کارڈیو بمقابلہ وزن اٹھانا: وزن کم کرنے کے لئے بہتر کون سا ہے؟

جنہوں نے وزن کم کرنے کا فیصلہ کیا ہے وہ بہت مشکل سوال کے ساتھ پھنس گئے ہیں - کیا وہ کاروائی کرتے ہیں یا وزن اٹھاتے ہیں؟

وہ ورزش کی دو مقبول اقسام ہیں، لیکن یہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے کہ آپ کا وقت بہتر ہے.

یہ مضمون آپ سب کو بتاتا ہے کہ آپ وزن وزن کے لۓ وزن کی تربیت کے ذریعے کارڈو کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے.

اشتہار اشتہار

کارڈیو برنس فی سیشن زیادہ کیلوری

بہت سے سائنسدانوں نے تحقیق کی ہے کہ مختلف کتبوں میں کتنے کیلوری لوگ جلاتے ہیں.

اس تحقیق کے مطابق، آپ اپنے جسم کے وزن کا اندازہ لگانے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں کہ مختلف قسم کے ورزش کے دوران آپ کتنے کیلوری کو جلا دیں گے، بشمول کارڈیو اور وزن کی تربیت بھی شامل ہے.

زیادہ تر سرگرمیوں کے لئے، آپ زیادہ وزن، زیادہ کیلوری آپ جل جائیں گے.

اگر آپ 160 پاؤنڈ (73 کلو گرام) وزن کرتے ہیں تو آپ کو ایک اعتدال پسند رفتار (1) میں جاگنگ کے 30 منٹ کے بارے میں 250 کیلوری جلائیں گے.

اگر آپ فی گھنٹہ 6 میل کی تیزی سے تیز رفتار چلیں گے، تو آپ 30 منٹ (1) میں تقریبا 365 کیلوری جلائیں گے.

دوسری طرف، اگر آپ نے اسی رقم کے لئے تربیت دی ہے تو، آپ کو تقریبا 130-220 کیلوری جلانے کے لۓ.

عام طور پر، آپ کو ایک ہی رقم کے بارے میں کوشش کرنے کے لۓ وزن کی تربیت کے مقابلے میں کارڈیو کے ہر سیشن میں مزید کیلوری جلائیں گے.

خلاصہ: آپ کو مشق کے دوران جلانے والے کیلوری کی تعداد آپ کے جسم کے سائز پر ہے اور آپ کتنی تیزی سے مشق کرتے ہیں. عام طور پر، ایک کارڈی ورزش ایک ہی مدت کے وزن ٹریننگ ورزش سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے.

وزن کی تربیت آپ کو زیادہ کیلوری ہر دن جلانے میں مدد کرتا ہے

اگرچہ وزن کی تربیت کا ورزش عام طور پر بہت سے کیلوری کو کارڈیو ورزش کے طور پر جلا نہیں دیتا ہے، اس میں دیگر اہم فوائد ہیں (2).

مثال کے طور پر، وزن کی تربیت پٹھوں کی تعمیر میں کارڈیو کے مقابلے میں زیادہ مؤثر ہے، اور پٹھوں سمیت دیگر دیگر ؤتکوں سے زیادہ آرام سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے، بشمول چربی (3).

اس کی وجہ سے، عام طور پر یہ کہا جاتا ہے کہ آپ کی آرام کی میٹابولزم بڑھنے کی اہمیت یہ ہے کہ آپ کتنے کیلوری کو آرام سے جلاتے ہیں.

ایک مطالعہ نے 24 ہفتوں کے وزن کی تربیت کے دوران شرکاء کو آرام دہ اور پرسکون میٹابولیززموں کا اندازہ کیا.

مردوں میں، وزن کی تربیت میں میٹابولزم آرام کرنے میں 9 فیصد اضافہ ہوا. خواتین میں اثرات چھوٹے تھے، تقریبا 4٪ (4) کی اضافہ کے ساتھ.

جب یہ اچھا لگ سکتا ہے، اس کے بارے میں سوچنا ضروری ہے کہ اس کی نمائندگی کتنی کیلوری ہے.

مردوں کے لئے، آرام دہ اور پرسکون میٹابولزم فی دن کے بارے میں 140 کیلوری کی طرف سے بڑھتی ہوئی. خواتین میں، فی دن صرف 50 کیلوری تھی.

اس طرح، تھوڑا سا پٹھوں کی وزن میں تربیت اور تعمیر آپ کے میٹابولزم آسمان کی نشاندہی نہیں کرے گا، لیکن یہ ایک چھوٹی سی رقم میں اضافہ کر سکتا ہے.

تاہم، وزن کی تربیت میں دیگر اہم کیلوری جلانے کے فوائد بھی ہیں.

خاص طور پر، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کارڈیو ورزش (5، 6، 7) کے مقابلے میں وزن ٹریننگ سیشن کے بعد گھنٹے میں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں.

حقیقت میں، وزن کی تربیت کے بعد 38 گھنٹوں کے لئے بلند رہنے والی میٹابولزم کی بحالی کی اطلاعات موجود ہیں، جبکہ کارڈیو (7) کے ساتھ ایسی کوئی اضافہ نہیں کی گئی ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ وزن کا کیلوری جلانے والے فوائد محدود نہیں ہوتے جب آپ مشق کر رہے ہیں. آپ کیلوری جلانے کے لئے گھنٹے یا دن کے بعد رکھ سکتے ہیں.

زیادہ تر قسم کے ورزش کے لئے، زیادہ شدید ورزش آپ کو جلدی جلدی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرے گا (8).

خلاصہ: وزن کی تربیت آپ کے میٹابولزم کو وقت کے ساتھ بہتر بنا سکتی ہے، اگرچہ تبدیلی بہت بڑی نہیں ہوتی. اس کے علاوہ، وزن کی تربیت عام طور پر کارڈیو کے مقابلے میں زیادہ موثر ہے، جس میں آپ کو ورزش کے بعد جلانے والے کیلوری کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

ہائی شدت انٹرالول ٹریننگ کم وقت میں کارڈیو کے لئے اسی طرح کے فوائد فراہم کرتا ہے

اگرچہ کارڈی اور وزن کی تربیت دو سب سے زیادہ مقبول کام کی ہے، اس کے علاوہ دیگر اختیارات ہیں.

ان میں سے ایک ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) ہے، جس میں کم شدت کی بحالی کی مدت (9، 10) کے ساتھ بدلے بہت شدید ورزش کا مختصر پھٹ شامل ہے.

عام طور پر، HIIT ورزش تقریبا 10-30 منٹ لگے گا.

آپ مختلف قسم کے مختلف مشقوں کے ساتھ HIIT استعمال کرسکتے ہیں، بشمول سپرنٹنگ، بائکنگ، چھلانگ چھلانگ یا دیگر جسم کے وزن کی مشقیں بھی شامل ہیں.

HIIT مزید کیلوری برداشت کر سکتے ہیں

کچھ تحقیق نے براہ راست کارڈیو، وزن ٹریننگ اور ایچ آئی آئی آئی ٹی کے اثرات کا مقابلہ کیا ہے.

ایک مطالعہ میں HIIT، وزن کی تربیت، چلانے اور بائکنگ کے 30 منٹ کے دوران جلایا کیلوری کا مقابلہ.

محققین نے محسوس کیا کہ HIIT ورزش کے دیگر اقسام (11) کے مقابلے میں 25-30 فی صد زیادہ کیلوری جلاتا ہے.

تاہم، یہ ضروری نہیں ہے کہ وزن کی کمی کے لۓ دیگر قسم کی ورزش بہتر نہیں ہیں.

HIIT اور روایتی کارڈیو وزن کم کرنے پر اسی طرح کے اثرات حاصل کر سکتے ہیں

400 وزن سے کم وزن اور موٹے بالغوں کی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ ایچ آئی آئی آئی ٹی اور روایتی کاروائی جسم کی چربی اور کمر کی عدم و ضبط کو اسی طرح کی حد تک کم کرتی ہے (12).

مزید کیا ہے، دیگر تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ روایتی کاروائی کے طور پر ہیئآئٹ-طرز کاری کے کاموں میں سے ایک ہی کیلوری کے بارے میں جل سکتا ہے، اگرچہ یہ ورزش کی شدت پر منحصر ہے.

کچھ تحقیقات کا تخمینہ ہے کہ آپ کو تقریبا 30 پاؤنڈ یا کارڈی یا ایچ آئی آئی ٹی کے 30 منٹ میں 300 کیلوری جلا سکتے ہیں اگر آپ تقریبا 160 پاؤنڈ (73 کلوگرام) وزن (13) وزن لیں گے.

HIIT کے ممکنہ فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ آپ اصل میں مشق کم وقت خرچ کر سکتے ہیں، کیونکہ باقی عرصہ سرگرمی کی شدت کے درمیان شامل ہیں.

خلاصہ: ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) مختصر وقت میں کیلوری کو جلا سکتا ہے. کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وزن یا کارڈیو سے زیادہ کیلوری کو جلا سکتا ہے. مجموعی طور پر، یہ کارڈیو میں اسی وزن کا وزن پیدا کر سکتا ہے، لیکن کم وقت میں اس کی ورزش کے ساتھ خرچ کیا جا سکتا ہے.

مشق کے ایک سے زیادہ اقسام کا استعمال کرتے ہوئے مئی بن بہترین

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن (ACSM) مشق کی سفارشات فراہم کرتا ہے کہ سب سے بڑا اور سب سے زیادہ معزز تنظیموں میں سے ایک ہے.

اس نے وزن کی کمی (14) کے لئے ثبوت پر مبنی سفارشات شائع کی ہیں.

ہر ہفتے آپ کو کتنا مشق کرنا چاہئے؟

مجموعی طور پر، ACSM یہ بتاتا ہے کہ وزن میں 150 منٹ فی ہفتہ اعتدال پسند یا شدت پسند جسمانی سرگرمی کی وجہ سے وزن کم کرنے کے لئے کافی نہیں ہے.

تاہم، یہ بتاتا ہے کہ اس قسم کی جسمانی سرگرمی کے فی ہفتہ 150 منٹ سے زائد سے زائد لوگ زیادہ سے زیادہ لوگوں میں وزن کے نقصان کو پیدا کرنے میں مدد کے لئے کافی ہیں.

اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی سرگرمیوں کے اعلی سطح پر (14) لوگ زیادہ جسمانی وزن کم ہوتے ہیں.

کونسی مشق آپ کو کرنا چاہئے؟

دلچسپی سے، ACSM کی تحقیق کا جائزہ لیا گیا ہے کہ وزن کی تربیت وزن میں کمی کا بہت مددگار نہیں ہے.

تاہم، یہ یاد رکھنا اہم ہے کہ اگر آپ کا وزن تبدیل نہیں ہوتا ہے تو، آپ کا جسم کی ساخت بہتر ہوسکتی ہے.

مثال کے طور پر، وزن کی تربیت پٹھوں میں اضافہ اور چربی میں کمی کی وجہ سے ہو سکتا ہے.

اگر آپ کی عضلات اور چربی کی رقم اسی رقم کی طرف سے ہوتی ہے تو، پیمائش ایک ہی رہ سکتی ہے، اگرچہ آپ صحت مند ہو.

119 وزن یا موٹے بالغوں میں ایک بڑا مطالعہ ہر چیز کو مشق اور وزن میں کمی سے متعلق نقطہ نظر میں رکھتا ہے. شرکاء کو تین مشق گروپوں میں تقسیم کیا گیا تھا: کارڈیو، وزن یا کارڈی پلس وزن (15).

آٹھ مہینے کے بعد، جنہوں نے کارڈیو اور کارڈی کے علاوہ وزن حاصل کیا وہ سب سے زیادہ وزن اور چربی کو کھو دیا.

دریں اثنا، وزن اور کارڈی پلس-وزن کے گروپوں نے زیادہ تر پٹھوں کو حاصل کیا.

مجموعی طور پر، کارڈیو پلس وزن کے گروپ میں بہترین جسم کی ساخت کی تبدیلی تھی. انہوں نے وزن اور چربی کھو دی، جبکہ پٹھوں میں بھی اضافہ ہوا.

اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک پروگرام جو کارڈیو اور وزن کو یکجا کرتا ہے آپ کی جسم کی ساخت کو بہتر بنانے کے لئے بہتر ہو سکتا ہے.

خلاصہ: جسمانی چربی کو کم کرنے میں وزن کی تربیت کے مقابلے میں کاروائی زیادہ موثر ہے اگر آپ فی ہفتہ 150 منٹ سے زائد کام کرتے ہیں. پٹھوں کی تعمیر کے لئے وزن کی تربیت کارڈیو سے بہتر ہے. آپ کے جسم کی ساخت کو بہتر بنانے کے لئے کارڈی اور وزن کا ایک مجموعہ بہت بہتر ہوسکتا ہے.

اشتہار اشتہار> دونوں خوراک اور مشق طویل عرصہ کامیابی کے لئے اہم ہیں

زیادہ تر لوگوں کو معلوم ہے کہ مشق اور صحت مند غذا زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے ضروری ہے.

تمام اہم صحت تنظیموں کو وزن میں کمی کے فروغ دینے کے لئے آپ کی غذا اور ورزش کا معمول تبدیل کرنے کی سفارش (14).

بہترین ورزش پروگرام کا عزم کافی نہیں ہے، کیونکہ آپ اپنی خوراک پر توجہ دینے کی ضرورت ہے اگر آپ اپنی ترقی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ طویل مدتی وزن کے نقصان کے مثالی پروگرام میں کیلوری کی انٹیک اور ایک اچھا ورزش پروگرام (16) میں اعتدال پسند کمی شامل ہے.

اگرچہ بہت سے لوگوں کو معلوم ہے کہ صحت مند غذا وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے، کچھ بہت دور ہو جاتا ہے اور کہتے ہیں کہ غذا صرف وہی چیز ہے جو معاملات کو حل کرتی ہے.

تاہم، یہ احساس کرنا ضروری ہے کہ ورزش بھی مدد کرتا ہے.

400 سے زائد افراد سمیت ایک سائنسی جائزہ لینے میں خوراک اور وزن کے ورزش کے وزن کے اثرات کی جانچ پڑتال کی اور انہیں غذائیت کی تبدیلیوں کے اثرات کے مقابلے میں ان کا مقابلہ کیا گیا.

محققین سے پتہ چلتا ہے کہ غذائیت میں تبدیلی کے ساتھ ساتھ ورزش کا اندازہ 10 ہفتوں تک ایک سال (17) کے بعد اکیلے غذائی تبدیلیوں کے مقابلے میں 20٪ زیادہ وزن میں کمی کی وجہ سے ہوا.

زیادہ سے زیادہ، پروگراموں میں جو خوراک اور ورزش شامل تھے دوسرے سال کے بعد وزن میں اضافے کو برقرار رکھنے میں اکیلے کھانے کے مقابلے میں زیادہ موثر تھے.

خلاصہ:

ایک صحت مند غذا اور اچھا ورزش پروگرام طویل مدتی وزن میں کمی کی کامیابی کے لئے دو اہم عوامل ہیں. وزن میں کمی کا پروگرام جس میں ورزش شامل ہوسکتی ہے اس وقت وزن کے ساتھ زیادہ وزن میں کمی اور بہتر وزن کی بحالی کا سبب بن سکتا ہے. اشتہار

نیچے لائن

دونوں کارڈیو اور وزن آپ کو صحت مند اور زیادہ فٹ ہونے میں مدد مل سکتی ہیں.

ایک کارڈی ورزش ایک وزن ٹریننگ ورزش سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے.

تاہم، آپ کی میٹابولیزی کارڈیو سے زیادہ وزن کے بعد بلند ہوسکتی ہے، اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے وزن اٹھانا بہتر ہے.

اس طرح، جسم کی ساخت اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے مثالی ورزش پروگرام میں کارڈیو

اور وزن شامل ہیں. دونوں کے لئے سب سے بہتر ہے.