جنگلی چاول غذائیت کا جائزہ - کیا یہ آپ کے لئے اچھا ہے؟

وائلڈ چاول ایک مکمل اناج ہے جو حالیہ برسوں میں مقبولیت میں بڑھ رہی ہے.

یہ بہت غذائیت ہے اور اس پر یقین ہے کہ بہت سے صحت کے فوائد ہیں.

اس پر موجودہ تحقیق محدود ہے، لیکن چند مطالعہ نے عظیم وعدہ دکھایا ہے.

وائلڈ چاول کیا ہے؟

اس کے باوجود، جنگلی چاول بالکل چاول نہیں ہے.

اگرچہ یہ ایک جامد گھاس کا بیج ہے، جیسے چاول کی طرح، یہ براہ راست چاول سے متعلق نہیں ہے.

گھاس میں قدرتی طور پر آلو میٹھی پانی کی بحالی اور سلسلہ اور جھیلوں کے ساحل میں اضافہ ہوتا ہے.

چار جنگلی چاول کی مختلف اقسام ہیں. ایک ایشیا کا تعلق ہے اور سبزیوں کے طور پر حاصل کیا جاتا ہے. باقی تین پرجاتیوں کو شمالی امریکہ، خاص طور پر عظیم جھیل خطے، اور اناج کے طور پر حاصل کیا جاتا ہے.

مقامی امریکیوں کی طرف سے وائلڈ چاول اصل میں بڑے اور بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر پیدا ہوئے تھے، جنہوں نے سینکڑوں سالوں تک غذا کا کھانا استعمال کیا ہے. یہ صرف چاول کے طور پر کہا گیا ہے کیونکہ یہ چاول کی دیگر اقسام کی طرح لگ رہا ہے اور پکاتا ہے.

تاہم، یہ ایک مضبوط بہاؤ اور اعلی قیمت ہے.

نیچے لائن: وائلڈ چاول گھاس کا ایک پرجاتی ہے جو چاول کی طرح خوردہ بیج پیدا کرتی ہے. اس میں چاول سے زیادہ زیادہ ذائقہ اور زیادہ خرچ ہوتا ہے.

غذائیت کی حقیقت

پکا ہوا جنگلی چاول کی 100 گرام (3. 5 آون) 101 کیلوری (1) فراہم کرتا ہے.

یہ بھوری اور سفید چاول سے تھوڑا سا کم ہے، جو بالترتیب 112 اور 130 کیلوری فراہم کرتا ہے (2، 3).

پکا ہوا جنگلی چاول کی 100 گرام کی خدمت فراہم کرتا ہے (1):

کیلوری: 101.
کارب: 21 گرام.
پروٹین: 4 گرام.
فائبر: 2 گرام.
وٹامن بی 6: آر ڈی آئی کے 7٪.
فلاٹ: آر ڈی آئی کے 6٪.
میگنیشیم: آر ڈی آئی کے 8٪.
فاسفورس: آر ڈی آئی کے 8٪.
زنک: آر ڈی آئی 9 فیصد 9.
تانبے: آر ڈی آئی کے 6٪.
منڈیانی: آر ڈی آئی کے 14٪.

وائلڈ چاول میں لوہے، پوٹاشیم اور سلیینیم کی مقدار بھی شامل ہے.

کم کیلوری اور اعلی غذائیت کا مواد جنگلی چاول ایک غذائی اجتماعی غذا بناتا ہے. یہ معدنیات کا ایک بہت متاثر کن ذریعہ ہے، اور پروٹین کا ایک عظیم پلانٹ ذریعہ ہے.

نیچے کی لائن: وائلڈ چاول میں بہت سارے غذائی اجزاء، پروٹین، مینگنیج، فاسفورس، میگنیشیم اور زنک شامل ہیں.

پروٹین اور فائبر میں وائلڈ چاول زیادہ ہے

وولڈ چاول باقاعدہ چاول اور بہت سے دیگر اناج سے زیادہ پروٹین پر مشتمل ہے.

ایک 100 گرام (3. 5 آون) جنگلی چاول کی خدمت کرنے میں 4 گرام پروٹین ہے، جس میں باقاعدگی سے براؤن یا سفید چاول (1، 2، 3) کے طور پر دو گنا زیادہ پروٹین ہے. مزید برآں، جنگلی چاول میں پروٹین ایک مکمل پروٹین ہے جس کا معنی یہ ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے.

یہ سبزیوں اور ویگنوں کے لئے یہ ایک اچھا پروٹین کا اختیار بناتا ہے.

اس کے علاوہ، جنگلی چاول کی فائبر کا مواد بھوری چاول جیسا ہے، ہر ایک کے ساتھ 1. فی صد 8 گرام فیبرک.5 اوز کی خدمت متبادل طور پر سفید چاول کسی فائبر کو کم نہیں کرتا.

