صحت مند کھانے - ابتداء کے لئے ایک تفصیلی گائیڈ

آپ کے کھانے کی اشیاء آپ کی صحت اور زندگی کی کیفیت پر بڑے اثرات ہیں.

صحت مند کھانے کے باوجود اگرچہ مناسب ہوسکتا ہے، مقبول "غذا" میں اضافہ اور غذائیت کے رجحانات میں الجھن کا باعث بنتا ہے.

اصل میں، یہ رجحانات اکثر بنیادی غذائی اصولوں سے مشغول ہیں جو سب سے اہم ہیں.

یہ صحت مند کھانے کے لئے ایک تفصیلی ابتدائی راہنمائی ہے، غذائی سائنس میں تازہ ترین کی بنیاد پر.

اشتہار اشتھارات

آپ کو صحت مند کیوں کھایا جانا چاہئے؟

تحقیقات غریب غذا (1، 2) کو سنجیدہ بیماریوں سے منسلک کرتی ہے.

مثال کے طور پر، کھانے سے صحت مند دل کی بیماری اور کینسر کی ترقی، دنیا کے معروف قاتلوں (3، 4، 5) کی ترقی کے امکانات کو کم کر سکتے ہیں.

ایک اچھا غذا دماغ کی تقریب جسمانی کارکردگی میں، زندگی کے تمام پہلوؤں کو بہتر بنا سکتا ہے. دراصل، آپ کے تمام خلیوں اور اعضاء کو خوراک (6، 7، 8، 9) پر اثر انداز ہوتا ہے.

اگر آپ مشق یا کھیلوں میں شرکت کرتے ہیں تو اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ صحت مند غذا آپ کو بہتر انجام دینے میں مدد کرے گی.

نیچے کی لائن: دماغ کے فنکشن اور جسمانی کارکردگی کو مرض کے خطرے سے، ایک صحت مند غذا زندگی کے ہر پہلو کے لئے ضروری ہے.

کیلوری اور انرجی بیلنس بیان کیا

حالیہ برسوں میں، کیلوری کی اہمیت ایک طرف دھکیل دی گئی ہے.

کیلوری کی گنتی ہمیشہ ضروری نہیں ہے، کل کیلوری کی مقدار اب بھی وزن کنٹرول اور صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے (11، 12).

اگر آپ جلدی سے زیادہ کیلوری میں ڈالتے ہیں تو، آپ ان کو نئے پٹھوں یا جسم کی چربی کے طور پر محفوظ کریں گے. اگر آپ ہر روز جلانے سے کم کیلوری کو کھاتے ہیں تو، آپ وزن کم ہو جائیں گے.

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ ضروری ہے کیلیوری خسارہ (13) کے کچھ شکل بنائیں.

اس کے برعکس، اگر آپ وزن حاصل کرنے اور عضلات کو بڑھانے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ کو آپ کے جسم کے جلانے سے کہیں زیادہ کھانے کی ضرورت ہے.

نیچے لائن: کیلوری اور انرجی توازن اہم ہے، قطع نظر آپ کی خوراک کی تشکیل کے مطابق.

ایڈورٹائزنگ اشتہارات

معدنیات سے متعلق میکروترینٹس

تین میکروترینٹ کاربوہائیڈریٹ (کاربس)، چربی اور پروٹین ہیں.

ان غذائیتوں کو نسبتا بڑی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے. وہ کیلوری فراہم کرتے ہیں اور آپ کے جسم میں مختلف کام کرتا ہے.

ہر میکروترینٹینٹ گروپ کے اندر کچھ عام کھانے کی چیزیں ہیں:

• کاربس: چار کیلوری فی گرام. روٹی، پادری اور آلو کی طرح تمام غذائیت کا کھانا. اس میں پھل، دانا، رس، چینی اور کچھ ڈیری مصنوعات شامل ہیں.
• پروٹین: فی کیلوری فی گرام. اہم ذرائع میں گوشت اور مچھلی، ڈیری، انڈے، انگلی اور سبزیوں کے متبادل جیسے ٹوفو شامل ہیں.
• چربی: 9 کیلوری فی گرام. اہم ذرائع میں گری دار میوے، بیج، تیل، مکھن، پنیر، تیل مچھلی اور فیٹی گوشت شامل ہیں.

