وزن میں تیزی سے حاصل کرنے کے لئے 18 بہترین صحت مند فوڈس

بعض لوگوں کے لئے، وزن کم کرنے یا وزن میں کمی کے طور پر پٹھوں کو شامل کرنا مشکل ہوسکتا ہے.

تاہم، آسانی سے آپ کے غذا کے لئے کچھ کھانے کی چیزیں شامل کرنے کے لئے وزن حاصل کرنے کے لئے بہت مؤثر ہو سکتا ہے.

وزن حاصل کرنے یا عضلات، صحت مند راستہ میں اضافہ کرنے میں مدد کرنے کے لئے یہاں 18 بہترین کھانے کی چیزیں ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. گھر پر پروٹین مسحیاں

گھر پروٹین smoothies پینے کے وزن حاصل کرنے کے لئے ایک انتہائی غذائیت اور فوری طریقہ ہو سکتا ہے.

یہ اپنی مرضی کے مطابق بنانے کے لئے بہتر ہے، کیونکہ تجارتی ورژن اکثر چینی سے بھرا ہوا ہے اور غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے. اپنی مرضی کے مطابق آپ کو ذائقہ اور غذائی اجزاء کی مختلف اقسام میں تبدیل کرنے کی بھی اجازت دی جاتی ہے.

یہاں صرف چند سوادج متغیرات ہیں جو آپ کوشش کر سکتے ہیں. آپ 2 کپ (470 ملی) دودھ یا بادام کے دودھ کی طرح ایک متبادل کے ساتھ ہر ایک کو جمع کر سکتے ہیں.

• چاکلیٹ کیلے نٹ ہلا: 1 کیلے کو یکجا، 1 سکپ چاکلیٹ چھٹی پروٹین اور 1 چمچ (15 ملی) موانٹ یا دیگر نٹ مکھن.
• ونیلا بیری ہلا: تازہ یا منجمد مخلوط بیر، آئس، 1 کپ (237 ملی میٹر) ہائی پروٹین قدرتی دہی اور ونیلا چھٹی پروٹین کا 1 سکوپ کا 1 کپ (237 ملی میٹر) یکجا.
• چاکلیٹ ہیزلنٹ ہلا: چاکلیٹ مٹی پروٹین کے 1 سکوپ کے ساتھ چاکلیٹ دودھ کے 15 آون (444 ملی میٹر) کو یکجا، ہاسٹل نائٹ مکھن اور 15 آلوکاڈو کے 15 ملی لچک.
• کیریمل ایپل کی ہلاکت: 1 کٹائی سیب، 1 کپ (237 ملی) قدرتی دہی، 1 کارمل کی ونڈو یا ونیلا ذائقہ چھٹی پروٹین اور چینی فری کیرمیل چٹنی یا ذائقہ کے 1 چمچ (15 ملی).
• وینیلا بلیو بیری ہلا: 1 کپ (237 ملی) تازہ یا منجمد نیلبیریز، ونیلا چھٹی پروٹین کا 1 سکوپ، 1 کپ (237 ملی میٹر) وینیلا دہی اور میٹھیرنے کی ضرورت ہو.
• سپر سبز ہلا: 1 پیال (237 ملی گرام) پالش، 1 آوکودو، 1 کیلے، 1 کپ (237 ملی گرام) انناس کی 1 اور (منحل یا ونیلا چھٹی پروٹین) کی 1 سکپ.

یہ تمام آسانی سے پروٹین اور دیگر اہم وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ساتھ 400-600 کیلوری فراہم کرتے ہیں.

نیچے کی لائن: بہت ساری پروٹین smoothie ترکیبیں ہیں. سب سے زیادہ تجارتی ورژن سے بچیں، جس میں چینی شامل ہو اور غذائی طور پر نہیں ہیں.

2. دودھ

دودھ دہائیوں (1) کے لئے وزن میں بڑھانے یا پٹھوں کے بلڈر کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.

