کوئی شوگر غذا: شروع کرنے کے لۓ 10 تجاویز

پلازہ لے کر

یہ کوئی راز نہیں ہے کہ زیادہ تر امریکیوں کو میٹھا دانت ہے. اوسط بالغ ایک روزہ چینی چمچ کے بارے میں 22 چمچ استعمال کرتا ہے. اور یہ پھل، اناج، اور دودھ کی مصنوعات کے ذریعہ کسی بھی قدرتی طور پر واقع شاکوں کے اوپر ہے.

زیادہ سے زیادہ چینی کی کھپت سے منسلک کیا گیا ہے:

• موٹاپا
• ذیابیطس
• دل کی بیماری
• جسم میں سوزش میں اضافہ ہوا
• ہائی کولیسٹرول
• ہائی بلڈ پریشر

کوئی چینی غذا کو اپنانے کے لۓ، آپ کی صحت کے حالات کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے. ذہن میں رکھنا آپ کو نئی خوراک کی منصوبہ بندی سے چھڑی میں مدد مل سکتی ہے.

شروع کرنے کے بارے میں تجاویز کا مطالعہ رکھیں، کھانا تلاش کرنے کے لئے، میٹھی متبادل متبادل کرنے کی کوشش کریں، اور مزید.

اشتہار اشتہار

آہستہ آہستہ شروع کریں

1. آہستہ آہستہ شروع کریں

کھانے کی منصوبہ بندی کی تشکیل آپ کو چھڑی کر سکتے ہیں کلید ہے. بہت سے لوگوں کے لئے، اس کا مطلب آہستہ آہستہ شروع ہوتا ہے. پہلے ہی چند ہفتوں کے بجائے کم شکر کی مدت کے بارے میں سوچو. آپ کا ذائقہ کلیوں اور دھاتیں "کمر" ہوسکتی ہیں تاکہ کم شاکر طرز زندگی کو اپنانے کے لۓ، اور آخر میں آپ پہلے ہی اسی قدر چینی چینی کھانے کی چیزیں نگاہ نہیں لیں گے.

اس وقت کے دوران، آپ اب بھی قدرتی شکر، پھل کی طرح کھانا کھا سکتے ہیں، کیونکہ یہ غذائی اجزاء اور فائبر کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. جیسا کہ آپ کے علم کی بنیاد بڑھتی ہے، آپ کو اپنے غذا میں چھوٹے تبدیلیوں کو شروع کرنے کے لۓ شروع کرنی چاہئے تاکہ شاکروں کی اپنی مقدار کم ہو.

آپ کر سکتے ہیں

• آپ کی کافی، چائے، یا ناشتہ اناج میں کم میٹھیر لگانے کی کوشش کریں.
• ذائقہ کاربونیٹیڈ پانی کے لئے باقاعدگی سے سوڈا اور پھل کا رس تبدیل کریں جو کوئی مصنوعی میٹھیر نہیں ہے. ایک اور اختیار آپ کے پسندیدہ پھل کے ساتھ آپ کے پانی کو متاثر کرنا ہے.
• اپنے معمول سے مکمل ذائقہ لینے کے بجائے ناجائز دہی تک پہنچنا. بیر کے ساتھ اپنے سادہ دہی ذائقہ کرنے کی کوشش کریں.
• آپ کتنے خشک پھلوں کو کھاتے ہیں، اس کے ذہن میں غور کریں کیونکہ اس نے اکثر قدرتی طور پر چینی مواد کی اعلی ترین چیز پر چینی شامل کیا ہے. تازہ بیر کے ساتھ خشک آم اور دوسرے پھل کو تبدیل کریں.
• مکمل گندم کے برڈ، پادری، اور دیگر اضافی اناج شامل نہ کریں جو چینی میں شامل نہ ہوں. اس بات کا یقین کرنے کیلئے لیبل پڑھیں کہ آپ کھانے میں اضافی چینی کو نہیں مل رہے ہیں.

بہت سے لوگ پہلے ہفتے کے دوران چینی میں واپسی سے نمٹنے لگتے ہیں، لہذا اگر آپ کرینک یا شکر گزارتے ہیں تو آپ اکیلے نہیں ہیں. اس طرح چھوٹے تبدیلیاں بنانا آپ کی سنجیدگی کو کم کرنے اور کامیابی کے راستے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں.

