9 صحت مند فوڈز جو وٹامن ڈی میں زیادہ ہیں

وٹامن ڈی منفرد ہے، کیونکہ یہ خوراک اور سورج کی نمائش سے حاصل کی جاسکتی ہے. تاہم، دنیا کی 50 فی صد تک آبادی کافی سورج کی روشنی نہیں مل سکتی، اور امریکہ میں 40 فیصد لوگ وٹامن ڈی (1، 2) میں کمی ہیں.

یہ جزوی طور پر اس وجہ سے ہے کہ لوگ گھر میں زیادہ وقت گزارتے ہیں، باہر سورج کو روکتے ہیں اور اس وٹامن کے اچھے ذرائع میں کم از کم مغربی غذا کھاتے ہیں.

ریفرنس ڈیلی انٹیک (آرڈیآئڈی) فی دن وٹامن ڈی کے 400 اییو ہے، لیکن بہت سے صحت سے متعلق تنظیموں کو 600 اییو (3) حاصل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

اگر آپ کو کافی سورج کی روشنی نہیں ملتی ہے تو، یہ شاید ہر دن 1، 000 IU کے قریب ہونا چاہیے (4).

یہاں 9 صحت مند فوڈز ہیں جو وٹامن ڈی میں زیادہ ہیں.

اشتہار اشتہار.

1. سالم

سالم ایک مقبول فیٹی مچھلی اور وٹامن ڈی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے. غذائیت کے ڈیٹا بیس کے مطابق، 3. سالگرہ کی 5-آز (100 گرام) کی خدمت کرنا 361 اور وٹامن ڈی (6) کے 685 IU.

تاہم، یہ عام طور پر اس بات کی وضاحت نہیں کی جاتی ہے کہ سالم جنگلی یا کرغیز تھا. یہ ممکن نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ ایک بڑا فرق بن سکتا ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جنگلی پکڑ لیا سیلون میں اوسط اوسط 5 5 اوز (100 گرام) کی خدمت کے مطابق وٹامن ڈی کے 988 آئی یو پر مشتمل ہے. یہ حوالہ ڈیلی انٹیک (آر ڈی آئی ڈی) (6) کا 247٪ ہے.

کچھ مطالعہ جنگلی نمونہ میں زیادہ سطح بھی پایا ہے، جس میں فی الوقت 1، 300 آئی یو کی خدمت (7).

زرعی سلیمان اوسط پر اس رقم کا صرف 25 فیصد تھا. پھر بھی، اس کا مطلب یہ ہے کہ زراعت کے سیلون کی خدمت میں وٹامن ڈی کے بارے میں 250 اییو مشتمل ہے، جو آرڈیآئ (63) کا 63٪ ہے.

نیچے لائن:

وائلڈ سیلون میں فی الحال 988 آئی یو وٹامن ڈی کی خدمت ہوتی ہے، جبکہ سیلون میں 250 یورو کا اوسط ہوتا ہے.

2. ہیرنگ اور سرڈینس ہیرنگ دنیا بھر میں کھایا ایک مچھلی ہے. یہ خام، ڈبہ بند، تمباکو نوشی یا نمک کی خدمت کی جا سکتی ہے.

یہ وٹامن ڈی کے سب سے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے. تازہ اٹلانٹک ہیرنگ فی فی 1، 628 آئی یو 3. فی 5 5 oz (100 گرام) کی خدمت کرتی ہے، جو آرڈیآئ (8) چار بار ہے.

اگر تازہ مچھلی آپ کی چیز نہیں ہے تو، چناب ہونے والی ہیریئر وٹامن ڈی کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہے، جس میں 680 آئی او 3. 3. 5-آز (100 گرام) کی خدمت ہوتی ہے. یہ آرڈیڈی 170 فیصد ہے.

تاہم، چنے ہوئے ہیریئر میں بہت زیادہ سوڈیم بھی شامل ہے، جو کچھ لوگ بہت زیادہ کھاتے ہیں (9).

Sardines ایک اور قسم کے ہیریئر ہیں جو وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے جس میں 272 آئی ای او کی خدمات شامل ہیں، جو آرجیڈی (10) کا 68٪ ہے.

دیگر قسم کے فیٹی مچھلی بھی اچھی وٹامن ڈی کے ذرائع ہیں. Halibut فی خدمت 600 IU فراہم کرتا ہے اور میکرییل فی الوقت 360 IU فراہم کرتا ہے (11، 12).

