یادگار دن صحت: 30 دنوں میں شکل میں حاصل ہو
فہرست کا خانہ:
- 30 دنوں میں سوفی فٹ ہونے کے بعد، اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں یا ایک طویل وقفے سے دور آتے ہیں تو، شپورو سے پتہ چلتا ہے کہ آپ ایک کارڈیولوک پروگرام کے ساتھ شروع کرتے ہیں.
- 30 منٹ کے لئے اعتدال پسند اور زوردار مشقوں کے 60 سیکنڈ فوت 15-25 منٹ کے لئے دو منٹ کے چلنے کے ساتھ مل کر چھڑکیں. "اس قسم کی معمول کو بہتر بنایا جائے گا. ایروبک صلاحیت اور پٹھوں کا تعمیر کریں تاکہ آپ ایک بار پھر دو مقاصد کو پورا کریں ". مارکس نے کہا - آپ کے پٹھوں اور جلانے والی چربی کا مجسمہ.
- مختلف مشقیں جیسے باکسنگ، پیومیٹریکس، یا ٹائر فلپنگ کی کوشش کریں.
- شروع کرنے والوں کو بھی اپنے کاموں سے بہت زیادہ امید ہوتی ہے، جیسے 20 پونڈ سے محروم ہوجائے اور ایک مہینے میں چھ پیک غائب ہو.
- کافی پانی پائیں.
یادگار دن بہت دور نہیں ہے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ موسم گرما کے غیر رسمی آغاز سے پہلے آپ کے پاس ایک مہینے ہے.
اشتہار اشتہاریہ زیادہ وقت نہیں لگتا ہے، لیکن ابھی تک آپ کے چلانے والی جوتے نہ پھانسی.
"30 دنوں میں تشکیل دینا نظم و ضبط کی ضرورت ہے، لیکن یہ ممکن ہے،" ڈیمپس مارکس، ایک فٹنس ماہر اور پری گییم فٹ پروگرام کے خالق، ہیلتھ لائن کو بتایا.
تو یہ 30 دنوں میں کیا شکل حاصل کرنے کی کوشش کرتا ہے؟
اشتہاراس پر منحصر ہے کہ آپ کہاں سے آ رہے ہیں.
"نیویارک کی بنیاد پر پرکم پاور کے ساتھ ایک مستند ذاتی ٹرینر، جیمز شاپرو ہیلتھ لائن کو بتایا کہ" شکل میں حاصل کرنے کے مختصر مدت پر کام کرتے وقت، آپ کو اپنے نقطہ نظر اور آپ کے پچھلے تجربے کو جاننا ہوگا. "
اشتہار اشتہارچاہے آپ ابتدائی ہیں، ایک ہفتے کے اختتام یودقا، یا ایک طویل عرصے سے کھلاڑی کا تعین کرے گا کہ ٹریننگ پروگرام آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے. اور آپ کس طرح "فٹ" ایک ماہ میں حاصل کرسکتے ہیں.
مزید پڑھیں: اس شکل میں کتنا وقت لگے گا؟ »
30 دنوں میں سوفی فٹ ہونے کے بعد، اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں یا ایک طویل وقفے سے دور آتے ہیں تو، شپورو سے پتہ چلتا ہے کہ آپ ایک کارڈیولوک پروگرام کے ساتھ شروع کرتے ہیں.
ہر دوسرے دن 20 سے 30 منٹ چلائیں یا جھگڑا. آپ دیگر اعتدال پسند شدت پسند سرگرمیاں بھی کر سکتے ہیں جیسے چلتے چلتے ہوئے، سوئمنگ، یا بائی سائیکلنگ.
آپ کے کارڈی ورزش کے بعد، squats، دھکا، پھیپھڑوں، burpees، یا روسی موڑوں کی طرح تین سے چار سیٹ جسمانی وزن کی مشق کرتے ہیں.
- جسمانی وزن میں شامل کریں.
- یوگا لے لو. Shapiro نے کہا، "آپ ان دنوں کے درمیان آرام کا دن کی ضرورت ہو گی،" لیکن آپ کشیدگی کو کم کرنے، خون کے بہاؤ کو بڑھانے اور اپنی لچک پر کام کرنے کے لئے یوگا لینے کے لۓ فعال رہ سکتے ہیں. "
- اس کے بعد، آہستہ آہستہ طاقت کی تربیت میں اضافہ. یہ آپ کی میٹابولزم کو فروغ دینے اور مزید چربی اور کیلوری کو جلانے میں مدد ملے گی.
اگر آپ جم کو رسائی حاصل کر لیتے ہیں تو، شپورو فی سیٹ سے چار سے چار سیٹ مشق کرنے کی تجویز کرتا ہے، فی سیٹ سے 12 سے 16 بار پھر. اس میں سینے پریس، لالی pulldowns، قطاروں، اور ٹانگ کے پریس جیسے حرکتیں شامل ہیں.