یہ پروٹین، carbs اور چربی کا ایک اچھا توازن فراہم کرتا ہے. یہ کیلشیم کے ساتھ ساتھ دیگر وٹامن اور معدنیات (2) کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

زیادہ عضلات کو شامل کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لئے، دودھ ایک بہترین پروٹین کا ذریعہ ہے جو کیسین اور چھٹی پروٹینز فراہم کرتا ہے. ریسرچ نے یہ بھی دکھایا ہے کہ آپ وزن میں لفٹنگ (3، 4) کے ساتھ مل کر جب آپ کو پٹھوں کو شامل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اس کے علاوہ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ دودھ، یا چھٹی اور کیس کیس مل کر، دوسرے پروٹین ذرائع (4، 5) کے مقابلے میں بڑے بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھا سکتے ہیں.

ایک ناشتا کے طور پر ایک یا دو شیشے پینے کی کوشش کریں، ایک کھانے کے ساتھ یا اس سے پہلے اور ورزش کے بعد یا اگر آپ تربیت کر رہے ہو.

نیچے لائن: دودھ پینا آپ کی خوراک پر پروٹین کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اس میں کیسین اور مٹی پروٹین دونوں شامل ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. چاول

وزن حاصل کرنے میں آپ کی مدد کے لئے چاول ایک آسان، کم لاگت کارب ذریعہ ہے. صرف 1 کپ (165 گرام) پکا ہوا چاول فراہم کرتا ہے 190 کیلوری، 43 گرام کاربس اور بہت کم چربی (6).

یہ کافی کیلوری-گستاخ ہے، مطلب ہے کہ آپ آسانی سے ایک ہی خدمت سے کاربس اور کیلوری حاصل کرسکتے ہیں. اس سے آپ کو زیادہ غذائی کھانے میں مدد ملتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کے پاس غریب غریب ہے یا جلدی سے بھرا ہوا ہو.

جب آپ جاتے ہیں یا جلدی میں ہیں، مائکروویوبل چاول کی دو منٹ کے پیک آسانی سے دوسرے پروٹین کے ذرائع اور پری سے تشکیل شدہ کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے.

ایک اور مقبول طریقہ یہ ہے کہ ہفتے کے لئے چاول کی ایک بڑی برتن تیار کریں اور اسے کچھ پروٹین اور صحت مند چربی کے ساتھ جوڑیں.

تاہم، ان کی ممکنہ آرسنسی اور فائیٹک ایسڈ کے مواد کی وجہ سے بہت زیادہ مقدار ہوسکتی ہیں. ارسنک دھات زہریلا اور فائیٹک ایسڈ کی وجہ سے زنک اور لوہا کے جذب کو کم کرسکتا ہے (7).

نیچے لائن: چاول کاربس کا ایک بڑا ذریعہ ہے جو کھپت اور ہضم کرنا آسان ہے. تاہم، کچھ قسم کے چاول آسنسن میں زیادہ ہیں.

4. گری دار میوے اور نٹ بٹر

گری دار میوے اور نٹ بٹر ایک بہترین انتخاب ہیں اگر آپ وزن حاصل کرنے کے خواہاں ہیں.

باداموں میں صرف ایک چھوٹا سا معتدل 7 گرام پروٹین اور 18 گرام صحت مند چربی (8) ہے.

چونکہ وہ بہت کیلوری ہیں، ایک دن کے ساتھ یا ایک ناشتا کے طور پر فی دن صرف دو ہاتھوں سے جلدی سے سینکڑوں کیلوری میں اضافہ کر سکتا ہے.

نٹ بٹر مختلف نمکین یا برتن میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے، جیسے smoothies، yogurts اور بہت کچھ.

تاہم، یقینی بنائیں کہ آپ 100٪ نٹ بٹریں جو صرف دو یا تین اجزاء ہیں اور چینی یا اضافی تیل شامل نہیں ہیں.

