پروٹین بستر سے پہلے: پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے

کیا آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا اس سے فائدہ اٹھاتے ہیں، کافی مقدار میں پروٹین کے ساتھ غذا کلیدی ہے.

امریکیوں کے لئے غذائی ہدایات یہ بتاتی ہیں کہ آپ کی روز مرہ کی کیلوری کا 45 سے 65 فی صد کاربوہائیڈریٹ سے آنا چاہئے، 20 سے 35 فی صد چربی سے آنا چاہئے، اور 10 سے 35 فیصد پروٹین سے آنا چاہئے.

اشتہارات اشتہار

کاربس سے روزانہ کیلوری	چربی سے روزانہ کیلوری	پروٹین سے روزانہ کیلوری
45 سے 65 فیصد	20 سے 35 فیصد	10 سے 35 فیصد

< ! - 1 ->

خاص طور پر، پروٹین کی سفارش کردہ یومیہ الاؤنس ہے. فی کلو گرام جسم وزن 8 گرام. تحقیقات سے پتہ چلتا ہے، اگرچہ، کھلاڑیوں کو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب، یا پٹھوں کی ترقی میں زیادہ تر زیادہ سے زیادہ پروٹین سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے. وہ لوگ جو وزن اور مسلسل وزن اٹھانے یا مزاحمت کی تربیت کرتے ہیں وہ ہر دن فی کلوگرام فی کلوگرام سے 3 سے 1. گرام پروٹین استعمال کرتے ہیں.

اس کا مطلب یہ ہے کہ 180 پاؤنڈ مرد فعال ہونا پٹھوں کی ترقی کے لئے ایک دن 106-147 گرام پروٹین کا استعمال کرتے ہیں، اور ایک فعال 140 پونڈ عورت 83 اور 114 گرام کے درمیان کھینچیں.

کیا اس پروٹین کو کھپت کرنے کا بہترین موقع ہے؟ مجموعی طور پر روز مرہ کی تنصیب کو مارنے کے دوران سب سے اہم ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کا وقت ایک فرق بن سکتا ہے. مطالعہ کے بارے میں مخلوط کیا جاتا ہے کہ کسی بھی ورزش کے فورا بعد پروٹین کو پٹھوں کی ترقی پر فائدہ مند اثر پڑے گا. تاہم، بہت سے مطالعہ ظاہر کرتے ہیں، تاہم، بستر سے پہلے اس پروٹین کو پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.

اشتہار

اس کے پیچھے سائنس

ہمارے عضلات، جو پروٹین کی طرف سے فراہم امینو ایسڈ سے بنائے گئے ہیں، خود کی مرمت اور جب ہم سوتے ہیں. ترقی ہارمون، جو اس پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے اور چربی کو کم کرتی ہے، اس وقت بڑھتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ بستر سے پہلے کافی مقدار میں پروٹین استعمال کرتے ہیں، تو آپ اس ہڈی کی ترقی میں اضافہ ہارمون میں لے جاتے ہیں اور عضلات کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھاتے ہیں کیونکہ آپ امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں جو مرمت اور ترقی کے لئے ضروری ہیں.

اشتہار ایڈورٹائزنگ

2012 میں طب اور سائنس اور کھیل اور مشق میں شائع ہونے والے پہلے مطالعہ، 16 صحتمند نوجوان مردوں نے شام میں وزن کی تزئین کا ایک سنگل بوٹ انجام دیا. تمام مضامین کو فوری طور پر ورزش کے بعد 20 گرام پروٹین کے ساتھ فراہم کیا گیا تھا. نیند سے پہلے 30 منٹ، آٹھ آدمیوں نے 40 گرام کیسین کے ساتھ ایک مشروب کا استعمال کیا. پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کی شرح میں آٹھ افراد جنہوں نے بستر سے پہلے کیسین کا مشروب استعمال کیا تھا اس میں اضافہ کیا گیا تھا، جس نے ثبوت فراہم کی کہ پروٹین کو رات بھر کی وصولی میں اضافی ورزش بڑھتی ہے.

2015 ء میں جرنل آف غذائیت میں شائع تازہ ترین مطالعہ، 44 نوجوانوں کی نگرانی کے طور پر انہوں نے 12 ہفتے کے مزاحمت کے تربیتی پروگرام کو مکمل کیا. تمام شرکاء نے ایک اعلی پروٹین غذا (1.فی کلوگرام فی کلو گرام پروٹین کے جسم کے وزن میں)، لیکن ایک گروپ نے بستر سے پہلے ایک پینے کا استعمال کیا. 27 گرام پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے 15 گرام جبکہ دوسرے گروپ نے جگہبو پینے حاصل کی. اس گروپ نے جو پروٹین پینے کا استعمال کیا وہ عضلات کی طاقت، عضلات کے سائز، اور عضلات فائبر کا سائز میں بہتری میں دیکھا. اس کا مطلب یہ ہے کہ بستر سے پہلے میں پروٹین کو مؤثر طریقے سے جذب کیا گیا تھا اور کھایا جاتا تھا، اس میں پٹھوں میں اضافہ کی حوصلہ افزائی ہوتی تھی.

