20 مزیدار ہائی پروٹین فوڈ کھانے کے لئے

لوگوں کے درمیان کارب، چربی اور ہر چیز کے بارے میں بحث ہے.

تاہم، تقریبا ہر ایک اتفاق یہ پروٹین اہم ہے.

کافی مقدار میں پروٹین کھانے کا بہت سے فوائد ہیں.

یہ آپ کو وزن (خاص طور پر پیٹ کی چربی) سے محروم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، اور آپ کے عضلات بڑے پیمانے پر اور طاقت میں اضافہ کرسکتے ہیں، جو کچھ (1، 2) نامزد کرتے ہیں.

سفارش شدہ روزانہ کی مقدار (آرڈیڈی) خواتین کے لئے 46 گرام ہے، اور مردوں کے لئے 56 گرام (3).

تاہم، بہت سے صحت اور فٹنس ماہرین کا خیال ہے کہ ہمیں اس سے کہیں زیادہ ضرورت ہے.

یہاں 20 مزیدار غذا کی ایک فہرست ہے جو پروٹین میں زیادہ ہے.

اشتہارات اشتہار

1. انڈے

پورے سیارے سیارے پر صحت مند اور سب سے زیادہ غذائیت والے غذا میں شامل ہیں.

وہ وٹامن، معدنیات، صحت مند چربی، آنکھ سے حفاظت اینٹی آکسینٹس اور دماغ کے غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہیں جو زیادہ تر لوگ کافی نہیں ہوتے ہیں.

مکمل انڈے پروٹین میں زیادہ ہیں، لیکن انڈے کا سفید تقریبا خالص پروٹین ہے.

پروٹین کے مواد: پورے انڈے میں 35٪ کیلوری. ایک بڑی انڈے میں 6 گرام پروٹین مشتمل ہے، 78 کیلوری کے ساتھ.

2. بادام

بادام ایک مقبول قسم کے درخت نٹ ہیں.

وہ فائبر، وٹامن ای، مینگنیج اور میگنیشیم سمیت اہم غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

پروٹین کے مواد: کیلوری کا 13 فی صد. 161 کیلوری کے ساتھ 6 گرام فی 1 اچھ (28 جی) کی خدمت کرتے ہیں.

دیگر ہائی پروٹین گری دار میوے

پستسٹ (13 فیصد کیلوری) اور کاجو (11 فیصد کیلوری).

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. چکن چھاتی

چکن کا دودھ سب سے زیادہ مقبول پروٹین امیر کھانے والی اشیاء میں سے ایک ہے.

اگر آپ اسے جلد کے بغیر کھاتے ہو تو اس میں سے زیادہ تر کیلوری پروٹین سے آتے ہیں.

چکن چھاتی بھی کھانا پکانے کے لئے بہت آسان ہے، اور اگر آپ ایسا کریں تو ذائقہ ذائقہ.

پروٹین کے مواد: 80٪ کیلوری. جلد کی بناء پر 1 چربی شدہ چکن کا گوشت 53 گرام، صرف 284 کیلوری کے ساتھ ہوتا ہے.

4. کٹ

سیارے پر گوشت کی سب سے صحت مند اناج میں کٹیاں ہیں.

وہ صحت مند ریشوں، میگنیشیم، مینگنیج، تھامین (وٹامن B1) اور کئی دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

پروٹین کے مواد: 15٪ کیلوری. خام تیل کے نصف کپ میں 13 گرام مشتمل ہے، 303 کیلوری کے ساتھ.

اشتہارات اشتہار

5. کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر کا ایک قسم ہے جو چربی اور کیلوری میں بہت کم ہوتا ہے.

یہ کیلشیم، فاسفورس، سیلینیم، وٹامن B12، ریبلوفینن (وٹامن B2) اور مختلف دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہے.

پروٹین کے مواد: کیلوری کا 59 فی صد. 194 کیلوری کے ساتھ ایک کپ (226 گرام) کا پنیر 2 فی صد چربی کے ساتھ 27 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.

پروٹین میں دیگر دیگر قسم کے پنیر

پسمیسن پنیر (38٪ کیلوری)، سوئس پنیر (30٪)، موزرزریلا (29 فیصد) اور شاہدین (26 فیصد).

اشتہار

6. یونانی دہی

یونانی دہی، کشیدگی کا دھاگہ بھی کہا جاتا ہے، دہی کی ایک بہت موٹی قسم ہے.

یہ مزیدار ذائقہ، ایک کریمی ساخت ہے، اور بہت سے غذائی اجزاء میں زیادہ ہے.

پروٹین کے مواد: غیر چربی یونانی دہی کے 48٪ کیلوری پر پروٹین ہے. ایک 170 گرام (6 ونس) کنٹینر میں صرف 17 گرام پروٹین ہے، صرف 100 کیلوری کے ساتھ.