نیچے لائن: گری دار میوے اور گری دار میوے مزیدار اور اعلی کیلوری کا علاج کرتے ہیں. وہ آپ کے لئے بہت اچھے ہیں اور کئی مختلف نمکین یا ترکیبیں شامل کرنے میں آسان ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. ریڈ میٹس

ریڈ کٹ شاید ممکنہ طور پر بہترین پٹھوں کی تعمیر کے فوڈز دستیاب ہیں.

اسٹیک، مثال کے طور پر، 6 آون فی لیونین کے تقریبا 3 گرام پر مشتمل ہے. لیوین کلیدی امینو ایسڈ ہے جسے آپ کے جسم میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کی حوصلہ افزائی کی ضرورت ہوتی ہے اور نئی پٹھوں کی ٹشو شامل ہوتی ہے (9).

اس کے علاوہ، سرخ گوشت غذائیت کی تخلیقین کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں، جو ممکنہ طور پر دنیا کی سب سے بہترین پٹھوں کی عمارت کے ضمیمہ (10) ہے.

انھوں نے لیرر گوشت سے زیادہ کیلوری اور چربی بھی کی ہے، جو آپ کو اضافی کیلوری میں لے جانے اور وزن میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے.

ایک مطالعہ میں، 100 بزرگ خواتین نے اپنے آتشوں میں سرخ آون 6 ounces (170 گرام) لال گوشت اور ہفتے کے چھ چھ ہفتے کے لئے چھ روزے کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا.

خواتین نے بڑے پیمانے پر حاصل کی، طاقت میں 18 فیصد اضافے اور اہم پٹھوں کی عمارت ہارمون آئی جی ایف -1 (11) میں اضافہ ہوا.

مادہ اور چربی گوشت دونوں پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، اگرچہ فیٹی گوشت زیادہ کیلوری فراہم کرتا ہے، جس سے آپ کو وزن حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن: ریڈ گوشت پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے جو آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی.یہ لیون، ایک امینو ایسڈ پر مشتمل ہے جس میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. گوشت آپ کو لے جائے گا، زیادہ کیلوری کا گوشت.

اشتہار

6. آلو اور سٹرابیس

آلو اور دیگر چراغ کھانے کی اشیاء اضافی کیلوری میں شامل کرنے کے لئے بہت آسان اور سرمایہ کاری مؤثر طریقہ ہے.

سٹارپر کاربس کے ان صحت مند ذرائع میں سے ایک کو منتخب کرنے کی کوشش کریں:

• کوئلا
• مکھی
• کارن
• بٹوت
• آلو اور میٹھی آلو
• اسکواش
• موسم سرما کی جڑ سبزیاں > پھلیاں اور انگلیوں
• نہ صرف آلو اور دیگر نشستیں کاربس اور کیلوری میں شامل ہوتے ہیں جو آپ کو وزن میں مدد کرنے میں مدد کرتی ہیں- وہ آپ کے پٹھوں کی گلیکوجن اسٹورز میں بھی اضافہ کرتی ہیں.

گلیکوجن سب سے زیادہ کھیلوں اور سرگرمیاں (12، 13) کے لئے اہم ایندھن کا ذریعہ ہے.

یہ کارب کے وسائل میں سے بہت سے بھی اہم غذائیت اور ریشہ، مزاحم نشاستے بھی فراہم کرتا ہے جو آپ کے گٹ بیکٹیریا (14، 15) کو فروغ دینے میں مدد کرسکتا ہے.

نیچے لائن:

صحت مند نشستیں اہم غذائی اجزاء اور ریشہ حاصل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے، آپ کی کیلوری کی انٹیک کو فروغ دینے اور اپنے پٹھوں کی گلیکوجن اسٹورز کو بڑھانے کے لۓ. اشتہارات اشتہار

7. سالم اور تیل مچھلی

سرخ گوشت، سیلون اور تیل مچھلی کی طرح پروٹین اور اہم صحت مند چربی کا بہترین ذریعہ ہے.

