کم کارب پھل اور سبزیاں: کم شوگر کھانے کے لئے مثالی

تعارف

کافی پھل اور سبزیوں کو حاصل کرنا ہر دن کچھ کے لئے چیلنج ہوسکتا ہے، لیکن ہم سب جانتے ہیں کہ یہ ضروری ہے.

نہ صرف پھل اور سبزیوں پر مشتمل غذائی اجزاء بھی شامل ہوتے ہیں جو ہمارے جسمانی روزانہ افعال کی حمایت کرتے ہیں، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ غذائیت کچھ کینسر اور دیگر دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

ان صحت کے فوائد کو پہنچانے کے علاوہ، تازہ پھل اور سبزیاں عام طور پر چربی اور کیلوری میں کم ہوتی ہیں، جو ان کے وزن کو دیکھ کر لوگوں کے لئے اپیل کا انتخاب کرسکتے ہیں. تاہم، اگر وہ carbs کاٹنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کچھ dieters ان میں سے ہوشیار ہوسکتا ہے. سب کے بعد، پھل اور ریگستانوں میں بہت زیادہ چینی اور کاربس موجود نہیں ہیں؟

اپنے ڈاکٹر سے بات کریںیہ انتہائی غذائی تبدیلیوں سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کے لئے ہمیشہ اچھا خیال ہے، بشمول آپ کے کاربوہائیڈریٹ انٹیک میں شدید تبدیلی بھی شامل ہے.

یہ سچ ہے، پھل اور سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ شامل ہے، لیکن اس کی وجہ سے آپ کی پلیٹ کو چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں ہے. پھل اور وگیز مختلف کاربس پر مشتمل ہوتے ہیں، تو صحیح حق کا انتخاب کرتے ہیں، مطلب یہ ہے کہ آپ کاربن کو کاٹنے کے دوران ان مزیدار اور ورسٹائل کھانے کی صحت کے فوائد سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.

اپنی صحت مند کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی میں شامل ہونے کے لئے بہترین کم کارب پھل اور سبزیوں کی ہماری فہرستوں کے لئے پڑھیں.

اشتہار اشتہار> 999> کم کارب پھل

کم کارب پھلوں کی فہرست

کچھ کم کارب خوراک خاص طور پر کھانے سے بچنے کے لئے پھل سے بچنے کے لئے کہتے ہیں. یہ اس وجہ سے ہے کہ پھلوں میں زیادہ تر سبزیوں سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ مواد زیادہ ہوتی ہے، اس کی وجہ سے قدرتی طور پر ہونے والی شاکوں کی زیادہ مقدار میں.

لیکن یہ شکر تمام خراب نہیں ہیں - زیادہ تر لوگوں کے لئے، مناسب مقدار میں، وہ carbs پر بھرنے کے بغیر وہ سب ایک صحت مند مقصد کی خدمت کر سکتے ہیں.

پھل میں پایا جانے والے تین قسم کے شاکوں میں گلوکوز، فرککوز اور سکروس شامل ہیں.

گلوکوز

دماغ اور عضلات کے ساتھ جسم کے دوسرے دوسرے خلیات کے لئے جسم کی ترجیحی اور ڈیفالٹ توانائی کا ذریعہ ہے. Fructose

جگر کی طرف سے خاص طور پر metabolized ہے، جس میں جسم سے گلوکز metabolizes کس طرح مختلف ہے. حالانکہ بعض تحقیقات نے باقاعدہ طور پر فیکٹروز کے اعلی درجے کے استعمال کے بارے میں احتیاط کی ہے، یہ مشورہ شامل fructose پر ہوتا ہے، جیسا کہ اعلی fructose مکئی کی شربت یا agave نیکٹر، پورے پھل نہیں. سکروس

"ٹیبل شکر" کے طور پر آپ کو زیادہ واقف ہوسکتا ہے، لیکن یہ کچھ پھلوں میں بھی قدرتی طور پر ہوتا ہے. ہماری لاشیں انزیم کے ساتھ گلیکوز اور fructose میں توڑنے کے لئے لیس ہیں، اور پھر ان میں سے ہر ایک انفرادی شاکوں کے طور پر metabolize. اگر آپ کے ڈاکٹر نے سفارش کی ہے کہ آپ کو چینی سے بچنے یا خاص طور پر fructose سے بچنے کے لۓ، آپ کو اپنے ڈاکٹر کے احکامات پر عمل کرنا چاہئے. لیکن اگر نہیں، تو آپ ممکنہ طور پر اپنے کم کارب غذائیت میں پھل کو فٹ کرنے کا راستہ تلاش کرسکتے ہیں.

