تخلیقین کس طرح مشق کی کارکردگی کو فروغ دیتا ہے

تخلیقین ایک انتہائی مقبول ضمیمہ ہے جس میں ورزش کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

یہ 200 سال تک مطالعہ کیا گیا ہے، اور یہ سب سے زیادہ سائنسی درست معائنہ (2) میں سے ایک ہے.

ورزش کے علاوہ، تخلیقین میں صحت کے فوائد بھی موجود ہیں (3).

یہ مضمون بتاتا ہے کہ کس طرح تخلیقین مشق کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے.

اشتہار اشتہار

خالق کیا کرتا ہے؟

خالقین کا اہم کردار سیلز میں توانائی کی پیداوار میں اضافہ کرنا ہے.

یہ کیسے سمجھتا ہے کہ یہ کس طرح کام کرتا ہے، آپ کو اس بات کے بارے میں کچھ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ آپ کے خلیات توانائی کیسے پیدا کرتے ہیں.

خلیوں میں توانائی کا سب سے بنیادی شکل ایک آلو ہے جو اڈینوسین ٹرائیفاسفیٹ (اے ٹی پی) کہا جاتا ہے. یہ "توانائی کی کرنسی" ہے جو آپ کے خلیات اپنے بہت سے کاموں کو انجام دینے کے لئے استعمال کرتے ہیں.

ATP ہائی شدت ورزش میں ایک محدود عنصر ہے، کیونکہ جب آپ سخت محنت کر رہے ہیں تو یہ تیزی سے چلتا ہے.

یہ ہمیں تخلیق کرنے کے لۓ لاتا ہے. آپ کے پٹھوں میں تقریبا 95 فیصد جسم کی تخلیقین کو ذخیرہ کیا جاتا ہے، جس میں ایک انو کی شکل ہے جسے تخلیقی فاسفیٹ (4) کہتے ہیں.

خالقین فاسفیٹ آپ کو "توانائی کی کرنسی" ATP، آپ کے پٹھوں کی خلیات کو زیادہ توانائی پیدا کرنے کی صلاحیت دے، میں مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

آپ کے پاس زیادہ تخلیق، آپ کی پٹھوں کے خلیات زیادہ شدت پسندی ورزش کے دوران پیدا کرسکتے ہیں. یہ بہتر کارکردگی (5) کی طرف جاتا ہے.

اگرچہ تخلیقین کا بنیادی فوائد بہتر توانائی کی پیداوار میں اضافہ کررہے ہیں، یہ بھی طاقت بڑھتی ہے اور آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد ملے گی.

نیچے کی سطر: خالقین سیل کی سب سے بنیادی شکل توانائی کی مدد کرتا ہے. یہ اعلی شدت سے متعلق ورزش کے دوران توانائی کی پیداوار کو بڑھاتا ہے اور بہتر کارکردگی کی طرف بڑھتا ہے، طاقت اور پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے.

خالقین اور ہائی شدت سے متعلق مشق

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تخلیقین اعلی شدت پسندی کا استعمال (2) کے لئے دستیاب سب سے مؤثر سپلیمنٹ میں سے ایک ہے.

حقیقت میں، کئی سو مطالعہ نے اس کے اثرات کی تحقیقات کی ہیں. 70٪ سے زیادہ ایک مثبت اثر دکھاتا ہے، جبکہ دیگر 30٪ ایک چھوٹا سا یا غیر معمولی اثر دکھاتا ہے. کوئی منفی اثر نہیں پایا گیا ہے (7).

بہتریاں 1-15٪ سے اوسط ہوتی ہے. اس کے اوپری اختتام یہ ہے کہ اکیلے تربیت سے حاصل کرنے کے لئے ماہ یا اس سے بھی سال لگ سکتے ہیں.

ایک مطالعہ میں، تخلیقی طور پر 40 میٹر سپرنٹس (8) کو مکمل کرنے کے لئے ضروری وقت کو کم کرنے کے لئے تخلیقین کو دکھایا گیا تھا.

ایک اور مطالعہ نے 4 دن تخلیقی بوجھ کے بعد 3. سائیکل سائیکل میں 7 فیصد بہتری دیکھی. دیگر تحقیق بھی ظاہر کرتا ہے کہ یہ چلنے والی سپرنٹ کی کارکردگی میں اضافہ کر سکتا ہے (9، 10).

