10 وٹامن بی -12 غذا: پھل، گوشت، سبزی سے دوستانہ، اور زیادہ
فہرست کا خانہ:
- جائزہ
- سب سے اوپر وٹامن بی -12 امیر فوڈس
- سبزی وٹامن بی -12 فوڈس
- وٹامن بی -12 پھل
- گوشت، مچھلی اور چکنائی میں وٹامن B-12
- تھکاوٹ
- عمر 4 سے 8 سال (دونوں جنسوں): 1. 2 ایم سی جی
جائزہ
وٹامن بی -12 پانی کی گھلنشیل ہے، بہت سے جانوروں کے کھانے کی اشیاء میں پائی جاتی ہے. یہ آپ کے جسم کو سرخ خون کے خلیوں اور ڈی این اے میں مدد ملتی ہے، اور آپ کے اعصابی نظام کو صحت مند رکھتا ہے.
اگر آپ بہت زیادہ گوشت اور دودھ کھاتے ہیں تو، آپ کی خوراک میں کافی وٹامن بی -12 حاصل کرنا آسان ہے. لیکن آپ روزانہ تجویز کردہ قیمت (DV) سے ملنے کے لئے جدوجہد کرسکتے ہیں اگر آپ:
- بڑی عمر کے بالغ ہیں
- پردہ یا سبزیوں کی خوراک
- متضاد خون و غضب ہے
- ہضم خرابی کی شکایت ہے جس سے آپ کے جسم کے غذائی اجزاء کو جذب کرنا مشکل ہے
- حاملہ ہیں
کچھ ادویات آپ کے جسم میں وٹامن بی -12 کی سطح کو کم کرسکتے ہیں. ان میں شامل ہیں:
- پروٹون پمپ انفیکچرز (پریلوسک، پرسکونڈ)
- H2 رسیپٹر مخالفین (زانت، Pepcid)
- میٹفارمینن
اگر آپ کافی وٹامن بی -12 نہیں ملسکتے ہیں تو، سپلیمنٹ دستیاب ہیں. پھر بھی، امریکیوں کے لئے غذائیت کے رہنماؤں کو جب بھی ممکن ہو آپ کے غذائی اجزاء کو کھانے سے مشورہ دیتے ہیں.
غذایی سپلیمنٹ میں بی -12 مصنوعی ہے، اور آپ کا جسم بھی اس کو جذب نہیں کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، فوڈ اور منشیات کی انتظامیہ (ایف ڈی اے) غذایی سپلیمنٹ کو منظم نہیں کرتا ہے. اس بات کو یقینی بنانا مشکل ہے کہ آپ کیا حاصل کر رہے ہیں.
اوپر 10 فوڈز
سب سے اوپر وٹامن بی -12 امیر فوڈس
یہاں آپ کے غذائیت کے اہداف کو پورا کرنے میں مدد کرنے کے لئے وٹامن بی -12 غذا کی ایک فہرست ہے:
1. کلمز
84. 1 میگاواٹ فی 3 آئس
چاہے آپ ان کو بھاپ یا خیمے کے جوس کے چمچ کے ساتھ آدھے شیل پر خام کھا لیں، کلام وٹامن بی -12 کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں. وہ بھی چربی، پروٹین میں زیادہ، اور لوہے اور دیگر بی وٹامن کے بہترین ذریعہ میں کم ہیں.
2. بیف جگر
70. 7 ملی میٹر فی 3 آئس
بیف جگر ایک حاصل شدہ ذائقہ ہوسکتا ہے، لیکن یہ وٹامن بی -12، پروٹین، آئرن اور وٹامن اے میں بھی زیادہ ہے. اس کی اپنی خوراک میں اضافی کرنے کے لئے، اسے آٹا اور سٹیورڈ میں برادری یا خرابی کی کوشش کریں. پیاز کے ساتھ بیف جگر کوسٹسٹرول میں بھی زیادہ ہے، لہذا آپ کو وٹامن بی -12 کی ضرورت سے پورا کرنے کے لئے اس پر متفق نہ ہونا.
3. قلعہ شدہ ناشتا اناج
6. 0 ایم سی جی فی 1/2 کپ
ناشتا اناج وٹامن بی -12 کے عظیم ویک ذرائع ہیں. مختلف برانڈز میں مختلف مقدار ہوسکتی ہے. ایک قسم کی خدمت میں 100 فیصد DV فراہم کرتے ہیں کہ مختلف قسم کے لئے دیکھو.
