میں کس طرح زیادہ فائبر میں فی دن کھا سکتا ہوں؟
فہرست کا خانہ:
- روزانہ ریشہ کی فیبرک کی تجویز
- وزن میں کمی کی حمایت کرتا ہے
- یہاں زیادہ اعلی فائبر کھانے کی کوششیں کرنے کی کوششیں ہیں:
- سوراخ ریشہ
- سفید چاول، روٹی، اور باقاعدہ پاستا کی بجائے پوری اناج کی قسموں میں تبدیل کریں.
- چمکدار
روزانہ ریشہ کی فیبرک کی تجویز
امریکی دل ایسوسی ایشن کے مطابق، ریشہ کا روزانہ قیمت بالغوں کے لئے 2، 000-کالوری غذا پر 25 گرام فی دن ہے. یہ تعداد عمر یا جنسی پر بھی منحصر ہے:
- فی 50 سے کم خواتین: 21 سے 25 گرام فی دن
- فی مرد 50: 30 سے 38 گرام فی دن
1 اور 18 کے درمیان بچوں کو 14 سے 31 فی دن ریشہ گرام ان کی عمر اور جنسی پر منحصر ہے. یہاں تک کہ دنیا بھر میں ممالک میں بھی زیادہ فائبر انٹیک، شاید دائمی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.
فائبر ہستی کا کام کرتا ہے لیکن وٹامن ڈی، کیلشیم، اور دیگر غذائی اجزاء کے طور پر ایک ہی گلیمر نہیں ملتا ہے. آپ کے ہضم نظام کو آسانی سے چلانے کے لئے صحیح رقم فائبر حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے. یہ بھی ہضم سے باہر صحت کے فوائد کی ایک 999> بہت <9 99> فراہم کرتا ہے، جیسے وزن میں کمی اور گٹائی بیکٹیریا کی توازن میں مدد. اوسط امریکی فی دن تقریبا 16 گرام فیبرک کھاتا ہے. یہ بہت سے لوگوں کے لئے روزانہ کی سفارش کی انٹیک سے کافی کم ہے. فائبر کے فوائد، جہاں ریشہ حاصل کرنے کے لئے، بہت زیادہ ریشہ کی علامات کے بارے میں مزید جاننے کے لئے پڑھیں.
فائبر کے فوائد
آپ کی صحت کے لئے فائبر کیوں ضروری ہے؟مجموعی طور پر، فائبر بہت صحت کے فوائد کو نجات دیتا ہے:
وزن میں کمی کی حمایت کرتا ہے
کولیسٹرول اور خون کے شکر کی سطح کو کم کر دیتا ہے
- سستے، دل کی بیماری، اور زیادہ کے طور پر مریضوں کی بیماریوں کا خطرہ کم ہے
- ذیابیطس کو روکتا ہے
- ہضم اور دل کی صحت بڑھاتا ہے
- صحت مند گٹ بیکٹیریا کو ایندھن
- عام طور پر، غذائیت ریشہ پودوں کے دیگر حصوں کے لئے ایک چھتری اصطلاح ہے جس کا جسم ہضم نہیں کرسکتا. فائبر کو توڑنے کے بجائے، ریشہ آپ کے نظام کے ذریعے گزرتا ہے اور علامات جیسے قبضے کو کم کرتا ہے. فائبر کی انٹیک کے ذریعہ ایک ذریعہ پر انحصار کرنے کی بجائے کھانے کی وسیع پیمانے پر کھانے کے لئے ضروری ہے.
بڑھتی ہوئی ریشہ
فائبر کی انٹیک کیسے بڑھاناریشہ حاصل کرنے کا بہترین طریقہ - جبچہ بہت سے کیلوری کا استعمال نہیں ہوتا - اعلی فائبر کا کھانا کھانے کے لئے ہے. زیادہ تر سبزیوں، پھلوں، اور پودوں پر مبنی غذائیت ریشہ ہیں. اگر آپ کا جسم آہستہ آہستہ زیادہ فائبر کو ایڈجسٹ کر رہا ہے، تو ایک ہی خدمت میں بہت زیادہ کھانا کھانے کے بجائے کھانا کے درمیان اپنے حصوں کو پھیلایا جاتا ہے.
یہاں زیادہ اعلی فائبر کھانے کی کوششیں کرنے کی کوششیں ہیں:
فائبر امیر فوڈ
گرام فی گھنٹہ کے سائز
| ابھرنے والی پٹھوں اور دالوں؛ سیاہ، لیما، اور پکایا پھلیاں | فی 15-15 جی فی کپ |
| سبز مٹر، ابھرے ہوئے | 8. 8 جی فی کپ |
| راسبریری | 8 جی فی کپ |
| پکایا پوری گندم سپتیٹی | 6. فی 3 فی فی کپ |
| پکا جلے | 6 جی فی کپ |
| جلد کے ساتھ درمیانے ناشپاتیاں | 5. 5 جی فی ناش |
| درمیانی اونچائی برتن مفن | 5. 2 جی فی مفن |
| جلد کے ساتھ درمیانے سیب | 4.4 جی فی سیب |
| بران فلیکس | 5. 5 جی فی 3/4 کپ |
| پکایا فوری فتنہ | 4 جی فی کپ |
| براؤن چاول | 3. 5 فی فی کپ |
| ابھر کر برسلیل مسکراہٹ | 4. 1 فی فی کپ |
| بادام | 3 جی فی 1 اوز. (23 بادام |
| چیا بیج | 10.6 جی فی فی گھنٹہ. (2 چمچ.) |
| اپنے بچوں کو مزید فائبر کھانے کے لۓ تلاش کریں؟ ان 10 ہائی فائبر کا کھانا چیک کریں اپنے بچوں کو | اشتہارات اشتہار |
ریشہ کی اقسام
قسم کی قسم سے فائبر کے ذرائعفائبر ایک کاربوہائیڈریٹ ہے جس میں تین اہم اقسام ہوتے ہیں: گھلنشیل، پسماندہ اور خمیر شدہ ریشہ.