صرف بغیر کسی اضافی چینی کو منتخب کرنے کے لئے یقینی بنائیں. مکمل موٹی یونانی دہی بھی پروٹین میں بہت زیادہ ہے، لیکن زیادہ کیلوری پر مشتمل ہے.

اسی طرح کے اختیارات

باقاعدگی سے مکمل فاسٹ دہی (24٪ کیلوری) اور کیفیر (40٪).

اشتہارات اشتہار

7. دودھ

دودھ انتہائی غذائیت ہے، لیکن مسئلہ یہ ہے کہ دنیا کے بالغوں کا ایک بہت بڑا فیصد اس کے لئے ناقابل برداشت ہے.

اگرچہ، اگر آپ دودھ برداشت کرتے ہیں اور اسے پینے سے لطف اندوز کرتے ہیں تو پھر دودھ کو اعلی معیار کے پروٹین کا بہترین ذریعہ بنایا جا سکتا ہے.

دودھ انسانی جسم کی تقریبا ہر ایک غذائیت کی ضرورت ہے.

یہ خاص طور پر کیلشیم، فاسفورس اور ربوفلووینین (وٹامن B2) میں زیادہ ہے.

پروٹین کے مواد: کیلوری کا 21 فی صد. مجموعی دودھ کا 1 کپ پر مشتمل ہے 8 گرام پروٹین، 149 کیلوری کے ساتھ.

8. بروکولی

بروکولی ایک ناقابل یقین حد تک صحت مند سبزیج ہے، وٹامن سی، وٹامن K، ریشہ اور پوٹاشیم کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

بروکولی مختلف کینیو کے خلاف کی حفاظت میں مدد کرنے کے لئے مختلف bioactive فعال غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہے.

کیلوری کے لئے کیلوری، سبزیوں کے مقابلے میں یہ پروٹین میں زیادہ ہے.

پروٹین کے مواد: 20٪ کیلوری. 1 کپ کاٹا بروکولی (96 گرام) پر مشتمل ہے 3 گرام پروٹین، صرف 31 کیلوری کے ساتھ.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. لیف بیف

لیان بیف پروٹین میں بہت زیادہ ہے، اور یہ بھی مزیدار ذائقہ ہے.

یہ انتہائی بایو دستیاب دستیاب آئرن، وٹامن B12 اور متعدد دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہے.

پروٹین کے مواد: 53٪ کیلوری. 10 فی صد چربی کے ساتھ پکا ہوا گوشت کی خدمت میں ایک 3 اونس (85 گر) ہے جس میں 22 گرام پروٹین ہے، جو 184 کیلوری ہے.

اگر آپ کم کارب غذا میں ہیں، تو گوشت کی بجائے گوشت کی فیٹی کٹ کھاتے ہیں.

10. ٹونا

ٹونا ایک بہت مقبول قسم کا مچھلی ہے.

یہ دونوں چربی اور کیلوری میں کم ہے، تو ہم جو کچھ چھوڑ رہے ہیں وہ زیادہ سے زیادہ صرف پروٹین ہے.

دوسرے مچھلی کی طرح، مختلف غذائی اجزاء میں ٹونا بہت زیادہ ہے اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مہذب رقم بھی شامل ہے.

پروٹین کا مواد: کیلوری میں 94 فیصد کیلوری، پانی میں ڈبے میں ڈبے. ایک کپ (154 جی) پر مشتمل ہے 39 گرام پروٹین، صرف 179 کیلوری کے ساتھ.

11. Quinoa

Quinoa ایک بیج / اناج ہے جو فی الحال دنیا کے سب سے زیادہ مقبول سپرف میں ہے.

یہ بہت سے وٹامن، معدنیات اور ریشہ میں زیادہ ہے، اور اینٹی آکسائٹس کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

Quinoa میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں.

پروٹین کے مواد: 15٪ کیلوری. 222 کیلوری کے ساتھ ایک کپ (185 گر) پکا ہوا کنواری 8 گرام پر مشتمل ہے.

اشتہار

12. چائے پروٹین کی سپلائیز

جب آپ وقت کے لئے دباؤ کر رہے ہیں اور کھانا پکانے میں ناکام رہے ہیں تو، ایک چھٹی پروٹین کا سراغ لگانا آسان ہوسکتا ہے.

Whey ڈائیوری کھانے کی اشیاء سے اعلی معیار کی پروٹین ہے، جس میں پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے میں بہت مؤثر ثابت ہوتا ہے، اور وزن میں کمی کی مدد کرسکتا ہے.

پروٹین کے مواد: برانڈز کے درمیان مختلف ہوتی ہے، 90 فی صد سے زائد کیلوری پر مشتمل ہوسکتی ہے، جس میں فی فی 20-50 گرام پروٹین ہوتی ہے.

13. دال

دالوں کا ایک قسم دالے ہیں.

وہ فائبر، میگنیشیم، پوٹاشیم، آئرن، فولے، تانبے، مینگنیج اور مختلف دیگر غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں.