واضح ذرائع کو کاٹ دیں

2. واضح ذرائع کو کاٹ دیں

آپ کو ایک لیبل ریڈر بننے کی ضرورت نہیں ہے کہ یہ جاننے کے لئے کہ شیطانی مٹھائی حدود سے دور ہیں.

ان میں شامل ہیں:

• ناشتا پیسٹری جیسے مفین اور کافی کیک
• بیکڈ مال، جیسے کوکیز اور کیک
• منجمد علاج جیسے آئس کریم اور شربت

نوٹ کریں کہ قدرتی طور پر چینی ہونے والے کچھ کھانے والے کھانے والے ہیں. عام طور پر ریشہ میں غذائیت سے زیادہ غذائی اجزاء، اور صحت مند، مناسب متوازن غذا کا حصہ بن سکتا ہے.تاہم، جیسا کہ آپ اپنی نئی معمول میں بیٹھتے ہیں، آپ اپنی غذائی خوراک سے قدرتی طور پر چینی ہونے والے غذائیت کو بھی ہٹا سکتے ہیں. یہ آپ کے دماغ کو کم cravings کے لئے مزید تربیت دے گا.

ان میں شامل ہیں: <9 99> خشک میوے، جیسے تاریخ اور ممبئی

• اضافی پھل یا دیگر ذائقوں کے ساتھ دہی کے ساتھ
• دودھ
• اشتہار اشتہار. اشتہارات

لیبلز پڑھیں

3. کھانے کی لیبلز پڑھنا شروع کریں

کوئی چینی طرز زندگی میں سوئچنگ اکثر سیکھنے والی وکر کی نگرانی کرتا ہے. بہت سے لوگوں میں چھپا ہوا چینی ہے، اگر زیادہ تر نہیں، مصنوعات کو سپر مارکیٹ کی سمتل پر ملتی ہے.

مثال کے طور پر، چھپی ہوئی شکر پایا جا سکتا ہے:

بیکڈ پھلیاں

• کریکرز
• ٹاکس
• باکیڈ چاول
• منجمد اجزاء
• اناج، جیسے روٹی، چاول اور پادری <999 > چینی کے پوشیدہ ذرائع کو ختم کرنے کا سب سے آسان طریقہ کھانے کی لیبل پر موجود غذائی معلومات اور اجزاء کی فہرست پڑھنا ہے.
• ذہن میں رکھیں:

شوگر اکثر لیبل پر گرام میں ماپا جاتا ہے. ایک چائے کا چمچ برابر چار گرام ہے.

کچھ پھلیاں جیسے پھل، اجزاء لیبل کے ساتھ نہیں آتے. اس کا مطلب ہے کہ آپ کو غذائیت کی معلومات آن لائن نظر آنا پڑے گی.

• غذائی لیبلز جلد ہی آپ کو باہمی فیصلے کرنے میں مدد کرنے میں مزید معلومات فراہم کرے گی. نئے لیبل کو تمام شکروں اور شکروں میں شامل کیا جانا چاہئے. کچھ کمپنیاں پہلے سے ہی نئے لیبل کو قبول کر چکے ہیں، اور تمام لیبلز جولائی 2018 تک اپ ڈیٹ کیے جائیں گے.
• پڑھنے والے اسٹور لیبلز کو الجھن کر سکتا ہے، لہذا یہ کچھ تحقیقات وقت سے پہلے کرنے میں مدد کرسکتا ہے. خریداری کے اطلاقات بھی ہیں، جیسے Fooducate، کہ آپ اپنے فون کے حق کو ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں تاکہ آپ جانے والے کھانے کے حقائق کو چیک کرنے میں مدد کریں.
• کوڈ کے نام سیکھیں

4. چینی کے لئے کوڈ کے ناموں کو سیکھیں

شوگر بہت سارے غصے میں موجود ہیں، اور آپ کو اسے اپنی خوراک سے مکمل طور پر ختم کرنے کے لئے ان کو سیکھنے کی ضرورت ہوگی.

انگوٹھے کا ایک عام اصول "ose" میں ختم اجزاء کے لئے باہر دیکھنے کے لئے ہے - یہ عام طور پر چینی کی شکلیں ہیں.

