سخت ہتھیار ڈالنے کا طریقہ اور علاج کیسے کریں

جائزہ

ہڑتال تین عضلات کا ایک گروہ ہے جو آپ کے ران کے پیچھے چلتا ہے. اس کھیل میں شامل ہے جس میں بہت سے سپرنٹنٹنگ یا سٹاپ اور شروع کی تحریک شامل ہوتی ہے، جیسے فٹ بال اور ٹینس، آپ کی ہنگاموں میں سختی پیدا ہو سکتی ہے. تو رقص اور چلانے کی طرح سرگرمیاں کر سکتے ہیں.

ان پٹھوں کو ڈھونڈنے کی اہمیت اہم ہے. کشیدگی یا پھاڑنے کے لئے سخت ہڑتال ہوسکتی ہے. تنگی اور چوٹ کے درمیان بھی فرق ہے. اگر آپ اپنے ہرملنگ میں درد محسوس کرتے ہیں، تو گھر میں آپ کی چوٹ کا علاج کرنے سے پہلے ڈاکٹر کو دیکھنا بہتر ہے.

بہت سے مشقیں ہیں اور اس میں اضافہ ہوتا ہے کہ آپ اپنی ہرملنگ ڈھونڈنے میں مدد کرنے کے لئے کر سکتے ہیں. ھیںچنے سے پہلے آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. ٹہلنے کی کوشش کریں یا کچھ اور سرگرمی کرو تاکہ آپ کی عضلات گرم ہو.

جب تک آپ درد میں ہو یا کسی قوت پر مجبور کرنے کی کوشش نہ کرو. عام طور پر سانس لینے میں مشق کرتے ہوئے. ہر ہفتہ میں کم از کم دو یا تین دنوں میں آپ کی معمول میں ہڑتال کے کنارے شامل کرنے کی کوشش کریں.

اشتہار اشتہار

کھڑے

تنگ ہڑتالوں کو ڈھونڈنے کے لئے کھڑے ہوجاتا ہے

کشیدگی تنگ ہڑتالوں کو دور کرنے کے لئے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہیں. وہ تقریبا کہیں بھی کیا جا سکتا ہے اور تھوڑا یا کوئی سامان کی ضرورت ہوتی ہے.

آپ کے پیچھے فلیٹ اور آپ کے پاؤں کے ساتھ زمین پر لیٹنا، گھٹنے گھٹنوں پر جھٹکا.

1. آہستہ آہستہ اپنے سینے کو اپنے سینے میں لائیں.
2. گھٹنے تھوڑا سا جھکا رکھنے کے دوران ٹانگ کو بڑھو. آپ یوگا پٹا یا رس استعمال کرتے ہیں جو آپ کے حصے کو گہرائی میں ڈالتے ہیں، لیکن اس پر ٹگ نہیں کرتے.
3. 10 سیکنڈ تک پکڑو اور 30 ​​سیکنڈ تک کام کرو.

آپ کے دوسرے ٹانگ کے ساتھ دہرائیں. پھر ہر ایک ٹانگ کے ساتھ اس سلسلے میں دو سے تین بار کل دوبارہ کریں.

آپ کے پیچھے فلیٹ کے ساتھ زمین پر لیٹنا اور آپ کے ٹانگوں کو مکمل طور پر بڑھایا. اس سلسلے کے لئے آپ دیوار یا دروازے کے کنارے کے قریب بھی چاہیں گے.

اپنی دائیں ٹانگ اٹھائیں، گھٹنے کو تھوڑا سا جھکا رکھو، اور دیوار پر اپنے ہیل کو رکھیں.

1. آہستہ آہستہ آپ کے دائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں جب تک کہ آپ اپنے ہرملنگ میں کھڑے محسوس نہ کریں.
2. 10 سیکنڈ تک پکڑو اور 30 ​​سیکنڈ تک کام کرو.
3. آپ کے دوسرے ٹانگ کے ساتھ دہرائیں. پھر ہر ایک ٹانگ کے ساتھ اس سلسلے میں دو دفعہ پھر دو. جیسا کہ آپ زیادہ لچک حاصل کرتے ہیں، اپنے آپ کو دیوار کے قریب گھومنے کی کوشش کریں گے.
4. بیٹھا ہوا ہڑتال کی توسیع

ایک تیتلی پوزیشن میں زمین پر بیٹھ جاؤ.

