اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے 7 بہترین پودوں کے وسائل

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ اہم چربی ہیں جو بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں.

مطالعہ پایا ہے کہ وہ سوزش کو کم کرسکتے ہیں، خون ٹرافیسیسیڈس کم اور یہاں تک کہ ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں (1، 2، 3).

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے سب سے زیادہ معروف ذرائع میں مچھلی کے تیل اور چربی مچھلی جیسے سیلون، ٹراؤٹ اور ٹونا شامل ہیں.

یہ یہ وگنس، سبزیوں یا اس سے بھی جو مچھلی کو ناپسند کرتا ہے ان کے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے یہ مشکل بنا سکتا ہے.

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی تین بنیادی اقسام میں سے، پلانٹ فوڈوں میں عام طور پر صرف الفا-linolenic ایسڈ (ALA) پر مشتمل ہوتا ہے.

ALA جسم میں فعال نہیں ہے اور ایک ہی صحت کے فوائد (4) کو حاصل کرنے کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ - eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) اور docosahexaenoic ایسڈ (DHA) کے دو اقسام میں تبدیل کیا جانا چاہئے.

بدقسمتی سے، ALA میں تبدیل کرنے کے لئے آپ کے جسم کی صلاحیت محدود ہے. صرف اے 5 اے اے اے اے کے بارے میں تقریبا 5 فیصد تبدیل کر دیا جاتا ہے، جبکہ 5 سے کم فی صد ڈی ایچ اے (5) میں تبدیل کیا جاتا ہے.

اس طرح، اگر آپ مچھلی کی تیل کے ساتھ اضافی نہیں کرتے ہیں یا آپ کی خوراک سے EPA یا DHA حاصل کرتے ہیں تو، آپ کے اومیگا -3 کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے آپ کو اچھی طرح سے ALA امیر فوڈ کھانے کے لئے ضروری ہے.

اضافی طور پر، آپ کے اومیگا -6 سے ومیگا 3 تناسب کو ذہن میں رکھنا، جیسا کہ ومیگا 3s میں کم غذائیت کم ہے لیکن اونزیگا 6 میں زیادہ بیماری اور آپ کے بیماری کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے.

یہاں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین پلانٹ کے ذرائع میں سے 7 ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. چیا بیڈ

چیا بیج ان کے بہت سے صحت کے فوائد کے لئے مشہور ہیں، ہر خدمت کے ساتھ ریشہ اور پروٹین کی ایک بڑی خوراک لاتے ہیں.

وہ ALA اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین پودے پر مبنی ذریعہ ہیں.

ان کے ومیگا -3، ریشہ اور پروٹین کا شکریہ، یہ پتہ چلا ہے کہ چائے کے بیجوں کو صحت مند غذا کے حصے کے طور پر استعمال کرتے ہوئے دائمی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ چیا کے بیج، نوپل، سویا پروٹین اور جڑیوں کے ساتھ غذائیت کھانے میں خون ٹریگسیسرسائڈز، گلوکوز کی خرابی اور سوزش مارکر (7) میں کمی آئی ہے.

ایک 2007 جانوروں کے مطالعہ میں یہ بھی معلوم ہوتا ہے کہ کھانے کے چائے کے بیجوں میں خون ٹرافیسیسیڈس کم ہوگئے اور خون میں ("اچھا" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول اور ومیگا -3 درجے دونوں میں اضافہ ہوا ہے.

چیا کے بیجوں کے صرف ایک اچھ (28 گرام) سے ملنے اور آپ کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے مل سکتے ہیں، جس میں 4، 915 مگرا (9) کی فراہمی ہوتی ہے.

19 سال سے زائد عمر کے بالغوں کے لئے ALA کی موجودہ روزانہ کی سفارش کردہ انٹیک 1، 100 ملی گرام خواتین اور 1، 600 مگرا مردوں کے لئے (10).

سلائڈ، یوگورٹ یا smoothies کے سب سے اوپر پر ایک غذائی چاؤ پڈنگنگ یا chia بیج چھڑک کر اپنے چیا کے بیج کی انٹیک بڑھانے.

گراؤنڈ چیا کے بیجوں کو انڈے کے لئے ایک رگ متبادل کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. ترکیبیں میں ایک انڈے کو تبدیل کرنے کے لئے 3 چمچ پانی کے ساتھ ایک چمچ (7 گرام) یکجا.

خلاصہ: چیا بیجوں کے ایک ونس (28 گرام) ALA ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی 4، 915 ملی گرام فراہم کرتی ہے، جو روزانہ کی آمدنی کے 307-447٪ ملتا ہے.

2. برسلز مریضوں

وٹامن ک، وٹامن سی اور ریشہ کی ان کی اعلی مواد کے علاوہ، برسلز مچھروں میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک بہترین ذریعہ ہے.

برسلزس سبزیوں کی طرح برسلز مریضوں جیسے غذائی اجزاء اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بہت امیر ہیں، وہ بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک ہوتے ہیں.