مثال کے طور پر:

گلوکوز

مالٹروس

• sucrose
• dextrose
• fructose
• lactose
• واضح طور پر لیبل شدہ شکروں کے علاوہ، مالٹ چینی کے طور پر، مادہ پر لے جا سکتا ہے بہت سے دوسرے فارم
• ان میں شامل ہیں:

غصہ

اگاو

• سیرپس، جیسے مکئی، چاول، مالٹ، اور میپل
• پھل کا رس توجہ مرکوز
• مالٹڈپترین
• اگر یہ مشکل لگ رہا ہے، تو دل لے لو. ایک بار جب آپ نے اپنے تمام فارموں میں چینی کو شناخت کرنے کے بارے میں سیکھا ہے، تو اس سے بچنے کے لئے آسان اور آپ کی منصوبہ بندی پر رہنا آسان ہوگا.
• اشتہارات اشتہار

مصنوعی مٹھائیوں سے بچیں

5. مصنوعی مٹھائیوں سے بچیں

مصنوعی مٹھائیاں 200 سے 13 سے زائد ہوسکتی ہیں، حقیقی چینی سے زیادہ 000 مرتبہ میٹھی. یہ آپ کے دماغ کو سوچنے میں مجبور کر سکتا ہے کہ آپ واقعی میں چینی کو کھاتے ہیں.

طویل عرصے سے، یہ متبادل چینی شوز کو متحرک کر سکتے ہیں، اور یہ آپ کے کھانے کے منصوبے پر رہنا مشکل بناتے ہیں.

مشترکہ چینی متبادل میں شامل ہیں:

سٹیونیا

سپاڈا

• مساوات
• سویٹ 'ن کم
• نٹراسویر
• اگرچہ وہ عام طور پر کھانا پکانے اور بیکنگ کے لئے چینی کی جگہ لے لیتے ہیں. اکثر کھانے کی مصنوعات میں اجزاء کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.
• شامل کرنے کے لئے اجزاء:

ساکرین

اسپرامیم

• نیوتیم
• سکروسکو
• ایسوسیفیمم پوٹاشیم
• اکثر چینی، کم چینی ، یا کم کیلوری.
• مزید جانیں: چینی کوکین کے طور پر لت کی طرح ہوسکتی ہے

اشتہار

اسے نہ ڈالو

6. اسے نہ پائیں

یہ صرف وہی چیز نہیں ہے جو آپ اس معاملات کو کھاتے ہیں. یہ بھی وہی ہے جو تم پیتے ہو.

ذائقہ پایا جا سکتا ہے:

سوڈا

پھل کا جوس

• ذائقہ کافی
• ذائقہ شدہ دودھ
• ذائقہ چائے
• گرم چاکلیٹ
• ٹنک پانی
• کاک اور بعد میں- چینی میں رات کے کھانے کے کھانے کی بھی بڑی تعداد میں ہیں. شراب، یہاں تک کہ اگر خشک ہو تو، انگور کی طرف سے حاصل قدرتی طور پر چینی میں مشتمل ہے.
• اشتہارات اشتہار

unsweetened

7 کے لئے آپٹ. unsweetened ورژن کے لئے اپٹ کریں

بہت سے غذا اور مشروبات میٹھی اور unsweetened قسموں میں آتے ہیں. زیادہ تر معاملات میں، میٹھی شکل پہلے سے طے شدہ مصنوعات ہے. عام طور پر کوئی اشارہ نہیں ہے کہ اجزاء کی لسٹنگ سے باہر یہ میٹھی ہے.

لیبل پر ایک "unsweetened" نامزد عام طور پر ایک نشانی ہے جس میں اس چیز کو شامل شکر نہیں ہے. تاہم، قدرتی طور پر ہونے والی شارٹس اب بھی موجود ہوسکتی ہیں. اپنا انتخاب کرنے سے پہلے لیبل کو پڑھنے کا خیال رکھیں.

نیا ذائقہ دیکھیں

8. چینی کے بغیر مزید ذائقہ شامل کریں

اپنی غذا سے چینی نکالنے کا مطلب ذائقہ کو ختم نہیں کرنا ہے. مصالحے، موسم سازی، اور دیگر قدرتی اجزاء کو اپنے کھانے کے لئے کچھ مختلف قسم میں شامل کرنے کے لئے دیکھو.

مثال کے طور پر، آپ کے کپ کافی میں دار چینی چھڑی ڈالو یا مصالحے کو چھٹکارا دے دیں.

