8 کم کارب غذائیت کرنے کے لئے سب سے زیادہ بہتری ہے

کم کارب ڈایٹس کئی دہائیوں کے لئے مقبول ہو چکے ہیں.

وہ انتہائی متضاد تھے، لیکن اب مرکزی مرکزی دھارے کو قبول کرنے میں کامیاب رہا ہے.

کم کارب ڈایٹس کم از کم مختصر موٹ کے مقابلے میں کم وزن کی کمی کا باعث بنتی ہیں، (کم از کم مختصر مدت میں).

وہ بہت سے صحت کے مارکروں کو بھی بہتر بناتے ہیں، جیسے خون ٹریگسیسرائڈز، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول، خون کی شکر اور بلڈ پریشر (2، 3، 4، 5، 6).

تاہم، تمام کم کارب "غذا" نہیں ہیں. بہت سے مختلف قسم کے ہیں.

کم کارب غذا کرنے کے لئے یہاں 8 مقبول طریقے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. ایک عام کم کارب غذا

عام کم کارب غذا میں ایک مقررہ تعریف نہیں ہے.

یہ صرف ایک کم کارب، کم کاربوہائیڈریٹ یا کارب محدود بیماری کے طور پر کہا جاتا ہے.

یہ خوراک عام طور پر "مغربی" غذا سے زیادہ carbs میں کم ہے، اور پروٹین میں زیادہ ہے.

اس قسم کی غذا عام طور پر گوشت، مچھلی، انڈے، گری دار میوے، بیج، سبزیوں، پھل اور صحت مند چربی پر مبنی ہے.

یہ اعلی غذائیت کے کھانے کی چیزیں جیسے اناج، آلو، شاکی مشروبات اور اعلی چینی گندم کھانے کی اشیاء کی مقدار میں کم سے کم ہوتے ہیں.

فی دن تجویز کردہ کارب کا استعمال عام طور پر شخص کے مقاصد اور ترجیحات پر منحصر ہے، لیکن یہاں ایک مقبول ہدایت ہے:

• 100-150 گرام: وزن کی بحالی یا بار بار تیز شدت پسندانہ مشق. بہت سارے پھل اور یہاں تک کہ کچھ پودوں جیسے آلو کی طرح کا کھانا ہے.
• 50-100 گرام: سست اور مستحکم وزن میں کمی یا وزن کی دیکھ بھال. سبزیوں اور پھلوں کے بہت سے کمرے ہیں.
• 50 گرام کے تحت: روزہ وزن میں کمی. بہت سارے سبزیاں کھائیں، لیکن کم GI بیر میں پھل کی مقدار محدود کریں.

عام کم کارب غذا کے بارے میں تفصیلی گائیڈ کے لئے، اسے پڑھیں.

نیچے کی سطر: معمولی کم کارب غذا معمول سے زیادہ کاربن میں بہت کم ہے اور پروٹین میں زیادہ ہے. سفارش کردہ کارب کا انحصار انفرادی مقاصد اور ترجیحات پر منحصر ہے.

2. کیٹینینک غذا

کیٹیوجنک غذا ایک بہت کم carb، اعلی چربی غذا ہے. یہ اکثر کیٹو کے طور پر کہا جاتا ہے.

کیٹیوجنک غذا کا مقصد کاربس اتنا کم رکھتا ہے کہ بدن ketosis نامی میٹابولک ریاست میں جاتا ہے.

جب کارب کی انٹیک بہت کم ہوتی ہے تو، انسولین کی سطحیں نیچے آتی ہیں اور جسم جسم کی چربی اسٹوروں سے بڑی مقدار میں فیٹی ایسڈ جاری کرتا ہے.

یہ بہت زیادہ فیٹی ایسڈ جگر منتقل کردی جاتی ہیں، جو انہیں کٹون جسم میں تبدیل کر سکتی ہیں.

Ketone لاشوں، یا ketones، پانی سے گھلنشیل انوول ہیں جو دماغ کے لئے خون دماغ کی رکاوٹ اور توانائی کی فراہمی کر سکتے ہیں.

carbs پر چلنے کے بجائے دماغ بڑے پیمانے پر ketones پر چل رہا ہے. تھوڑا سا گلوکوز اب بھی ضروری ہے کہ دماغ سے جسم کی پیداوار ایک گلوکونیوجنسنس کے ذریعہ پیدا ہوسکتی ہے.

