ایک مضبوط، صحت مند زندگی کی قیادت کرنا چاہتے ہیں؟
ہمارے ویلیو وائر غذائیت، صحت، اور فلاح و بہبود کی حکمت عملی کے لئے نیوز لیٹر سائن اپ کریں.

جب آپ سب سے پہلے ہائی کولیسٹرول کی تشخیص کرتے تھے، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو مشق کے بارے میں بات کر سکتا ہے. آپ کی غذا میں بہتری کے علاوہ، مشق آپ کو اپنی تعداد میں قدرتی طور پر نیچے لانے میں مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

آپ کا پہلا خیال ہوسکتا ہے، "مجھے چل رہا ہے. "یا شاید تم چل رہے ہو، لیکن آپ کو زخم کی وجہ سے حال ہی میں چھٹکارا دیا گیا ہے. یا شاید آپ کو جھگڑا نہیں ہے، لیکن آپ ٹریڈمل سے نفرت کرتے ہیں.

چل رہا ہے صرف ایک ہی راستہ نہیں ہے جو آپ کے ارد گرد صحت کو تبدیل کرنے کے لۓ ہے. اس میں کوئی شک نہیں ہے کہ یہ ایک مؤثر ایروبک مشق ہے، لیکن بہت سارے اچھے انتخاب دستیاب ہیں جو منفی اثرات کو آپ کی صحت پر منفی اثر انداز کر سکتی ہے.

کولیسٹرول کو کم کرنے میں مشق کیوں مؤثر ہے

کولیسٹرول ہم اپنے خون میں گردش کرنے والے فاسٹ مادہ میں سے ایک ہے. اگر ہم بہت زیادہ ہیں تو، یہ ہمارے رکاوٹوں کے اندر اندر دیواروں پر رکھی جاتی ہے، ان کو محدود اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

یہ صرف خون میں کولیسٹرول کی مقدار نہیں ہے جو ہمارے خطرے پر اثر انداز کرتی ہے. دیگر عوامل ایک حصہ ادا کرتے ہیں. ان میں سے ایک پروٹین ہے جو جسم کے ذریعے کولیسٹرول رکھتا ہے. کم کثافت لپپروٹین (ایل ڈی ایل) کولیسٹرل مسائل کا سبب بننے کا امکان ہے. ہائی کثافت لیپپروٹین (ایچ ڈی ایل) کولیسٹرول جسم کو کولیسٹرول کی تعمیر سے محفوظ رکھتا ہے.

مشق ایچ ڈی ایل کو اچھی کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ میں مدد ملتی ہے. محققین نے صحت اور بیماری میں لبائڈز میں اس پر اطلاع دی. جسمانی طور پر فعال خواتین نے غیر معمولی خواتین کے مقابلے میں ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرال کی زیادہ سے زیادہ سطح پر نمایاں طور پر اعلی درجے کی تھی. آرٹریوسکلروسیس، تومومباسس، اور واشولر حیاتیات میں شائع ایک اور مطالعہ اسی طرح کے نتائج پایا. مردوں میں پیٹ کی چربی کے ساتھ، باقاعدہ برداشت ورزش ایچ ڈی ایل کو بہتر کولیسٹرل کی سطح میں اضافہ ہوا.

ورزش ہمارے کولیسٹرول کی نوعیت کو بھی تبدیل کر سکتا ہے. 2002 میں، ڈیوک یونیورسٹی میڈیکل سینٹر کے محققین نے محسوس کیا کہ ورزش جسم کے ذریعے کولیسٹرول لے جانے والی ذرات کی تعداد اور سائز کو بہتر بنا دیا. جنہوں نے زیادہ استعمال کیا تھا، "fluffier" ذرات بڑے پیمانے پر تھے جنہوں نے کمروں کو روکنے کا امکان کم کیا تھا.

ورزش آپ کولیسٹرل نمبروں کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ وزن سے زیادہ ہو. موڈائٹی کے جرنل میں، محققین نے رپورٹ کیا کہ کولیسٹرل کم کرنے والے غذائیت کھانے کے دوران، گھومنے اور گھومنے والی وزن کے وزن اور موٹے بالغوں کو کل کولیسٹرول، ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹگلیسرائڈ سطحوں میں اضافہ ہوا.

کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے بہترین مشقیں

کچھ تحقیق نے اشارہ کیا ہے کہ آپ کتنا مشق کرتے ہیں اس سے زیادہ اہم ہے کہ آپ کس قسم کی مشق کرتے ہیں.اس کا مطلب یہ ہے کہ اس کے قابل ہونے سے آپ کے دن میں مزید سرگرمی شامل ہوجائے لیکن آپ کرسکتے ہیں. اپنے دوپہر کے کھانے کے وقت کے دوران ٹہلیں لے لو، سیڑھیوں کا انتخاب کریں، فون کال کرنے کے لۓ کھڑے ہو یا اپنی میز پر چھلانگ رسی جمع کرو.