مختصر مدت تک ضمیمہ نے اکیلے ٹریننگ سے زیادہ حد تک حد تک تیرے حجم 'سپرنٹ کی رفتار کو بھی بہتر بنایا.

فٹ بال کھلاڑیوں کے لئے، تخلیقین نے 5 اور 15 میٹر سپرنٹ کی رفتار کو بہتر بنایا. اس کے علاوہ سپرنٹ اور جمپنگ کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے، جس میں مختلف ٹیم کے کھیلوں میں فائدہ مند ہوسکتا ہے (12، 13).

نیچے لائن: تخلیقی سپلیمنٹ کو 15٪ تک اعلی شدت سے متعلق ورزش کی کارکردگی کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

طاقتور قوت اور قوت کے لئے خالقین

تخلیقی طاقت اور طاقت پر مبنی ورزش (14، 15) کے لئے دستیاب بہترین سپلیمنٹ میں سے ایک ہے.

یہی وجہ ہے کہ ان مشقوں کے لئے اے ٹی پی توانائی اہم ہے. وہ اکثر مدت میں (30 سیکنڈ سے کم) مختصر ہوتے ہیں اور بہت زیادہ شدت سے کام کرتے ہیں.

ایک 6 ہفتے کے تربیتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ تخلیقین نے 1 فیصد ریڈ میکس بوس پی کرلیا (16) تک 15 فیصد وزن (11 پونڈ یا 5 کلوگرام) شامل کیا.

ایک وزن کے تربیتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ creatine زیادہ سے زیادہ squat اور بینچ پریس طاقت میں اضافہ ہوا. یہ نتائج ذیل میں چارٹ میں دیکھی جاسکتی ہیں (17):

اسی مطالعہ نے تخلیقین گروپ کے لۓ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں 20٪ اضافے کی بھی اطلاع کی ہے، جس میں گروپ میں صرف 5 فیصد صرف creatine نہیں ہے (17).

کالج فٹ بال کے کھلاڑیوں کے لئے، تخلیقین نے 6 سیکنڈ سپرنٹ کی کارکردگی اور طاقتور تربیت کے لئے کل ورکشاپ بہتر بنایا، طاقت اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے ایک اہم عنصر (15، 18).

ایک اور مطالعہ نے دھماکہ خیز مواد اور وزن اٹھانے کی طاقت کا تجربہ کیا، اس سے معلوم ہوتا ہے کہ تخلیقین نے دھماکہ خیز چھلانگ کو بہتر بنانے اور بینچ پریس (19) کے لئے تکرار کی رقم میں مدد کی.

نیچے لائن: مطالعہ کی اکثریت سے پتہ چلتا ہے کہ کھلاڑیوں اور beginners دونوں کے لئے تخلیقین طاقت اور طاقت کو بہتر بنا سکتے ہیں.

خالقین اور برداشت کرنے کی مشق

اگرچہ تخلیقین کم مدت، اعلی شدت پسندی کے تجربے کے لئے فائدہ مند ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس میں کم شدت سے برداشت کرنے کے مشق میں کم فائدہ ہوتا ہے.

سائیکلنگ کا ایک مطالعہ ایک اعلی اور کم شدت میں تخلیقین کے اثرات کے مقابلے میں تھا، اس سے یہ صرف اعلی شدت کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے (20).

تحقیق کا ایک بڑا جائزہ بھی مختصر عرصے کے کام کے لئے بہتری میں بہتری آئی ہے، لیکن برداشت کے ورزش کے لئے فائدہ (21) کم.

برداشت کی مشقیں شدت میں کم ہیں، اور تیزی سے اے ٹی پی کی بازیابی پر کم لگاتے ہیں. اس کی تخلیقین کا کردار کم اہم ہے، اور ان کے نتائج (22) کی وضاحت کرتا ہے.

تاہم، creatine کا ایک ممکنہ فائدہ آپ کے تربیتی سیشن کو بہتر بنانے کی صلاحیت رکھتا ہے، جس میں طویل مدتی میں برداشت کی کارکردگی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.