کچھ قسم کے پھل میں ہر کاربن کی معیاری خدمت ہوتی ہے، زیادہ تر ان کی اعلی پانی کی وجہ سے، یا ان کے اعلی ریشہ مواد کی وجہ سے کم جذب کار کاربوہائیڈریٹ ہیں. یہ جذباتی کاربن اکثر نیٹ کاربن کے طور پر کہا جاتا ہے.

فائبر ایک کاربوہائیڈریٹ ہے، لیکن یہ وہی ہے جو آپ کا جسم جذب نہیں کرسکتا ہے، لہذا یہ آپ کے خون کے شکر کی طرح دوسرے کاربوہائیڈریٹ نہیں کرتا. لہذا کچھ لوگ خالص کاربون کل کاربس سے زیادہ اہم ہیں.

کھانے کی خالص کارب کی قیمت حاصل کرنے کے لئے، صرف ریشہ کی گرام (جی) کو کم کریں جس میں اس کی کل کاربوہائیڈریٹ سے ہوتی ہے.

ہمارے کم ترین کارب پھلوں کی ہماری فہرست یہاں ہے.

1. تربوز

کاربوہائیڈریٹٹ مواد میں گرمی کے اسکوروں کا یہ معقول پھل پھل، صرف پیکنگ 7. پھل کی فی 100 گرام جی. یہ فائبر میں کم ہے، لہذا اس میں سے زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ جذب ہوتا ہے. واجبوٹ وٹامن اے میں بھی زیادہ ہے اور اعلی پانی کا مواد ہے، جس میں کم کیلوری فراہم کرتے وقت آپ کو بھر جائے گا. یہاں تک کہ رند صحت مند فوائد ہیں!

2. بیریاں

ان کی کاربن کی انٹیک دیکھنے والے لوگوں کے لئے بیر کا ایک مقبول انتخاب ہے، اور سٹرابیری ہر قسم کے بیر کے کم از کم کاربس ہیں، جبکہ بلبربریری کم از کم خالص کاربن ہیں.

سٹرابیری کے ہر 100 جی کے لئے، آپ کو 7. کاربوہائیڈریٹ کی 68 جی اور کاربوہائیڈریٹ کے 2 جی، 5 کاربوہائیڈریٹ کے نیٹ ورک حاصل کرے گا.

ہر سیاہ جی کے 100 گرام کے لئے، آپ کو 9. کاربوہائیڈریٹ 61 گرام مل جائے گا، لیکن 5. فائبر کی 3 جی، صرف گیس 4. 31 g.

راسبیریز بھی بہترین انتخاب ہیں، کیونکہ وہ صرف 100 گرام کاربوہائیڈریٹ کے 44 جی کی خدمت کرتے ہیں. یہ بہت سے دیگر غذائی اجزاء میں اینٹی آکسائٹس، پوٹاشیم اور وٹامن سی کے بہترین ذریعہ ہیں. اور ان میں phytochemicals، جو مرکب ہیں جو کچھ دائمی بیماریوں کو روک سکتا ہے.

3. Cantaloupe

یہ مقبول سنتری خلیج گرم موسم گرما کے دن بہت اچھا ہے اور کاربوہائیڈریٹ کے صرف 8 16 جی اور فی 100 فی فائبر فیبرک فائبر، صرف نوٹنگ 7. کاربوہائیڈریٹ کے 26 جی.

خلیوں کو بھی کم فریڈرس پھل تصور کیا جاتا ہے. کچھ لوگ ٹونا سلاد کے ساتھ cantaloupe یا honeydew کھانے کے لئے پسند ہے. ایک تازہ تازی فرسا بنانے کے لئے چونے، ٹکسال، اور پانی کے ساتھ کینٹیلوپ کو مرکب کرنے کی کوشش کریں.