آپ کو استعمال کرنے والے ہر میکروترینٹینٹ میں سے کتنا آپ کے طرز زندگی اور مقاصد، ساتھ ساتھ آپ کی ذاتی ترجیحات پر منحصر ہے.

نیچے کی لائن: کاربن، چربی اور پروٹین کی بڑی مقدار میں مادہ کے غذائیت سے متعلق تین اہم غذائیت موجود ہیں.

مائیکروسینٹریٹس کو سمجھنے

مائکروترینٹینٹس اہم وٹامن اور معدنیات ہیں جو آپ کو چھوٹی مقدار میں ضرورت ہوتی ہے.

آپ کو معلوم ہونا چاہیے کہ سب سے زیادہ عام مائیکروسافٹ عناصر میں شامل ہیں:

• میگنیشیم: 600 سے زائد سیلولر عملوں میں ایک کردار ادا کرتا ہے، بشمول توانائی کی پیداوار، اعصابی نظام کی تقریب اور عضلات کے سنکچن (14).
• پوٹاشیم: یہ معدنیات خون کے دباؤ کے کنٹرول، سیال کی توازن اور آپ کے پٹھوں اور اعصاب کی تقریب کے لئے اہم ہے (15).
• آئرن: بنیادی طور پر خون میں آکسیجن لے جانے کے لئے جانا جاتا ہے، لوہے میں بھی بہت زیادہ فوائد ہیں، بشمول بہتر مدافعتی اور دماغ کی تقریب (16).
• کیلشیم: ہڈیوں اور دانتوں کا ایک اہم ساختہ جزو، اور آپ کے دل، پٹھوں اور اعصابی نظام (17، 18) کے لئے بھی اہم معدنیات.
• تمام وٹامن: وٹامن A سے K، آپ کے جسم میں ہر عضو اور سیل میں اہم کردار ادا کرتے ہیں.

تمام وٹامن اور معدنیات "لازمی" غذائی اجزاء ہیں، مطلب یہ ہے کہ آپ کو انہیں زندہ رہنے کے لئے غذا سے حاصل کرنا ہوگا.

ہر مائکروونترینٹ کی روزمرہ ضرورت افراد کے درمیان مختلف ہوتی ہے. اگر آپ ایک غذا پر مبنی غذا کھاتے ہیں جو پودوں اور جانوروں میں شامل ہوتے ہیں تو آپ کو آپ کے جسم کو مکمل کرنے کے بغیر آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے.

نیچے لائن: مائکرویوٹرینٹینٹس آپ کے خلیوں اور عضوں میں اہم کردار ادا کرنے کے لئے اہم وٹامن اور معدنیات ہیں.

اشتھارات اشتہار

مکمل غذائیت کا کھانا اہم ہے

آپ کو کم از کم 80-90٪ پورے کھانے کی کھپت کا مقصد کرنا چاہئے.

"پوری خوراک" اصطلاح اصطلاح عام طور پر قدرتی، غیر منفعتی غذا کی وضاحت کرتا ہے جو صرف ایک اجزاء ہے.

اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.

مکمل غذائی اجزاء غذائی اجزاء ہوتے ہیں اور کم توانائی کا کثافت ہوتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ ان میں کم کیلوری اور پراسیسڈ فوڈ کے مقابلے میں فی غذائیں زیادہ غذائیت موجود ہیں.

اس کے برعکس، بہت سے پروسیسرڈ فوڈوں کو کم غذائیت کی قیمت ہے اور اکثر "خالی" کیلوری کے طور پر کہا جاتا ہے. بڑی رقم میں انہیں کھانے سے موٹاپا اور دیگر بیماریوں سے منسلک کیا جاتا ہے.