اس کے علاوہ، ہر روز میں کم از کم 30 منٹ کے ساختہ ورزش کو شامل کرنے کی کوشش کریں. کسی بھی مشق کو کسی سے بہتر نہیں ہے، لیکن ذیل میں چھ قسمیں پڑھائیوں میں پڑھائی ہیں جو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں موثر ثابت ہوتے ہیں.

1. ایک اچھی دوڑ یا جوگ کے لئے جاؤ

اگر آپ کے جوڑوں اچھی شکل میں ہیں اور آپ کو بھگوان سے لطف اندوز ہو تو، آپ قسمت میں ہیں، کیونکہ یہ کولیسٹرول کو کم کرنے اور اپنے وزن کا انتظام کرنے کے لئے بہترین مشق ہے. ایسا نہیں لگتا کہ آپ کو دوڑ کرنا پڑے گا. چند میلوں کے لئے ایک آسان جاگ بہتر ہو سکتا ہے کولیسٹرول کو بلاک کے ارد گرد تیز رفتار سپرنٹ کے مقابلے میں.

آرکائیوز آف داخلی میڈیسن میں شائع 2013 میں، محققین نے رپورٹ کیا کہ طویل عرصے سے فاصلے میں رنز نے ایچ ڈی ایل کولیسٹرل کی سطحوں میں مختصر فاصلے سے زیادہ رنز (ہفتے میں 10 میل سے زائد کم) کے مقابلے میں بہتری میں بہتری دیکھی. انہوں نے ان کے خون کے دباؤ میں بھی بہتری دیکھی.

2. ایک تیز چہل قدمی لے لو

گردوں کی صحت کے لئے چلنے کے طور پر چلنے کے طور پر چلنا اچھا ہے بحث طویل عرصے سے بحث کا موضوع ہے. خاص طور پر جیسا کہ ہم پرانے ہو جاتے ہیں، عام طور پر مشترکہ صحت کی حفاظت کے معاملے میں گھومنے سے زیادہ بہتر مشق ہوسکتا ہے.

محققین نے ارٹیوسکلروسیس، تومومباسس، اور واشولر حیاتیات میں 2013 میں اس پر اچھی خبروں کی اطلاع دی. انہوں نے دس ہزار سے زائد رنر برابر برابر وائڈرز کے مقابلے میں. نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ رقم کی مشق کس قسم کی تھی، قسم نہیں.

لوگ جنہوں نے تجربہ کیا اسی طرح کے فوائد کی مشق کرتے وقت، اسی سطح پر توانائی کو بڑھا دیا، چاہے وہ چلتے یا بھاگ گئے. فوائد میں ہائی کولیسٹرول اور ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ شامل تھا.

ان کو چلانے کے بجائے اس سے زیادہ کیلوری کو چلنے کے لۓ لگتا ہے. اگر آپ 300 کیلوری جلتے ہیں تو، اگرچہ، آپ نے ایک ہی رقم کے بارے میں خرچ کیا ہے. آپ کو اسی طرح کے فوائد کا تجربہ ہونے کا امکان ہے. مندرجہ بالا مطالعہ کے مصنف، پال ولیمز نے کہا کہ تیز تیز رفتار پر 3 میل چلنے والے تین میل چلانے کے لۓ توانائی کی ایک ہی مقدار میں لے جائیں گے.

3. موٹر سائیکل کام کرنا یا صرف تفریح ​​کے لئے

سایکلنگ جھگڑا کے طور پر ایک ہی توانائی کے بارے میں خرچ کرتا ہے، لیکن آپ کے جوڑوں پر یہ آسان ہے. بہت سے لوگ ان کی عمر کے طور پر یہ ایک اہم چیز ہے. ہونٹوں اور گھٹنوں میں گٹھائی کے لئے خطرناک ہے، اور ہم سب کو ان کے لئے دیکھنے کی ضرورت ہے. اگر آپ ان جوڑوں میں کچھ درد محسوس کرنا شروع کر رہے ہیں تو، یہ چل رہا ہے کہ سائیکل چلانے کا انتخاب کرنا بہتر ہے.

اگر موٹر سائیکل پر کام کرنا ممکن ہے، تو کوشش کریں. مطالعات نے کچھ مثبت فوائد دکھائے ہیں. سائنسدانوں نے امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کے جرنل میں رپورٹ کیا ہے کہ کام کرنے والے لوگ جو کام نہیں کرتے تھے ان کے مقابلے میں اعلی کولیسٹرول کی ترقی کا امکان کم تھا.

999> سرکلول <999 میں شائع کردہ دوسرا مطالعہ پایا کہ سائیکلنگ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر دیتا ہے. 50-65 کے عمر کے درمیان بالغوں کا ایک گروہ جس نے باقاعدگی سے وقت کی بائیکنگ خرچ کی تھی اس میں 20 سال کی عمر کے دوران دل کے حملوں میں کم از کم دلائل موجود تھے. 4. پول میں چند گودیں لے لو تیراکی شاید آپ کر سکتے ہیں سب سے زیادہ مشترکہ بچت ایروبک مشق ہے. 2010 کے ایک مطالعہ میں، محققین 50 سے 70 سال کی عمر میں خواتین میں چلنے کے ساتھ تیراکی کا مقابلہ کرتے ہیں. انہوں نے محسوس کیا کہ بہتر جسمانی وزن، جسم کی چربی کی تقسیم، اور ایل ای ڈی کولیسٹرول کی سطح پر چلنے سے کہیں بہتر ہے.