4. Avocados

جی ہاں، avocados ایک پھل ہیں، اور ان بوٹ پر نسبتا کم کاربوہائیڈریٹ مواد ہے. ہر 100 جی اییوکوادا کے لئے، آپ کو اندازہ لگایا جائے گا. کاربوہائیڈریٹ کے 53 جی، 6. ریشہ کی 7 جی، صرف 1 نالی 1. کاربوہائیڈریٹ کے 83 جی!

اس کے علاوہ، آوکوادا کی خدمت آپ کو صحت مند معدنیات سے متعلق چکنائی دے گی، جو دوسرے فوائد کے درمیان، دل کی صحت کے لئے اچھی طرح جانا جاتا ہے. ترکاریاں یا لپیٹ کے سب سے اوپر پر سلائس اییوکوادا، ایک آوکوادا ٹماٹر ترکاریاں بنائیں یا ابلی انڈے کے ساتھ خدمت کریں. اور 16 وجوہات جانیں کہ آپ avocados پر کیوں نہیں چھوڑنا چاہتے ہیں.

5. ہنییڈیو

ایک اور خربہ، دوسرے خنزیر، 9. 9 جی کاربوہائیڈریٹ اور 0. 100 جی ہر 100 جی کے لئے ریشہ، نگہداشت 8. کاربوہائیڈریٹ کے 29 جی. یہ وٹامن سی کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو ایک الیکٹرویٹ آپ کو اچھی بلڈ پریشر، پی ایچ او کی توازن برقرار رکھنے اور صحت مند چالوں کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے.

ایک میٹھی اور نمک آستین کے لئے prosciutto لپیٹ honeydew خلیہ گیندوں کی کوشش کریں.

6. پیسہ

ایک میٹھا اور رسیلی علاج، حیرت انگیز مریضوں کو بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے. پھل کے ہر 100 جی کے لئے، آپ 9. 9 جی کی کاروائی لیں گے اور 1. فائبر کی 5 جی، صرف 1 نالی 8. کاربوہائیڈریٹ کے 04 جی. کم کارب ناشتا کے لئے، انہیں کچھ کاٹیج پنیر کے ساتھ خدمت کرتے ہیں.

اشتہار

کم کارب سبزیاں

سب سے بہترین کم کاربن سبزیوں کی فہرست

سبزیوں کو پھلوں کے مقابلے میں خراب رپ سے کم حاصل ہوتا ہے. وہ عام طور پر کم چینی ہیں، اور اس طرح پھلوں سے کم کاربس.

جب آپ کاربس محدود ہو جاتے ہیں تو سبزیوں کو اپنی غذا میں غذائیت کا ایک اہم ذریعہ ہونا چاہئے. وہ ریشہ میں زیادہ ہیں اور کسی دوسرے فوڈ گروپ کے مقابلے میں مجموعی کیلوری میں کم ہیں. اس کے علاوہ، وہ صحت مند مرکبات کی ایک صف، فیوٹیکیمک، وٹامن اور معدنیات شامل ہیں.

عام طور پر، سبزیوں میں پانی کی زیادہ مقدار، فی معیاری خدمت کارب مواد کم ہے.

یہ سب سے بہترین کم کارب انتخاب ہیں.

1. ککڑیوں

ککڑی کسی بھی ترکاریاں کے لئے تازہ ترین اور غذائیت کے علاوہ ہیں - یونانی یا دوسری صورت میں! کھلی ہوئی، ان میں تقریبا 100 جی ہر 100 جی کے لئے carbs کی 16 جی ہے. اگر آپ انہیں چھڑی کے ساتھ پسند کرتے ہیں تو، یہ 63 جی ہے، جو اب بھی بہت کم ہے.

2. آئس بربر لیٹ

سب سے زیادہ مقبول - اگرچہ کم از کم غذائیت میں سے ایک - سبزیوں، آئس بربر لیٹ میں صرف 2 گرام کاربوہائیڈریٹ کی 97 گرام ہے. اس فہرست پر بہت سے دوسرے ویگھیوں کے ساتھ جوڑیں تاکہ غذائی اجزاء کے ساتھ کم کارب سلاد حاصل کریں.