کیٹجینیک غذا کے کچھ ورژن بھی پروٹین کی انٹیک کو محدود کرتی ہیں، کیونکہ بہت زیادہ پروٹین کچھ لوگوں میں پیدا ہونے والے کیڑوں کی مقدار کو کم کر سکتی ہے.

ایک کیگنجنک غذا روایتی طور پر بچوں میں منشیات کے مزاحم مرچھی کا علاج کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا تھا. اس میں دوسرے نیورولوجی امراض کے لۓ فوائد اور مچابول مسائل جیسے 2 ذیابیطس (7، 8، 9، 10) کے فوائد بھی ہوسکتے ہیں.

اس کے علاوہ کچھ باڈی بلڈروں میں بھی چربی نقصان کے لئے مقبول ہو چکا ہے. چربی کھونے کے لئے یہ ایک بہت مؤثر غذا ہے، اور بھوک میں بڑی کمی (11، 12) کی وجہ سے ہوتا ہے.

ایک کیوجنک غذائیت میں ہائی پروٹین، ہائی چربی فوڈ شامل ہے. کاربس عام طور پر فی دن 50 گرام سے کم ہوتے ہیں، اور بعض اوقات 20-30 گرام سے بھی کم ہوتے ہیں.

ایک روایتی کیٹینینٹ غذا کو "معیاری" کیتجینیک غذا (SKD) کے طور پر کہا جاتا ہے.

تاہم، اس میں دیگر مختلف حالتیں شامل ہیں جن میں عملی طور پر کاربیاں شامل ہیں:

• ھدف شدہ کیججینیک خوراک (TKD): ورزش کے ارد گرد چھوٹے کاربس شامل کریں.
• سائکلیکل کیتینیکی خوراک (CKD): ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں کیٹجینیک غذا کھائیں، لیکن ہر ہفتے 1-2 دن کے لئے اعلی کارب غذا میں سوئچ کریں.

کیتجینیک ڈایٹس کے بارے میں دو ناقابل یقین حد تک تفصیلی ہدایات ہیں، ایک چربی نقصان اور عام صحت کے نقطہ نظر سے اور ایک پٹھوں کے حاصل کرنے اور کارکردگی کی نقطہ نظر سے دوسرے.

نیچے کی لائن: ایک کیگنجیکی غذائیت، یا کیٹو، کافی بیماری کو کم کرنے میں شامل ہوتا ہے جس میں ketosis نامی ایک میٹابولک ریاست پیدا کرنا ہے. چربی کو کھونے کے لئے یہ بہت طاقتور غذا ہے، اور کئی بیماریوں کے لئے طاقتور فوائد ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. کم کارب، ہائی فیٹ (LCHF)

LCHF "کم کارب، ہائی چربی" کے لئے کھڑا ہے. یہ ایک بہت معیاری بہت کم carb غذا ہے، اس کے علاوہ بھی زیادہ زور پورے، غیر پروسیسرڈ فوڈ کھانے پر ڈال دیا جاتا ہے.

LCHF غذا سویڈن کے ساتھ ساتھ دیگر نورڈک ممالک میں بہت مقبول ہو چکا ہے. یہ زیادہ تر مچھلی، مچھلی اور شیلفش، انڈے، صحت مند چربی، سبزیوں، دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے اور بیر پر توجہ مرکوز کرتا ہے.

اس غذا پر سفارش کردہ کارب کی مقدار ہر روز 20 گرام سے کم ہوسکتی ہے، فی دن 100 گرام سے کم.

یہاں LCHF خوراک کی ایک ناقابل یقین حد تک تفصیلی گائیڈ ہے.

نیچے لائن: کمیٹی برائے کمیٹی (کم کارب، ہائی چربی) غذا سویڈن میں مقبول ہے. یہ ایک بہت کم carb غذا ہے جو زیادہ تر، غیر منفعل فوڈوں پر زیادہ تر توجہ دیتا ہے.

4. کم کارب پرلی ڈائیٹ

فیالو فیڈ فی الحال دنیا کے سب سے زیادہ مشہور "غذا" میں سے ایک ہے. اس غذا میں کھانے کی اشیاء شامل ہیں جو زرعی اور صنعتی انقلابوں سے پہلے، ممکنہ دور میں دستیاب تھے.