حقیقت میں، ایک مطالعہ پایا گیا کہ خطرناک سبزیوں کی بڑھتی ہوئی اضافہ میں دل کی بیماری کے 16 فیصد کم خطرے (11) کے ساتھ منسلک ہوتا ہے.

خام برسلز کے خامے کے نصف کپ (44 گرام) کے بارے میں ALA (12) کا تقریبا 44 ملیگرام ہے.

دریں اثنا، پکایا برسلز کے نچوڑ تین گنا زیادہ ہوتے ہیں، ہر نصف کپ (78 گرام) کی خدمت (135) میں 135 ملی گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں.

چاہے وہ برباد ہوجائے جائیں، بھاپ، ہلکا پھلکا یا ہلکا پھلکا، برسلز مچھروں کو کسی بھی کھانے کے لئے ایک صحت مند اور مزیدار سہولت ملتی ہے.

خلاصہ: پکایا برسلز مساجوں کے ہر نصف کپ (78 گرام) کی خدمت میں 135 میگاواٹ ALA ہے، یا روزانہ کی سفارش کی انٹیک کے 12٪ تک.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. الگل تیل

الگل کا تیل، الیگ سے حاصل کردہ ایک قسم کا تیل، EPA اور ڈی ایچ اے دونوں کے ویگن ذرائع میں سے ایک کے طور پر کھڑا ہے (14).

کچھ مطالعہ بھی پایا ہے کہ یہ سمندری غذا کے مقابلے میں EPA اور ڈی ایچ اے کے غذائیت کی دستیابی کے لحاظ سے متوازن ہے.

ایک مطالعہ نے الجھایا تیل کیپسول کو پکایا سیلون میں مقابلے میں دیکھا اور پتہ چلا کہ جذباتی (15) کے لحاظ سے دونوں کو برداشت کر دیا گیا تھا.

اگرچہ تحقیق محدود ہے، جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ الغال کے تیل سے ڈی ایچ اے خاص طور پر صحت کے لئے فائدہ مند ہے.

حقیقت میں، ایک حالیہ جانوروں کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ ڈی ایچ اے الغال تیل کے کمپاؤنڈ کے ساتھ ضمنی چوہوں کی یادداشت (16) میں بہتری آئی.

تاہم، اس کے صحت کے فوائد کی حد کا تعین کرنے کے لئے مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

نرمگل کے فارم میں عام طور پر دستیاب، عام طور پر الگل تیل کی سپلیمنٹس عام طور پر مشترکہ DHA اور EPA کے 400-500 میگاواٹ فراہم کرتے ہیں. عام طور پر، فی دن مشترکہ ڈی ایچ اے اور EPA 300-300 میگاواٹ حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے (17).

Algal تیل کی سپلیمنٹ سب سے زیادہ فارمیسیوں میں تلاش کرنا آسان ہے. مائع کے فارموں کو بھی صحت مند چربی کی خوراک کے لئے مشروبات یا smoothies میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے.

خلاصہ: ضمیمہ پر منحصر ہے، الجمی تیل روزانہ کی سفارش کی جانے والی مقدار میں 44-167٪ مکمل کرنے کے لئے 400-500 ملی میٹر ڈی ایچ اے اور ای اے اے فراہم کرتی ہے.

4. مویشی بیج

پروٹین، میگنیشیم، آئرن اور زنک کے علاوہ، بھیڑ بیجوں میں تقریبا 30٪ تیل شامل ہیں اور اچھی مقدار میں ومیگا -3s (18، 1 9) شامل ہیں.

جانوروں کے مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ ہرم کے بیجوں میں پایا ومیگا 3s دل کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں.

وہ خون کے پٹھوں کے قیام کو روکنے اور دل کے حملے کے بعد دل کی وصولی کی روک تھام کی طرف سے یہ کر سکتے ہیں (20، 21).

ہر ہون (28 گرام) ہیم بیجوں میں تقریبا 6، 000 ملیگرام ALA (22) شامل ہیں.

دہی کے سب سے اوپر پر ہارپ بیج چھڑکیں یا تھوڑا سا بحران شامل کرنے اور آپ کے ناشتا کی ومیگا 3 مواد کو بڑھانے کے لئے ایک smoothie میں مرکب.

اس کے علاوہ، گھر کے بھوکے بیج گرینولا کی سلاخوں کو دیگر صحت مند اجزاء جیسے فلاسیوں اور اضافی ومیگا 3s میں پیک کے ساتھ ہیم بیج کو یکجا کرنے کا ایک آسان طریقہ ہو سکتا ہے.

باندھ کے بیج کا تیل، جو ہیم بیجوں کو دبانے سے بنایا جاتا ہے، بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مرض کی خوراک فراہم کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.

خلاصہ: حام کے بیجوں میں ایک اونس (28 گرام) پر مشتمل ALA ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے 6، 000 ملیگرام، یا روزانہ کی سفارش کی جانے والی 375-545٪ مشتمل ہے.

اشتہارات اشتہار

5. اخروٹ

اخروٹ صحت مند چربی اور ALA ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. حقیقت میں، اخروٹ وزن (23) کی طرف سے تقریبا 65 فی صد چربی پر مشتمل ہے.