اپنے گھٹنے کے ساتھ تھوڑا سا جھکا ہوا اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو.

1. پھر اپنی کمر پر آپ کے دائیں ٹانگ پر آگے جھکنا.
2. آپ کو اپنا کم ٹانگ سپورٹ کے لۓ رکھنا ہوسکتا ہے، لیکن اس پر زور نہیں لگاتے.
3. 10 سیکنڈ تک پکڑو اور 30 ​​سیکنڈ تک کام کرو.
4. آپ کے دوسرے ٹانگ کے ساتھ دہرائیں. ہر ایک ٹانگ کے ساتھ اس حصے کو دو سے تین گنا کل دو.
5. بیٹھا ہڑتال کے دائرہ II

دو کرسیاں پکڑو اور انہیں ایک دوسرے کا سامنا کریں.

آپ کی دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک کرسی میں بیٹھے دوسری کرسی پر توسیع.

1. جب تک آپ اپنے ہڑتال میں مسلسل محسوس نہ کریں تو آگے بڑھائیں.
2. اس سیکنڈ کو دس سیکنڈ تک رکھیں اور 30 ​​سیکنڈ تک کام کریں.
3. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دوبارہ دہرائیں اور پھر ہر ٹانگ کے ساتھ دو دفعہ دو بار.
4. رکاوٹ کھڑا ہونا

ایک غیر جانبدار پوزیشن میں اپنی ریڑھائی سے کھڑے ہو جاؤ.

پھر آپ کے سامنے اپنی دائیں ٹانگ رکھو. تھوڑا سا بائیں گھٹنے جھکاؤ.

1. آہستہ آہستہ آگے بڑھنے کے وقت اپنے ہاتھوں کو آپ کے دھیان پر دائیں ٹانگ پر رکھیں.
2. اپنی ٹانگوں پر ہنٹنگ سے بچنے کے لئے براہ راست اپنے پیچھے رکھنے کا یقین رکھو.
3. اس سیکنڈ کو دس سیکنڈ تک رکھیں اور 30 ​​سیکنڈ تک کام کریں.
4. اپنے دوسرے ٹانگ سے دوپہر دو، اور پھر دونوں ٹانگوں سے دو سے تین گنا کل کے ساتھ.
5. یوگا

یوگا

یوگا پھیلے تنگ ہڑتالوں میں بھی مدد مل سکتی ہے. اگر آپ ایک کلاس لے رہے ہیں تو، آپ کے استاد کا ذکر کریں کہ آپ کی ہنگامہ پٹھوں کی تنگیاں تنگ ہیں. ان میں ترمیم ہوسکتی ہے جو آپ کی کوشش کرسکتے ہیں یا اس کی مخصوص خصوصیات ہیں جو مدد کرسکتے ہیں.

نیچے ڈاگ

اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر فرش پر شروع کرو. پھر اپنے گھٹنوں کو اٹھاؤ اور اپنی پھانسی چھت کی طرف بھیجیں.

اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ سیدھا کریں. سخت ہڑتالیں یہ پیچیدہ بن سکتی ہیں، لہذا آپ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا سکتے ہیں. بس سیدھا ریڑھ رکھنے کے لئے یقینی بنائیں.

1. کچھ گہرائی سانس لے لو یا اگرچہ آپ کے انسٹرکٹر آپ کو ہدایت دیتی ہے.
2. توسیع مثلث ناک
3. کھڑے پوزیشن میں شروع کریں. اس کے بعد اپنے ٹانگوں کو تقریبا تین سے چار فٹ تک منتقل کریں.

اپنے ہتھیار نیچے سامنا کرنے کے ساتھ زمین پر متوازی اپنے ہاتھوں تک پہنچیں.