نیچے لائن: وولڈ چاول دیگر چاولوں کے مقابلے میں زیادہ پروٹین پر مشتمل ہے، لیکن بھوری چاول کی طرح ایک ہی فائبر ہے.

وائلڈ چاول اینٹی آکسائڈنٹ کا طاقتور ذریعہ ہے

اینٹی آکسائڈینٹس مجموعی صحت کے لئے اہم سمجھا جاتا ہے.

انھوں نے عمر بڑھنے کے خلاف حفاظت اور کینسر (4، 5) سمیت کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کا یقین کیا ہے.

مینیسوٹا یونیورسٹی میں محققین کا تعین کیا گیا ہے کہ جنگلی چاول اینٹی آکسائٹس میں انتہائی زیادہ ہے (6).

جنگلی چاول کے 11 مختلف نمونے کے دوسرے تجزیے میں، سفید چاول (7) سے زیادہ 30 مرتبہ زیادہ سے زیادہ اینٹی آکسائڈ سرگرمی پایا گیا تھا. اس کے علاوہ، 2014 میں جنگلی چاول کی سائنسی جائزہ لینے میں، سب سے اہم نتائج میں سے ایک اس کے اعلی اینٹی وائڈینٹ کی سطح تھی (8).

نیچے لائن: اینٹی آکسائٹس میں وائلڈ چاول بہت زیادہ ہے، جس سے کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

جنگلی چاول آپ کے دل کے لئے اچھے ہوسکتے ہیں

جب جنگلی چاول خود ہی محدود ہوتی ہے تو، بہت سے مطالعے نے پورے اناج کے اثرات، جیسے ہی جنگلی چاول، دل کی صحت پر تحقیق کی ہے.

عام طور پر، پورے اناج کی ایک بڑی ذہنی دل کی بیماری کے خطرے سے متعلق ہے (9، 10).

45 مطالعات کی ایک بڑی تجزیہ میں، محققین نے معلوم کیا ہے کہ ان لوگوں کے مقابلے میں جو سب سے زیادہ اناج کو کھاتے تھے وہ دل کی بیماری کا 16-21 فیصد کم خطرہ تھا، ان لوگوں کے مقابلے میں کم از کم (11) کھایا.

خاص طور پر، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ فی دن 25 گرام تک اناج میں اضافے میں اضافے کا اضافہ 12-13٪ (12) کی طرف سے دل کے حملے کا خطرہ کم ہوا.

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ فی ہفتہ پورے سارا اناج کی کم از کم 6 سروریں پکوڑی کی تعمیرات میں رکاوٹوں میں (13).

آخر میں، جنگجو چاول اور دل کی صحت پر کئی جانوروں کی تعلیمات کی گئی ہیں. ان مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جنگجو چاول کھانے والے ایل ڈی ایل ("برا") کو کمروں میں کمروں سے بچنے میں مدد کرتی ہیں، جس میں دل کی بیماری کے خطرات کو کم کرنا چاہیے (8، 14).

نیچے لائن: جانوروں کی مطالعہ میں دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے جنگلی چاول کھاتے ہیں، اور بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پورے سارا اناجوں کو دل کی بیماری کے خطرے میں کمی سے منسلک کیا جاتا ہے.

وائلڈ چاول کی قسم آپ کی قسم 2 ذیابیطس کو کم کر سکتا ہے

تحقیق کے مطابق، جنگلی چاول کی طرح پورے اناج میں زیادہ غذا 20-30٪ (15) کی قسم 2 ذیابیطس کی ترقی کے خطرے کو کم کر سکتی ہے.

یہ بنیادی طور پر وٹامن، معدنیات، پلانٹ کی مرکبات اور ریشہ پورے سارا اناج میں پایا جاتا ہے.

16 مطالعات کے ایک بڑے تجزیہ میں، محققین نے پایا کہ سارا اناج ذیابیطس کے خطرے سے منسلک کیا گیا تھا، جبکہ سفید چاول جیسی بہتر اناجوں کو بڑھتی ہوئی خطرہ (16) سے منسلک کیا گیا تھا.

محققین کو مشورہ دیتے ہیں کہ ہر روز پورے اناج کی کم از کم دو سرونگ کھانے کی قسم 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہو.

286، 125 شرکاء سمیت، 6 چھاتوں سے ڈیٹا کا مشورہ دیتے ہیں کہ فی دن پورے سارا اناجوں کی کھدائی دو قسم کے ذیابیطس (17) کے خطرے میں 21 فیصد کمی سے منسلک ہے.

اگرچہ یہ براہ راست انسانوں میں ٹیسٹ نہیں کیا گیا ہے، جنگجو چاول کھاتے ہیں تاکہ خون کے شکر کے کنٹرول کو بہتر بنایا جاسکیں اور چوہوں میں انسولین مزاحمت کو کم کردیں.

