پچھلے درد کے لئے یوگا: 10

یہ فائدہ مند کیوں ہے

اگر آپ پیٹھ درد کے ساتھ کام کر رہے ہو تو، یوگا صرف ڈاکٹر کا حکم دیا جا سکتا ہے. یوگا ایک دماغی جسم تھراپی ہے جو اکثر اس کے پیچھے نہ صرف درد کے علاج کے لئے سفارش کی جاتی ہے بلکہ اس کے ساتھ کشیدگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. مناسب مضامین آپ کے جسم کو آرام اور مضبوط کر سکتے ہیں.

ایک دن میں چند منٹ کے لئے یوگا کی مشق آپ کے جسم کے بارے میں مزید جانکاری حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے. یہ آپ کی مدد کرے گا کہ آپ کشیدگی کا شکار ہو رہے ہیں، اور جہاں آپ کے عدم اطمینان ہیں. آپ اپنے آپ کو بیلنس اور سیدھ میں لانے کے لئے اس شعور کا استعمال کرسکتے ہیں.

اس بارے میں مزید جاننے کے لئے پڑھنا جاری رکھو کہ یہ کیسے پیٹھ درد کے علاج کے لۓ مفید ہوسکتی ہے.

اشتہار اشتہار

بلی گائے

1. بلی گائے

یہ نرم، قابل رسائی بیکڈر ریڑھائی کو پھیلاتا ہے اور مساج کرتا ہے. اس عمل کی تیاری آپ کے ٹورسو، کندھوں اور گردن تک پہنچ جاتی ہے. یہ آپ کے پیٹ کے اعضاء سے مساج کرنے کے لئے بھی کہا جاتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• کریکٹر سپینا
• ریکٹس پیٹومیس
• چالیسپس
• سیریٹس اترئیر
• gluteus maximus

ایسا کرنے کے لئے:

1. تمام چاروں طرف حاصل کریں.
2. آپ کے کندھوں کے نیچے اپنے کندھوں اور اپنے گھٹنےوں کے نیچے اپنے کلائیوں کو رکھیں.
3. ہر چار پوائنٹس کے درمیان اپنا وزن توازن رکھو.
4. جب تک آپ نظر آتے ہیں اور آپ کے پیٹ کو چٹائی کی طرف بڑھیں.
5. جب تک آپ اپنا ٹھوس اپنے سینے میں پھنس لے، اپنے نالی کو اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ کریں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کی چھت کی طرف اشارہ کریں.
6. اس تحریک کے طور پر آپ کے جسم سے متعلق شعور کو برقرار رکھنا.
7. اپنے جسم میں کشیدگی کا اظہار اور جاری کرنے پر توجہ مرکوز کریں.
8. کم از کم 1 منٹ کے لئے اس سیال حرکت جاری رکھیں.

نیچے کی طرف ڈائننگ کتے

2. نیچے آتے ہوئے ڈاگ

یہ روایتی آگے بڑھا ہوا بھوک یا ریجویجنگ ہوسکتا ہے. اس پیچ کا پیچھا کرنے میں درد اور اسکیوٹیکا سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ جسم میں عدم اطمینان سے نمٹنے اور طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ہرملنگ
• ڈیلٹوڈ
• گلیٹسس میکسیم
• چالیس
• quadriceps

ایسا کرنے کے لئے:

1. چاروں طرف حاصل کریں.
2. اپنے ہاتھوں کو اپنے کلائیوں اور اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے ہونٹوں کے نیچے سیدھا رکھو.
3. اپنے ہاتھوں پر دبائیں، اپنے انگلیوں کے نیچے ٹکر لیں، اور اپنے گھٹنوں کو اٹھائیں.
4. اپنی ہڈیوں کی چھت کی طرف بڑھاؤ.
5. اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ رکھو اور اپنی ریڑھائی اور پونچھ کی لمبائی کو بڑھو.
6. اپنے ہیلس کو تھوڑا سا زمین سے دور رکھیں.
7. اپنے ہاتھوں میں مضبوطی سے دبائیں.
8. آپ کے جسم کے دونوں اطراف کے درمیان اپنے وزن کو تقسیم کرنا، اپنے ہونٹوں اور کندھوں کی جگہ پر توجہ دینا.
9. اپنا سر اپنے اوپری ہاتھوں کے ساتھ رکھیں یا آپ کے ٹھوس تھوڑا سا ٹکراؤ.
10. اس رقم کو 1 منٹ تک پکڑو.

