے اوپر جسم اور کور کام کر رہا ہے.

معیاری دھکیلے میں، مندرجہ ذیل عضلات کو نشانہ بنایا جاتا ہے:

  • سینے کے پٹھوں، یا پنکھوں
  • کندھوں، یا deltoids
  • آپ کے بازو کے پیچھے، یا triceps
  • abdominals
  • "ونگ" عضلات براہ راست آپ کے ارد گرد کے تحت، کہا جاتا ہے serratus anterior

pushups کے بارے میں عظیم بات یہ ہے کہ یہ آپ کے اور آپ کے جسم کے لئے مشکل ہو جائے گا، ان کے استعمال کے لئے. بہت سے مختلف قسم کے ہیں جو ہر پٹھوں کو تھوڑا سا مختلف طریقے سے ہدف دیتے ہیں.

اشتہار

ان چھ چھ قسم کے پکاپوں کی کوشش کریں، ابتدائی سے ابتدائی طور پر. آپ کو تیزی سے طاقت ملے گی.

1. سٹینڈرڈ دھکا <

وہ "دھکا" سنتے ہیں، جب زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں کہ اس اقدام کی معیاری قسم کو عمل کرنا آسان ہے، لیکن مناسب شکل کلیدی ہے.

اشتہارات اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: سینے

  1. آپ کے گردن کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع، آپ کی گردن غیر جانبدار، اور آپ کے کندھوں کو براہ راست اپنے کندھے کے نیچے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کو بھی نیچے اور نیچے گھوم دیا جاتا ہے.
  2. جیسا کہ آپ اپنا کور باندھتے ہیں اور اپنے پیچھے فلیٹ رکھتے ہیں، اپنے جسم کو کم کرنے کے بعد اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ شروع کرتے ہیں. جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش پھینکۓ نیچے تک کم نہ ہو.
  3. فوری طور پر آپ کے کوبوں کو بڑھانے اور اپنے جسم کو دوبارہ شروع کی پوزیشن پر دھکا دیں.
  4. ممکنہ طور پر بہت سے ریپ کے لئے دوپہر کے لئے دوپہر کے لئے دوبارہ کریں.

2. ترمیم شدہ دھکا اپ

اگر آپ مناسب فارم کے ساتھ معیاری دھکیل کو پورا کرنے کے لئے کافی مضبوط نہیں ہیں تو، آپ کو کر سکتے ہیں، نظر ثانی شدہ نقطہ نظر پر کام کریں. آپ کھڑے ہونے پر ایک دیوار کے پکاپ آف کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں اگر یہ ترمیم شدہ دھول بھی سب سے پہلے بہت زیادہ ہے.

پٹھوں نے کام کیا: سینے

  1. ایک غیر جانبدار گردن کو برقرار رکھنے کے، چاروں طرف شروع کریں.
  2. اپنے ہاتھوں پر چلیں جب تک کہ آپ کے ٹورسو براہ راست آپ کے پیچھے نہ ہو، اور آپ کے جسم کندھوں اور گھٹنوں کے درمیان براہ راست لائن بنائے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کو پیچھے اور نیچے گھوم دیا جاتا ہے اور آپ کی کلائی اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست اسٹیک ہوگئے ہیں. ہتھیار براہ راست ہونا چاہئے.
  3. آپ کے کوبوں کو تھوڑا سا پیچھے اشارہ کیا جارہا ہے، اپنے کوبوں میں جھکنا اور اپنے پورے جسم کو نیچے تک کم کریں جب تک کہ آپ کے اوپری ہاتھوں کے برابر متوازی نہ ہوں. اس تحریک کے دوران اپنا بنیادی تنگ رکھو.
  4. ایک بار جب آپ متوازی تک پہنچ جاتے ہیں، اپنے کھجوروں کے ذریعے دھکیلتے ہیں، اپنے کوبوں کو بڑھانے اور مرحلے میں ابتدائی حیثیت پر واپس آتے ہیں.
  5. 3 سیٹوں کے لئے ممکنہ طور پر بہت سے ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

3. وسیع دھکا اپ

ایک وسیع دھکا، مطلب یہ ہے کہ آپ کے ہاتھ معیاری دھکا سے کہیں زیادہ ہیں، آپ کے سینے اور کندھے پر زیادہ زور ڈالتا ہے اور ابتدائی طور پر آسان ہوسکتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا: سینے اور کندھوں

