3 ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اہم ترین اقسام

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ضروری چربی ہیں جو صحت کے لئے بہت سے فوائد ہیں.

تاہم، تمام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ برابر نہیں ہیں.

اصل میں 11 مختلف اقسام ہیں. تین سب سے اہم لوگ ALA، EPA اور DHA ہیں.

ALA زیادہ تر پودوں میں پایا جاتا ہے، جبکہ EPA اور ڈی ایچ اے زیادہ تر جانوروں کی اشیاء جیسے موٹی مچھلی میں پایا جاتا ہے.

یہ مضمون ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے تین اہم قسموں پر تفصیلی نظر لیتا ہے.

اشتہار اشتہار · ومیگا 3 فیٹی ایسڈ: ایک ریپیٹ

تمام فیٹی ایسڈ کی طرح، ومیگا 3s کاربن، ہائڈروجن اور آکسیجن جوہری کے زنجیروں کی طرح ہیں.

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ polyunsaturated ہیں، مطلب ہے کہ ان کے کیمیائی ساخت میں دو یا دو سے زیادہ ڈبل بانڈ (پولی = = بہت) ہیں.

ومیگا -6s کی طرح، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ جسم کی طرف سے نہیں بنایا جاسکتا ہے اور ہمیں انہیں غذا سے حاصل کرنا ہوگا. لہذا انہیں ضروری فیٹی ایسڈ قرار دیا جاتا ہے.

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو صرف ذخیرہ اور توانائی کے لئے استعمال نہیں کیا جاتا ہے. جسمانی عمل کے تمام قسموں میں ان کی اہمیت، سوزش، دل کی صحت اور دماغ کی تقریب بھی شامل ہیں.

اومیگا 3s میں کمی کی وجہ سے کم انٹیلی جنس، ڈپریشن، دل کی بیماری، گٹھائی، کینسر اور بہت سے دیگر صحت کے مسائل (1، 2) کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے.

نیچے کی لائن:

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ایک غیر فعال شدہ چربی کا ایک گروپ ہے جسے ہمیں غذا سے حاصل کرنا ہوگا. وہ صحت کے لئے بہت سے فوائد ہیں. 1. ALA (الفا-لنولینک ایسڈ)

الفا - لنولینیک ایسڈ کے لئے ALA مختصر ہے. یہ غذا میں سب سے زیادہ عام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے.

یہ 18 کاربون طویل ہے، تین ڈبل بانڈ کے ساتھ.

ALA پلانٹ فوڈوں میں زیادہ سے زیادہ پایا جاتا ہے، اور انسانی جسم کی طرف سے استعمال کیا جا سکتا اس سے پہلے EPA یا DHA میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.

تاہم، یہ تبادلوں کا عمل انسانوں میں ناکافی ہے. ALA کا صرف ایک چھوٹا سا حصہ EPA میں تبدیل ہوتا ہے، اور اس سے بھی ڈی ایچ اے (3، 4، 5، 6) میں بھی کم ہے.

جب ALA کو EPA یا ڈی ایچ اے میں تبدیل نہیں کیا جاتا ہے تو، یہ غیر فعال رہتا ہے اور صرف ذخیرہ یا توانائی کے طور پر استعمال ہوتا ہے، جیسے دیگر چربی.

بعض مشاهدو مطالعہ نے ALA میں امیر غذا کے درمیان ایک ایسوسی ایشن اور دل کی بیماریوں کی موت کے خطرے کو کم کیا ہے، جبکہ دیگر پروٹیٹ کینسر کے بڑھتے ہوئے خطرے کو ملتا ہے (7).

اس پروٹیٹ کینسر کے خطرے میں یہ اضافہ دیگر اہم ومیگا 3 اقسام، ای پی اے اور ڈی ایچ اے کے ساتھ منسلک نہیں تھا، جو اصل میں ایک حفاظتی اثر تھا (8).

ALA بہت سے پودوں کے کھانے میں پایا جاتا ہے، جس میں کالی، پالک، پیچین، سویا بین، اخروٹ اور بہت سے بیج جیسے چیا، فلا اور ہرم بیج شامل ہیں. ALA کچھ جانوروں کی چربی میں بھی پایا جاتا ہے.

بعض بیجوں کا تیل، جیسے فلاسی تیل اور ریپسیج (کینولا) کا تیل ALA میں بھی زیادہ ہے.