ایک مطالعہ میں، اس میں وقفوں کی تعداد میں بہتر اضافہ ہوا اور بعد ازاں تربیتی برداشت کے کھلاڑیوں کو مکمل کیا جا سکتا (23).

لہذا، تخلیقین کو برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے لئے فائدہ فراہم ہوسکتا ہے جو سپرینٹ، ہائی شدت کے وقفے یا ان کی تربیت میں طاقت کا کام شامل ہیں.

نیچے لائن: موجودہ مختصر مدت کے تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تخلیقین سپلیمنٹ برداشت کی کارکردگی کو چھوٹا یا کوئی براہ راست فائدہ فراہم کرتا ہے.

اشتہارات اشتہار

خالقین کے ساتھ ضم کرنے کے لئے کس طرح

وہاں تخلیقین کے کئی اقسام ہیں، جن میں سے کچھ بولڈ دعوی کے ساتھ مارکیٹنگ کی جاتی ہیں جو تحقیق کے ذریعہ غیر معاون ہیں.

سب سے زیادہ مطالعے اور ثابت فارم تخلیقی مونوہائڈریٹ ہے، سینکڑوں مطالعے کو اس کی حفاظت اور تاثیر کی حمایت کرنے کے لئے (2، 24).

خالقین سپلیمنٹ آپ کے اور اپنے موجودہ سطحوں پر منحصر ہے (10) پر پٹھوں کی تخلیقی دکانوں میں 10-40 فیصد اضافہ کرسکتے ہیں.

اگر آپ کے پاس کم اسٹور ہیں تو آپ کو بھی زیادہ قابل بھروسہ بہتر بن سکتا ہے.

پٹھوں کی تخلیقی دکانوں کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے لوڈنگ پروٹوکول کا سب سے تیز ترین طریقہ ہے. اس میں کچھ دن کے لئے اونچائی کا کھانا شامل ہوتا ہے، اور اس کے بعد ایک کم بحالی کی خوراک بھی شامل ہے (25).

یہ عام طور پر ہر دن تخلیقین 20-25 گرام ہے، 5 گرام خوراک میں تقسیم، 5-7 دن کے لئے. اس کے بعد یہ فی دن 3-5 گرام کی بحالی کی خوراک (2) کی پیروی کی جاتی ہے.

کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین یا کاربس کے ساتھ تخلیقین جذب بہتر ہوسکتا ہے، لہذا کھانے کے لۓ اسے لے جا سکتا ہے (26).

نیچے کی سطر: فی دن تخلیقین منوہنڈریٹ 3-5 گرام لے لو. آپ اپنے عضلات کی تخلیقی مواد کو "لوڈنگ" کے ذریعہ زیادہ سے زیادہ 5 دنوں کے لئے 20 گرام فی دن کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کرسکتے ہیں.

اشتہار

ہوم پیغام لیں

خالقین مارکیٹ پر سب سے زیادہ سائنسی جائز معالج میں سے ایک ہے.

ایک شکل، تخلیٹین مونوڈریٹیٹ، سب سے زیادہ بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے. یہ بھی سب سے سستا قسم دستیاب ہے.

ایک عام خوراک فی دن 3-5 گرام ہے، لیکن آپ کو 5 دن کے لئے 20 گرام بھی لے سکتے ہیں، پٹھوں کی تخلیقی اسٹوروں کو تیز کرنے کے لئے.

اعلی شدت پسندی ورزش میں، تخلیقین کو 15٪ تک کارکردگی میں بہتر بنا سکتا ہے، اور یہ بھی طاقت بڑھا سکتا ہے اور آپ کو عضلات حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

خالص شدت سے برداشت کرنے کے لئے تخلیق کرنے میں کوئی فائدہ نہیں ہے، لیکن اگر آپ اپنی ٹریننگ میں اعلی شدت کا مشق بھی شامل ہو تو فائدہ مند ہوسکتا ہے.

اضافی طور پر، طویل مدتی استعمال کے لئے تخلیقین محفوظ ہے. کوئی تحقیقی صحت مند افراد میں کوئی طویل مدتی مسائل نہیں دکھائے گئے ہیں.

creatine کے بارے میں مزید تفصیلات کے لئے، اسے پڑھیں: Creatine 101 - یہ کیا ہے اور یہ کیا کرتا ہے؟