9 کولیسولول کو کم کرنے کے لئے 9 سادہ طریقوں

صحت مند دل، لمبی زندگی

سینٹرز کے لئے کنٹرول کنٹرول اور روک تھام (CDC) کے مطابق، 70 ملین سے زائد امریکی بالغوں کو اعلی کولیسٹرول ہے. ان میں سے صرف 3 میں صرف 1 قابو پانے کے تحت ان کی حالت ہے، اور نصف سے بھی کم علاج کر رہے ہیں. اعلی کولیسٹرال والے لوگ دل کی بیماری کو ترقی دینے کے خطرے میں دو بار ہیں جیسے لوگوں کو صحت مند سطح کے ساتھ. مزید معلومات حاصل کریں کہ آپ کی کولیسٹرول کی سطح چیک کرنے میں کس طرز زندگی میں تبدیلی آتی ہے آپ کو تبدیل کر سکتا ہے.

اشتہار اشتہار

اپنے خاندان کی تاریخ سیکھیں

1. اپنی خاندانی تاریخ کی معلومات حاصل کریں

اگر آپ کے خاندان میں اعلی کولیسٹرول یا دل کی بیماری چلتی ہے تو، آپ ان شرائط کے لئے زیادہ سے زیادہ خطرہ ہوسکتے ہیں. اپنے رشتہ داروں سے بات کرنے کے لئے بات کریں کہ اگر کسی کو ہائی کولیسٹرول کی تاریخ ہے. اس کے علاوہ، معلوم کریں کہ اگر آپ کے خاندان میں مندرجہ ذیل شرائط میں سے کوئی بھی چلتا ہے:

• ذیابیطس
• موٹاپا
• ایئرروسکلروسیس
• میٹابولک سنڈروم

اگر آپ کو ان حالات میں سے کسی ایک کی خاندانی تاریخ ہے، اپنے کولیسٹرول کی سطح اور بہترین طرز زندگی کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں. آپ کے لئے منصوبہ

صحت مند وزن برقرار رکھیں

2. ایک صحت مند وزن کو برقرار رکھنے

یہاں تک کہ ایک چھوٹا سا اضافی وزن زیادہ کولیسٹرال کی سطحوں میں حصہ لے سکتا ہے. خوش قسمتی سے، اگر آپ وزن سے زیادہ ہیں تو، آپ کو یہ سب کھو نہیں ہے؛ موٹاٹی ایکشن اتحادی کے مطابق، آپ کے جسم کے وزن میں سے صرف 5 سے 10 فیصد شیڈول کولیسٹرل کی سطحوں میں ایک بڑی کمی کا باعث بن سکتا ہے. آپ اس وزن پر حاصل کرتے ہیں اور وزن کم کرتے ہیں کہ آپ ہر روز جلدی سے زیادہ یا کم کیلوری کھاتے ہیں. اس بات کا پتہ لگائیں کہ آپ کے روزانہ کیلوری کی ضرورت ہے، اس کے ذریعہ یو ایس ایس ڈپارٹمنٹ آف زراعت (USDA) سے یہ آسان کھانے کی منصوبہ بندی کے کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

مشق

3. ورزش

اگر آپ وزن سے زیادہ نہیں ہیں تو، مشق ابھی تک اعلی کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرول کی سطح بھی بڑھا سکتا ہے، "اچھا" کولیسٹرول. ایس ایس سرجن جنرل ہفتے میں کم از کم دو گھنٹوں اور 30 ​​منٹ کے مشق کی سفارش کرتا ہے، جس میں ایک دن میں تقریبا 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن. یہاں تک کہ ایک چھوٹی سی جسمانی سرگرمی بھی مدد کر سکتی ہے. اپنے دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران 10 منٹ کی ٹہلنے کی کوشش کریں یا لفٹ کے بجائے سیڑھیاں لیں.

غذائی حقائق چیک کریں

4. غذائیت کے حقائق چیک کریں

آپ کے کھانے پر لیبلز پڑھیں.

آپ کھاتے ہوئے سنترپت چربی کی مقدار کو محدود کرنے کی کوشش کریں. سستے ہوئے بھٹیوں میں پایا جاتا ہے:

• پنیر
• موٹی گوشت، جیسے بیکن اور چکن کی جلد
• انڈے کی ملازمت
• سارا دودھ
• اناج اور دودھ پر مبنی میٹھیٹس گوشت اور دودھ سکھائیں، اور اپنے میٹھیٹ کی مقدار کو محدود کریں.