1. بائیں اور آپ کے بائیں پاؤں کی جانب سے 90 ڈگری سے اپنے دائیں پاؤں کو مڑیں. اپنے ہیلس کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں.
2. آہستہ آہستہ اپنے بائیں ٹانگوں پر آپ کے بائیں ہاتھ سے جھکنا اور اپنے بائیں ہاتھ کو مدد کے لئے فرش یا یوگا بلاک تک پہنچنا. چھت کی طرف رخ کریں.
3. 30 سے ​​60 سیکنڈ تک لے لو، یا اگرچہ آپ کا اساتذہ آپ کو ہدایت کرتا ہے.
4. دوسری جانب دہرائیں.
5. اشتہار اشتہار اشتہارات
6. فوم رولر

فوم رول ہیملنگ

فوم رولرس آپ کے پٹھوں کو پھیلانے اور ڈھونڈنے میں مدد کرسکتے ہیں. زیادہ تر جموں میں جھاگ رولر موجود ہیں جو آپ استعمال کرسکتے ہیں. اگر آپ جم سے تعلق نہیں رکھتے ہیں، یا اگر آپ کے جم میں جھاگ رولرس نہیں ہوتے ہیں، تو آپ باقاعدگی سے تنگ ہڑتال حاصل کرنے کے لۓ اپنے خریدنے پر غور کریں.

اپنے ہرملنگ کو ختم کرنے کیلئے:

اپنے جھاگ رولر کے ساتھ آپ کے دائیں ران کے نیچے منزل پر بیٹھ جاؤ. آپ کے بائیں پیر مدد کے لئے زمین پر رہیں گے.

آپ کے پیچھے اپنی بازوؤں کے ساتھ، آپ کے گھٹنوں کے نچلے حصے سے، آپ کے گھٹنے کی پوری ہڑتال، آپ کے گھٹنے تک پھینک دیں.

1. اس مشق کے دوران آپ کے پیٹ کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کریں. اپنے بنیادی مصروف اور آپ کی پیٹھ براہ راست رکھیں.
2. آہستہ آہستہ 30 سیکنڈ تک 2 منٹ تک رولنگ جاری رکھیں.
3. دوسرے ٹانگ کے ساتھ دہرائیں. ہر ہفتے آپ کی ہڑتالوں کو تین مرتبہ باہر کرنے کی کوشش کریں.
4. فوم رولرس بھی آپ کے جسم میں درد سے بچنے کے لئے اور آپ کے جسم میں مختلف پٹھوں کو ڈھالنے کے لئے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، بشمول آپ کے گالوں، بچھڑے اور کوئز بھی شامل ہیں.

مساج

مساج تھراپی

اگر آپ اپنے ہرملنگ کو اپنے آپ پر مساجد نہ کریں تو، ایک لائسنس یافتہ مساج تھراپسٹ کے ساتھ ملاقات کے بارے میں غور کریں. مساج تھراپسٹ اپنے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہیں جسم میں پٹھوں اور دیگر نرم بافتوں کو جوڑتو. مساج کشیدگی سے کسی بھی درد سے پٹھوں میں کشیدگی سے مدد کرسکتے ہیں.

آپ کی بنیادی دیکھ بھال کے ڈاکٹر آپ کو تھراپیسٹ کے حوالے کر سکتے ہیں، یا آپ اپنے علاقے میں پریکٹیشنرز کو تلاش کرنے کے لئے امریکی مساج تھراپی ایسوسی ایشن کے ڈیٹا بیس کو تلاش کرسکتے ہیں. مساج کچھ انشورنس کی منصوبہ بندی کے تحت آتی ہے، لیکن سب نہیں. آپ کے تقرری کو ترتیب دینے سے پہلے اپنے فراہم کنندہ کو کال کریں.

اگر آپ کے سیشن کا احاطہ نہیں کیا جاتا ہے تو، کچھ دفاتر سلائڈنگ پیمانے پر قیمتوں کا تعین کرتے ہیں.

اشتھارات اشتہار

جسمانی تھراپی

جسمانی تھراپی

جسمانی تھراپی (پی ٹی) بہتر ہوسکتا ھے کہ آپ کی ہڑتالیں سختی سے تنگ یا سخت ہو. آپ جسمانی تھراپیسٹ کو دیکھنے کے لئے کسی حوالہ کی ضرورت نہیں کرسکتے ہیں. ملاقات کرنے سے قبل اپنے بیمہ فراہم کرنے والے کے ساتھ چیک کرنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے. امریکی جسمانی تھراپی ایسوسی ایشن کے ڈیٹا بیس کو تلاش کرکے آپ اپنے قریب مقامی پریکٹیشنرز تلاش کرسکتے ہیں.