نیچے کی سطر: آپ کی غذا کی بنیاد پر پوری خوراک پر ایک بہت مؤثر لیکن سادہ حکمت عملی ہے تاکہ صحت میں بہتری اور وزن کم ہو.

اشتہار

کھانے کے لئے کھانے

ان صحت مند فوڈ گروپوں کے ارد گرد اپنی خوراک کی بنیاد پر کوشش کریں:

• سبزیاں: یہ زیادہ تر کھانے میں بنیادی کردار ادا کرنا چاہئے. وہ کیلوری میں کم ہیں جو ابھی تک اہم مائکرونیوٹرینٹ اور فائبر سے بھرا ہوا ہے.
• پھل: ایک قدرتی میٹھا علاج، پھل مائکروترینٹینٹس اور اینٹی آکسائڈنٹ فراہم کرتا ہے جو صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے.
• گوشت اور مچھلی: گوشت اور مچھلی میں ارتقاء کے تمام بڑے وسائل موجود ہیں. وہ انسانی غذا میں ایک قدیم ہیں، حالانکہ سبزیوں اور رگوں کی خوراک بھی مقبول ہو چکی ہیں.
• گری دار میوے اور بیج: یہ دستیاب دستیاب مویشی وسائل میں سے ایک ہیں اور اس میں اہم مائکروترینٹینٹس بھی شامل ہیں.
• انڈے: سیارے پر صحت مند سب سے زیادہ کھانے پر غور کیا جاتا ہے، پورے انڈے ایک پروٹین، فائدہ مند چربی اور مائکروونترینٹینٹس (20) کے ایک طاقتور مجموعہ کو پیک کرتی ہیں.
• دودھ: دودھ کی مصنوعات جیسے قدرتی دہی اور دودھ آسان، پروٹین اور کیلشیم کے کم لاگت ذرائع ہیں.
• صحت مند نشستیں: ان لوگوں کے لئے جو کم کارب غذائیت نہیں ہیں، آلو، کوئینو اور ایجیکیل کی روٹی جیسے غذائیت کی غذائی اشیاء جیسے صحت مند اور غذائیت ہیں.
• پھلیاں اور پودوں: یہ فائبر، پروٹین اور مائکروترینٹینٹس کا بہترین ذریعہ ہیں.
• مشروبات: پانی آپ کی سیال کی مقدار میں اضافہ، کافی اور چائے کی طرح مشروبات کے ساتھ بنانا چاہئے.
• جڑی بوٹیوں اور مصالحے: یہ اکثر غذائی اجزاء اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات میں بہت زیادہ ہیں.

ایک طویل فہرست کے لئے، یہاں 50 سپر صحت مند فوڈز کے ساتھ ایک مضمون ہے.

نیچے کی لائن: ان صحت مند پوری طرح سے کھانے کی اشیاء اور اجزاء پر اپنی خوراک کی بنیاد پر. وہ آپ کے جسم کی ضرورت کے تمام غذائیت فراہم کرے گا.

اشتہار اشتہار> زیادہ سے زیادہ وقت سے بچنے کے لئے فوڈز

اس آرٹیکل میں مشورہ پر عمل کرتے ہوئے، آپ کو قدرتی طور پر غیر معتبر خوراکی اشیاء کا استعمال کرنا ہوگا.

ہمیشہ کے لئے کوئی غذا کی ضرورت نہیں ہے، لیکن کچھ کھانے کی اشیاء کو خصوصی مواقع کے لئے محدود یا بچایا جانا چاہئے.