3. سیلری

سیلریز میں کاربس کی ایک ہی تعداد ہے جس میں آئس بربر لیٹ (2. 97 گرام فی 100 جی). سلاد یا casseroles میں، یا ایک unsweetened نٹ مکھن سے بھرا ہوا اس ورسٹائل ویگ کا لطف اٹھائیں.

4. وائٹ مشروم

مشروم صرف مشتمل ہے. فی 100 جی کاربن فی 26 جی. ایک صحت مند، کم کارب ناشتا کے لئے ایک انڈے سفید آملیٹ میں شامل کریں.

5. پالئیےسٹر

پالک کے ہر 100 جی کے لئے، آپ کو 3. کاربوہائیڈریٹ کے 63 جی ملے گا. اس کے نقطہ نظر میں ڈالنے کے لئے یہ فی کپ کے بارے میں صرف 1 جی ہے. لہذا آپ کو پالش سلادوں پر اوپر اور اوپر لچک چکن سینوں اور تازہ سٹرابیری کے ساتھ اپ لوڈ کر سکتے ہیں.

6. سوئس چارڈ

ایک اور غذائی اجزاء - گھنے پتیوں والی سبزیوں، سوئس چارڈ صرف پیک 3. فی 100 گرام کاربن 74 گرام. سوئس چارڈ سوپ میں بہت اچھا ہے اور لہسن کے ساتھ محفوظ کیا جاتا ہے.

7. بروکولی

ایک غذائی اجزاء-گھنے سورج خوردنی سبزیج، خام بروکولی میں 6. کاربن کی 64 جی اور 2. ریشہ کی 6 جی، صرف 1 نالی 4. فی 100 کاربن کی 04 جی. اسے ترکاریاں میں خام آزمائیں، ہلکے ہوئے بھاگے ہوئے، یا لہسن، انگوٹھے، اور زیتون کے تیل کی چھٹیاں پھینک دیں.

8. بیل مرچ

آپ کے پسندیدہ پسندیدہ سبزیوں کے ساتھ خام، یا عمدہ سٹائی جب ایک ہلکا، کچلنا ناشتا، گھنٹی مرچ فی 100 فی کاربوں میں سے صرف 71 جی ہے.

9. Zucchini

Zucchini "zoodled،" ہو سکتا ہے یا ایک سرپلائزر یا سرٹیفکیٹ سکر کی مدد سے نوڈلس میں تبدیل کر دیا گیا ہے. یہ صرف پادری کے لئے ایک مزیدار اور کم کارب متبادل کے لئے بنا دیتا ہے. فی 100 جی کاربس کے 11 جی.

یا، زچینی پتلی اور گرے یا بھری ہوئی کوشش کریں، اور پھر دوسرے سبزیوں اور کم کارب "لاسگنا کے لئے چٹنی کے ساتھ پرتوں کی کوشش کریں."

10. گلہری

کیکفلٹر صرف 4. کاربن کے 97 جی اور 2. ریشہ کی 0 جی ہے، صرف 2 گرام 2. فی 100 کاربن کی 97 جی کی خدمت کی جاتی ہے! اس کے پھولوں سے لطف اندوز کرنے کے علاوہ، آپ اسے چاول یا دیگر اناج میں سوادج اور کم کارب متبادل میں تبدیل کر سکتے ہیں.

صرف کھانے کے پروسیسر کا استعمال کرتے ہوئے اس سے نفرت کریں اور پھر اسے پکایا یا خام، یا تو ایک طرف ڈش کے طور پر یا دوسرے سبزیوں اور پروٹین کے ساتھ ملا لیں اور آپ کی پسند کے ڈریسنگ سے گزرۓ.

11. Asparagus

Asparagus ہے 3. فی 100 carbs فی 100 جی. اسے بھاپ کرنے کی کوشش کریں، یا تھوڑا سا زیتون کا تیل کے ساتھ صاف کریں اور تندور یا گرل میں برباد کریں. تازہ نیبو جوس کا ایک نچوڑ کے ساتھ اوپر اوپر.