دالوں میں پودوں پر مبنی پروٹین کی دنیا کے سب سے بہترین ذرائع میں شامل ہیں، اور سبزیوں کے لئے بہترین کھانا ہیں.

پروٹین کے مواد: 27٪ کیلوری. ابلی ہوئی دالوں کے 1 کپ (198 گرام) میں 18 گرام مشتمل ہے، 230 کیلوری کے ساتھ.

دیگر ہائی پروٹین کی انگلیوں

سویا بینز (33 فیصد کیلوری)، چپس (19٪) اور گردوں کے پھلیاں (24٪).

14. ایجیکیل روٹی

ایجکیج روٹی زیادہ تر دیگر برڈوں سے مختلف ہے.

یہ نامیاتی اور مجموعی اناج اور جواہرات سے پیدا ہوتا ہے جن میں باجرا، جلی، سپیل، گندم، سویا بین اور دال شامل ہیں.

زیادہ برڈوں کے مقابلے میں، ایکیکیل روٹی پروٹین، فائبر اور مختلف غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہے.

پروٹین کے مواد: 20٪ کیلوری. 1 کیلوری پر مشتمل ہے 4 گرام، 80 کیلوری کے ساتھ.

اشتہار

15. قددو کے بیجوں

قددو قددو بیجوں میں قددو بیج بھی شامل ہیں.

وہ لوہے، میگنیشیم اور زنک سمیت کئی غذائی اجزاء میں ناقابل یقین حد تک زیادہ ہیں.

پروٹین کے مواد: کیلوری کا 14 فی صد. 1 آون (28 جی) پر مشتمل ہے 5 گرام پروٹین، 125 کیلوری کے ساتھ.

دیگر ہائی پروٹین کے بیجوں

زعفروں کے بیج (12٪ کیلوری)، سورج فلو کے بیج (12٪) اور چیا بیج (11٪).

16. ترکی کے چھاتی

ترکی کی چھاتی بہت سے طریقوں سے چکن چھاتی کی طرح ہے.

یہ زیادہ تر چربی اور کیلوری کے ساتھ، زیادہ تر پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے. یہ بھی مزیدار ذائقہ ہے.

پروٹین کے مواد: 70٪ کیلوری. 146 کیلوری کے ساتھ ایک 3 اونس (85 گر) کی خدمت میں 24 گرام ہوتا ہے.

17. مچھلی (تمام اقسام)

مختلف وجوہات کے لئے مچھلی ناقابل یقین حد تک صحت مند ہے.

یہ مختلف اہم غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے، اور دل کی صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بہت زیادہ ہوتا ہے.

پروٹین کے مواد: انتہائی متغیر. سیلون 46 فی صد پروٹین ہے، جس میں 3 گرام فی 3 گرام (85 جی) کی خدمت ہوتی ہے، 175 کیلوری کے ساتھ.

18. کیکڑے

جھگڑا سمندری غذا کا ایک قسم ہے.

یہ کیلوری میں کم ہے، لیکن سیلینیم اور وٹامن B12 سمیت مختلف غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے.

مچھلی کی طرح، جھگڑے میں بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کافی مقدار پر مشتمل ہوتی ہے.

پروٹین کے مواد: 90٪ کیلوری. 3 آون (85 گر) کی خدمت صرف 18 گرام ہے، صرف 84 کیلوری کے ساتھ.

19. برسلز مریضوں

برسلز سے نکلنے والی بریکولی سے متعلق، ایک اور اعلی پروٹین سبزیج ہے.

فائبر، وٹامن سی اور دیگر غذائی اجزاء میں یہ بہت زیادہ ہے.

پروٹین کے مواد: کیلوری کا 17 فی صد. نصف کپ (78 گر) پر مشتمل ہے 2 گرام پروٹین، 28 کیلوری کے ساتھ.

20. مونگٹھو

مونگ ناقابل یقین حد تک مزیدار طور پر ہیں.

وہ پروٹین، فائبر، میگنیشیم اور بہت سے مطالعے میں بہت زیادہ ہیں کہ وہ وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرسکتے ہیں.

میوے مکھن پروٹین میں بھی زیادہ ہے، اس بات کو یقینی بنانا کہ یہ بہت زیادہ نہیں کھایا جاسکتا ہے کیونکہ یہ کافی زیادہ ہے.

پروٹین کے مواد: 16٪ کیلوری. ایک اونٹ (28 جی) پر مشتمل ہے 7 گرام، 159 کیلوری.

ہوم پیغام لے لو

کافی پروٹین کو کھانے کی اہمیت تجاوز نہیں کی جا سکتی.

وزن کم کرنے اور بہتر لگتے ہوئے جسم کے لۓ یہ سب سے آسان، آسان اور سب سے زیادہ مزیدار طریقہ ہے.مدت.