نیچے لائن:

ہرنگ میں فی الوطنی وٹامن ڈی کے 1، 628 IU پر مشتمل ہے. 5-آز (100 گرام) کی خدمت. چنباکو نوشی اور مکریل جیسے سٹرلنگ ہیریئر، سارڈین اور دیگر فیٹی مچھلی بھی اچھے ذرائع ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. کیڈ لیور تیل کیڈ جگر کا تیل ایک مقبول ضمیمہ ہے. اگر آپ مچھلی پسند نہیں کرتے ہیں تو، سیڈ لیور کا تیل لے جانے والے بعض غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے جو دیگر ذرائع سے حاصل کرنا مشکل ہے.

فی کلو 450 چربی (4 ملی میٹر) فی کلو، فیڈ جگر تیل وٹامن ڈی کا بہترین ذریعہ ہے. اس میں کئی سال تک بچوں میں کمی کی روک تھام اور علاج کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

کیڈ لیور کا تیل بھی ایک وٹامن ای کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے، جس میں 90٪ آرڈیڈی صرف ایک چائے کا چمچ (4. 9 ملی) ہے. تاہم، وٹامن اے زیادہ مقدار میں زہریلا ہو سکتا ہے.

لہذا، کیڈ لیور تیل کے ساتھ محتاط رہنا اچھا ہے اور آپ کو ضرورت سے زیادہ نہیں لگتی ہے.

کیڈ جگر کا تیل اومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں بھی زیادہ ہے، جس میں بہت سے لوگ موجود ہیں. نیچے کی لائن:

کیڈ جگر کے تیل میں 450 آئی یو وٹامن ڈی فی چائے کا چمچ (4 ملی میٹر) ہوتا ہے. دیگر غذائی اجزاء میں یہ بھی اعلی ہے جیسے وٹامن اے

4. کنڈلی ٹونا

بہت سے لوگ اپنے روشنی کے ذائقہ کی وجہ سے ڈبے بند ٹونا سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور حقیقت یہ ہے کہ یہ پینٹیری میں ہاتھ رکھ سکتے ہیں.

یہ عام طور پر تازہ مچھلی خریدنے سے بھی سستا ہے. منعقد شدہ روشنی ٹونا ایک 100 گرام (3. 5 اوز) کی خدمت میں وٹامن ڈی کے 236 آئی ای پر مشتمل ہے، جو آرجیڈی کے نصف سے زائد ہے.

یہ نیکین اور وٹامن ک (15) کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

بدقسمتی سے، ڈبہ شدہ ٹونا اکثر میتیلمریکری کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے، جس میں بہت سے قسم کے مچھلیوں میں پایا جاتا ہے. اگر یہ جسم میں بناتا ہے تو، یہ انسانوں میں سنگین صحت کے مسائل (16) کا سبب بن سکتا ہے.

تاہم، کچھ قسم کے مچھلی دوسروں کے مقابلے میں کم خطرہ بناتے ہیں. ہلکا ٹونا عام طور پر سفید ٹونا سے زیادہ بہتر انتخاب ہے، اور ہر ہفتے 6 یکس فی اون تک کھانے کے لئے محفوظ سمجھا جاتا ہے (17).

نیچے لائن:

کنسرت ٹونا فی خدمات وٹامن ڈی کی 236 آئی یو پر مشتمل ہے. ہلکے ٹونا کا انتخاب کریں اور میتیلیمریری تعمیر اپ کے خلاف حفاظت کے لئے فی ہفتہ 6 اوز یا کم سے کم کھانا.

اشتہارات اشتہار

5. Oysters

Oysters ایک قسم کی کلم ہیں جو نمک کے پانی میں رہتے ہیں. وہ مزیدار، کیلوری میں کم اور غذائی اجزاء سے بھری ہیں. ایک 3. جنگلی oysters کے 5-آانس (100 گرام) کی خدمت صرف 68 کیلوری ہے، لیکن 320 آئی یو وٹامن ڈی، یا RDI (18) کا 80 فیصد ہے.

اس کے علاوہ، وٹامن B12، تانبے اور زنک - RDI سے زیادہ سے زیادہ 2 overs کی خدمت میں multivitamins سے بھی زیادہ مشتمل ہے.

نیچے لائن:

اوستری غذائیت سے بھری ہوئی ہیں اور وٹامن ڈی کے 320 IU فراہم کرتے ہیں. ان میں ملٹی وٹامن سے بھی زیادہ وٹامن B12، تانبے اور زنک بھی شامل ہے.

اشتہار

6. کیکڑے

شربت ایک مقبول قسم کے شیلفش ہیں. وٹامن ڈی کے زیادہ سے زیادہ دوسرے سمندری غذا کے برعکس، کیڑے میں بہت کم ہیں.

اس حقیقت کے باوجود، ان میں فی الحال ایک وٹامن ڈی -1 152 آئی یو یا یا آرڈیآئ (38) کا 38 فیصد حصہ موجود ہے.