12. الفففا مصیبت

الفافا کی نچوڑیاں، جو الففا کے پھٹے ہوئے بیج ہیں، 2. کاربن کے 1 جی فی 100 گرام. یہ غذائیت وگ ایک بہترین ترکاریاں ہے.

13. مٹھائی

ردیش صرف 3 ہے. فی 100 گرام کاربس کا 4 جی، اور اکثر نظر انداز، لیکن سوادج اور غذائیت سے متعلق سبزیوں کی ہوتی ہے.

سلائسڈ مٹی سلادوں کے لئے ایک عظیم اضافی بناتے ہیں، یا سمندری نمک کی چوٹی کے ساتھ پوری مچھلی سے لطف اندوز یا آپ کے پسندیدہ پھیلاؤ یا ڈریسنگ میں ڈوبا.

14. ارگلا

ارگورا ایک ورسٹائل پتلی سبز ہے جو فی 100 فی کارب فی 65 جی ہے. یہ تھوڑا سا مرچ - مسالیدار معیار کے ساتھ ذائقہ، اور وٹامن اے، وٹامن ک، وٹامن سی، فولے، کیلشیم کا ایک خاص ذریعہ ہے.

دیگر گرین کے ساتھ مخلوط سلاد میں اسے آزمائیں یا ساس، سوپ، یا اسکوز میں پکایا.

15. Radicchio

Radicchio صرف 100 جی کاربس کے 48 جی ہے، اور اس کی مضبوط پتیوں کو اجزاء کے آپ کی پسند کے ساتھ بھرنے کے لئے لٹکا لپیٹ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.

Radicchio بہت سے طریقوں میں خام یا پکایا کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے. یہاں تک کہ grilling تک رہتا ہے.

16. ٹماٹر

ٹماٹر صرف 3 ہے. carbs کے 89 جی، اور 1. ریشہ کی 2 جی، صرف 2 نالی 2. فی 100 گرام کاربن کی 69 جی کی خدمت کی جاتی ہے!

سلاد یا سینڈوچ پر ٹوپنگ کے طور پر یا سوپ میں پکایا یا چٹنی بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، نمک اور مرچ کے ساتھ ایک آسان، صحت مند ناشتا کے طور پر خام خام کا لطف اٹھائیں.

دیگر سبزیاں

گوبھی سیرورکراٹ یا کمچی کو ککڑی اچار سے پکایا یا خمیر شدہ سبزیوں، آپ کے سبزیوں کی کھپت کو مختلف کرنے کے لئے ایک کم کارب اختیار ہوسکتا ہے. خمیر شدہ، نہ صرف نمکین، سبزیوں کے لئے اختیار کریں جن میں گٹ صحت مند پروبائیوٹکس موجود ہیں، اور اس بات کا یقین کرنے کے لئے اجزاء کی فہرست کو چیک کریں.

سبزیوں کے غذائیت چارٹ

ذیل میں کم کارب سبزیوں کی غذائیت کی قیمت کا فوری اور آسان رہنمائی ہے - آپ کو اپنے اگلے کھانے کی خریداری کی سفر پر لے کر آزاد ہونے کے لئے آزاد محسوس! یاد رکھیں، یہ اقدار خام سبزیوں کے لئے ہیں (کاربوہائیڈریٹ مواد کھانا پکانے کے دوران تھوڑی دیر میں منتقل کر سکتے ہیں).

نجی کاربس میں دلچسپی رکھنے والوں کے لئے، ہم اس چارٹ میں شامل تھے.