سمندری اور تیل کی مچھلی فراہم کرنے والے تمام غذائیتوں سے باہر، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سب سے اہم اور معروف ہیں.

اومیگا -3 فیٹی ایسڈ بہت اہم ہیں، آپ کی صحت اور بیماری سے متعلق بیماری (16) کے لئے بہت سے فوائد فراہم کرتے ہیں.

سیلون کی صرف ایک 6 آون (170 گرام) کے پھول تقریبا 350 کیلوری اور 3 گرام ومیگا 3 چربی فراہم کرتا ہے. یہ آپ کو پٹھوں یا وزن میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے جس میں 34 گرام اعلی معیار کی پروٹین بھی فراہم کرتا ہے.

نیچے لائن:

سالم اور دیگر تیل مچھلی ناقابل یقین حد تک صحت مند ومیگا 3 چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہیں. وہ آپ کے پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرنے کے لئے پروٹین کے اعلی معیار کا ذریعہ فراہم کرتی ہیں. 8. پروٹین کی سپلائیز

کھلاڑیوں اور باڈی بائیڈرز کے لئے پروٹین سپلیمنٹ لے جانے والی ایک عام حکمت عملی ہے جو وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں.

Whey پروٹین سپلیمنٹس اور "بڑے فوائد" وزن حاصل کرنے کے لئے بہت آسان اور سرمایہ کاری مؤثر حکمت عملی ہوسکتی ہے، خاص طور پر جب طاقت ٹریننگ (18، 19) کے ساتھ مل کر.

کچھ لوگ سوچتے ہیں کہ مٹی پروٹین غیر معقول یا غیر طبیعی ہے، لیکن یہ معاملہ نہیں ہے. چھٹی پروٹین ڈیری سے بنا دیا گیا ہے اور اصل میں صحت کے مارکر کو بہتر بنانے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (20، 21، 22).

اگر آپ بھی تربیت کر رہے ہیں تو پہی پروٹین زیادہ اہم ہوسکتی ہے، کیونکہ آپ کی روزمرہ پروٹین کی ضروریات میں اضافہ ہوتا ہے. گوشت اور دیگر جانوروں کی مصنوعات کی طرح، چھت پروٹین میں پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے کے لئے تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے (23، 24، 25).

آپ اپنے ورزش سے پہلے اور دن کے دوران کسی دوسرے موقع پر اسے استعمال کرسکتے ہیں.

نیچے لائن:

پروٹین سپلیمنٹ آپ کے پروٹین کی انٹیک بڑھانے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے آسان اور سستی اضافی اضافی ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات

9. خشک پھل

خشک پھل ایک اعلی کیلوری کا ناشتا ہے جس میں اینٹی آکسائڈنٹ اور مائکروینترینٹ (26) بھی فراہم کرتا ہے.

آپ خشک پھل کے بہت سے مختلف اقسام حاصل کرسکتے ہیں.

تاہم، ان کے پاس ایک بہت زیادہ چینی کا مواد ہے اور وزن میں کمی کی کمی کے لئے مثالی نہیں ہیں.

تاہم، یہ وزن حاصل کرنے کے لئے بہت اچھا بنا دیتا ہے، خاص طور پر جب وہ کھانے کے لئے آسان اور عمدہ مزہ چکھاتے ہیں.

بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ جب خشک ہو جاتا ہے تو پھل زیادہ غذائی اجزاء کھا دیتا ہے، یہ معاملہ نہیں ہے. خشک پھلوں میں بہت فائبر موجود ہے اور ان میں سے اکثر وٹامن اور معدنیات برقرار ہیں (26، 27).

کچھ خشک پھل کو پروٹین کے ذریعہ کے ساتھ ملائیں، جیسے گوشت کا کٹ یا چھٹی پروٹین ہلا. وہ گری دار میوے اور قدرتی دہی کے ساتھ واقعی اچھی طرح مکس کرتے ہیں، صحت مند چربی، پروٹین اور دیگر اہم غذائیت کا مرکب فراہم کرتے ہیں.