2011 ء میں فیڈولوژی، اینڈوکوینولوجی اور میٹابولزم میں شائع کردہ ایک اور مطالعہ، جس میں صرف ایک فعال مطالعے نہیں ہے، عمر کے ساتھ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کا سراغ لگایا گیا ہے. سولہ "صحتمند بزرگ مردوں" نے تجربہ میں حصہ لیا. آٹھ آلو کیسین، ایک سست ہضم کرنے والا پروٹین، بستر سے پہلے، اور دوسرے میں جگہ جگہ تھی. اس کیسین پروٹین کا استعمال کرتے ہوئے گروپ نے رات بھر پورے جسم کے پروٹین کے توازن کو مزید مثبت دکھایا. اس کا مطلب یہ ہے کہ نیند سے پہلے غذایی پروٹین پر پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے میں، یہاں تک کہ پرانے اور کم سرگرم افراد میں بھی.

آپ کو کیا کھانا چاہئے؟

اگر آپ نیند کے دوران پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینا چاہتے ہیں تو آپ کو کیا کھانا چاہیئے؟ ایک اوسط بالغ کو 10 سے 20 گرام پروٹین کے ساتھ کچھ حاصل کرنا چاہئے.

پروٹین کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں:

اشتہار اشتہار

پولٹری

• مچھلی اور سمندری غذا
• ٹوف
• انگلیوں، دالوں اور مٹروں
• یونانی دہی، کاٹیج، پنیر اور ریکوٹا پنیر <999 > انڈے
• گری دار میوے
• تقریبا 3 آونس چکن، سالم، 90 فیصد لیان زمین کا گوشت، یا 1 کپ پکایا پھلیاں یا دالے آپ کو 20 گرام پروٹین مارک تک پہنچنے میں مدد ملے گی. کچھ مناسب اعلی پروٹین نمکین میں شامل ہیں:
• 1 فی صد 1 فی صد دودھ موٹی کاٹیج پنیر

مچھلی کے مکھن اور ایک گلاس کا ایک گلاس 1 فیصد 99 9> بیر کے ساتھ سادہ یونانی دہی کا ایک کنٹینر <999 > تین سخت ابلی انڈے

• ہائی پروٹین کی ترکیبیں
• برشیچٹا چکن، رنگا رنگ چیری ٹماٹر اور بیسل
• پتلی نیبو ٹپلپیا، ایک کریم پنیر لیمن چٹنی کے ساتھ
• مشروم بسن سلائڈر کے ساتھ، پگھل پنیر اور ایک ٹماٹر کا ٹکڑا

سبزیوں کے ساتھ برادری کے دالوں، سبزیوں کے ساتھ سبزیوں کے ساتھ برادری کے دالوں

• کوئونا اور سیاہ پھلیاں کے ساتھ بھری ہوئی حتمی وگنی پروٹین بوریٹو
• سپلیمنٹ بمقابلہ ریئل فوڈ
• پروٹین پاؤڈرز، جھگڑے اور سلاخوں ایک کافی مقدار میں پروٹین بھی فراہم کرتے ہیں، اس کے بجائے "اصلی" کھانا کھاتے ہیں.
• یہ سپلیمنٹ، جو امریکہ کے فوڈ اینڈ ڈراگ ایڈمنسٹریشن (USDA) کی طرف سے سختی سے مرتب نہیں کیے جاتے ہیں، اسی غذائی اجزاء کی پیشکش نہیں کرتے ہیں جیسے پوری کھانے کی اشیاء جیسے ریڈ گوشت، انڈے، یا دہی. وہ اکثر کیلوری اور کیلوری میں زیادہ سے زیادہ پیک کیا جاتا ہے.
• اشتہار

اگر آپ اپنے روزانہ کی سفارش کردہ کیلوری یا پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مصروف ہو تو، ایک پروٹین کی ہلاکت ایک اچھا اختیار ہوسکتی ہے. USDA ایک اعتدال پسند سرگرم انسان کے لئے ایک دن میں 2، 600 کیلوری کی سفارش کرتا ہے اور وزن کی بحالی کے لئے ایک روزانہ فعال عورت کے لئے ایک دن 2، 000 کیلوری (کیلوری کی ضرورت وزن میں کمی کے لئے کم ہے).

لے آؤٹ

اگر آپ پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی کررہے ہیں تو پروٹین کو اپنی رات کے دن کی معمول میں شامل کرنے پر غور کریں.امینو ایسڈ فراہم کرنے سے آپ کی پٹھوں کو نیند کے دوران مرمت اور تعمیر کرنے کی ضرورت ہے، تو آپ حاصل کرنے کے دوران حاصل کر سکتے ہیں.