پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے کے بعد کھانے کی کیا ضرورت ہے

آپ نے صرف ایک رن، یلسیڈی سیشن، یا ایروبکس کلاس مکمل کر لیا. تم بھوک ہو اور حیران رہو گے: ریفروج کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟

پٹھوں کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے، یہ ایک عام ٹریننگ ورزش کے فورا بعد فوری طور پر ایک پروٹین سے بھرے ہوئے ناشتا کا استعمال کرنا ضروری ہے. لیکن کارڈیو سیشن انحصار کرتا ہے کہ آپ کے سیشن کتنی دیر تک شدید اور شدید ہے، اور جو تم نے مشق کرنے سے پہلے کھایا تھا اس پر منحصر ہے.

اشتہار اشتہار · 999> جب کارڈیو تھوڑا سا پٹھوں کی تعمیر کر سکتا ہے، تو آپ کو پٹھوں کو فائدہ واقعی دیکھنے کے لئے طاقت کی تربیت شامل کرنا ہوگا. کارڈیو مشق کا حقیقی فائدہ یہ ہے کہ یہ کیلوری جلاتا ہے، جو آپ کو صحیح غذا کے ساتھ مل کر جب وزن برقرار رکھنے یا وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. کچھ غذائی ہدایات موجود ہیں جو آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ اپنے ورزش کے کھانے میں سے زیادہ تر حاصل کر سکیں.

کارڈ کارڈ ورزش کے بعد آپ کو کتنا جلدی کھانا چاہیئے؟

اگر آپ کم یا اعتدال پسند شدت سے ایک گھنٹہ کارڈی سے بھی کم تھے تو آپ شاید آپ کے تمام عضلات کی توانائی کے اسٹوروں کو ختم نہیں کرتے تھے. توانائی گیسکوجن کے طور پر پٹھوں میں ذخیرہ کیا جاتا ہے، چینی انو کی ایک سلسلہ. آپ کا جسم ایروبک مشق کرنے کے لئے چربی اور چینی کا استعمال کرتا ہے. اگر آپ نے کھایا یا زیادہ طویل اور / یا زیادہ شدید کارڈی ورزش نہیں کیا ہے تو، پٹھوں گلیکوجن کو بحال کرنے کے لئے 45 سے 60 منٹ کے اندر اندر کھانے کا یقین رکھو. یہ بنیادی طور پر ان لوگوں کے لئے ضروری ہے جو جلد ہی دوبارہ مشق کریں گے.

جرنل آف انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت میں شائع کردہ ایک مطالعہ سے موجودہ سفارشات ہیں:

اشتہار

اگر آپ نے تربیت یافتہ ہونے سے قبل روزہ رکھا تو، آپ کو پروٹین کا ایک مجموعہ استعمال کرنا چاہیے. کاربوہائیڈریٹ آپ کے ورزش کے بعد ہی پٹھوں کی ترقی کو بڑھانے کے لۓ. اگر آپ ورزش سے پہلے چار سے چھ گھنٹے تک نہیں کھاتے ہیں تو، آپ کو ورزش کے فورا بعد فوری طور پر ایک پروٹین اور کاربوہائیڈریٹریٹ امیر کھانے سے بھی فائدہ ہوسکتا ہے.

• اگر آپ نے ایک سے دو گھنٹے پہلے کام کرنے کا کھانا کھایا تو، یہ کھانا بھی مشق کے بعد بھی پٹھوں کی تعمیر کو فروغ دینے کے لئے کافی ہوسکتا ہے. یہ اس وجہ سے ہے کہ آپ کے کھانے سے ٹوٹا ہوا پٹھوں کی تعمیر امینو ایسڈ کھانے کے بعد دو گھنٹوں تک خون میں رہتی ہے.
• اس کے ساتھ ذہن میں، یہاں آپ کو مختلف کارڈی ورک ورزش کے بعد کیا کھانا چاہئے.

اعتدال پسند کاریو کے بعد کیا کھانے کے لئے

اگر آپ کو معیاری 30 سے ​​45 منٹ کے اعتدال پسند شدت کارڈیو سیشن (5K چلانے یا زبا کلاس کی طرح) کے ساتھ آپ کی طاقت کی تربیت کا معمول مکمل کر رہے ہیں تو آپ کو کھوئے جانے کی جگہ پر توجہ دینا چاہئے. بعد میں سیال. اگرچہ آپ کی دل کی شرح بلند ہو جاتی ہے اور آپ پسینہ کر رہے ہیں، آپ کے کیلوری اخراجات اب بھی نسبتا کم تھا.

اشتہار اشتہار

اس قسم کے کارڈو ورزش کے بعد، کم سے کم 8 آئن پانی پینے. اگر آپ مشق کرنے سے پہلے مناسب طریقے سے ہتھیار نہیں رکھتے تھے تو زیادہ پاؤ.