4. سالم
4. 8 ملی میٹر فی 3 آئس
اس فیٹی مچھلی کے غذائیت کے فوائد وٹامن بی -12 کے ساتھ ختم نہ ہو. سالم 3 وٹیگا -3 فیٹی ایسڈ کے ساتھ بھری ہوئی ہے. یہ غیر محفوظ شدہ چربی آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے، آپ کے جسم میں سوزش کو کم کرکے اپنے بلڈ پریشر کو کم کرکے دل کی بیماری اور اسٹروک کو روکنے میں مدد کرتی ہیں.
5. ٹراؤٹ
3. 5 ملی میٹر فی 3 آئس
ٹراؤنڈ ایک غذائیت کا پاور ہاؤس ہے. ایک اوسط فائل (تقریبا 3. 5 ونس) وٹامن بی -12 کے 100 فیصد سے زیادہ ڈیوٹی فراہم کرتا ہے. ٹراؤٹ پروٹین، دیگر بی وٹامن اور بہت سے معدنیات میں بھی زیادہ ہے.اسے پکایا، بروکر، یا تازہ وگھیوں سے سایہ کا لطف اٹھائیں.
6. دودھ
1. فی کلوگرام 2 ملی میٹر
ایک کپ دودھ B-12 کا ایک اچھا ذریعہ فراہم کرتا ہے. یہ کیلشیم اور وٹامن ڈی کا معتبر ذریعہ ہے. اگر آپ چربی اور کیلوری کو محدود کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کم چربی سے چھڑی یا دودھ کی مصنوعات کو کھینچیں.
7. دہی
1. 1 پی سی فی کپ
اگر آپ ہر دن ایک کپ کا دہی کھاتے ہیں تو آپ وٹامن بی -12، کیلشیم، وٹامن ڈی، اور فائدہ مند پروبائیوٹکس کے فوائد حاصل کریں گے. کوئی اضافی چینی کے ساتھ قسم منتخب کریں.
8. حم
0. 6 ملی میٹر فی 3 آئس
حمام کے ساتھ ساتھ تمام بی وٹامنز بھی شامل ہیں جن کے علاوہ. یہ بہت زیادہ دیگر گوشت کے مقابلے میں چربی، کیلوری، اور کولیسٹرال میں کم ہے، لیکن سوڈیم میں اکثر بہت زیادہ ہے. اگر آپ اپنا سوڈیم انٹیک دیکھ رہے ہیں تو غیر واضح برانڈز کا انتخاب کریں.
9. انڈے
0. گوشت اور مچھلی کے طور پر 6 ملی میٹر فی کلوگرام انڈے
وٹامن بی -12 میں انڈے زیادہ نہیں ہیں، لیکن وہ مہذب ذریعہ ہیں. وہ پروٹین کا ایک اچھا کارٹون بھی پیک کرتے ہیں. اضافی B-12 فروغ دینے کے لئے، آپ کے انڈے کو چھٹکارا کرنے سے پہلے کم چکنائی دودھ کے ساتھ بھیجا.
10. چکن چھاتی
0. 3 ملی میٹر فی 3 آئس
چکن تلاش کرنا، سستا، اور ورسٹائل آسان ہے. مزید کیا ہے، یہ کچھ وٹامن بی -12 فراہم کرتا ہے، اور یہ نائیکن میں زیادہ ہے، ایک بی وٹامن کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرنے کے بارے میں سوچا.
سبزی کے اختیارات
سبزی وٹامن بی -12 فوڈس
پودوں کی خوراکیں قدرتی طور پر وٹامن بی -12 پر مشتمل نہیں ہیں. اگر آپ گوشت، دودھ یا انڈے نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کی غذائیت کے لئے قلعی ویگن کا کھانا شامل کریں. ان میں شامل ہوسکتا ہے:
- ناشتا اناج
- نونڈیئر دودھ
- گوشت کے متبادل
- چاول
- غذائی خشک
- توانائی کی سلاخوں
وٹامن بی -12 کی کمی کی روک تھام میں مدد کے لئے، ان پر اعتماد نہ کریں آپ کی خوراک میں وٹامن بی -12 کا ایک وگن ذریعہ. اس کے بجائے، مختلف قسم کے قلعہ کھاتے ہیں. پروبائیوٹکس سمیت، جو B-12 کے بہتر جذب میں مدد کرسکتا ہے.
اشتہار اشتہار اشتہاراتوٹامن بی -12 پھل
وٹامن بی -12 پھل
وٹامن بی -12 پھل میں نہیں پایا جاتا ہے، لیکن یہ آپ کی پلیٹ سے پھل چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں ہے. زیادہ سے زیادہ پھل فولک ایسڈ میں زیادہ ہے، ایک اور بی وٹامن آپ کے جسم کی کمی ہو سکتی ہے. ریشہ میں پھل بھی زیادہ ہے. ہائی فائبر ڈایٹس آپ کے موٹاپا، دل کی بیماری، اور ذیابیطس کا خطرہ کم کرسکتے ہیں.