ان میں فائدہ مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی شامل ہیں، اگرچہ وٹامن ڈی میں امیر دیگر بہت سے کھانے کی اشیاء سے کم مقدار میں.

کیڑے میں بھی فی بیرلسٹول کے بارے میں 152 ملی گرام مادہ مشتمل ہے، جس میں ایک اہم رقم ہے. تاہم، یہ تشویش کا باعث نہیں ہونا چاہئے.

بہت سے حالیہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی کولیسٹرول کی کھپت خون کولیسٹرل کی سطح پر بڑا اثر نہیں ہے.

یہاں تک کہ 2015 ء کے غذائی رہنمائیوں میں کولیسٹرل کی انٹیک کے لئے اوپری حد ہٹ گئی ہے، یہ بتاتے ہیں کہ کولیسٹرول کی زیادہ سے زیادہ تعداد ایک مسئلہ نہیں ہے (20، 21، 22).

نیچے لائن:

کیڑے میں مشتمل ہونے والی وٹامن ڈی کے 152 ای یو پر مشتمل ہوتا ہے اور یہ بھی چربی میں بہت کم ہے. وہ کولیسٹرول پر مشتمل ہوتے ہیں، لیکن یہ تشویش کا باعث نہیں ہے.

اشتہارات اشتہار

7. انڈے Yolks

خوش قسمتی سے لوگوں کے لئے جو مچھلی پسند نہیں کرتے ہیں، سمندری غذا وٹامن ڈی کا واحد ذریعہ نہیں ہے. پورے انڈے ایک اور اچھے ذریعہ ہیں، اور ساتھ ساتھ ایک حیرت انگیز غذائیت کا کھانا. اگرچہ انڈے میں سفید ہونے والی زیادہ تر پروٹین کا پتہ لگا جاتا ہے، چربی، وٹامن اور معدنیات زیادہ تر انڈے کی زردیزی میں پایا جاتا ہے.

روایتی طور پر بڑھتی ہوئی انڈے کی زرد وٹامن ڈی کے 18 سے 39 اور 39 کے درمیان، جو بہت زیادہ نہیں ہے (7، 23).

تاہم، چراغ اٹھائے گئے مرغوں جو سورج کی روشنی سے باہر گھومتے ہیں ان کی سطحوں کے ساتھ انڈے پیدا ہوتے ہیں جو تین سے چار گنا زیادہ ہیں (24).

اضافی طور پر، وٹامن ڈی-فیڈ فیڈ کے ساتھ کھلایا ہوا مرغوں سے انڈے کی سطح پر وٹامن ڈی فی جرک (25) کی ناقابل یقین 6، 000 IU تک اضافہ ہوا ہے.

انڈے کا انتخاب کرتے ہیں جو مرغوں سے یا پھر باہر اٹھائے جاتے ہیں یا وٹامن ڈی میں اعلی کے طور پر مارکیٹ میں جاتے ہیں اپنی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں بہت اچھا طریقہ بن سکتے ہیں.

نیچے لائن:

تجارتی طور پر اٹھائے ہوئے ہینوں سے انڈے کے مطابق فی کلوگرام وٹامن ڈی کے بارے میں صرف 30 IU مشتمل ہے. تاہم، وٹامن ڈی-فیڈڈڈ فیڈ سے باہر اٹھائے یا کھلایا ہوا ہینوں سے انڈے بہت زیادہ سطح پر مشتمل ہوتے ہیں.

8. مشروم

قلعہ شدہ کھانے کی اشیاء کو چھوڑ کر، مشروم وٹامن ڈی کا واحد پلانٹ ذریعہ ہیں

انسانوں کی طرح، یووی روشنی (26) کے سامنے جب مشروم مشروم اس وٹامن کو سنبھال سکتا ہے. تاہم، مشروم وٹامن ڈی 2 پیدا کرتے ہیں جبکہ جانوروں میں وٹامن ڈی 3 پیدا ہوتا ہے.

اگرچہ وٹامن ڈی 2 وٹامن ڈی کے خون کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، یہ وٹامن ڈی 3 (27، 28) کے طور پر مؤثر نہیں ہوسکتا ہے.

تاہم، جنگلی مشروم وٹامن D2 کے بہترین ذرائع ہیں. دراصل، کچھ مختلف قسموں میں 2، 300 IU فی 3. 5 آانس (100 گرام) کی خدمت (2 9) پر مشتمل ہے.

دوسری طرف تجارتی طور پر بڑھتی ہوئی مشروم میں، اکثر سیاہ میں اضافہ ہوا اور بہت کم وٹامن ڈی 2 ہوتا ہے.