نیچے لائن:

الفا - لیولینین ایسڈ کے لئے ALA مختصر ہے. یہ زیادہ تر پلانٹ فوڈوں میں پایا جاتا ہے، اور انسانی جسم میں فعال بننے کے لئے EPA یا ڈی ایچ اے میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

2. EPA (Eicosapentaenoic ایسڈ)

EPA eicosapentaenoic ایسڈ کے لئے مختصر ہے. یہ 20 کاربون طویل ہے، 5 ڈبل بانڈ.

اس کا بنیادی فنکشن سگنلنگ انوکوں کو تشکیل دیتا ہے جسے eicosanoids کہا جاتا ہے، جو متعدد جسمانی کردار ادا کرتا ہے.

امیگانوائڈز سے ومیگا -3s سے سوزش کم ہوجاتا ہے، جبکہ اومیگا -6 سے بنائے جانے والے افراد سوزش میں اضافہ کرتے ہیں (9).

اس وجہ سے، EPA میں زیادہ غذا جسم میں سوزش کم کر سکتی ہے. دائمی، کم سطحی سوزش کئی عام بیماریوں کو چلانے کے لئے جانا جاتا ہے (10).

کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی کا تیل، جو EPA اور ڈی ایچ اے میں زیادہ ہے، ڈپریشن کے علامات کو کم کر سکتا ہے. اس سلسلے میں بھی کچھ ثبوت موجود ہیں کہ ایی اے اے ڈی ایچ اے سے بہتر ہے (11، 12).

ایک مطالعہ یہ بھی محسوس ہوتا ہے کہ ای پی اے رینجرز خواتین (13) کی طرف سے تجربہ کار گرم چمکوں کی تعداد میں کمی آئی. EPA اور ڈی ایچ اے دونوں میں زیادہ تر سمندری غذا میں پایا جاتا ہے، بشمول فیٹی مچھلی اور اجنبی. اس وجہ سے، وہ اکثر سمندری ومیگا 3s کہا جاتا ہے.

EPA کی توجہ مرکوز سب سے زیادہ ہیرنگ، سیلون، اییل، کیکڑے اور سٹرجن میں ہے. گیس کھلا ہوا جانور، جیسے ڈیری اور گوشت، کچھ EPA بھی شامل ہیں.

نیچے لائن:

EPA eicosapentaenoic ایسڈ کے لئے مختصر ہے. یہ ایک ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے جسے ڈپریشن کے علامات کو کم کرنے اور جسم میں لڑائی میں سوزش کی مدد کر سکتا ہے. 3. ڈی ایچ اے (ڈوکوساہیکسینیکک ایسڈ)

ڈی ایچ اے ڈوکوسوہیکسینیک ایسڈ کے لئے مختصر ہے. یہ 22 کاربون طویل ہے، 6 ڈبل بانڈ کے ساتھ.

ڈی ایچ اے کی جلد کا ایک اہم ساختہ جزو اور آنکھ میں ریٹنا ہے (14).

ڈی ایچ اے کے ساتھ بچے فارمولا کو بڑھانا بچوں میں بہتر نقطہ نظر کی طرف جاتا ہے (15).

ڈی ایچ اے بچپن میں دماغ کی ترقی اور کام کے ساتھ ساتھ بالغوں میں دماغ کی تقریب کے لئے بالکل اہم ہے.

ابتدائی زندگی DHA کی کمی بعد میں مسائل کے ساتھ منسلک ہوتا ہے، جیسے سیکھنے کی معذوری، ایڈی ایچ ڈی، جارحانہ برادری اور کئی دیگر خرابی (16).

عمر بڑھنے کے دوران ڈی ایچ اے میں کم کمی بھی خراب دماغ کی تقریب اور الزییمیر کی بیماری کا آغاز (17) بھی ہے.

ڈی ایچ اے کو بھی گٹھائی، ہائی بلڈ پریشر، قسم 2 ذیابیطس اور کچھ کینسر (18) جیسے بیماریوں پر مثبت اثر پڑا ہے.

دل کی بیماری میں ڈی ایچ اے کا کردار بھی اچھی طرح سے قائم ہے. یہ خون ٹریگولیسرائڈز کو کم کر سکتا ہے، اور کم نقصان دہ ایل ڈی ایل ذرات (19) کی قیادت کرسکتا ہے.