اشتہار اشتہار اشتہارات

توسیع مثلث

3. توسیع شدہ مثلث

اس کلاسک موقف کی پوزیشن میں درد کی کمی، اسکیوٹیکا اور گردن کے درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.یہ آپ کے ریڑھ کی ہڈی، ہونٹوں کو پھیلا دیتا ہے، اور گھومتا ہے، اور اپنے کندوں، سینے اور ٹانگوں کو مضبوط کرتا ہے. یہ کشیدگی اور تشویش کو دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• لیسسییمس دوسی
• اندرونی ذمہ داری
• gluteus maximus اور medius
• hamstriceps
• quadriceps

ایسا کرنے کے لئے:

1. کھڑے سے، اپنے پاؤں کے بارے میں 4 فٹ علاوہ.
2. آگے بڑھانے کے لئے اپنے دائیں انگلیوں اور آپ کے بائیں انگلیوں کو زاویہ میں تبدیل کر دیں.
3. اپنی ہتھیاروں کے ساتھ نیچے کے فرش پر متوازی اپنی ہتھیار اٹھائیں.
4. آگے بڑھو اور اپنے دائیں ہپ میں جھکاؤ کے لۓ اپنے بازو اور ٹارسو کے ساتھ آگے بڑھو.
5. اپنا ہاتھ اپنے ٹانگ، یوگا بلاک یا منزل پر لے لو.
6. اپنی بائیں ہاتھ کو چھت کی طرف بڑھو.
7. دیکھو، آگے، یا نیچے.
8. اس رقم کو 1 منٹ تک پکڑو.
9. متضاد طرف پر دہرائیں.

سوفیکس ایکس

4. سوفیکس ایکس

یہ نرمی بیکر آپ کی ریڑھائی اور بٹ کو مضبوط کرتی ہے. یہ آپ کے سینے، کندھوں اور پیٹ میں پھیلا ہوا ہے. یہ کشیدگی کو دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• کریکٹر اسپینا
• گلوٹالل پٹھوں
• پیٹورایسس بڑے
• ٹریپیسیس
• لیٹسییمس دوسی

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کے پیٹ کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹ.
2. آپ کے نچلے حصے، بٹوے، اور رانوں کی پٹھوں کو شامل کرنا.
3. آپ کے کنارے اپنے کندھے کے نیچے اپنے فرشتے اور آپ کے ہتھیاروں کے ساتھ نیچے سامنا کے ساتھ لے جاو.
4. آہستہ آہستہ اپنے اوپری ٹور اور سر کو اٹھاو.
5. آہستہ آہستہ آپ کی پیٹھ کی حمایت کرنے کے لئے اپنے نیچے abdominals اٹھا اور مشغول.
6. اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ اپنے ریڑھ کے ذریعے اور اپنے سر کے تاج کے ذریعے اپنے نچلے حصے میں گرنے کے بجائے اٹھانے جا رہے ہیں.
7. اپنی محور کو آگے بڑھو کیونکہ آپ اس مکمل طور پر آرام سے آرام کرتے ہیں، جبکہ ایک ہی وقت میں فعال اور مصروف رہتا ہے.
8. اس خوراک میں 5 منٹ تک رہو.

اشتہار اشتہار

کوبرا پیس

5. کوبرا پیس

یہ نرم پس منظر آپ کے پیٹ، سینے، اور کندھوں تک پہنچ جاتا ہے. اس عمل کی تیاری آپ کی ریڑھائی کو مضبوط کرتی ہے اور اسکیوٹیکا کو پھیلاتا ہے. یہ کشیدگی اور تھکاوٹ کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے جو درد کے ساتھ بھی ہو سکتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ہرملنگ
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے کندھوں کے نیچے اپنے ہاتھوں سے آپ کے پیٹ پر لیٹنا اگلا سامنا انگلیاں.
2. اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے سے مضبوط کرو. آپ کے کوبوں کو طرف جانے کے لئے اجازت نہ دیں.
3. آہستہ آہستہ اپنے سر، سینے، اور کندھوں کو اٹھا کر اپنے ہاتھوں پر دبائیں.
4. آپ جزوی، آدھی رات، یا تمام راستہ اٹھا سکتے ہیں.
5. اپنے کوڑوں میں تھوڑا سا موڑ برقرار رکھو.
6. آپ اپنا سر پیسہ کم کرنے کے لۓ واپس جانے دے سکتے ہیں.
7. پریشانی پر اپنی چٹائی پر واپس رہیں.
8. اپنے ہاتھوں کو اپنی طرف سے لے لو اور اپنا سر آرام کرو.
9. آہستہ آہستہ آپ کے کم پیٹھ سے کشیدگی کو جاری کرنے کے لئے طرف سے اپنے ہونٹوں کو منتقل کرنے کے لئے.