اشتہار
اگر آپ کے ارد گرد ایک جم نہیں ہے تو، ایک ذاتی ٹرینر آپ کو طاقتور پروگرام تیار کرنے میں مدد کرسکتا ہے جسے آپ جسمانی وزن، dumbbells، اور kettlebells کے ساتھ گھر میں کر سکتے ہیں.
مزید پڑھیں: کیا مشق بہترین ہیں؟ »اشتہار اشتہار · ہائی شدت کے وقفے کی تربیت
روزہ کے نتائج کے لئے، مارکس مکمل جسم کو مضبوط بنانے کے مشقوں اور اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کی سفارش کرتا ہے.
اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کی مثالیں30 منٹ کے لئے اعتدال پسند اور زوردار مشقوں کے 60 سیکنڈ فوت 15-25 منٹ کے لئے دو منٹ کے چلنے کے ساتھ مل کر چھڑکیں. "اس قسم کی معمول کو بہتر بنایا جائے گا. ایروبک صلاحیت اور پٹھوں کا تعمیر کریں تاکہ آپ ایک بار پھر دو مقاصد کو پورا کریں ". مارکس نے کہا - آپ کے پٹھوں اور جلانے والی چربی کا مجسمہ.
ہائی شدت وقفے کی تربیت اعتدال پسند ورزش یا آرام کے دوروں کے ساتھ زبردست مشق متبادل کرتا ہے. یہ آپ کو کم کاموں کے ساتھ بھی اچھا نتائج دے سکتا ہے.
اشتہار- نشاندہی سے پتہ چلتا ہے کہ دن کے اندر ایک دن کے ساتھ ہائی شدت کے وقفے کی تربیت کے ہفتے میں تین دن کا مقصد ہوتا ہے.
- یہ اس طرح کام کرتا ہے: 30 سے 60 سیکنڈ کے اختتام سے 30 سے 60 سیکنڈ کے درمیان اعتدال پسند مشق. اس سائیکل کو 20 سے 30 منٹ تک دہرائیں. ذاتی 9 ٹرینر اور فٹنس انسٹرکٹر ایشلے پٹ نے کہا کہ یہ قسم کی تربیت ٹریڈمل پر کیا جاسکتا ہے - اس کے بعد ایک منٹ "سب آؤٹ" نشانات کی پیروی کرتا ہے جس کے بعد دو منٹ کے چلنے کے بعد، کل 15 سے 25 تک منٹ
"آپ ٹرممیل دستیاب نہیں ہے تو آپ اعلی گھٹنے والے رنز یا برپئی وقفے بھی کر سکتے ہیں،" پٹ، صحت مند طرز زندگی کے بلاگ کے تخلیق کار، ایک لیڈی گیس مغل نے ہیلتھ لائن کو بتایا.
ہائی شدت کے وقفے کی تربیت کو ہر سطح کے کھلاڑیوں کو اگلے درجے تک اپنی فٹنس لینے کے لۓ استعمال کیا جاتا ہے. ترمیم کے ساتھ، یہ بھی beginners کے لئے کام کر سکتے ہیں.
"اگر آپ رنر نہیں ہیں یا آپ کے فٹنس کے معمول میں صرف شروع ہو رہے ہیں،" پٹ نے کہا، "آپ اپنی بازوؤں کو جھکانے اور ٹریڈمل پر نہیں رکھ کر سپر گھڑی طاقت چل سکتے ہیں اور اسی وقفہ کے پیٹرن پر عمل کرتے ہیں.. "سائیکل کے زبردست حصہ کے لئے چلنے کی رفتار یا ٹریڈمل ناک کو بڑھانا.
آپ اس تربیت کو بھی ٹریک یا فٹ بال سے باہر کر سکتے ہیں، پہاڑوں یا سیڑھیوں کے ساتھ چیخ کے طور پر خدمت کرتے ہیں.
ایک اور مختصر، لیکن شدید، ورزش سرکٹ تربیت ہے - کارڈیو اور وزن کا تیز رفتار مرکب."سرکٹ ٹریننگ کا سب سے بڑا عنصر باقی دور میں کمی ہے،" شپورو نے کہا. "کارکردگی میں اضافہ میں تکرار کی زیادہ حجم اور کم باقی باقی وقفے کے نتائج. "
مزید پڑھیں: 5 ورکشاپیں جو آپ کو بعد ازاں اثرات فراہم کرتے ہیں»
آپ کے کھیل کو اپنانے
اگر آپ پہلے ہی باقاعدگی سے مشق کرتے ہیں، تو آپ مہینے کے لئے کام کرنے کے لئے ایک چیز کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں.