کئی جانوروں کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اخلاقیات ان کی ومیگا 3 مواد کی وجہ سے دماغ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک 2011 کے جانوروں کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اخروٹ کھانے میں اخلاقیات سیکھنے اور میموری (24) کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا.

ایک اور جانور کے مطالعہ سے ظاہر ہوتا ہے کہ اخروٹ نے الزیمر کی بیماری (25) کے ساتھ چوہوں میں میموری، سیکھنے، موٹر کی ترقی اور تشویش میں اہم اصلاحات بنائے.

صرف اخروٹ کی خدمت کرنے والا صرف ایک ہی اچھ (28 گرام) 2، 542 ملیگرام (26) فراہم کرتا ہے جس کے ساتھ ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کی پوری دن کی ضروریات کو پورا کرسکتا ہے.

اخروٹ اپنے گھر کی گرینولا یا اناج میں شامل کریں، انہیں دہی کے چوٹی پر چھڑکیں یا اپنے ALA کی انٹیک بڑھانے کے لئے صرف ایک مٹھی بھر پر سست.

خلاصہ: والٹ کے ایک ونس (28 گرام) میں 2، 542 ملیگرام ALA اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، یا روزانہ کی سفارش کی جانے والی 159-231 فیصد مشتمل ہے.

اشتہار

6. فلاسیوں

فلاسیوں غذائیت کے پاؤڈر ہیں، ہر خدمت میں اچھی مقدار میں فائبر، پروٹین، میگنیشیم اور مینگنیج فراہم کرتے ہیں.

وہ ومیگا 3s کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں.

کئی مطالعات نے فلاسیوں کے دل سے صحت مند فوائد کا مظاہرہ کیا ہے، بڑے پیمانے پر ان کے امیگا 3 فیٹی ایسڈ کے مواد کا شکریہ.

فلیکسیس اور فلاسی دونوں تیل کو کولیسٹرول کو ایک سے زیادہ مطالعہ میں کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (27، 28، 2 9).

ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ فلاسیوں میں خون کے دباؤ کو نمایاں طور پر کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر ان میں ہائی بلڈ پریشر (30).

فلاسیوں میں سے ایک اچھ (28 گرام)، 388 ملی میٹر ALA اومیگا -3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہے، روزانہ کی سفارش شدہ رقم (31) سے زیادہ ہے.

فیکسسیڈز آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لئے آسان ہیں اور ویگن بیکنگ میں ایک اجزاء بن سکتے ہیں.

فیکسسڈ کھانے کا ایک چمچ (7 گرام) کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ پکایا جائے. 2. پانی کی 5 چمچیں اسے بیکڈ مالوں میں ایک انڈے کے لئے ایک آسان متبادل کے طور پر استعمال کرنے کے لئے پانی کی چمچیں.

ہلکی ابھی تک تھوڑا سا غذائیت ذائقہ کے ساتھ، فلاسی بھی اناج، آلیمی، سوپ یا سلاد کے ساتھ بنا دیتا ہے.

خلاصہ: فلاسیوں میں سے ایک اچھ (28 گرام)، 6، 388 ملی گرام ALA اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، یا روزانہ کی سفارش کی انٹیک کے 400-580٪ پر مشتمل ہے.

اشتہارات اشتہار

7. پریلا تیل

اسیلا تیل، پریلا بیجوں سے حاصل ہوتی ہے، اکثر کوریج اور پکا ہوا تیل کے طور پر کوریائی کھانا میں استعمال ہوتا ہے.

ایک ورسٹائل اور ذائقہ والا اجزاء ہونے کے علاوہ، یہ بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

20 بزرگ شرکاء میں ایک مطالعہ پریلا تیل کے ساتھ سویا بین تیل کی جگہ لے لی اور پایا کہ اس نے ALA کی سطح کو خون میں دوگنا دیا.طویل عرصے میں، یہ بھی EPA اور DHA خون کی سطح میں اضافہ (32) کی قیادت میں.

پریلا کا تیل ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں بہت امیر ہے، اس کے نتیجے میں ALA اس بیج کا تیل (33) کا تخمینہ 64 فیصد بناتا ہے.

ہر چمچ (14 گرام) میں ALA اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا تقریبا 9، 000 مگرا ہے.

اس کے صحت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے، پریلا تیل کو کھانا کھلانا تیل کے بجائے ذائقہ بڑھانے یا ڈریسنگ کے طور پر استعمال کیا جانا چاہئے. یہی وجہ ہے کہ تیلوں میں کثیر کثیر کثیر چکنائی بھٹیاں ہوتی ہیں، گرمی سے آکسائیڈ کرسکتے ہیں، جو نقصان دہ فری رگوں کو بیماری میں مدد کرتی ہیں.

آپ کی ومیگا 3 کی انٹیک بڑھانے کے لئے آسان اور آسان طریقہ کے لئے پیسول فارم میں پریلا تیل بھی دستیاب ہے.