اشتہارات اشتہار

ٹرانس چربی کو ختم کرو

5. ٹرانسمیشن چربی کو ختم کرو

ٹرانسمیشن باٹ آپ کو "برا" کولیسٹرول کو بڑھانے اور اپنے "اچھے" کولیسٹرول کو کم کریں.وہ اکثر تجارتی طور پر پیکڈ بیکڈ مال، جیسے جیسے کوکیز اور کریکرز میں منجمد غذائیت میں پائے جاتے ہیں. ایف ڈی اے نے 2013 میں ٹرانس چربی کے خلاف ابتدائی انتباہ جاری کی ہے کیونکہ کھانے کی اشیاء میں ٹرانس چربی کی مقدار کم ہوگئی ہے. اس بات کا تعین کیا گیا ہے کہ پیکڈ فوڈوں میں پایا جانے والی ٹرانسمیشن کی مختلف اقسام، جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل کہا جاتا ہے، "عام طور پر محفوظ نہیں" (GRAS). کسی بھی پیکڈ فوڈوں پر جو اجزاء کی فہرستیں آپ کو منتخب کرتے ہیں ان پر چیک کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹرانسمیشن چربی فی صد صفر گرام ہے اور جزو کی فہرست میں کسی بھی ہائیڈروجنڈ تیل شامل نہیں ہے.

اشتہار

ذیلی ادویات

6. آپ کے تیل کو کم کرنا

آپ کو مکمل طور پر آپ کے غذا سے باہر چربی کاٹنے کی ضرورت نہیں ہے. اس کے بجائے، غیر متغیر شدہ چربی میں سوئچ کریں، جو آپ کے "برا" کولیسٹرول کو کم کر سکتے ہیں اور آپ کے "اچھے" کولیسٹرل کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں. روٹی پر مکھن یا میئونیز کی بجائے، زیتون کا تیل استعمال کرنے کی کوشش کریں. مونگ، ایوکودا، اور کینولا تیل کھانا پکانا کے لئے اچھا انتخاب ہے. خشک جسے کمرے کے درجہ حرارت میں ٹھوس یا سیمسولک ہو، جیسے ناریل کے تیل اور مکھن، سنتری شدہ چربی کے طور پر کہا جاتا ہے. امریکی دل ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کے 5-6 فیصد سے زائد سینٹیفریٹڈ چربی کی کھپت کو محدود کریں.

اشتہار اشتہار

پھل، گری دار میوے، اور سبزیاں کھائیں

7. پھل، گری دار میوے اور سبزیوں کو کھا لو

گری دار میوے اور ویوکاسڈس غیر محفوظ شدہ چربی کے اچھے ذرائع ہیں اور صحت مند نمکین کے لۓ ہیں. کھانے کی یہ اقسام تمام گھلنشیل ریشہ میں امیر ہیں، جس میں نیٹ ورک کولیسٹرول اور اس کے جسم کو اس سے ختم ہونے میں مدد ملتی ہے:

پھل

• سبزیاں
• پھلیاں> 999> مندرجہ ذیل فوڈوں کی کوشش کریں، جو گھلنشیل ریشہ میں زیادہ ہیں: <999 > دال
• گردے پھلیاں

edamame (سویا بینن)

• سیاہ پتیوں کی سبزیاں
• ناشپاتیاں
• سیب
• Edamame میں isoflavones بھی شامل ہے، جو کولیسٹرل کی سطح کو کم کر سکتا ہے. ایک اور کولیسٹرول ٹوسٹنگ غذائیت لیوپیین ہے، جو ٹماٹر میں پایا جاتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر دن آپ سبزیوں کی کافی خدمات حاصل کرتے ہیں.
• تمباکو نوشی سے نکلیں
• 8. تمباکو نوشی سے نکلیں

قومی دل، لنگھن اور خون کے انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، تمباکو نوشی ہائی کولیسٹرول اور دل کی بیماری کے لئے ایک خطرناک عنصر ہے. تمباکو نوشی تمباکو نوشیوں کو سختی سے روکتا ہے اور اییرروسوکلروسیس کی طرف جاتا ہے. یہ arteries کی دیواروں کو بھی کم کر دیتا ہے، کولیسٹرول کو زیادہ آسانی سے چھڑیوں اور پلازما بنانے کے لئے شروع کرنے کی اجازت دیتا ہے.

اگر تم دھواں ہو، واپس کاٹ یا مکمل طور پر چھوڑ دو. تجدید دھواں کو دوبارہ نمائش سے بچیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

دوا لے لو

9. ادویات لے لو

اگر طرز زندگی میں تبدیلیاں آپ کے کولیسٹرول کی سطح پر قابو پانے کے لۓ کافی نہیں ہیں تو آپ کو کولیسٹرول سے کم کرنے کی دوا لینے کی ضرورت ہوسکتی ہے. کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے منشیات کا سب سے زیادہ عام قسم ایک statin کہا جاتا ہے. Statins آپ کے جسم میں چربی سے کولیسٹرول پیدا کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے راستے کو روک دیتا ہے.

دیگر اختیارات دستیاب ہیں، بشمول:

ٹائل ایسڈ سیئٹرنٹس

نیکوٹینیک ایسڈ

فببر ایسڈ

• کولیسٹرول جذب عدم اطمینان
• اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ دوا سے فائدہ اٹھائیں.