گوشت
گوشت، مچھلی اور چکنائی میں وٹامن B-12
گوشت، مچھلی اور چکنائی وٹامن بی -12 کے بہترین ذرائع ہیں. وہ پروٹین اور دیگر بی وٹامن کے اچھے ذرائع بھی ہیں. یہاں پر غور کرنے کیلئے اختیارات کی ایک فہرست ہے:
- گوشت
- سیل
- یلک
- چکن <99 99> ترکی
- میمن
- سورک
- کوڈ
- ٹونا
- بسن <999 > ہیرنگ
- طرازی
- کیکڑے
- اشتہار اشتہار
- وٹامن B-12 کیوں ضروری ہے
نشانیاں ہیں جو آپ کافی وٹامن بی -12 میں نہیں مل رہے ہیں میں شامل ہیں:
تھکاوٹ
کمزوری
بھوک کا نقصان
- قبضہ
- وزن میں کمی
- غفلت اور جھلکیاں
- توازن مسائل
- مشکل سوچ
- الجھن یا میموری کی دشواریات
- ڈیمنشیا
- گند منہ یا زبان
- جب آپ وٹامن بی -12 میں کمی ہو تو، آپ کا بدن صحت مند سرخ خون کے خلیوں کو پیدا نہیں کرسکتا.غیر معتبر سیلز کافی عرصہ سے پیدا ہونے سے پہلے مر جاتے ہیں. غیر مرغوب بائیں، یہ سائیکل میگولوبلاسٹک انیمیا نامی ایک شرط کی طرف جاتا ہے، جس نے بدعنوانی انماد بھی کہا ہے. اگر آپ کافی وٹامن نہیں کھاتے ہیں تو مجھے میگولوبلاچک انمیا ہو سکتا ہے، جس میں وٹامن بی -12، یا آپ کے جسم میں وٹامن جذب نہیں ہوسکتی ہے. ایک بار شرط پیش آتی ہے، اس کے علاج کے لۓ کافی وٹامن بی -12 کھاتے ہی مشکل ہوسکتا ہے. آپ کو وٹامن بی -12 انجکشن کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ کے ڈاکٹر آپ کے جسم میں بی -12 کی سطح کا تعین کرنے کے لئے ٹیسٹ کر سکتے ہیں اور اگر آپ کو علاج کی ضرورت ہے.
- انمیا کے علامات اکثر شدید ہوتے ہیں اور ان میں شامل ہوسکتا ہے:
- پختہ
انتہائی تھکاوٹ
جلدی سے 999> بھوک کم ہوگیا
- نساء
- کمزوری
- اشتہار
- روزانہ کی طلباء < 999> وٹامن بی -12 روزانہ کی ضروریات
- ہر وٹامن بی -12 آپ کی عمر کی ضرورت ہوتی ہے. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ آفس آف ہیلتھ آفس برائے غذائی سپلائیز فی سال:
- 0 سے 6 ماہ (جنسی دونوں) کی عمر: 0. 4 ملی میٹر
عمر 1 سے 3 سال (دونوں جنسوں): 0. 9 ایم سی
عمر 4 سے 8 سال (دونوں جنسوں): 1. 2 ایم سی جی
عمر 9 سے 13 سال (جنس دونوں): 1. 8 ملی میٹر
- عمر 14 اور اس سے زیادہ (دونوں جنسوں): 2. 4 ملی میٹر
- حاملہ خواتین: 2. 6 ایم سی
- دودھ پلانے والی خواتین: 2. 8 ایم جی جی 999> حاملہ خواتین کے لئے یہ ضروری ہے وٹامن بی -12 کی کمی کے ساتھ پیدا ہونے سے ان کے بچے کو روکنے کے لئے وٹامن B-12 کھانے کی کافی مقدار.
- اشتہارات اشتہار
- لے آؤٹaway
- لے لوۓ
- عام مغرب کا کھانا زیادہ تر لوگ زیادہ وٹامن بی -12 حاصل کرتے ہیں. شیئر اور سبزیوں جو ڈیری اور انڈے نہیں کھاتے ہیں وہ زیادہ مشکل کو تلاش کرسکتے ہیں. خوش قسمتی سے، وٹامن B-12 سے آپ کو ضروری غذائی اجزاء کو یقینی بنانے کے یقینی بنانے کے لئے کافی مقدار میں کھانے کی اشیاء موجود ہیں.
- بعض طبی حالات والے افراد کو کافی وٹامن B-12 حاصل کرنے میں مشکل ہوسکتی ہے، یہاں تک کہ اگر وہ کافی وٹامن بی -12 فوڈ کھاتے ہیں. اگر آپ کو وٹامن بی کی کمی کی علامات ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.