سبزی

کل کاربوہائیڈریٹ	فائبر	کیل کارس	کیلوری	موٹ	پروٹین	الفا نفلا 999> 2. 1 جی
1. 9 جی	0. 2 جی	23	0. 69 جی	3. 99 جی	الیکشن	3. 0 جی
1. 6 جی	1. 4 جی	16	0. 2 جی	0. 7 جی	آئس برٹ لٹ	3. 0 جی
1. 2 جی	1. 8 جی	14	0. 1 جی	0. 9 جی	زچینی	3.11 جی
1. 0 جی	2. 11 جی	17	. 32 جی	1. 21 جی	سفید مشروم	3. 3 جی
1. 0 جی	2. 3 جی	22	0. 3 جی	3. 1 جی	مٹی	3. 4 جی
1. 6 جی	1. 8 جی	16	0. 10 جی	0. 68 جی	پالش	3. 6 جی
2. 2 جی	1. 4 جی	23	0. 4 جی	2. 9 جی	ککڑی	3. 6 جی
0. 5 جی	3. 1 جی	16	0. 1 جی	0. 7 جی	ارگلا	3. 65 جی
1. 6 جی	2. 05 جی	25	0. 66 جی	2. 58 جی	سوئس چارڈ	3. 7 جی
1. 6 جی	2. 1 جی	19	0. 2 جی	1. 8 جی	asparagus	3. 88 جی
2. 1 جی	1. 78 جی	20	0. 12 جی	2. 20 جی	ٹماٹر	3. 89 جی
1. 2 جی	1. 69 جی	18	0. 2 جی	0. 88 جی	radicchio	4. 48 جی
0. 9 جی	3. 58 جی	23	0. 25 جی	0. 25 جی	گھنٹی مرچ	4. 71 جی
1. 2 جی	3. 51 جی	18	0. 0 جی	1. 18 جی	گوبھی	4. 97 جی
2. 0 جی	2. 97 جی	25	0. 28 جی	1. 92 جی	بروکولی	6. 64 جی
2. 6 جی	4. 04 جی	34	0. 4 جی	2. 8 جی	* غذائی اقدار کے لئے USDA کی طرف سے تعیناتی غذائی اقدار.	اشتہار اشتہار

کم کارب ڈائٹس

کم کارب ڈایٹس

تو اب آپ کو کم کارب پھل اور سبزیوں کی اپنی فہرستیں مل چکی ہیں. آپ کے کھانے میں ان خوراکوں کا آپ کتنا شامل کرنا چاہتے ہیں کتنی کم کارب غذائیت آپ مندرجہ ذیل ہیں. کم کارب ڈایٹس کی اہم اقسام میں شامل ہیں:

جنرل کم کارب.

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ انٹیک کی سفارش کردہ یومیہ الاؤنس فی دن 130 جی ہے. لہذا فی دن 130 جی سے کم سے کم روزانہ اناج کا ایک "کم کارب" غذا پر غور کیا جائے گا.

Caveman کھانے. پیالولتھ یا "پیلو" نقطہ نظر یا "قیمتی" غذا جیسے کچھ کھانے، کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو کم کرنے کے لئے کہتے ہیں. تاہم، انفرادی ضروریات اور مقاصد پر منحصر ہے، مخصوص تعداد میں فرد سے شخص مختلف ہوتی ہے. مثال کے طور پر، ان ڈایٹس کے اندر، آپ ہر روز 100-150 کاربن کے درمیان کھا سکتے ہیں، ہر دن 50 گرام کم.

الٹرا کم کارب. بعض لوگوں کو بہت محدود رکاوٹ کم کاربون غذائیت، جیسے کیلوجنک غذائیت، عام طور پر 20 جی یا فی دن کاربوہائیڈریٹ سے کم ہوتی ہے.

اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کتنے غذا کی پیروی کرتے ہیں، آپ کو ہر روز آپ کے کھانے کے لئے کم کارب پھل اور سبزیوں کی چند سروسز میں شامل کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اشتہار

لے لوے

لٹاو

کم کارب غذائیت کا مطلب نہیں ہے - اور مطلب یہ نہیں کہ ہر وقت صرف پروٹین اور چربی. پھل اور سبزیاں آپ کی کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی میں اہم غذائی کردار ادا کرسکتے ہیں.

آپ کی پلیٹ زیادہ دلچسپی اور آپ کے کم کارب کی منصوبہ بندی پر عمل کے طور پر آپ کی غذا زیادہ مکمل کرنے میں مدد کے لئے کم کارب پھلوں اور سبزیوں کے اختیارات کی ان فہرستوں کو رکھیں.