ڈی ایچ اے نے نام نہاد

لیپڈ رفٹس جھلیوں میں جھلیوں کو روکنے کا سبب بنتا ہے، جس میں کینسر کے خلیوں کو زندہ رہنے اور سوزش ہونے کی صورت میں زیادہ مشکل بنانا ہے (20، 21). جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ڈی ایچ اے فہیم مچھلی اور الغاس سمیت سمندری غذا میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے. گیس کھلا ہوا جانوروں میں کچھ ڈی ایچ اے بھی شامل ہیں.

نیچے لائن:

DHAosahexaenoic ایسڈ کے لئے ڈی ایچ اے مختصر ہے. یہ ایک طویل سلسلہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے جو دماغ کی ترقی کیلئے بہت اہم ہے. یہ دل کی بیماری، کینسر اور دیگر صحت کے مسائل کی حفاظت میں بھی مدد مل سکتی ہے. اشتہارات اشتہار

تبادلوں کے عمل: ALA سے EPA سے DHA تک

ALA، سب سے زیادہ عام ومیگا 3 چربی، "فعال" (3) بننے کے لئے EPA یا DHA میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.

بدقسمتی سے، یہ تبادلوں کا عمل انسانوں میں ناکافی ہے. اوسط، صرف 1-10٪ ای پی اے میں تبدیل کیا جاتا ہے اور 0. 5-5٪ ڈی ایچ اے (4، 5، 6، 22) میں تبدیل کیا جاتا ہے.

اس کے علاوہ، یہ تبدیلی دیگر غذائی اجزاء کی کافی سطح پر منحصر ہے، جیسے وٹامن B6 اور B7، تانبے، کیلشیم، میگنیشیم، زنک اور آئرن. ان میں سے بہت سے جدید غذا میں کمی نہیں ہیں، خاص طور پر سبزیوں میں (23).

کم تبادلوں کی شرح بھی ہے کیونکہ ومیگا 6 فیٹی ایسڈ تبادلے کے عمل کے لئے ضروری اسی انزائیمز کے لئے مقابلہ کرتی ہیں. لہذا، جدید غذا میں ومیگا 6 کی زیادہ مقدار ALA کی ای اے اے اور ڈی ایچ اے کو تبدیل کر سکتی ہے (5، 24).

نیچے لائن:

ALA جسم میں حیاتیاتی طور پر فعال نہیں ہے. فعال ہونے کے لئے اسے EPA اور / یا ڈی ایچ اے میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، لیکن یہ تبادلوں کی عمل انسانوں میں ناکافی ہے. اشتہار

8 دیگر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ

ALA، EPA اور DHA غذا میں سب سے زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہیں.

تاہم، کم از کم 8 دیگر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ تلاش کردی گئی ہیں:

ہییکسڈیکیٹریونیک ایسڈ (ایچ ٹی اے)

1. سٹیئرڈینو ایسڈ (ایسڈیی)
2. اکوساتریونیکک ایسڈ (ای ای ٹی)
3. ایوساتیٹراینویک ایسڈ (ایٹا)
4. ہینسیسوسینٹینینویک ایسڈ (ایچ پی اے)
5. ڈکوسینٹیننیک ایسڈ (ڈی پی اے)
6. ٹیٹراوسوسینٹیننوسی ایسڈ
7. ٹیٹراوسوسیکسینیک ایسڈ
8. یہ فیٹی ایسڈ کچھ کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے، لیکن ضروری نہیں سمجھا جاتا ہے. تاہم، ان میں سے کچھ حیاتیاتی اثرات رکھتے ہیں.

نیچے لائن:

کم از کم 8 دیگر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو تلاش کیا گیا ہے. وہ کچھ کھانے میں پایا جاتا ہے، اور حیاتیاتی اثرات ہوسکتے ہیں. اشتہار اشتہار

کون سی ومیگا -3 فیٹی ایسڈ بہترین ہے؟

سب سے اہم ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ایوا اور ڈی ایچ اے ہیں.

EPA اور ڈی ایچ اے بنیادی طور پر سمندری غذا میں پایا جاتا ہے، جس میں فیٹی مچھلی اور الغی، گوشت اور دودھ پینے والے جانوروں سے دودھ، اور ومیگا -3 کے قابل یا چکنائی انڈے شامل ہیں.

اگر آپ ان خوراکوں میں سے زیادہ نہیں کھاتے ہیں تو، اومیگا 3 سپلیمنٹ مفید ہوسکتے ہیں.