سوراخ ریشہ
پانی میں پھیلتا ہے اور ہضم کو کم کرتی ہے. یہ جسم کے کولیسٹرول اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. 999> مسمار شدہ ریشہ
پانی میں تحلیل نہیں کرتا اور ہضم میں مختلف کردار ادا کرتا ہے. سٹول اور نظام کے ذریعے گزر جاتا ہے. بنیادی طور پر، پائپوں کو باقاعدگی سے کام کر رہے ہیں اور قبضے کو روکنے میں مدد ملتی ہے. اجزاء ریشہ
دونوں قسموں سے آتے ہیں، اگرچہ وہ اکثر ریشہ گھلنشیل ہوتے ہیں. خمیر شدہ ریشوں میں اضافہ کالونی میں صحت مند بیکٹیریا. اشتہار
اضافی تجاویز آپ کے فائبر کی انٹیک بڑھانے پر دیگر تجاویز
یہ ہے آہستہ آہستہ غذائیت میں فائبر کو شامل کرنے کے لئے بہترین. آپ اپنے نظام کو بہت زیادہ بلک کے ساتھ جھکنا نہیں چاہتے ہیں. "کم شروع کرو، سست رہو،" جیسا کہ فنکشنل جستجوؤں کے لئے بین الاقوامی فاؤنڈیشن اسے رکھتا ہے. ریشہ میں اضافہ کرنے کے لئے کچھ تجاویز، لیکن بہت زیادہ نہیں ہیں،پھلوں کا رس پینے کے بجائے ناشپاتیاں اور سیب جیسے پورے پھل کھائیں.
سفید چاول، روٹی، اور باقاعدہ پاستا کی بجائے پوری اناج کی قسموں میں تبدیل کریں.
پریٹز اور چپس کے بجائے سبزیوں پر سست.
- روزانہ پھلیاں کھائیں.
- اناج، smoothies، یا سلاد پر chia بیج چھڑکیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ فیبرک کھانا کھاتے ہیں تو آپ کافی مقدار میں پانی پیتے ہیں.
- آپ اسے کھانے کے کھانے کے کھانے کے لۓ ٹریک کرنے کے لۓ مددگار ثابت کرسکتے ہیں اور فائبر مواد کو بہتر سمجھنے کے لۓ ان کو سمجھا سکتے ہیں کہ آپ کتنے کھانے والے ہیں. کچھ لوگ جو کافی فائبر کھانے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں وہ فائبر ضمیمہ لینے پر غور کرنا چاہتے ہیں.
- اس نے کہا، بہت زیادہ ریشہ بھی برا چیز ہوسکتا ہے. اور اگر آپ اس میں بہت زیادہ کھا رہے ہیں تو آپ کا جسم مختلف قسم کے علامات کے ساتھ (لفظی اور علامتی طور پر) بولے گا. اعلی فائبر کھانے کی اشیاء کھانے کے طور پر فائبر کی سپلیمنٹس کے قریب قریب بھی نہیں دکھایا گیا ہے.
- اس بات کو ذہن میں رکھنا کہ ہر جسم کا جسم مختلف طور پر ریشہ پر رد عمل کرتا ہے. کچھ لوگ جن کی حالت میں جھوٹ بولتی ہے، اس میں مبتلا ہونے والی کٹ سنڈروم (آئی بی بی) فائبر کو اچھی طرح سے برداشت نہیں کرتا.
اشتھارات اشتہار
بہت زیادہ ریشہ
بہت زیادہ ریشہ کے نچلے حصے
فائبر بھی "بلک" یا "کوریج" کے طور پر جانا جاتا ہے اور یہ کچھ شور بنا سکتا ہے کیونکہ یہ پیٹ اور آنتوں کے ذریعے گزرتا ہے. اگر آپ ایک دن سے زیادہ 70 گرام کھاتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کو واپس کرنے کے لئے بتانا شروع کرے گا. یہاں کچھ نشانیاں اور علامات ہیں:گیس
چمکدار
قبضہ
- نساء
- پیٹ کی کچلنے
- فائبر اوورلوڈ کے ساتھ ایک اور مسئلہ ہے. فائبر کیلشیم، آئرن، اور زنک جیسے معدنی معدنیات سے روک سکتا ہے اور آپ کے سسٹم کو ان غذائی اجزاء کو جذب کرنے سے روک سکتا ہے.
- اگر آپ ان علامات کا تجربہ کرتے ہیں تو آپ اپنے ریشہ کی انٹیک پر کٹائیں اور اپنے غذا کی وجہ سے محسوس کریں، پیٹ کی فلو کی طرح کسی بھی حالت میں کوئی علامہ نہیں ہے.
- اگر آپ شدید علامات کا تجربہ کرتے ہیں تو، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں یا فوری دیکھ بھال کا مرکز یا ہسپتال دیکھیں. نایاب لیکن سنگین مقدمات میں، بہت زیادہ ریشہ ایک آنت (کٹوری) رکاوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے، جو مواد کو روکنے سے روکتا ہے.