نیچے کی لائن: پورے اناج کو کھانے کی قسم 2 ذیابیطس کے خطرے سے منسلک کیا جاتا ہے، اور کچھ جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وائلڈ چاول کھانے سے خون کے شکر کے کنٹرول کو بہتر بناتا ہے.

ممکنہ موثر اثرات

عام طور پر انسانی استعمال کے لئے وائلڈ چاول عام طور پر محفوظ ہے.

تاہم، بعض صورتوں میں یہ ergot یا بھاری دھاتیں کے ساتھ آلودگی کی جا سکتی ہے.

ارگٹ زہریلا

ویران چاول کے بیجوں کو یکساں کہا جاتا ہے جو زہریلا فنگس سے متاثر ہوسکتا ہے، جو کھا کر خطرناک ہوسکتا ہے.

ergot زہریلاپن کے کچھ ضمنی اثرات متلی، الٹی، اساتذہ، سر درد، چکنائی، پریشانیاں اور ذہنی معذوری شامل ہیں.

انفیکشن شدہ اناج میں عام طور پر گلابی یا جامنی جگہیں یا فنگس کی ترقی ہوتی ہیں جو انسان کی آنکھوں میں نظر آتی ہیں.

اضافی طور پر، زیادہ سے زیادہ ممالک میں اناج کے معیار اور زراعت کے طریقوں کو آلودگی کو روکنے میں مدد ملتی ہے، لہذا انسانوں میں خون کی زہریلا بہت کم ہے.

بھاری میٹل

باقاعدگی سے چاول کی طرح، جنگلی چاول میں بھاری دھاتیں شامل ہوسکتی ہیں.

وقت کے ساتھ، بھاری دھاتیں جسم میں جمع ہوسکتے ہیں اور صحت کے مسائل پیدا کرسکتے ہیں.

امریکہ میں فروخت شدہ جنگلی چاول کے 26 برانڈز (1 9، 20) میں لیڈ، کیڈیمیم اور آرسنسی جیسے زہریلا بھاری دھاتیں شناخت کی گئی ہیں.

یہ بڑے پیمانے پر باقاعدگی سے استعمال کیا جاتا ہے تو یہ مشکل ہوسکتا ہے، لیکن ممکنہ طور پر کھانے کی بنیاد پر غذا کھانے والے لوگوں میں تشویش کا باعث نہیں ہے.

نیچے لائن: وائلڈ چاول میں بھاری دھاتیں ہوتی ہیں، اور بعض اوقات یہ ایک زہریلا فنگس کے ساتھ ergot کہا جاتا ہے کے ساتھ انفیکشن کیا جا سکتا ہے. یہ شاید ان لوگوں کے لئے ایک تشویش نہیں ہے جو ایک مختلف غذا کھاتے ہیں.

وائلڈ چاول کیسے کھاؤ

وائلڈ چاول ایک نٹی، مٹی کا ذائقہ اور چیلی ساختہ ہے.

یہ آلو، پادری یا چاول کا ایک بہترین متبادل ہے. کچھ لوگ اسے اکیلے کھاتے ہیں جبکہ دوسروں نے اسے دوسرے چاول یا اناج کے ساتھ ملایا ہے.

متبادل طور پر، جنگلی چاول کی وسیع اقسام میں سلڈس، سوپ، کیسیولس اور اس سے بھی ڈیسرٹ شامل ہیں.

یہ بنانے کے لئے آسان ہے، اگرچہ یہ 45-60 منٹ سے مکمل طور پر کھانا پکانا کہیں بھی لے جا سکتا ہے.

لہذا، یہ بڑے بیچوں کو بنانے اور بعد میں کھانے کے لئے بائیں بازو کو منجمد کرنے کا ایک اچھا خیال ہوسکتا ہے.

یہاں ایک سادہ ہدایت ہے:

اجزاء

1 کپ جنگلی چاول
3 کپ پانی
1/2 چائے کا چمچ نمک

ہدایات

جنگلی چاول کو ٹھنڈے پانی سے چھونے دیں.
ایک چٹان میں چاول رکھیں اور 3 کپ پانی اور نمک شامل کریں. اسے اونچی اونچی اونچائی پر لے لو.
اسے گھومنا اور پین کو کم کرنا.
پانی جذب ہونے تک 40-60 منٹ تک ڈھونڈنا. آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ جب جنگلی چاول مکمل طور پر پکا دی جاتی ہے تو یہ کھلی اور کرال ہوتی ہے.
خدمت کرنے سے قبل چاول کے ساتھ چاول اور اس کو پھینکیں.

نیچے کی لائن: وائلڈ چاول میں ایک نٹی ذائقہ اور شیلی ساخت ہے. یہ اکیلے کھایا یا کسی قسم کے کھانے کی اشیاء جیسے سلاد، سوپ، کیسیولس اور ڈیسرٹ میں شامل کیا جا سکتا ہے.