جھلکیاں

آپ کو HIIT کارڈیو سیشن کے بعد مزید کھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

1. تحقیق کار یہ ہے کہ کارڈ کارڈ ورزش کے بعد آپ کو کتنا جلدی کھانا چاہیئے.
2. کھو جانے والی سیالوں کو مکمل کرنے کے لئے ہمیشہ پانی کے ساتھ دوبارہ ریڈیڈریٹ.
3. آپ ناریل پانی کو متبادل بنا سکتے ہیں، لیکن گیٹری جیسے کھیلوں کے مشروبات سے دور رہتے ہیں جو چھوٹے ورزش کے لئے چینی کی غیر ضروری رقم فراہم کرتے ہیں.

HIIT کارڈی ورزش کے بعد آپ کو کیا کھانا چاہئے؟

HIIT ورکشاپ، جیسے سپرنٹس یا سائکلنگ کلاس، باقی دوروں کے مختصر دور کے ساتھ پوری طرح کی سرگرمی کے مختصر دفاتر کو یکجا. اس قسم کے کارڈیو، جو ایوروبیک مشق کہتے ہیں، ایک شدید ورزش ہے. آپ کو ایک مقررہ وقت کے لئے زیادہ کیلوری جلا دیں گے، اور آپ کو انبورنٹ اثر، یا اضافی پوسٹ پوزیشن آکسیجن کی کھپت (EPOC) کا تجربہ کریں گے.

EPOC جسم کو اس کے آرام دہ حالت میں واپس آنے کی ضرورت ہے آکسیجن کی مقدار ہے. HIIT سیشن ایک اعلی EPOC کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں کیونکہ آپ ان کے دوران مزید آکسیجن کھاتے ہیں. یہ پوسٹ ورزش کو تبدیل کرنے کے لئے ایک بڑا خسارہ پیدا کرتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ HIIT سیشن ختم ہونے کے بعد بھی آپ کیلوری کو جلا دیں گے.

HIIT ورزش کے دوران آپ کے جسم کے اندر اندر داخل ہونے کی کوشش کی رقم اور اس سے بھی زیادہ ہے. لہذا آپ کو کیا فائدہ ہے اس سے زیادہ اہم ہے کہ یہ ایک ہی لمبائی کے مستحکم ریاستی کارڈی سیشن ہے. کم از کم 8 آونس پانی یا ناریل پانی کے اوپر، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ایک مجموعہ کے ساتھ ایک چھوٹا سا کھانے کا انتخاب کریں.

اشتہارات اشتہار

اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائطیٹکس کے مطابق، ورزش ورزش کے کھانے میں 3: 1 کی کاربوہائیڈریٹ / پروٹین تناسب زیادہ تر لوگوں کے لئے مناسب ہے.

پروٹین پٹھوں کو دوبارہ بنانے میں مدد ملے گی، جبکہ کاربوہائیڈریٹ پٹھوں گلیکوجن اسٹورز کی جگہ لے لے گی. یہ آپ کی توانائی کو بھرپور کرے گا.

ان قسم کے کھانے کی مثال میں شامل ہیں:

اشتہار

ایک پروٹین پروٹین اور کیلے

• چاکلیٹ دودھ کا ایک شیشہ
• یونانی دہی کے ساتھ بیری
• مکمل طور پر ٹونا روٹی روٹی
• طویل کارڈیو سیشن کے بعد آپ کو کیا کھانا چاہیئے؟

اگر آپ ایک دوڑ کے لئے تربیت کر رہے ہیں اور کچھ سنگین کارڈیو میل میں ڈال رہے ہیں تو، ان کے تجربے کے گھنٹوں کو بھی سوچنے والے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے.

آپ کے ورزش کے بعد، کافی مقدار میں پانی پائیں یا کھیلوں کا انتخاب کرتے ہیں جیسے الیکٹروائٹس کے ساتھ، گیٹریڈ. یہ مشروبات مائع کی جگہ لے لیتے ہیں اور سوڈیم پسینے سے محروم ہوتے ہیں.

اشتھارات اشتہار

اگلا، 3: کاربوہائیڈریٹ / پروٹین تناسب کے ساتھ ایک چھوٹا سا کھانے کا انتخاب کریں: 1. کچھ مثالیں اناج اور دودھ، انڈے کے ساتھ ایک بیگ، یا اضافی پھل کے ساتھ ایک پروٹین ہلاتے ہیں.

اگلے مرحلے

آپ کے سیشن کی شدت اور مدت سمیت کئی عوامل پر منحصر ہے، کارڈ کارڈ کے بعد آپ کو کیا کھانا چاہئے. سب سے اہم عنصر آپ کے جسم کو سننا ہے. مندرجہ بالا سفارشات مضبوط ثابت نہیں ہیں، لیکن ہدایات پر عمل کرنے کے لئے.

اگر آپ کسی بھی ورزش کے بعد بھوکا ہو تو، آپ کے جسم کو دوبارہ اور دوبارہ تبدیل کرنے کے لئے ایک غذائیت، اچھی طرح متوازن چھوٹا سا کھانا منتخب کریں.

انگوٹھے کا عام اصول یہ ہے کہ ہر پونڈ جسم کے وزن کے لئے ورزش کے بعد کھوئے ہوئے 16 سے 24 آونس پانی پاؤ.