2 ماہ میں 10 پونڈ: وزن میں کمی کھانے کی منصوبہ بندی

کیلوری اور شمار کرنے کا اندازہ اب بھی وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے، یہ طویل عرصے تک جب تک ختم ہوسکتا ہے. جب یہ 10 پاؤنڈ یا اس سے زیادہ کھونے کے لئے آتا ہے تو، میں غذائی اجزاء کھانے کے تصور پر توجہ مرکوز کرتا ہوں. اس سے محروم ہونے کے بغیر آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

غذائی اجزاء کا کھانا، یا جیسا کہ میں اسے فون کرنا چاہتا ہوں، "آپ کی کیلوری بکس کے لئے سب سے بڑا بلگ"، ایک غذا میں غذائی اجزاء اور کیلوری کی تعداد کی موازنہ کرتا ہے. بس کہا گیا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ کھانے، جو وٹامن، معدنیات، phytochemicals اور antioxidants میں امیر ہیں، اور کیلوری میں بھی کم ہے. مثال میں تازہ پھل، سبزیوں اور سارا اناج شامل ہیں.

اشتہار اشتہار

یہ کیسے کام کرتا ہے؟

غذائی کثافت کام وزن اور وزن کے انتظام کے آلے کے طور پر کام کرتا ہے کیونکہ یہ محدود حد تک محسوس نہیں ہوتا. آپ اب بھی غذائی اجزاء کے گھنے اجزاء کے ساتھ ڈریسنگ کرکے اپنے پسندیدہ کھانے کی اشیاء سے لطف اندوز ہو جاتے ہیں. یہ آپ کی کیلوری کا انتظام کرتے ہوئے، کھانے کے لۓ مقدار میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے. جب آپ مکمل محسوس کرتے ہیں تو، آپ کسی بھی کھانے کی منصوبہ بندی سے بہتر رہ سکتے ہیں.

حفظ و ضبط میں حجم اور فکری اہم عوامل ہیں. جیسا کہ ہم کھانا ہضم کرنے کے لئے شروع کرتے ہیں، ہمارے پیٹ آہستہ آہستہ توسیع کرتا ہے. یہ دماغ میں ایک فکری پیغام بھیجتا ہے اور اس وجہ سے کھانے کے لئے ہماری خواہش کم ہوتی ہے. یہ اشارہ زیادہ واضح ہے جب ہم کھانے بھر رہے ہیں، عام طور پر جن میں فائبر، پروٹین، اور چربی ہوتی ہے. لہذا یہ کھانے کی منصوبہ بندی فائبر امیر کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر بھاری ہے.

خوراک اور ورزش

یہ مندرجہ ذیل کھانے کی منصوبہ بندی کی وجہ سے آپ کو ایک سے دو ماہ میں دس پاؤنڈ سے محروم کرنے میں مدد ملے گی؛ اس ونڈو کی وجہ سے ہر ایک کو وزن میں کمی سے الگ الگ تجربہ ہوتا ہے. ہم میں سے کچھ چند تبدیلیاں کرنے میں کامیاب ہیں اور وزن سے کم وزن سے محروم ہوتے ہیں، جبکہ وزن کم ہونے سے پہلے دوسروں کو مزید وقت کی ضرورت ہوگی. مجھے لگتا ہے کہ اس وقت دوبارہ زور دینے کے لئے ضروری ہے کہ ٹائم لائن اس عمل سے زیادہ اہم نہیں ہے. صحت مند طرز زندگی میں تبدیلیوں کو زیادہ مقبول، فوری فکس کے نقطہ نظر سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. جب تک آپ اپنی غذا میں تبدیلی کر رہے ہیں اور فعال ہونے کے بعد، آپ آخر میں اپنے مقصد تک پہنچ جائیں گے.

اشتہار

آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے، آپ کو اپنے نئے کھانے کی منصوبہ بندی کو ایک اچھا ورزش کے معمول کے ساتھ یکجا کرنا ہوگا. اس کا کیا مطلب ہے، بالکل؟

کارڈیو کو تبدیل کریں اور ہفتوں میں اونچائی بار چند بار تربیت کریں. یہ توازن میٹابولزم کو بڑھانے کے دوران دل کی صحت میں بہتری پر توجہ مرکوز کرتا ہے. ایسی سرگرمیوں کا انتخاب کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کرتے ہیں، اگر آپ اس سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو آپ کسی چیز کے ساتھ رہنا چاہتے ہیں. beginners کے لئے، ہفتہ میں تقریبا 30 منٹ کارڈیو تین بار مقصد ہے. ان لوگوں کے لئے جو پہلے سے ہی مسلسل طور پر مشق کرتے ہیں، مقصد کے لئے کارڈ سے 50 سے 60 منٹ، ہفتے میں تین سے چار بار.