اشتہار

Locust Pose

6. Locust Pose

یہ نرم پس منظر کم درد اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ پیچھے ٹورسو، ہتھیار اور ٹانگوں کو مضبوط کرتی ہے. یہ خوراک صحت مند عمل انہی کو فروغ دیتا ہے اور قبضے اور خوشبو کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ٹریپیسیس
• عمرک سپینا
• gluteus maximus
• triceps

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے ٹھوس کے ساتھ اپنے پیٹ کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹو اور اپنے ہتھیار کا سامنا.
2. اپنی بڑی انگلیوں کے ساتھ ملیں اور اپنے ہیلس کو باندھ دیں.
3. اپنی مٹی کو پھول پر ہلکے رکھیں.
4. آہستہ آہستہ آپ کے سر، سینے، اور بازو بازو، آدھی رات، یا تمام راستہ اٹھاو.
5. آپ اپنے ہاتھوں کو ساتھ لے سکتے ہیں اور اپنی انگلیوں کے پیچھے اپنی پیٹھ کے پیچھے مداخلت کر سکتے ہیں.
6. پیسہ بڑھانے کے لئے، اپنے پیروں کو اٹھاو.
7. براہ راست دیکھو یا تھوڑا سا اوپر دیکھو جیسے آپ اپنی گردن کے پیچھے گھومتے ہیں.
8. اس کرنسی میں 1 منٹ تک رہیں.
9. روکنے سے پہلے باقی.

اشتہارات اشتہار

برج پاس

7. برج ناک

یہ ایک پس منظر اور الٹا ہے جس میں حوصلہ افزائی یا بحالی ہوسکتی ہے. یہ ریڑھ کی ہڈی پھیل جاتی ہے، پسے بازوں کو دور کرتا ہے، اور سر درد کو کم کرتا ہے. یہ کشیدگی، ہلکے ڈپریشن، اور تشویش کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ریکٹس اور ٹرانسروڈ پیٹومیسس
• گلوٹیوس پٹھوں
• آریٹر سپینا
• ہرملنگ

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا بیٹھے ہڈیوں
2. آپ کے جسم کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو باقی رکھیں.
3. اپنے پاؤں اور ہاتھوں کو منزل پر پھینک دیں کیونکہ آپ اپنے پھیر پر چڑھتے ہیں.
4. جب تک آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی تک اٹھانے کی تکمیل جاری رہیں.
5. اپنے ہاتھوں کو چھوڑ دو جیسے وہ ہو، اپنے ہتھیاروں کے ساتھ ساتھ آپ کے ہپس کے تحت اندرونی انگلیوں کے ساتھ لائیں، یا آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں میں مدد کے لۓ رکھیں.
6. اس رقم کو 1 منٹ تک پکڑو.
7. آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو آہستہ آہستہ پھینکنے کی طرف سے بحال کرنے کے بعد منزل، اسٹیٹ برے کی طرف سے.
8. اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ ملائیں.
9. اس پوزیشن میں گہرائی سے خوش رہو.

مچھلی کے نصف رب

8. مچھلیوں کا نصف رب

یہ گھومنے والا آپ کی ریڑھائی کو حوصلہ افزائی دیتا ہے، سکیٹیوکا اور پس منظر سے نجات دیتا ہے. یہ آپ کے ہونٹوں، کندھوں اور گردن تک پھیلاتا ہے. یہ خوراک تھکاوٹ کو کم کرنے اور اپنے اندرونی اعضاء کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

ایسا کرنے کے لئے:

1. ایک جگہ کی جگہ سے، اپنے دائیں پاؤں کو بند کرو آپ کے جسم میں.
2. اپنے ٹانگوں کے باہر بائیں پاؤں لے لو.
3. اپنے ریڑھ کی لمبائی کی لمبائی کے طور پر آپ کو آپ کے جسم کو بائیں طرف موڑ دیں.
4. اپنے بائیں ہاتھ کی مدد کے لئے آپ کے پیچھے فرش پر لے لو.
5. اپنی دائیں بائیں بازو کو اپنے بائیں ران کے باہر منتقل کریں، یا اپنے بائیں گھٹنے کے ارد گرد اپنی قوس لپیٹیں.
6. اپنے ریڑھ کی ہڈی میں موڑ کو گہرائی کرنے کے لئے اپنے ہپس کو مرکوز کرنے کی کوشش کریں.
7. اپنی آنکھیں کندھوں کو دیکھنے کے لئے تبدیل کریں.
8. اس رقم کو 1 منٹ تک پکڑو.
9. دوسری جانب دہرائیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

دو گھٹنے ریڑھائی موڑ

9. دو گھٹنے ریڑھائی موڑ

یہ بحالی موڑ ریڑھائی اور پیچھے میں تحریک اور نقل و حرکت کو فروغ دیتا ہے. یہ آپ کی ریڑھائی، پیچھے، اور کندھے پھیلتا ہے. اس پیچ پر عملدرآمد آپ کے پیٹھ اور ہونٹوں میں درد اور سختی سے بچنے میں مدد کرسکتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• عمری سپینا
• ریٹس پیٹومیس
• ٹریپیسیس
• pectoralis major