ان میں شامل ہیں:

شوگر پر مبنی مصنوعات:

• خاص طور پر شاکر مشروبات میں زیادہ غذا، موٹاپا اور 2 ذیابیطس کی قسم (21، 22، 23) سے منسلک ہوتے ہیں. ٹرانسمیشن چربی:
• جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ چربی کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، ٹرانسمیشن چربی کو سنگین امراض، جیسے دل کی بیماری (24، 25) سے منسلک کیا گیا ہے. بہتر کاربون:
• بہتر چیزیں جیسے ہائیڈریٹ میں کھاتے ہیں، جیسے سفید روٹی، زیادہ سے زیادہ، موٹاپا اور میٹابولک بیماری (26، 27، 28) سے منسلک ہوتے ہیں. سبزیوں کا تیل:
• بہت سے لوگ یقین رکھتے ہیں کہ یہ صحت مند ہیں، سبزیوں کے تیل آپ کے جسم کی ومیگا 6 سے 3 توازن کو خراب کر سکتی ہیں، جو مسائل (29، 30) کی وجہ سے ہوسکتی ہیں. پروسیسرڈ کم چربی کی مصنوعات:
• اکثر صحت مند متبادل کے طور پر نظر آتے ہیں، کم موٹی مصنوعات میں عام طور پر بہت سارے چینی ہوتے ہیں تاکہ وہ بہتر مزاج بنا سکیں. نیچے کی سطر:

کوئی خوراک نہیں حد تک سختی سے روکتا ہے، بعض خوراکی اشیاء زیادہ سے زیادہ بیماری کے خطرے میں اضافہ اور وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں. کیوں پوزیشن کنٹرول اہم ہے

آپ کی کیلوری کا انٹیک وزن کنٹرول اور صحت میں اہم عنصر ہے.

آپ کے حصوں کو کنٹرول کرنے سے، آپ کو بہت سے کیلوریوں سے بچنے سے بچنے کے لئے زیادہ امکان ہے.

اگرچہ تمام پروسیسروں کو یقینی طور پر پروسیسرڈ فوڈ سے کہیں زیادہ زیادہ مشکل ہوتا ہے، وہ اب بھی زیادہ کھا سکتے ہیں.

اگر آپ وزن کم ہیں یا جسم کی چربی سے محروم کرنے کی کوشش کرتے ہیں، تو یہ خاص طور پر آپ کے حصے کے سائز کی نگرانی کرنا ضروری ہے.

حصہ سائز کو کنٹرول کرنے کے لئے بہت سارے سادہ حکمت عملی ہیں.

مثال کے طور پر، آپ چھوٹے پلیٹیں استعمال کرسکتے ہیں اور کم سے کم اوسط سب سے پہلے خدمت کرتے ہیں، پھر مزید 20 منٹ انتظار کریں گے.

ایک اور مقبول نقطہ نظر آپ کے ہاتھ سے حصہ کا سائز ماپ کر رہا ہے. مثال کے طور پر کھانے کا زیادہ سے زیادہ لوگوں کو کاربس کے 1 مٹھی سائز کا حصہ، 1-2 کلوگرام پروٹین اور صحت مند چربی کے 1-2 انگوٹھے حصے میں محدود ہوجائے گا.

زیادہ کیلوری، گندم کھانے کی چیزیں جیسے پنیر، گری دار میوے اور فاسٹ کٹ صحت مند ہیں، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ انہیں کھاتے ہیں تو حصے کے سائز پر توجہ دیں.

نیچے لائن:

حصہ کے سائز اور آپ کے مجموعی فوڈ یا کیلوری سے متعلق معلومات سے آگاہ رہو، خاص طور پر اگر آپ وزن کم ہو یا چربی کھونے کی کوشش کر رہے ہو. اشتہار اشتہار اشتہارات

اپنے اہداف کو اپنی خوراک کی تیاری کیسے کریں

سب سے پہلے، آپ کی سرگرمیوں کی بنیاد پر آپ کی سرگرمیوں کی بنیاد پر کیلوری کی ضرورت ہے.

بالکل آسان، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو جلدی سے کم سے کم کھانا چاہیئے. اگر آپ وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو جلانے کے بجائے آپ کو زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے.

یہاں ایک کیلوری کیلکولیٹر ہے جو آپ کو بتاتی ہے کہ آپ کتنی کتنی کھانا کھاتے ہیں، اور یہاں 5 مفت ویب سائٹس اور ایپس ہیں جو آپ کیلوری اور غذائی اجزاء کو ٹریک کرنے میں مدد کرتے ہیں.