نیچے لائن:

خشک پھل کیلوری، صحت مند فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. آپ کے غذا میں غذائی اجزاء اور کیلوری کا اضافہ کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے. 10. پورے دانوں کی روٹی

آپ کو وزن حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے بھاری اناج کی ایک اور اچھی کارب ذریعہ ہے.

آپ کو پروٹین کے ذرائع جیسے انڈے، گوشت اور پنیر کے ساتھ روٹی کو یکجا کرکے آپ بہت آسان، اعلی کیلوری اور اچھی طرح متوازن کھانا بنا سکتے ہیں.

روٹی خریدنے کے بعد، قدرتی سارا اناج اور بیجوں کے بڈوں کا مقصد. صحت مند ورژن، جیسے ایزیکیل روٹی، زیادہ تر کرسیاں اسٹورز میں دستیاب ہیں.

نیچے کی لائن:

وزن حاصل کرنے کے لئے مکمل اناج برڈ مؤثر ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر جب ایک اچھا پروٹین ذریعہ کے ساتھ مل کر. 11. Avocados

Avocados صحت مند چربی کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

دیگر پورے پھلوں کے برعکس، avocados کافی کیلوری اور گیس ہیں اور اس وجہ سے آپ کو وزن حاصل کرنے میں بہت اچھا کھانا ہے.

صرف ایک بڑے آیوکودو (200 گرام) تقریبا 322 کیلوری، 29 گرام چربی اور ریشہ کی 17 گرام (28) فراہم کرتا ہے.

ویوامینز، معدنیات اور مختلف فائدہ مند پلانٹ مرکبات میں آوکوڈاس بھی اعلی ہیں.

اپنے اہم کھانے اور دوسرے برتن جیسے آلیوں یا سینڈوچوں میں avocados شامل کرنے کی کوشش کریں.

نیچے کی لائن:

آواکوڈ صحت مند چربی اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہیں. وہ ورسٹائل ہیں اور بہت سے مختلف کھانے کے لئے شامل کیا جا سکتا ہے یا اپنے ہی کھاتے ہیں. اشتہار

12. صحت مند اناج

صحت مند غذائی کاربون، کیلوری اور صحت مند غذائیت کا بہترین ذریعہ ہوسکتا ہے.

جب آپ عملدرآمد، اعلی چینی اناج سے بچنے کے لۓ، آتشمل جیسے صحت مند شکلیں آپ کی غذا میں شامل کرنے کے لئے ایک عظیم کارب ذریعہ ہوسکتی ہیں.

دانتوں پر مبنی اناج اور جڑیوں میں فائبر اور صحت مند اینٹی آکسائڈنٹ (29) جیسے فائدہ مند غذائیت بھی شامل ہیں.

اناجوں کو خریدنے کے بعد، ان صحت مند انتخاب پر توجہ مرکوز کرتے ہیں:

جھوٹ

• ملگریز
• بران
• ایکیکیئیل
• لیبل کو پڑھنے اور بہتر شدہ اناج کے ساتھ اناج سے بچنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں. شکر.
• نیچے کی لائن:

اناج کا کھانا وزن بڑھانے اور زیادہ ریشہ کا استعمال کرنے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے. تاہم، جسمانی طور پر آتشمی طور پر چھڑی ہوتی ہے.

13. اناج باریاں مارکیٹ پر صحت مند اناج سلاخوں میں سے کچھ جب آپ جانے جاتے ہیں تو بہت اچھا ناشتا ہوسکتا ہے.

وہ ٹریننگ سیشن سے پہلے یا اس کے بعد بھی ایک اچھا انتخاب ہیں، کیونکہ وہ سست اور تیز رفتار ہضم کاربونوں کا مرکب ہوتے ہیں.