پیلو پروپیگنڈوں کے مطابق، انسان نے ایسی خوراکیں تیار کیں، اور ہمارے پیالالیوں کے آبائیوں کے غذا میں واپس آنے والے صحت کو بہتر بنانا چاہئے.

یہ بہت سے چھوٹے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ہلکے غذا کو وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے، خون کی شاکوں کو کم کرسکتا ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بہتر بنا سکتا ہے (13، 14، 15).

ایک ہلکے غذا تعریف کی طرف سے کم carb نہیں ہے، لیکن عملی طور پر carbs میں یہ کافی کم ہوتا ہے.

اس میں گوشت، مچھلی، سمندری، انڈے، سبزیاں، پھل، tubers، گری دار میوے اور بیج کھانا شامل ہے. ایک سخت ہلکا غذا پروسیسرڈ فوڈ، چینی، اناج، دانا اور دودھ کی مصنوعات کو ختم کرتا ہے.

ہلکے غذا کے بہت سے دوسرے ورژن ہیں، مثلا بنیادی بلیوپریٹ اور بہترین صحت کی خوراک.ان میں سے تمام عام مغرب کی غذائیت سے زیادہ کاربونوں میں بہت کم ہوتے ہیں.

نیچے کی لائن: پیلا غذائیت میں غیر نصف شدہ خوراکی کھانے کا کھانا شامل ہوتا ہے جو ممکنہ طور پر ہمارے پیچیدہ آبائیوں کے لئے دستیاب تھے. تعریف کی طرف سے یہ کم کارب نہیں ہے، لیکن عملی طور پر یہ کاربس میں کم ہوتا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. Atkins Diet

Atkins غذا سب سے کم کم کارب غذا کی منصوبہ بندی ہے.

یہ غذا میں تمام اعلی کارب فوڈوں کو کم کرنا شامل ہے، جبچہ زیادہ پروٹین اور چربی کے طور پر مطلوبہ طور پر کھایا جاتا ہے.

غذا 4 مراحل میں تقسیم کیا جاتا ہے:

• مرحلہ 1 - انڈکشن: فی دن 20 ہفتوں میں ہر دن 20 گرام کاربن کے نیچے کھا.
• مرحلہ 2 - توازن: آپ کی غذا میں زیادہ گری دار میوے، کم کارب سبزیوں اور پھلوں کو آہستہ آہستہ شامل کریں.
• مرحلے 3 - ٹھیک ٹائننگ: جب آپ اپنے وزن کے وزن سے قریب ہو جاتے ہیں تو، زیادہ کاربس شامل ہوجائیں جب تک کہ وزن میں کمی کم ہو جائے.
• مرحلہ 4- بحالی: آپ کے جسم کو کھونے کے بغیر وزن میں حاصل کرنے کے بغیر برداشت کے طور پر بہت سے صحت مند carbs کھا لو.

آٹکنز غذا اصل میں دشمنی سے بچا ہوا تھا، لیکن جدید سائنس نے اب ظاہر کیا ہے کہ یہ دونوں محفوظ اور مؤثر ہے. یہ خوراک اب بھی مقبول ہے.

نیچے لائن: آٹکنز غذا 4 دہائیوں سے زائد عرصے تک مقبول ہو چکا ہے. یہ 4 مرحلے کی کم کارب غذا کی منصوبہ بندی ہے جس کی وجہ سے تکلیف تک پروٹین اور چربی کھاتی ہے.

اشتہار

6. اکو آککنز

ایک غذائیت سے متعلق ایکو آککنز بنیادی طور پر Atkins غذا کا ایک ویگن ورژن ہے.

اس میں پودوں کی خوراک اور اجزاء شامل ہیں جو پروٹین اور / یا چربی میں زیادہ ہیں، جیسے گلوبین، سویا، گری دار میوے اور پودے کا تیل.

یہ کاربس سے تقریبا 25 فی صد کیلوری، 30 فیصد پروٹین اور 45 فیصد کیلوری چربی سے متعلق ہوتی ہے.

عام آککنوں کی خوراک سے زیادہ کاربسوں میں یہ زیادہ تھوڑا سا ہے، لیکن اب بھی عام ویگن غذا سے زیادہ کم ہے.