لیون پٹھوں پروجیکٹ کے ایک مستند ذاتی ٹرینر اور شریک بانی جسٹن فقی، یہ بتاتا ہے کہ "آپ کو خاص طور پر کارکردگی کی روک تھام کا سامنا کرنا پڑا ہے جس سے آپ نے توڑنے کے قابل نہیں ہے، اور ایک خاص، ماپنے اہداف مقرر کیا ہے. "
اس کا مطلب یہ ہے کہ بنچ معمول سے 10 پونڈ زیادہ دباؤ یا دو منٹ میل چلانے کے دو منٹ سے دو منٹ ختم کر دے.
اعلی درجے کی تربیت کے رجحان
مہینے کے لئے ایک مقصد کا انتخاب کریں.
اس مقصد کو پورا کرنے کے لئے اپنے ورزش کو ایڈجسٹ کریں.
مختلف مشقیں جیسے باکسنگ، پیومیٹریکس، یا ٹائر فلپنگ کی کوشش کریں.
جب آپ نے مہینے کے لئے ایک مقصد پر فیصلہ کیا ہے تو، آپ کو وہاں حاصل کرنے کے لئے اپنے تربیتی پروگرام کی تشکیل.
"فراکی نے کہا کہ" یہ آپ کو زیادہ توجہ مرکوز کرے گا، "اور آپ اپنے تجربات کی منصوبہ بندی کو دوبارہ دوبارہ لانے کی کوشش کر سکتے ہیں کیونکہ آپ کے پاس سائٹس ہیں جو آپ کو ایک مقررہ مدت کے اندر پورا کرنے کے لئے ایک مخصوص مقصد پر قائم ہیں.. "
اعلی درجے کی کھلاڑیوں یا وزن کی لفٹوں والے - جو چار یا پانچ سال کے لئے مطابقت رکھتی ہیں -" ایک مہینے میں زبردست طاقت حاصل نہیں کریں گے "، شپورو نے کہا،" وزن کی شدت کے بجائے اپنے حجم کی تربیت پر توجہ دینا. " تم زور دے رہے ہو"
شپورو نے کہا کہ یہ گروپ اس تحریک سے بھی فائدہ اٹھا سکتا ہے جو بجلی کی تعمیر کرتی ہے. ایک کارڈی ورزش کے لۓ، ٹہلنا یا موٹر سائیکل سواری جیسے روایتی سرگرمیاں بجائے باکسنگ کی کوشش کریں.- آپ plyometrics - دھماکہ خیز مواد کی تحریکوں جیسے باکس چھلانگ اور plyo pushups بھی شامل کر سکتے ہیں - اپنے workouts پر. یا دوسرے طاقت کی تحریکوں کو شامل کریں جیسے دھکا سلیج یا محقق کا استعمال کرتے ہوئے، یا بھاری ٹائر پھیلتے ہیں.
- مزید پڑھیں: 3 ضروری گلیٹس میوروس مشقیں »
- حقیقت پسندانہ اہداف کی ترتیبات
ایک مہینے میں نتائج حاصل کرنے کا بہترین طریقہ آپ کو کیا کر سکتا ہے اس کے بارے میں حقیقت پسندانہ ہونا ہے.
ابتدائی ابتداء میں ایک غلطی ہے جس کا وزن وزن کے لحاظ سے ہوتا ہے، فٹنس نہیں ہے، جیسے "میں میموریل ڈے کی طرف سے 5 پاؤنڈ کھو دونگا. "
یہ بیک اپ کرسکتا ہے.
"یہ بہت عام ہے کہ beginners کے لئے پٹھوں کی تعمیر اور ایک ساتھ ساتھ چربی کھو سکتے ہیں،" اور باقاعدگی سے ورزش منصوبہ بندی کے پورے مہینے کے بعد، ایک ہی وزن ہونے کا خاتمہ - اگرچہ وہ ہیں جب وہ شروع ہوئی تو اس سے بہتر شکل میں. "
عمارت [ایک ورزش] عادت لمبی مدت کے فٹنس کے نتائج حاصل کرنے کے لئے پہلا قدم ہے کہ زیادہ تر لوگ واقعی چاہتے ہیں. جسٹن Fauci، تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر
مہینے کے اختتام پر، اس "ناکامی" لوگوں کو مشق جاری رکھنے سے حوصلہ افزائی کر سکتی ہے.
شروع کرنے والوں کو بھی اپنے کاموں سے بہت زیادہ امید ہوتی ہے، جیسے 20 پونڈ سے محروم ہوجائے اور ایک مہینے میں چھ پیک غائب ہو.
Fauci سے پتہ چلتا ہے کہ beginners ابتدائی اور زیادہ سے زیادہ ان کے رویے پر کم توجہ مرکوز.