اناج کے ساتھ، صحت مند سارا اناج سے بنا باروں پر رکھنا.آپ بار بھی تلاش کرسکتے ہیں جو دیگر صحتمند عناصر، جیسے خشک پھل، گری دار میوے یا بیج شامل ہیں.

جھاڑیوں میں نمک یا کھانے کے طور پر، کسی دوسرے پروٹین کے ذرائع جیسے قدرتی دہی، ابلی ہوئی انڈے، سردی کا گوشت یا ایک پروٹین شیک کے ساتھ اناج بار کو یکجا کرنے کی کوشش کریں.

نیچے کی لائن:

اناج کی سلاخوں میں رہو جو پورے اناج اور خشک پھل اور گری دار میوے جیسے دوسرے صحت مند اجزاء ہیں.

14. ڈارک چاکلیٹ اعلی معیار کی سیاہ چاکلیٹ ایک ٹن اینٹی آکسائڈنٹ اور ہیلتھ فوائد فراہم کرتی ہے.

زیادہ تر لوگ 70٪ یا اس سے زیادہ کوکو کا مواد کے ساتھ سیاہ چاکلیٹ حاصل کرنے کی سفارش کرتے ہیں.

دیگر اعلی چربی فوڈز کی طرح، چاکلیٹ چاکلیٹ میں بہت زیادہ کیلوری کثافت ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ اس سے بہت سے کیلوری حاصل کرنے میں بہت آسان ہے.

ہر 100 گرام (3. 5 آون) بار تقریبا 600 کیلوری ہے. یہ مائکروترینٹینٹس اور صحت کے فروغ مرکبوں سے بھرا ہوا ہے، جن میں فائبر، میگنیشیم اور اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں (30).

نیچے لائن:

اینٹی آکسینٹینٹس اور دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ گہرا چاکلیٹ پیک کیا جاتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ کافی کیلوری کے ساتھ آپ کو وزن حاصل کرنے میں مدد ملے گی.

اشتہار 15. پنیر

پنیر صدیوں کے لئے ایک غذا کا کھانا ہے.

سیاہ چاکلیٹ کی طرح، یہ کیلوری اور چربی میں زیادہ ہے. اگر آپ اسے بڑے مقدار میں کھاتے ہیں تو یہ پروٹین کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے (31).

چونکہ پنیر ناقابل یقین حد تک سوادج ہے، آپ اسے زیادہ تر برتن میں شامل کرسکتے ہیں اور آسانی سے کئی سو اضافی کیلوری میں اضافہ کرسکتے ہیں.

نیچے لائن:

پنیر پروٹین کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے اور صحت مند چربی میں بھی امیر ہے. اگر آپ کیلوری اور ذائقہ کو فروغ دینے کی ضرورت ہو تو اسے کھانے میں شامل کریں.

16. پورے انڈے انڈے سیارے پر صحت مند پٹھوں کی تعمیراتی فوڈز میں سے ایک ہیں. وہ اعلی معیار کے پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک عظیم مجموعہ فراہم کرتے ہیں.

پرانا اور غلط متنازعہ کے باوجود دل کی بیماری کے بارے میں ان کے لنکس کے باوجود یہ پوری انڈے کو کھانے کے لئے بہت اہم ہے.

دراصل، انڈے میں تقریبا تمام فائدہ مند غذائی اجزاء میں شامل ہیں.

جب تک آپ کو ہڈیوں میں کوئی عدم برداشت نہیں ہے، تو واقعی آپ کی انڈے کی کھپت کو محدود کرنے کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ چاہتے ہیں تو آپ آسانی سے فی دن تین انڈے کھاتے ہیں.

حقیقت میں، بہت سے کھلاڑیوں یا باڈی بلڈرز فی دن چھ یا اس سے زیادہ کھائیں گے.