اشتہار اشتہار
  1. ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں لیکن آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے کندھوں سے زیادہ وسیع.
  2. اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ شروع کرو، اپنی تنگی اور آپ کے پیچھے فلیٹ رکھو، جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش کو پھینک دیا جائے. الٹا ایک معیاری دھکا سے کہیں زیادہ پھیلے گا.
  3. فوری طور پر اپنے کوبوں کو بڑھو اور اپنے جسم کو بیک اپ دھکا دیں.
  4. 3 سیٹوں کے لئے ممکنہ طور پر بہت سے ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

4. تنگ دھول اپ

ایک تنگ دھکا اپ، معیاری دھکا اپ کے مقابلے میں ایک دوسرے کے قریب ہاتھوں کے ساتھ، آپ کے triceps پر زیادہ کشیدگی رکھتا ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ تنگ بیس دھولپوں نے کندھے چوڑائی کے معیاری دھکا اور بڑے دھکا سے کہیں زیادہ بڑے پیمانے پر بڑے اور چالیس چالو پیدا کی.

پٹھوں نے کام کیا: سینے اور چالیس

  1. منزل پر شروع کریں اور اپنا ہاتھ اپنے سینے کے نیچے رکھیں، کندھے چوڑائی کے قریب.
  2. اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ اپنے جسم کو کم کرنا شروع کردیں، اپنے جسم کو مضبوط اور آپ کے پیچھے پھیر رکھنا، جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش پھینک نہ دے. اپنے جسم کو اپنے جسم میں لے جانے کے لۓ رکھیں.
  3. اپنے چکنوں اور سینے کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے کوبوں کو بڑھو اور اپنے جسم کو بیک اپ دھکا دیں.
  4. ممکنہ طور پر بہت سے ریپ کے لئے دوپہر کے لئے دوپہر کے لئے دوبارہ کریں.

5. دھکا دھکا

ایک انٹرمیڈیٹ اقدام، کمی کے نیچے دھکا آپ کے اوپری سینے اور کندھوں پر توجہ مرکوز ہے. تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ پیرس اونچے دھولپس معیاری دھول اپ، نظر ثانی شدہ دھولپس، اور ہاتھ سے بلند دھکا کے مقابلے میں زیادہ طاقت پیدا کرتی ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر معیاری دھولیں آسان ہو رہی ہیں تو، آپ کے پیروں کو زمین سے آگے بڑھانے کا ایک بہت بڑا چیلنج ہوگا.

اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: سینے اور کندھوں

  1. ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کرو، ہاتھوں کے ساتھ اپنے کندھوں کے نیچے اسٹیک. اپنے پیر کو ایک بینچ یا باکس پر رکھو.
  2. اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ اپنے جسم کو کم کرنا شروع کردیں، اپنے جسم کو مضبوط اور آپ کے پیچھے پھیر رکھنا، جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش پھینک نہ دے. اپنے کوبوں کو تھوڑی دیر سے اشارہ رکھنا.
  3. فوری طور پر اپنے کوبوں کو بڑھو اور اپنے جسم کو بیک اپ دھکا دیں.
  4. 3 سیٹوں کے لئے ممکنہ طور پر بہت سے ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

6. Plyometric

ایک plyometric پکاپ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، صرف اس صورت میں کوشش کی جانی چاہئے اگر آپ اپنے بالائی جسم میں اعتماد رکھتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

پٹھوں نے کام کیا: سینے

  1. آپ کے گردن کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں، آپ کی گردن غیر جانبدار اور آپ کے ہتھیار براہ راست اپنے کندھے کے نیچے.
  2. اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ شروع کرو، ان کو تھوڑا سا پیچھے لگایا جارہا ہے.
  3. فوری طور پر آپ کے کوبوں کو بڑھو اور اپنے جسم کو بیک اپ دھکا دیں، لیکن سب سے اوپر کو روکنے کے بجائے اپنے اوپر کے اوپر اپنے ہاتھوں کے ذریعہ آپ کے ہاتھوں سے لے جانے کے لۓ طاقت کا استعمال کریں.
  4. زمین پر ہلکے طور پر زمین واپس آ جائیں اور پھر اپنے سینے کو دوبارہ کسی دوسرے کے لۓ کم کریں. اضافی مشکل کے لۓ اوپر کی ایک کلپ شامل کریں.
  5. 3 سیٹوں کے لئے ممکنہ طور پر بہت سے ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

اگلے مرحلے

کھلاڑیوں کے پروگرامنگ میں پکاپ ایک معیاری مشق ہے. یہ بھی آپ میں ہونا چاہئے.یہ جسمانی حرکت پٹھوں اور طاقت کی تعمیر میں بہت مؤثر ہے اور آپ کو چیلنج رکھنے کے مختلف طریقے سے مکمل کیا جا سکتا ہے.