اشتہارات اشتہار

وزن میں کمی کو نقصان پہنچانا اور کیلوری جل جل بڑھانے کے لئے، یہ ایک روزہ وقفے تربیت میں اضافی ایک اضافی دو دن فی ہفتوں میں شامل کرنا. انٹراول ٹریننگ کا مطلب ہے کہ ہلکا سرگرمی کے وقفوں کے ساتھ شدید سرگرمی کے پھٹوں کو آسانی سے تبدیل کرنا. بہت سارے گروپ مشق طبقات ہیں جو اس شکل کی پیروی کرتے ہیں، جیسے کتوں، بوٹ کیمپ، اور مخصوص وقفہ کلاسیں. اگر آپ کو کلاس تک رسائی حاصل نہیں ہے تو، 30 سیکنڈ شدید سرگرمی کے دو منٹ تک اختلاط کرتے ہوئے اپنے وسط ورزش کا تخلیق کریں، اس کے بعد اعتدال پسند وصولی کے بعد؛ 20 سے 40 منٹ تک دوبارہ کریں.

جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، یہ کھانے کی منصوبہ بندی اعلی فائبر، غذائی اجتماعی کھانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے. متبادل استعمال کرنے اور ضرورت کے مطابق تبدیلیاں کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں. مثال کے طور پر، اگر ہم 1 کپ کی پالئیےسٹر کی تجویز کرتے ہیں تو آپ 1 کپ کالی، لیٹی یا دوسرے سبزیوں کے ساتھ متبادل کرسکتے ہیں.

دن 1

نرس: اناج اور پھل

• 1 کپ پورے اناج، 2 کپ پھل انتخاب کے ساتھ انتخاب کی اعلی فائبر اناج. 1 کپ کا چربی فری دودھ یا انتخاب کا دودھ فری دودھ کے ساتھ خدمت کرو.

دوپہر کا کھانا: کونوانا تببلاہ

• 1 کپ کے علاوہ 1 سیب اور 1 ٹکڑا سٹرنگ پنیر. آپ اسے وقت سے پہلے بنا سکتے ہیں، کل دوپہر کے کھانے کے لئے کافی تیاری کر سکتے ہیں!

ڈنر: نوڈل مفت پیڈ تھائی

اشتہارات اشتہار

• نوڈل فری پیڈ تھائی کی خدمت. ہدایت حاصل کرو!

نکاح (کسی بھی وقت):

• 1/4 کپ ٹائل مرکب یا بادام

دن 2

ناشتا: ویگجی-انڈے سکرمبل

• 1 انڈے اور 2 انڈے کا سفید حصہ 1 کپ کٹا پالنا، 1 بڑے diced ٹماٹر، اور 1/2 کپ مشروم. 1/4 کپ ٹوٹے ہوئے موززریلا پنیر میں خدمت کرنے سے پہلے مکس.

دوپہر کا کھانا: کونوانا تببلاہ

اشتہار

• کل 1 سے زائد پکایا، کیوبڈ چکن (یا انتخاب کی پروٹین) کے ساتھ 1 کپ کوئینا ٹیببلا (کل سے باقی) کا استعمال کریں.

ڈنر: پولنٹا باؤل

• 1 999> سنیپ (کسی بھی وقت):

اشتھارات اشتہار

1/2 کپ بچے گاجر کے ساتھ چھٹے ہوئے ٹماٹر اور پالئیےسٹر کے ساتھ 1 پالینٹ کٹورا کی خدمت. 1 چمچ Hummus

• دن 3

ناشتا: گرین ہموار

1 کپ بادام کے دودھ یا دوسرے دودھ، 1 کپ کیٹی پتیوں یا بچے کے پالنا، 1 بڑے پکا ہوا منجمد، چمڑی میں کٹا، 1 چمچ بادام مکھن یا ایک دوسرے کے ساتھ مرکب کریں. مونگھ مکھن، 1 چمچ چیا کے بیج یا زمین flaxseed، زمین کے دار چینی کی چوٹی، اور 2 سے 3 برف کیوب.

• دوپہر کا کھانا: پولنٹا باؤل

1، 999> اشتہار

• 1 پتلی لاسگنا کی خدمت

سنیپ (کسی بھی وقت):

1 سیب کے ساتھ 1 سیب. بادام مکھن

• دن 4

نرس: اناج اور پھل

• اشتہار اشتہار

1 کپ پورے اناج، انتخاب کے پھل 2 فی پھل کے ساتھ انتخاب کے اعلی فائبر اناج. 1 کپ کا چربی فری دودھ یا انتخاب کا دودھ فری دودھ کے ساتھ خدمت کرو.

دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا کوب ترکاریاں

1/3 کپ گبانجوزو پھلیاں، 1/3 کٹائی ککڑی، 1 چھوٹا سا کٹ ٹماٹر، 1/4 آوکوڈو، 1 hardboiled انڈے، اور 1 کے ساتھ انتخاب کے اوپر 2 1/2 کپ لٹکا. 1/4 چمچوں vinaigrette.