ایک 6 ماہ کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایککو آککن غذائیت نے ہائی کارب لیکٹو-اوو سبزیئن غذا (16) کے مقابلے میں دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو زیادہ وزن میں کمی اور زیادہ بہتر بنایا.

نیچے کی لائن: ایکو آٹکن غذائی آٹکنز کی خوراک کا ایک ویگن ورژن ہے. عام آککنوں کی خوراک سے زیادہ کاربسوں میں زیادہ ہے، لیکن سب سے زیادہ سبزیوں اور رگوں کے مقابلے میں کاربونوں میں بہت کم ہے.

اشتہارات اشتہار

7. زیرو کارب

کچھ لوگ ان کی خوراک سے تمام کاربونوں کو ختم کرنا چاہتے ہیں.

یہ ایک صفر کارب غذا کہا جاتا ہے، اور عام طور پر صرف جانوروں کی بادشاہی کے کھانے میں شامل ہوتا ہے.

جو لوگ صفر کی کارب غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ گوشت، مچھلی، انڈے اور جانوروں کی بھٹی کھاتے ہیں جیسے مکھن اور چربی. ان میں سے کچھ نمک اور مصالحے بھی شامل ہیں.

ایسی حالیہ تحقیقات نہیں ہیں جو صفر کی کارب غذا کو محفوظ رکھنے کے لئے پیش کرتے ہیں. 1 9 30 سے ​​صرف ایک مقدمہ کا مطالعہ موجود ہے، جہاں دو مرد نے ایک سال کے لئے گوشت اور اعضاء کے سوا کچھ نہیں کھایا لیکن عمدہ صحت میں رہے (17).

ایک صفر کارب غذا کچھ اہم غذائیت، جیسے وٹامن سی اور ریشہ میں کمی نہیں ہے. تاہم، یہ کچھ لوگوں کے لئے کام کرنے لگتا ہے.

نیچے لائن: کچھ لوگ ایک صفر کارب غذا کی پیروی کرتے ہیں، جس میں تمام پودوں کا کھانا شامل نہیں ہوتا. اس خوراک پر کوئی معیار کا مطالعہ نہیں کیا گیا ہے.

8. کم کارب بحیرہ رومانٹک خوراک

بحیرہ رومی غذا بہت مقبول ہے، خاص طور پر صحت کے پیشہ وروں میں.

اس میں 20 ویں صدی میں پہلے سے ہی بحیرہ روم ممالک میں کھانا پکانے والی خوراک کا انتخاب کرنا شامل ہے.

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ یہ غذا دل کی بیماری، چھاتی کا کینسر اور 2 قسم ذیابیطس (18، 19، 20) کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے.

کم کارب بحیرہ رومی غذائی بنیادی طور پر بحیرہ رومی غذا کی طرح ہے، اس کے علاوہ یہ اس کے علاوہ پورے کیڑے کی اعلی غذا کی خوراک کو محدود کرتی ہے.

یہ باقاعدگی سے کم کارب غذا کی طرح ہے، اس کے علاوہ، یہ سرخ گوشت کی بجائے زیادہ فیٹی مچھلی پر زور دیتا ہے، اور مکھن کی بجائے چربی کی بجائے زیادہ اضافی کنواری زیتون کا تیل.

ایک کم کارب بحیرہ رومی غذا دوسرے کم کارب ڈایٹس کے مقابلے میں دل کی بیماری کی روک تھام کے لئے بہتر ہو سکتا ہے، اگرچہ یہ مطالعہ میں اس بات کی تصدیق کی ضرورت ہے.

نیچے لائن: کم کارب بحیرہ رومی غذا باقاعدگی سے کم کارب غذا کی طرح ہے. تاہم، اس میں مزید مچھلی اور اضافی کنواری زیتون کا تیل بھی شامل ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

کم کمب کی خوراک کی منصوبہ بندی بہترین ہے؟

اگر آپ کم کارب غذا کرنے جا رہے ہیں تو، ایسی منصوبہ منتخب کریں جو آپ کے طرز زندگی، غذائیت کی ترجیحات اور ذاتی صحت کے مقاصد کے مطابق ہو.

کسی شخص کے لئے کیا کام ہو سکتا ہے اگلے کے لئے کام نہیں کرسکتا، اور آپ کے لئے بہترین غذا وہی ہے جسے آپ رہ سکتے ہیں.