کا مقصد قائم کرنے کے بجائے "میں 30 دن میں 5 پونڈ کھوؤں گا،" کوشش کریں "اگلے مہینے کے لئے ہر ہفتے چار ورزش مکمل کرنے کے لئے میں اپنی پوری کوشش کروں گا. "
فاکسی نے اس طرح توجہ مرکوز کیا، اس مقصد کا مقصد زیادہ حاصل ہوتا ہے - ناکامی کا واحد راستہ بھی کوشش نہیں کرنا ہے. یہ کامل ہونے کے لئے کچھ دباؤ بھی لیتا ہے.
"beginners کے لئے ان قسم کے اہداف خاص طور پر مجھے یہ پسند ہے کہ سب سے زیادہ نئے مشقوں نے ابھی تک مشق کی عادت نہیں کی ہے،" فاکسی نے کہا، اور عادت کی تیاری کا پہلا مرحلہ ہے، اصطلاح صحت کا نتیجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ واقعی چاہتے ہیں. "
مزید پڑھیں: کیا 5 منٹ کا کام واقعی کام کرتا ہے؟ »بہتر رہنا اور بہتر کھانا
صحت مند ماہرین سے اتفاق ہوتا ہے کہ آپ کے جسم میں آپ کے ایندھن نے آپ کی صحت اور آپ کی کارکردگی پر بڑا اثر پڑا ہے.
خود کو کھانے سے صحت مند کھانا "جسمانی چربی فیڈ کو بنیادی طور پر تبدیل کر سکتے ہیں اور دباؤ جسم بڑے پیمانے پر رکھ سکتے ہیں."
اس کا مطلب یہ ہے کہ بہتر اور تیز فاسٹ فوٹس کاٹنے، خاص طور پر پھل اور سبزیوں کو زیادہ تازہ فوڈ کھاتے ہیں اور غذائی اجزاء کے توازن کو تلاش کریں.
"آپ کے پیٹ سے سوڈاس، کینڈی، اور شراب کو ختم کرنے سے صرف آپ کے پیٹ کو دھکا دے گا." مارکس نے کہا.
آپ کی خوراک سے سوڈاس، کینڈی، اور شراب کو ختم کرنے سے صرف آپ کے پیٹ کو دھکا دے گا. ڈیمپس مارکس، فٹنس ماہر
اس سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے 20 فی صد، پروٹین سے 20 فی صد اور چربی سے 20 فی صد آپ کی کیلوری حاصل کرنا ہے.
کافی پانی پائیں.
"زیادہ پانی، بہتر،" پٹ نے کہا. "اضافی ہتھیار رکھو اور آپ کی جلد بہتر نظر آئے گی، آپ کو کم بھوک لگی ہوگی، اور آپ کو بھی زیادہ لچکدار محسوس ہو گا کیونکہ پانی آپ کے پٹھوں اور لگیوں کو ڈھونڈتی ہے. "
آپ پہلے ہی رات کے کھانے کے کھانے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں اور صبح تک کھانا نہیں کھاتے ہیں - واپس" ناشتا "ناشتا میں ڈالتے ہیں.
"آپ کے کھانے کو ختم کرکے 7 پ. م. ، "پٹ نے کہا،" آپ کو آپ کے جسم کو ایک رات کی نیند سے زیادہ رات کو ری سیٹ کرنے کا ایک موقع دے گا، اور آپ ایک پتلی پیٹ کے ساتھ اٹھ جائیں گے. "
فوائد کا حصہ ٹی وی کے سامنے ذہنی دیر رات کو کاٹنے سے کاٹنے سے آتا ہے. لیکن پہلے کھانے کا کھانا بھی پہلے ہی بستر میں مل جائے گا.
"فٹنس کے لحاظ سے واضح نتائج کو دیکھنے کے لئے ایک مہینے یقینی طور پر ایک مناسب وقت ہے. جسٹس Fauci، تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر"ہر رات سونے کے لئے بہترین وقت اندھیرے کے دوران ہیں،" پٹ نے کہا، "اس مقصد کا مقصد بستر میں 10 پ. م. اور تقریبا 6 ا. م. سورج کے ساتھ. "
چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، مضبوط بنیں یا اگلے مہینے میں آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، ابھی ابھی سے شروع ہونے کا بہتر وقت نہیں ہے.
تیس دن رات پرواز کرے گی، لیکن اگر تم مرکوز رہو گے، تو آپ بڑے نتائج حاصل کرسکتے ہیں.
"میموریل ڈے کی طرف سے مردوں کے ہیلتھ کور ماڈل کی طرح نظر انداز کرنے کے لۓ جسمانی لحاظ سے ناممکن ہے،" فرسی نے کہا، "ایک مہینہ یقینی طور پر ایک مناسب وقت ہے جو صحت کے لحاظ سے واضح نتائج کو دیکھنے کے لۓ ہے.. "