محققین انٹرنیشنل جرنل آف اکائیٹ ریسرچ اینڈ ایجوکیشن میں مردوں میں تیراکی کے فائدہ مند اثرات بھی نظر آتے ہیں. انہوں نے محسوس کیا کہ تیرہ سالگرہ 53 فیصد، 50 فیصد اور کسی بھی وجہ سے مرنے کا 49 فیصد کم خطرہ تھا.

5. کچھ وزن اٹھانا

اب تک، ہم زیادہ تر ایروبک مشق کے بارے میں بات کر رہے ہیں. دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے یہ عام طور پر سفارش کی جاتی ہے.

کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے، اگرچہ، مزاحمت کی تربیت بھی اعلی کولیسٹرول کے ساتھ ان لوگوں کے لئے انتہائی فائدہ مند ہے. جرنل Atherosclerosis ایک مطالعہ شائع کیا ہے کہ ان لوگوں نے جو مزاحمت کی تربیت میں حصہ لیا وہ ایل ای ڈی کو ان کے خون سے تیز رفتار سے صاف کرنے میں کامیاب تھے جنہوں نے نہیں کیا.

مزاحمت کی تربیت آپ کو نفسیاتی صحت کی حفاظت میں بھی مدد دے سکتی ہے. بی ایم سی پبلک ہیلتھ میں، سائنسدانوں نے رپورٹ کیا کہ مزاحمت اور ایروبک مشق کے ساتھ لوگوں کو ان اکیلے سے بھی زیادہ وزن اور چربی سے محروم کرنے میں مدد ملے گی. اس مجموعہ نے بھی گہری جسمانی فٹنس پیدا کی.

مت سوچیں کہ آپ وزن اٹھانے کی کوشش کرنے کے لئے بہت پرانی ہیں. یہ کسی بھی عمر میں لوگوں کی مدد کرتا ہے. Gerontology کے جزووں نے 70-87 سال کی عمر کے خواتین پر ایک مطالعہ شائع کیا. جنہوں نے تقریبا 11 ہفتوں کے لئے مقاصد کے تربیتی پروگرام میں شرکت کی، ان کے مقابلے میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور مجموعی کولیسٹرول کی سطح کو نمایاں طور پر کم نہیں کیا.

6. چند یوگا میں ہڑتال کی جاتی ہے

ایروبک مشق اور وزن اٹھانے کے بارے میں اس بات کے بعد، یہ شاید یہ لگتا ہے کہ یوگا اس فہرست پر نظر آئیں گے. سب کے بعد، یوگا زیادہ تر ھیںچ رہا ہے، ٹھیک ہے؟

مطالعہ ظاہر کرتے ہیں، تاہم، کہ یوگا دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے. کچھ معاملات میں، یہ براہ راست کولیسٹرول کی سطح پر اثر انداز کر سکتا ہے.

بھارتی دل جرنل میں تحقیق کاروں نے بتایا کہ تین مہینے یوگا پروگرام کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملی. اس میں ذیابیطس میں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بھی بہتر بنایا گیا ہے. شرکاء نے ایک گھنٹہ ایک دن کے لئے مشق کیا.

یورپی جرنل آف روک تھام کارڈیولوجی میں شائع ہونے والی ایک بڑی مطالعہ کے جائزے میں، جو لوگ باقاعدہ طور پر یوگا کی مشق کرتے تھے وہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول اور ان لوگوں پر خون کا دباؤ بڑھانے میں نمایاں بہتری ظاہر کرتے تھے.

زیادہ سے زیادہ کسی بھی مشق کو کریں گے - اگر آپ اکثر یہ کرتے ہیں

ان تمام مشقوں کو کولیسٹرول کو کم کرنے اور آپ کو مریض بیماری سے بچانے میں مدد ملتی ہے. آپ اپنی مجموعی صحت، مشترکہ صحت، اور طرز زندگی پر مبنی آپ کے لئے بہترین انتخاب کرسکتے ہیں.

دیگر اختیارات بھی ہیں. اگر آپ ٹینس کھیلنے یا باقاعدہ طور پر رقص کرتے ہیں، تو آپ کو اسی توانائی کے بارے میں توقع کی جا رہی ہے جیسے کسی کو برائستہ یا چلتا ہے. اہم بات یہ ہے کہ کم از کم 30 منٹ اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش کے لۓ، مزاحمت کی تربیت کے ساتھ ہفتے میں دو بار.اس کے بعد آپ اپنے دن بھر میں مزید اضافہ کریں. جہاں بھی ہو، اٹھ جاؤ اور چلو!