تاہم، بعض برانڈز یووی روشنی کے ساتھ علاج کیے جاتے ہیں. یہ مشروم میں فیٹ وٹامن D2 فی 130-450 آئی او 3 سے کہیں بھی ہوسکتی ہے. 5 آلو (100 گرام) (30).

نیچے لائن:

مشروم کی روشنی سے متعلق ہونے پر مشروم روم وٹامن ڈی 2 کو سنبھال سکتا ہے. صرف وائلڈ مشروم یا مشروم روشنی کے ساتھ علاج کیا جاتا ہے جو وٹامن ڈی کے اچھے ذرائع ہیں.

اشتہار اشتہار. اشتہارات

9. قلعہ شدہ فوڈز

وٹامن ڈی کے قدرتی ذرائع محدود ہیں، خاص طور پر اگر آپ سبزیوں کا شکار ہیں یا مچھلی پسند نہیں کرتے ہیں. خوش قسمتی سے، کچھ کھانے والی چیزیں جو قدرتی طور پر وٹامن ڈی پر مشتمل نہیں ہیں اس کے ساتھ مضبوط ہیں. گائے کی دودھ

گائے کا دودھ، دودھ کی قسم جس سے زیادہ تر لوگ پیتے ہیں، قدرتی طور پر کیلشیم، فاسفورس اور ربوفلاوین (31) سمیت بہت سے غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

کئی ممالک میں، گائے کا دودھ وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہوتا ہے. یہ عام طور پر تقریبا 130 آئی او فی کپ (237 ملی میٹر)، یا RDI (33، 33) کے تقریبا 33 فی صد پر مشتمل ہے.

سویا دودھ

کیونکہ وٹامن ڈی تقریبا خاص طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، سبزیوں اور ویگانس کافی خاص طور پر کافی نہیں ہوتے ہیں (34).

اس وجہ سے، سویا دودھ کے طور پر پلانٹ پر مبنی دودھ بھی اس کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں، ساتھ ساتھ دیگر وٹامن اور معدنیات عام طور پر گائے کے دودھ میں موجود ہیں.

ایک کپ (237 ملی میٹر) عام طور پر وٹامن ڈی کے 99-119 آئی یو کے درمیان ہوتا ہے، جو RDI (35، 36) کا 30 فی صد ہے.

اورنج جوس

دنیا بھر میں تقریبا 75٪ لییکٹوز غیر معتبر ہیں، اور 2-3٪ کا دودھ الرجی ہے (37، 38).

اس وجہ سے، کچھ ممالک وینامین ڈی اور دیگر غذائی اجزاء جیسے کیلوری (39) کے ساتھ سنتری کا رس مضبوط کرتا ہے.

ناشتا کے لئے قازقستانی سنتری کا رس کا ایک کپ (237 ملی میٹر) آپکے دن کے ساتھ 142 وٹامن وٹامن ڈی کے ساتھ، یا RDI (40) کا 36 فی صد ہے.

اناج اور آئتالا

کچھ اناج اور فوری طور پر آٹامن بھی وٹامن ڈی کے ساتھ قابلیت رکھتی ہیں

ان خوراکوں کی نصف کپ کی خدمت 55 اور 154 آئی او یو کے درمیان، یا RDI کے 39٪ تک کر سکتے ہیں (41) ، 42).

اگرچہ قلعی غذائی اور آملیٹ بہت سے قدرتی وسائل سے کم وٹامن ڈی فراہم کرتی ہیں، لیکن وہ اب بھی آپ کے انٹیک کو فروغ دینے کا بہترین طریقہ بن سکتے ہیں.

نیچے لائن:

گائے کے دودھ، سویا دودھ، سنتری کا رس، اناج اور گوشت سمیت سمیت وٹامن ڈی کے ساتھ کچھ غذائی اجزاء ہیں. ان میں فی الحال 55 اور 130 آئی او یو کی خدمت ہوتی ہے.

ہوم پیغام لیں

سورج میں باہر سے باہر کچھ وقت خرچ کرنے کا بہترین طریقہ آپ وٹامن ڈی کے روزانہ خوراک حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے تاہم، بہت سارے لوگوں کے لئے کافی سورج کی نمائش ممکن نہیں ہے.

آپ کے غذا سے کافی حاصل کرنا مشکل ہے، لیکن ناممکن نہیں.

اس آرٹیکل میں درج کردہ کھانے والی اشیاء دستیاب وٹامن ڈی کے کچھ بڑے ذرائع ہیں. یہ وٹامن ڈی امیر فوڈوں کی کافی مقدار کھاتے ہیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ یہ ضروری غذائی اجزاء کافی ہے.