• ڈنر: پروٹین، ویگیاں، دلہن

انتخاب کے 3 آون پکایا پروٹین، 1 سے 2 کپ انتخابی سبزیوں کو پکایا، اور 1/2 کپ کے انتخاب کا اناج

• سنیپ (کسی وقت):

1 بڑے انگور، 1 چمچ کے ساتھ حل اور بہاؤ.شہد

• دن 5

ناشتہ: آٹومیٹل یا گرین مٹھی

• 2 کپ کے پھل پھل کے ساتھ 1 کپ پکایا کاٹ بنائیں (منجمد پھل کرنے کے لئے اخراجات کو کم کرنے کے لئے؛ آلو کھانا پکانا جب شامل کریں). 1 کپ کا چربی فری دودھ یا انتخاب کا دودھ فری دودھ کے ساتھ خدمت کرو.

یا گرین گرمی:

1 کپ بادام کے دودھ یا دوسرے دودھ کے ساتھ ساتھ ملیں، 1 کپ کالی پتیوں یا بچے کے پالنا، 1 بڑے پکا ہوا منجمد کیلے، چوٹیوں میں کٹا، 1 چمچ. بادام مکھن یا مونگ پھول مکھن، 1 چمچ. چیا بیج یا زمین flaxseed، زمین دار چینی کی چوٹی، اور 2 سے 3 آئس کیوب.

• دوپہر کا کھانا: ہمسس وپر

1 لابش 1/4 کپ hummus، 1 کپ پالنا پتیوں، 1/2 کپ لال مرچ سٹرپس، 1/2 کپ ککڑی سٹرپس، اور 1/4 کپ گاجر سٹرپس کے ساتھ چلے گئے. رول اور لطف اندوز!

• ڈنر: پروٹین، ویگسی، دلہن

انتخاب کے 3 آون پکایا پروٹین، انتخاب کے 1 سے 2 کپ پکایا سبزیاں، 1/2 کپ کا انتخاب پکایا

• سنیپ (کسی بھی وقت):

1 کن بار

• دن 6

نرس: ویگجی-انڈے سکرمبل

• 1 انڈے اور 2 انڈے کا سفید حصہ 1 کپ کڑا پالئیےسٹر، 1 بڑے، diced ٹماٹر، اور 1/2 کپ مشروم کے ساتھ scrambled. 1/4 کپ ٹوٹے ہوئے موززریلا پنیر میں خدمت کرنے سے پہلے مکس.

دوپہر کا کھانا: نمکین ترکیب اور وائٹ بین ترکاریاں

3 آونوں کے نمونہ ترکی کے چھاتی کے ساتھ 2 1/2 کپ لیٹ، 1/4 کٹائی ککڑی، 1/4 کپ ڈبے سفید سفید پھل، 1 چھوٹا سا نمکین ناشپاتیاں ، 10 بیورو سرخ انگور، 1 1/2 چمچ مرچ اخروٹ، اور 1 1/2 چمچ کٹا. vinaigrette.

• ڈنر: رینبو سوبا نوڈلس

1 کی خدمت (تقریبا 2 کپ) رینبو سووبا نوڈلس

• نیک (کسی وقت):

1/2 کپ بھاپ میں ایامیم پوڈوں میں

• دن 7

ناشتا: اونٹ

• 2 کپ پھل انتخاب کے ساتھ 1 کپ پکایا کاٹ بنائیں (منجمد پھل کی کوششیں لاگت کرنے کے لئے اور آلو کھانا پکانا جب شامل کریں). 1 کپ کا چربی فری دودھ یا انتخاب کا دودھ فری دودھ کے ساتھ خدمت کرو.

دوپہر کا کھانا: دوپہر کا کھانا!

پکڑو اور جانے کے اختیار کے لئے، چپوٹ کے سر. سیاہ پھلیاں، فجیتا سٹائل سبزیوں، گاکاامول، برادری مکھی چلی سالسا، اور ٹماٹر سالسا کے ساتھ ایک burrito ترکاریاں کٹورا کا آرڈر کریں.

• ڈنر: کریمی ووڈکا اسٹیک پاستا

اس 4 اجزاء کی خدمت 1 کریمی ووڈکا اسٹیک پاستا

• نکاح (کسی وقت):

1 کنٹینر (تقریبا 6 آون) فیڈ فری دہی

• یلیکس کیسپر ، MA، RD 999> ڈیلش علم

کے مصنف ہیں. وہ ایک یوگا استاد اور وزن مینجمنٹ کے ماہر بھی ہیں، آپ کو اپنے کھانے کے ساتھ ایک صحت مند تعلقات کو فروغ دینے میں مدد کرنے پر توجہ مرکوز، اپنے "خوش وزن" کو تلاش کرنے کے لۓ. "اس پر ٹویٹر پر عمل کریں

• delishnownowledge

!