اگر آپ کیلوری گنتی سے ناپسند کرتے ہیں تو، آپ مندرجہ ذیل بات چیت کے قوانین کو آسانی سے لاگو کرسکتے ہیں، جیسے کہ حصے کا سائز کا اندازہ اور پوری خوراک پر توجہ مرکوز کریں.

اگر آپ کے پاس کچھ خاصی کمی ہے یا کسی کو ترقی دینے کے خطرے میں ہیں، تو آپ اپنی خوراک کو اس کے لۓ حساب دینا چاہتے ہیں. مثال کے طور پر، سبزیوں یا ایسے لوگوں کو جو کچھ کھانے والے گروپوں کو ختم کرتے ہیں کچھ غذائی اجزاء پر غائب ہونے سے زیادہ خطرہ ہے.

عام طور پر، آپ کو مختلف میکرو اور مائیکروترینٹینٹس کے کافی مقدار میں حاصل کرنے کے لئے مختلف اقسام اور رنگوں کے کھانے کی کھپت کرنا چاہئے.

اگرچہ بہت سے بحث کرتے ہیں کہ کم کارب یا کم چربی ڈایٹس سب سے بہتر ہیں، حقیقت یہ ہے کہ یہ فرد پر منحصر ہے.

ریسرچ، کھلاڑیوں کی بنیاد پر اور وزن کم کرنے والے افراد کو ان کے پروٹین کی انٹیک بڑھانے پر غور کرنا چاہئے. اس کے علاوہ، کم کارب غذا کچھ افراد کو وزن کم کرنے یا 2 قسم ذیابیطس کا علاج کرنے کی کوشش کر سکتی ہے (31، 32).

نیچے کی لائن:

آپ کی کل کیلوری کی انٹیک پر غور کریں اور اپنی ضروریات اور مقاصد پر مبنی اپنی غذا کو ایڈجسٹ کریں. صحت مند کھانے کو کس طرح برقرار رکھنے کے لئے

یہاں رہنے کے لئے ایک عظیم قاعدہ ہے: اگر آپ خود کو اس خوراک پر ایک، دو یا تین سالوں میں نہیں دیکھ سکتے ہیں، تو یہ آپ کے لئے صحیح نہیں ہے.

اکثر اکثر، لوگ انتہائی غذا پر چلتے رہتے ہیں جو وہ برقرار نہیں رکھ سکتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ اصل میں طویل مدتی، صحت مند کھانے کی عادتوں کو کبھی نہیں ترقی دیتے ہیں.

کچھ خوفناک وزن میں اعداد و شمار موجود ہیں جو زیادہ سے زیادہ لوگوں کو وزن میں کمی غذا (33) کی کوشش کرنے کے بعد جلد ہی کھو گئے ہیں.

ہمیشہ کی طرح، توازن کلید ہے. جب تک آپ کو کسی مخصوص بیماری یا غذائیت کی ضرورت نہیں ہے تو، کوئی غذا ہمیشہ تک محدود نہیں رہتی ہے. بعض فوڈوں کو مکمل طور پر ختم کرنے سے، آپ اصل میں cravings میں اضافہ اور طویل مدتی کامیابی کو کم کر سکتے ہیں.

آپ کی غذائیت کا 90 فی صد پورے کھانا کھلانا اور چھوٹے حصوں کو کھانا کھلانا آپ کو کبھی کبھار بہترین صحت حاصل کرنے کے لۓ علاج سے لطف اندوز کرنے کی اجازت دیتا ہے.

یہ برعکس کرنے سے کہیں زیادہ صحت مند نقطہ نظر ہے اور 90 فی صد پروسیسرڈ کھانے کا کھانا ہے اور صرف 10٪ پوری طرح کھانا ہوتا ہے جیسے بہت سے لوگوں کو.