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے سینے میں اپنی گھٹنوں اور اپنی بازوؤں کو بڑھا دیا کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا طرف.
2. اپنے پیروں کو بائیں طرف بائیں طرف باندھائیں جبکہ اپنے گھٹنوں کو ہر ممکن حد تک قریب رکھے.
3. آپ دونوں گھٹنوں کے نیچے یا اپنے گھٹنےوں کے درمیان تکیا رکھ سکتے ہیں.
4. آپ اپنے بائیں ہاتھوں کو آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں پر دبائیں استعمال کرسکتے ہیں.
5. اپنی گردن کو براہ راست رکھو، یا کسی طرف کسی طرف چلے جاؤ.
6. اس پوزیشن میں گہری جلدی سے سانس لینے پر توجہ مرکوز کریں.
7. اس رقم کو کم از کم 30 سیکنڈ تک لے لو.
8. متضاد طرف پر دہرائیں.

بچے کی ناک

10. بچے کی ناک

یہ نرم آگے بڑھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے جو آپ کی گردن اور پیچھے میں کشیدگی کو آرام اور رہائی دے. آپ کی ریڑھائی لمبائی اور بڑھ گئی ہے. بچے کی خوراک آپ کے ہونٹوں، رانوں اور ٹخوں کو بھی پھیلاتا ہے. اس پیچ پر عملدرآمد کشیدگی اور تھکاوٹ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• gluteus maximus
• گھومنے والی پٹھوں
• ہرملنگ
• ریڑھ کی ہڈی سینسر

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں کے ساتھ بیٹھ جاؤ.
2. آپ کو مدد کے لئے آپ کے رانوں، ٹور یا مٹی کے نیچے بولسٹر یا کمبل استعمال کرسکتے ہیں.
3. آگے بڑھو اور آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں پر چلیں.
4. اپنی منزل میں آہستہ آہستہ آرام پر رکھیں.
5. اپنے ہاتھوں کو آپ کے آگے بڑھاؤ یا اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہتھیاروں کے سامنا لے لو.
6. آپ کی پیٹھ میں کشیدگی جاری کرنے پر توجہ مرکوز کریں کیونکہ آپ کے اوپر کا جسم آپ کے گھٹنوں میں بھرا ہوا ہے.
7. اس خوراک میں 5 منٹ تک رہیں.

تحقیق

کیا یہ واقعی کام کرتا ہے؟

2017 میں ایک چھوٹا سا مطالعہ ایک سال کے دوران یوگا کی مشق اور جسمانی تھراپی کے اثرات کا اندازہ کرتا ہے. شرکاء میں دردناک درد کا درد تھا اور درد اور سرگرمی کی حد میں اسی طرح کی بہتری آئی. دونوں گروہوں کو تین مہینے کے بعد تک درد کے ادویات استعمال کرنے کا امکان کم تھا.

2017 سے علیحدہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوگوں نے یوگا کی مشق کرتے ہوئے مختصر مدت میں درد کی شدت میں کم از کم اعتدال پسندی کا مظاہرہ کیا. شرکاء کو مختصر طور پر اور طویل مدتی فنکشن میں تھوڑا سا اضافہ کرنے کے لئے بھی مشق مل گیا.

تحقیق اگرچہ امید ہے، اگرچہ ان نتائج پر تصدیق اور توسیع کیلئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

اشتہار

لے آؤٹے

نچلے لکیر

حالانکہ تحقیق یوگا کے طریقوں کی حمایت کرتا ہے جو درد کے درد کا علاج کرنے کا راستہ ہے، یہ سب کے لئے موزوں نہیں ہے. کسی بھی نئے یوگا یا ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کا یقین رکھو. وہ آپ کے ممکنہ خطرات کی شناخت میں مدد کرسکتے ہیں اور اپنی ترقی کی نگرانی میں مدد کرسکتے ہیں.

آپ ایک گھر کی مشق شروع کر سکتے ہیں جس کے مطابق فی منٹ 10 منٹ. آپ اپنی مشق کی راہنمائی کے لئے کتابوں، مضامین، اور آن لائن کلاس استعمال کرسکتے ہیں. ایک بار جب آپ بنیادی طور پر سیکھتے ہیں تو، آپ کو انٹرویو اپنے اپنے سیشن کو تخلیق کرسکتے ہیں.

اگر آپ کو مزید ہاتھوں سے سیکھنے کی ترجیح دیتی ہے، تو آپ اس سٹوڈیو میں کلاسیں لینے چاہیں گے. کلاس اور اساتذہ کو تلاش کرنے کا یقین رکھو جو آپ کی مخصوص ضروریات کو پورا کرسکتا ہے.