نیچے لائن:

انڈے پٹھوں کی تعمیر کے لئے بہترین کھانے کی چیزیں ہیں. جس دن آپ کو ایک دن میں کھانا چاہیئے اس کی کوئی حد نہیں ہے، اور وہ غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہیں.

17. مکمل موٹی دہی مکمل موٹی دہی ایک اور صحت مند اور آسان ناشتا ہے. اس میں ایک غذائیت کی پروفائل ہے، بشمول پروٹین، carbs اور چربی کا ایک متوازن مرکب بھی شامل ہے.

دہی کی بنیاد پر بہت سے نمکین اور صحت مند وزن موجود ہیں. یہاں چند ہیں:

دہی اور پھل:

تازہ یا خشک پھل سے 1-2 کپ دہی کو یکجا. آپ گری دار میوے، بیج، شہد، گرینولا یا ناریل فلیکس بھی شامل کر سکتے ہیں.

• چاکلیٹ مونگ کا مکھن مکھن پڈنگ: 100٪ کوکو پاؤڈر، مونگ یا کسی نٹ مکھن اور سٹییا جیسے سویٹین کے ساتھ 1-2 کپ دہی ملا. اگر آپ اضافی پروٹین کو شامل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ چھٹیوں کا ایک ٹکڑا بھی شامل کرسکتے ہیں.
• دہی parfait: ایک گندی اور اچھی طرح سے متوازن ناشتا یا صحت مند ناشتا بنانے کے لئے گرینولا اور مخلوط بیر کی تہوں میں 1-2 کپ دہی کو یکجا.
• ہم آہنگی: دہی پروٹین کے مواد کو بڑھانے اور اسے زیادہ کریمی، دودھ شاک کی طرح موٹائی دینے کے لئے تقریبا کسی بھی سلیمی کے علاوہ ایک عمدہ اضافہ ہے.
• نیچے لائن: مکمل فاسٹ دہی ایک دوسرے اجزاء ہے جو آپ کو اپنے غذا میں صحت مند چربی اور پروٹین میں شامل کرنے میں مدد کرسکتی ہے. یہ خود ہی بہت اچھا ہے، یا ایک جزو کے طور پر جو بہت سے برتن میں کام کرتا ہے.

18. صحت مند چکنائی اور تیل سیارے پر صحت مند چکنائی اور تیل کا کچھ زیادہ کیلوری گھنے غذا ہے.

صرف ایک چمچ (15 ملی) تیل کی چٹائی، سلاد اور کھانا پکانے کے دوران، تیزی سے 135 کیلوری شامل کر سکتے ہیں.

عملدرآمد سبزیوں کے تیل سے بچیں. صحت مند تیل میں اضافی کنواری زیتون کا تیل، آلوکاڈو تیل اور ناریل کا تیل شامل ہے.

نیچے کی لائن:

یہ آپ کے غذا میں صحت مند چربی اور تیل شامل کرنے کے لئے ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ وزن حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. عملدرآمد سبزیوں کے تیل سے بچیں اور صحت مند تیل جیسے زیتون، اییوکودا اور ناریل کا تیل رکھو.

ہوم پیغام لے لو وزن حاصل کرنے کے پیچھے مسلسل آپ کی ضرورت سے زیادہ کیلوری کھانا کھاتا ہے.

وزن اٹھانا بہت اہم ہے، تاکہ اضافی کیلوری کا استعمال صرف چربی شامل کرنے کے بجائے پٹھوں کی تعمیر کے لئے استعمال کی جاسکتی ہے.

اس فہرست پر کھانا شامل کریں کھانے اور کھانے کے منصوبوں میں شامل کریں جنہیں آپ لطف اندوز کرتے ہیں اور طویل عرصے کے دوران رہ سکتے ہیں.

وزن اور پٹھوں کو حاصل کرنے کے بارے میں مزید:

وزن تیز اور محفوظ طریقے سے حاصل کرنے کے لئے کس طرح

کس طرح خالق آپ کو پٹھوں اور طاقت حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے