صاف کھانا: یہ کیا ہے اور یہ صحت مند ہے؟

پاک کھانا کیا ہے؟

"صاف صاف" ہر جگہ آپ دیکھتے ہیں. #cleaneating اور #eatclean کے لئے 60 ملین سے زائد انسٹاگرام خطوط موجود ہیں. گروسری اسٹوروں کو صاف صاف کھاتا ہے کے طور پر کل کی تازہ ترین سلاخوں اور اسٹیکوں کو فروغ دیتا ہے. "صاف کھانے کے بارے میں بے شمار بلاگ خطوط موجود ہیں. لیکن یہ اصل میں "پاک کھانا" کا مطلب کیا ہے؟

تقریبا ہر جگہ بات چیت کے باوجود، صاف کھانے کی کوئی خاص تعریف نہیں ہے. عام طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ ممکنہ حد تک پیکنگ اور پروسیسرڈ فوڈ سے بچنے اور کھانے کے کھانے سے بچنے کا مطلب ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تمام غذا کو خام کھایا جانا چاہئے. صاف کھانے کی خصوصیات عام طور پر شامل ہیں:

• گھر پکایا
• بنیادی، مجموعی اجزاء
• کوئی محافظین، خوراک کا رنگ، یا دیگر additives
• کم سے کم پروسیسنگ

جو لوگ صاف کھانا کھاتے ہیں وہ تمام غذا یا اجزاء سے بچتے ہیں ایک لیبارٹری میں بنا یا ایک فیکٹری میں عملدرآمد.

صاف کھانے کی تعریف بہت مختلف ہوتی ہے. کچھ صاف غذا پودے پر مبنی غذا پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور تمام گوشت اور دودھ سے بچتے ہیں. دوسروں موسمی، مقامی، نامیاتی، غیر GMO فوڈ، اور اخلاقی چکنائی-انڈے، گوشت اور دودھ کے لۓ انتخاب کرتے ہیں. بہت صاف صاف کھانا گلوٹین سے پاک ہیں. سب سے سخت غذا شراب اور کیفین بھی کاٹ لیتے ہیں.

اشتہار اشتہار

اصول

صاف کھانے کے بنیادی اصول کیا ہیں؟

1. پوری، قدرتی، غیر منفعل فوڈ کھاؤ

کنٹینرز میں آنے والی اشیاء سے بچیں، جیسے:

• بیگ
• باکس
• پیکج

استثنی ایک ایسے کنٹینر میں آتے ہیں جنہیں تازہ پالچ یا نالے ہوئے بھوری چاول کا سامان ملتا ہے. صاف کھانے کی غذائیت میں خوراک کی اکثریت میں اضافی تازہ ترین اور مفتی ہونا چاہئے، بشمول:

• محافظین
• مصنوعی مٹھائیاں
• کھانے کا رنگ

2. چینی <999 سے بچیں <پورے پھل کو حوصلہ افزائی کی جا رہی ہے. شامل کردہ چینی کے ساتھ کھانے سے بچیں، بشمول:

کوکیز

• جرید پاستا کی چٹنی کے بہت سے برانڈز
• روٹی
• سلاد ڈریسنگ کے بہت سے برانڈز
• تمام غذائی لیبل پڑھیں اور اشیاء سے بچیں جس میں ایک جزو کے طور پر چینی. لیبل پر چینی کے لئے 50 سے زائد ناموں کے لئے نظر آتے رہیں، جو اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس کی فہرست میں درج ہیں. مندرجہ بالا اجزاء کے ساتھ کھانے کی چیزیں شامل ہیں جن میں شامل کردہ چینی شامل ہیں:

شہد

• پھل کا رس
• اگاو
• سرپ
• ناریل نطفہ
• ترورینڈو
• 3. پورے، ناکافی اناجوں کا انتخاب کریں

آپ کے جسم میں بہتر شدہ اناج تیزی سے کھینچتی ہیں، جو آپ کے خون کی شکر اور انسولین کو تیزی سے بڑھاتا ہے، اور بھوک بڑھاتا ہے. بہتر اناجوں کے ذرائع میں شامل ہیں:

سفید چاول

• پاستا
• سفید روٹی
• عملدرآمد ناشتا اناج
• ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، بہتر ریجوں کا آپ کے خطرے میں اضافہ:

وزن میں اضافہ

• زیادہ سے زیادہ
• دل کی بیماری
• ذیابیطس <9 99> بہتر، اناجیل شدہ اناج بہتر بہتر اناج سے کم عملدرآمد کر رہے ہیں.کیونکہ سارا اناج زیادہ آہستہ سے کھا رہے ہیں، انہیں "سست کاربس" کہا جاتا ہے. "ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، پورے اناج میں مدد ملتی ہے:
• آپ انسولین اور خون کے شکر کی سطح کو مستحکم رکھیں

آپ کو طویل عرصے سے محسوس ہوتا ہے

• وزن میں کمی
• بیماری سے باز رکھو
• 4 کو روکنا. لین پروٹین کے لئے آپٹ اپ
• اگر آپ گوشت کھاتے ہیں تو، لین کی قسمیں منتخب کریں، جیسے:

جلد ہی مرغی چکن

ترکی

• مچھلی
• مندرجہ ذیل غذا بھی پروٹین کے بہت سے ذرائع ہیں: <999 > انڈے
• گری دار میوے

پھلیاں

• دال
• غذائیت
• پاک صحتمند کھانا کھا رہا ہے؟
• زیادہ تر امریکی ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کی طرف سے درج بالغوں کے لئے ہر روز روزانہ سبزیوں اور پھل کی ضروریات کو پورا کرنے کے قریب نہیں آتے ہیں: ہر دن 1 / 2-2 کپ کا پھل، اور 2 / 2-3 کپ سبزیوں مرکز کنٹرول اور روک تھام کے سینٹرز (سی ڈی سی) کے مطابق، 18 فیصد سے کم امریکن بالغوں نے مجوزہ رقم کا خسارہ کھایا ہے، اور 14 فی صد سے کم فی صد سبزیوں کی سفارش کی رقم کھیتی ہے.

امریکیوں کے بجائے کھانے کا کیا مطلب ہے؟ انتہائی عملدرآمد شدہ فوڈ. امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ نے بتایا کہ 75 فیصد سے زائد کیلوری خریدتے ہیں جو درمیانی طور پر اور انتہائی عملدرآمد شدہ فوڈز سے خریدی ہیں.

پروسیسرڈ فوڈوں میں عام طور پر مندرجہ ذیل اجزاء میں زیادہ سے زیادہ اجزاء گھروں یا مجموعی فوڈز سے کہیں زیادہ ہوتی ہے:

چربی

نمک

چینی

• سوڈیم امریکیوں میں سے ایک 75 فیصد کا گوشت پروسیسرڈ فوڈ سے آتا ہے. امریکی دل ایسوسی ایشن. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کی طرف سے شائع کردہ تحقیق کے مطابق، اس کے بارے میں یہ بھی تشویش ہے کہ آئیمولفائرز اور رنگوں جیسے کھانے کی اضافی چیزیں ہمارے ہضم کے راستے میں بیکٹیریا کو متاثر کرسکتے ہیں، اور اس وجہ سے ہماری صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے.
• امریکی جرنل آف کلینیکل غذائیت، پبلک ہیلتھ غذائیت، اور سی ڈی سی کی طرف سے شائع شدہ مطالعات کے مطابق، پھل، سبزیوں، اور سارا اناج سے بھری ہوئی غذا ڈپریشن، موٹاپا اور دائمی بیماری کے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، کھانے کو صاف کرنے کے جسم میں سوزش کم ہوسکتی ہے. فارمی مکینسی کا جائزہ لینے کے ایک مطالعہ کے مطابق، صاف کھانا کھانے کے تمام کھانے کی مقدار میں اضافہ کرکے آکسائڈریٹ کشیدگی کا مقابلہ بھی کر سکتا ہے. تازہ، پورے کھانے پر توجہ مرکوز کے ساتھ صاف کھانا کھانے اور سبزیوں کے ساتھ کم از کم آپ کی پلیٹ کو بھرنے کے لئے اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس کی طرف سے سفارش تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے.
• اشتہار اشتہار اشتہارات

احتیاطی تدابیر

آپ کیسے جانتے ہیں کہ صاف کھانا آپ کے لئے صحیح ہے؟

صاف کھانا بھی ایک سیاہ موڑ لے سکتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ کچھ کھانا اچھا یا اخلاقی ہے، جبکہ سب کچھ گندی یا خراب ہے. یہ انتہائی، سیاہ اور سفید نقطہ نظر کھانے کے بارے میں محرومیت اور تشویش کی قیادت کر سکتا ہے. کچھ انتہائی معاملات میں، جرنل اشتہاری مطالعہ میں ایک مطالعہ کے مطابق، کھانے کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے. کوئی بھی اپنے کھانے میں صاف کھانے کے اصولوں کو شامل کر سکتا ہے، لیکن کھانے والے خرابی کی شکایت کا تاریخ رکھنے والے افراد کو احتیاط اور ڈاکٹر کی دیکھ بھال کے تحت کرنا چاہئے.

تجاویز

صاف کھانے کے لئے تجاویز: آپ کے سٹارٹر گائیڈ

1. گھر میں کک

لوگ جو گھر میں باقاعدگی سے کھانا پکاتے ہیں وہ عام طور پر صحت مند ہیں، اور وہ کم کیلوری میں کھاتے ہیں. آج رات اگلے دن اپنے ناشتہ اور دوپہر کا کھانا بنائیں. اتوار کے روز ہفتہ کے کھانے کی منصوبہ بندی کریں، اور اپنے ہفتہ کو ہفتے کے دن تیار کریں. منجمد کھانے کی گلی کو مارنے کے بجائے ایک مکمل تر رات کا کھانا پسند کریں. پیکڈ یا سہولت کھانے کی اشیاء آپ کو نمایاں طور پر زیادہ وقت نہیں بچاتا ہے، اور وہ خرگوش سے کھانا پکانے سے کہیں زیادہ مہنگا ہے.

2. سوگری کا علاج کرنے کے لئے ادل کا پھل

شہد اور آدھی کی طرح قدرتی شے کی متبادل عملدرآمد سفید شوگر سے بہتر ہوسکتا ہے، وہ غذائی طور پر اسی طرح ہیں، اور جسم اسی طرح کھاتا ہے. مصنوعی مٹھائیوں کے ساتھ کھانے کی اشیاء کو لینے کے لئے اتنا جلدی نہ ہو. پیکیج پر پھلوں کی تصاویر کے باوجود، مصنوعی مٹھائیاں قدرتی نہیں ہیں اور آپ کے گلے میں پودوں اور صحت پر اثر انداز ہوتا ہے. بجائے تازہ یا بیکڈ پھل کھاؤ.

3. veggies پر اپ لوڈ کریں

ہفتے میں ایک بار یا دو بار تازہ پیداوار پر اسٹاک کریں، اور اسے فرج میں اور اپنے کاؤنٹر میں اسے کھانے کے لئے ایک نرم یاد دہانی کے طور پر نظر رکھو. ہر کھانے کے ساتھ کم سے کم ایک سبزی میں شامل کریں، اور مختلف چیزوں کو حاصل کرنے اور بورڈ کو روکنے کے لئے باقاعدگی سے آپ کو سبزیاں کھائیں.

4. لیبل چیک کریں

خریدنے سے پہلے غذائی لیبل اور اجزاء پڑھیں. لیبل کے ساتھ کھانے سے بچیں جس کے الفاظ آپ کو نہیں بول سکتے ہیں، یا ٹرانس چربی کی کسی بھی رقم. کم سے کم پروسیسرڈ کھانے والی اشیاء جیسے ناپسندیدہ ڈبے بند ٹماٹر اور منجمد سبزیوں کو آپ کی غذا کے لئے بہت بڑا اضافہ ہوسکتا ہے. کھانا پکانے کے وقت وہ آپ کو وقت میں بچانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.

5. زیادہ پانی پائیں

رس ڈالو! پھل کا جوس، یہاں تک کہ جو 100 فی صد رس ہیں، سوڈا کی سوڈ کے طور پر بہت زیادہ چینی ہے. رس کے بجائے پورے پھل کھاؤ. تمام میٹھا مشروبات، جس میں مصنوعی طور پر میٹھی والے افراد شامل ہیں، کے لئے متبادل پانی. سب سوڈ سے بچیں، ساتھ ساتھ کافی یا دوسرا کپ کافی.

6. دل کی صحت مند چربی کا انتخاب کریں

صحت مند چکنائی طاقتور صحت کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں. صحت مند چربی کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں:

گری دار میوے

بیج

مچھلی

• سبزیوں
• آیوکودا
• موٹی مناسب جسم کے کام کے لئے ضروری ہے، خاص طور پر پٹھوں کی تحریک اور خون کی پٹھوں اور دماغ کی صحت. زیتون کے تیل میں آاسوکوادی اور متنوع چربی کے معدنیات سے متعلق میوے جیسے صحت مند چربی، مدد کر سکتی ہے:
• کم بری کولیسٹرول
• دل کی بیماری اور اسٹروک کا خطرہ کم کریں

ضروری غذائی اجزاء فراہم کریں 999 کھانا آپ کی مدد کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے چربی سے گھلنشیل وٹامن.

• اشتہارات اشتہار
• نمونہ کھانا
• نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی

ناشتا: گرم کوئینہ

کوئنوہ کو پروٹین سے بھرا ہوا ہے کہ آپ کو مکمل طور پر آپ کو اپنی صبح میں برقرار رکھا جائے. 1. واقعی ایک کریمی علاج کے لئے 5 کپ پانی کے لئے مکمل موٹی، unsweetened ناریل دودھ کا ایک متبادل.

صبح کا ناشتا: اناج فری ٹریل مرکب اور ایک کپ پھل

یہاں کوئی چاکلیٹ بٹس نہیں ہیں، لیکن آپ ان کو یاد نہیں کریں گے. دلکش پینٹیری کا پگڑا مرکب دل کی صحت مند چربی، پتلی پروٹین اور میٹھاپن کے اشارہ کے لئے خشک پھل سے بھرا ہوا ہے.

دوپہر کا کھانا: چھوٹا سا ویگن کٹوری چپس، آیوکودا، اور ہرم کے بیجوں کے ساتھ

کوئی اداس میز دوپہر کا کھانا یا wimpy ترکاریاں یہاں نہیں. اس ہدایت کا بہترین حصہ یہ ہے کہ آپ چاہتے ہیں جیسے آپ اجزاء میں اندر اور باہر تبدیل کرسکتے ہیں. اسے ایک بنیاد کے طور پر استعمال کریں، اور مختلف ہفتے کے ساتھ اسے ہر ہفتے میں ملا لیں:

سبزیوں <99 99> پھلیاں> 999> گھریلو کپڑے> 999> دوپہر کا ناشتا: خام سبزیاں اور hummus کے ساتھ سپر بیج crackers

بس کیونکہ آپ کھا رہے ہیں صاف کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو پھانسی دینے کی ضرورت ہے. یہ گھر کے کریکر آپ کے مقابلے میں آسان بنانے کے لئے آسان ہیں اور غذائیت والے بیجوں سے بھرپور ہیں. انہیں گھر hummus کے ساتھ جوڑ دو کہ وہ پانچ منٹ میں تیار ہو اور ویگنوں کو کاٹ کر کھانے کے لۓ مکمل رکھیں.

ڈنر: بروکولی کے ساتھ دو بار پکایا میٹھا آلو

یہ آلو مکمل طور پر بھری ہوئی اور صحت مند ہیں. آپ یہاں کسی بھی کھیت کریم یا موٹی گوشت نہیں ملیں گے. بروکولی فلورا کے ساتھ اوپر پکایا، یہ ڈش ایک میں آسان اناج سے پاک کھانا ہے. میٹھا آلو کا ایک بہترین ذریعہ ہے:

• ریشہ
• وٹامن بی 6 6
• وٹامن اے

ایک وٹامن میٹھا آلو سات ویں دن میں وٹامن اے کی اپنی روزانہ تجویز کردہ قیمت ہے. 999> میٹھی: کیلے اور بیری بھوپ کے بیج پڈنگ یا رات بھر چاکلیٹ چیا کے بیج پھاڑے

فکر مت کرو، آپ کو صاف کھایا اور ابھی بھی میٹھی ہوسکتی ہے. کم سے کم بیککر کومی کو پیدا کرنے کے لئے چیا بیج کا استعمال کرتا ہے، اس طرح کے وڈامن اور صحت مند چکنائی سے نمٹنے کے قابل پڈنگ. دونوں ترکیبوں کو قدرتی طور پر پورے پھل سے میٹھایا جاتا ہے، لہذا آپ اگلے صبح اگلے صبح سنیما کھا سکتے ہیں.

اشتہار

لے لوۓ

• لے آؤٹے
• کھاتے ہوئے پھل اور سبزیوں کی مقدار میں اضافہ کرنے اور اپنی غذائیت کو فروغ دینے کے لئے صاف کرنے کا ایک بڑا طریقہ ثابت ہوسکتا ہے. چاہے آپ کو اصولوں پر عملدرآمد کی جاسکتی ہے، زیادہ تر پوری خوراک کے لۓ آپ کو کھاتے ہیں اور عملدرآمد شدہ کھانے کی مقدار کو کم کرنے سے آپ کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں اور وزن میں اضافے سے بچ سکتے ہیں.
• غذا سے لطف اندوز ہونا چاہئے. اگر آپ کچھ کھانے کے لئے پسند نہیں کرتے ہیں تو، آپ اس کے ساتھ نہیں رہیں گے. صاف کرنے کے لئے خود کو ناکام بنانے میں کوئی فرق نہیں ہے. پوری، غیر منفعل خوراکی چیزوں کو ہر ممکن حد تک چسپاں کریں، اور چاکلیٹ یا ایک شیشے کے تھوڑا سا کاٹنے سے لطف اٹھائیں اور پھر بھی. اعتدال پسند اور توازن مستقل صحت مند طرز زندگی کی کلید ہے.