آپ کی پہلی اپوزیشن میں، آپ کا جسمانی تھراپی آپ سے اپنے طبی تاریخ اور سرگرمیوں یا کھیلوں کے بارے میں آپ سے پوچھ سکتے ہیں. وہ بھی آپ کے ہنگاموں کا جائزہ لینے کے لئے ٹیسٹ انجام دے سکتے ہیں.

آپ کے جسمانی معالج اس وقت آپ کے مختلف حصوں، مشقوں اور دوسرے علاج میں آپ کی رہنمائی کرے گی جو آپ کی ذاتی ضروریات کے مطابق مخصوص ہیں. آپ کی ضروریات کی تعداد آپ کی منفرد اہداف پر منحصر ہے. آپ کو یہ بھی توقع ہوگی کہ آپ اپنے روزانہ کے معمول میں سیکھنے والے اس حصے کو شامل کریں.

اشتہار

روک تھام

روک تھام

اس سے پہلے کہ یہ شروع ہونے سے پہلے تنگی کو روکنے کے لئے کچھ چیزیں موجود ہیں. آپ اپنے ڈاکٹر سے بھی مخصوص کنڈیشنگ مشقوں سے بھی پوچھ سکتے ہیں جو مدد کرسکتے ہیں.

مختلف کھیلوں یا دیگر شدید سرگرمیوں میں ملوث ہونے سے پہلے گرم کریں. کم سے کم 10 منٹ چلنے، ہلکی ٹہلنے، یا آسان کیلسٹینکس کو سختی سے بچنے کی روک تھام میں مدد مل سکتی ہے.

باقاعدگی سے ہیمبرنگ آپ کی سرگرمی کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے اس سے پہلے اور بعد میں. اپنے کھیلوں یا سرگرمیوں کو آگے بڑھنے سے پہلے اور بعد میں تین سے پانچ منٹ لگانے کی کوشش کریں.

• اپنے جسم کو مجموعی طور پر مضبوط رکھو، نہ صرف اپنی سرگرمیاں مخصوص ہوں.
• ایک صحت مند غذا کھاؤ، اور آپ کے پٹھوں کو ایندھن اور ریستوران کرنے کے لئے کافی مقدار میں پانی پائیں.
• اشتھارات اشتہار
• مدد کی تلاش

آپ کے ڈاکٹر کو کب دیکھتے ہیں

آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ ملاقات کی بناء پر اگر آپ کی ہڑتال اکثر تنگ اور تکلیف دہ ہوتی ہے. درد جو دور نہیں جاتا ہو سکتا ہے چوٹ کی علامت ہو.

دیگر علامات جو زخم کی علامت ہو سکتی ہیں:

اچانک، تیز درد

سینسنگ پاپنگ یا پھاڑنے والی

• سوجن یا اداس
• ذائقہ یا مسمار کرنے والی
• پٹھوں کی کمزوری
• آپ قابل ہوسکتے ہیں. RICE (باقی، برف، کمپریشن، اور بلندی) اور زیادہ سے زیادہ انسداد (اوٹسی) درد ریلیفائرز کا استعمال کرتے ہوئے گھر پر ہلکے کشیدگی کا علاج کرنے کے لئے. اگر آپ زبردست درد کے بغیر چار مراحل سے زیادہ نہیں لے سکتے ہیں تو، آپ کے ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے ایک وقت مقرر کریں.شدید کشیدگی میں پٹھوں کا مکمل پھاڑنا شامل ہوسکتا ہے. کچھ بھی سرجری کی ضرورت ہوتی ہے.
• لے لوہا

لے آؤٹ

تنگ ہڑتال آپ کو سست نہ کرو. تھوڑا سا ٹینڈر محبت کی دیکھ بھال اور کچھ باقاعدگی سے پھینکنے کے ساتھ، آپ اپنے عضلات کو ڈھونڈنے اور کارروائی کے لئے تیار رکھ سکتے ہیں.

ہر ہفتہ میں تین بار آپ کے معمول میں مختلف حصوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں. آہستہ آہستہ میں آسانی سے.

اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں یا دیگر خدشات رکھتے ہیں، تو آپ کے ڈاکٹر سے ملاقات کرنے میں ہچکچاتے ہیں.

ایکٹو جسم کے تمام تصاویر پریشانی. تخلیقی دماغ.