نیچے لائن:

ایک صحت مند غذا تخلیق کریں کہ آپ طویل عرصے سے لطف اندوز اور رہ سکتے ہیں. اگر آپ بدعنوانی کا کھانا چاہتے ہیں، تو انہیں کبھی کبھار علاج کے لۓ محفوظ کریں. ان کی سپلائیز پر غور کریں

جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، سپلیمنٹ کا استعمال علاوہ میں

ایک صحت مند غذا کے لئے استعمال ہوتا ہے. آپ کی خوراک میں غذائیت سے متعلق غذا کی کافی مقدار میں شامل ہونا ضروری ہے کہ آپ کو اپنی کمی کو کم کرنے میں مدد ملے اور آپ کی اپنی روز مرہ کی ضروریات کو پورا کریں. تاہم، کچھ اچھی طرح سے ریسرچ کردہ سپلیمنٹ کچھ معاملات میں مددگار ثابت ہوئے ہیں.

ایک مثال وٹامن ڈی ہے، جو قدرتی طور پر سورج کی روشنی اور تیل کی مچھلی جیسے کھانے سے حاصل ہوتی ہے. زیادہ تر لوگ کم سطح ہیں یا کم ہیں (34).

میگنیشیم، زنک اور ومیگا 3s کی طرح کی اضافی اضافی فوائد مہیا کر سکتی ہے اگر آپ ان کی غذا سے کافی نہیں ملتی ہیں (14، 35، 36).

کھیلوں کی کارکردگی کو بڑھانے کے لئے دیگر ضمیمہ استعمال کیا جا سکتا ہے. خالقین، چھٹیاں پروٹین اور بیٹا الانین کے پاس ان کے استعمال کی کافی مقدار تحقیق ہے (37، 38، 39).

ایک مکمل دنیا میں، آپ کی خوراک غذائی اجزاء کی خوراک سے متعلق ہو گی جس میں اضافی ضرورت نہیں ہے. تاہم، یہ حقیقی دنیا میں ہمیشہ حاصل نہیں ہے.

اگر آپ پہلے سے آپ کے غذا کو بہتر بنانے کے لئے مسلسل کوشش کر رہے ہیں تو اضافی اضافی اضافی صحت آپ کی صحت کو ایک قدم آگے بڑھانے میں مدد دے سکتی ہے.

نیچے کی سطر:

یہ سب سے اچھا ہے کہ آپ کے تمام غذائی اجزاء سے بھرپور خوراک حاصل کریں. تاہم، کچھ سپلیمنٹ بھی مفید ہوسکتی ہیں.

اشتہار دیگر صحت مند آبیوں کے ساتھ اچھے غذائیت کو یکجا کریں

غذائیت واحد چیز نہیں ہے جو زیادہ سے زیادہ صحت کا معاملہ کرتی ہے.

ایک صحت مند غذا کے بعد

اور

مشق آپ کو بھی ایک بڑا صحت فروغ دے سکتا ہے. اچھی نیند حاصل کرنے کے لئے یہ بہت ضروری ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ نیند بیماری کے خطرے اور وزن کنٹرول (40، 41) کے لئے غذا کے طور پر صرف اہم ہے. ہائیڈریشن اور پانی کی کھپت بھی اہم ہیں. پینے کے وقت جب آپ پیاس رہے ہیں اور ہر دن اچھی طرح رہیں گے.

آخر میں، کشیدگی کو کم سے کم کرنے کی کوشش کریں. طویل مدتی کشیدگی بہت سے صحت کے مسائل سے منسلک ہے.

نیچے لائن:

بہترین صحت صرف غذا سے باہر نکل جاتا ہے. مشق کرنے، اچھی نیند حاصل کرنے اور کشیدگی کو کم کرنا بھی اہم ہے.

ہوم پیغام لیں اوپر بیان کردہ حکمت عملی آپ کی غذائیت میں بہتری میں بہتری میں اضافہ کرے گی.

وہ آپ کی صحت کو فروغ دینے، آپ کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد کرے گی.