ونیلا ایک اور اختیار ہے. نکالنے والے آپ کو چینی کے ساتھ میٹھا کرنے والے کھانے والوں کے لئے مزیدار ذائقہ شامل ہوسکتا ہے، اور آپ کو پورے بین کا استعمال کافی شاک یا چائے بنانا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

کھانے کے متبادل تلاش کریں

9. یقینی بنائیں کہ آپ دیگر ذرائع سے کافی غذائی اجزاء حاصل کر رہے ہیں

جب قدرتی شکر، جیسے پھل کی طرح کھانا پکانا، پھلوں کی طرح، دوسرے غذائی اجزاء کو شامل کرنا ضروری ہے جو اسی غذائی اجزاء فراہم کرسکتے ہیں.

مثال کے طور پر، پھل عام طور پر وٹامن اے، وٹامن سی، اور فائبر میں زیادہ ہے. سبزیوں کو بہت سے پھل سرنگوں کے لئے ایک آسان متبادل کے طور پر کام کر سکتا ہے. سبزیوں کے مختلف رنگوں کو کھا لیں تاکہ آپ کو غذائی اجزاء کی مکمل اسپیکٹرم حاصل ہو. ہر رنگ جسم کی ضروریات کو مختلف غذائیت کی نمائندگی کرتا ہے.

آپ اپنی معمولی روزانہ ضمیمہ بھی شامل کرنا چاہتے ہیں. اپنے غذا کی منصوبہ بندی کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور آپ کی غذائیت کی ضروریات کو پورا کیسے کرسکتے ہیں.

خصوصی مواقع کیلئے اسے محفوظ کریں

10. چینی کو ایک موقع بنائیں

مکمل طور پر قدرتی اور اضافی شاکوں کو ختم کرنا آسان نہیں ہے. اگر سالگرہ کا ایک اور ٹکڑا کبھی نہیں کھانے کا خیال برداشت کرنے کے لئے بہت زیادہ ہے، تو معلوم ہے کہ مجموعی غفلت ضروری نہیں ہوسکتی ہے. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہم روزانہ مردوں کے لئے نو ٹاسپونوں میں اپنی اضافی چینی کی مقدار اور فی دن خواتین کے لئے چھ چکنائی کو محدود کریں.

یاد رکھو، ایک بار جب آپ اپنے پالتو جانور کو برقرار رکھو، اضافی میٹھی کھانے کے لۓ آپ کی خواہش عظیم نہیں ہوگی. جب آپ کی غذا میں چینی میں اضافہ ہوا تو، قدرتی طور پر ہونے والی شاکوں کے ساتھ شروع کریں جیسے پھل میں. آپ کو میٹھا ذائقہ مل جائے گا، اور جب آپ چینی کے خاتمے کے عمل سے گزر گئے تو وہ زیادہ مطمئن ہو جائیں گے.

آپ کے پسندیدہ چھٹی کی طرح چینی کے بارے میں سوچو. جان کر کہ کام کرنے کے لئے ایک شدید موقع ہے آپ کو آپ کے اہداف پر چھڑی میں مدد مل سکتی ہے. سیٹ مواقع پر، چینی تیزی سے متوقع طور پر، مکمل طور پر savored، اور پھر اگلے وقت تک ٹکرا دیا جا سکتا ہے.

چیک کریں: میں نے چینی »کیوں چھوڑ دیا

لے آؤٹ

نچلے لائن

مکمل طور پر چینی جانے والے سب کے لئے نہیں ہے. تاہم، محدود چینی کچھ بھی نہیں کرسکتا ہے، یہاں تک کہ اگر ایک مختصر مدت کے لئے. آپ ہفتہ سے ہفتوں سے کم چینی کی غذا کے ساتھ آپ کی چینی کی غذا کو متبادل کرنا چاہتے ہیں. آپ بہتر شاکروں سے بچنے کی کوشش کر سکتے ہیں لیکن قدرتی طور پر ہونے والے شکروں جیسے پھلوں میں، آپ کی خوراک میں واپس آتے ہیں.

اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ اپنے چینی کی انٹیک کو کیسے کم کرتے ہیں، ایسا کرنے کے لئے کنسرٹ کی کوشش کرتے ہوئے مثبت اثر پڑتا ہے. یہ آپ کی جلد کو صاف کرنے، اپنے توانائی کی سطحوں کو بڑھانے، اور اضافی وزن کو کم کرنے میں مدد کرسکتی ہے جو آپ لے جا رہے ہیں. یہ صحت کے فوائد صرف طویل مدتی میں اضافہ کریں گے.

پڑھنا جاری رکھنا: چینی کے ساتھ توڑنے کے لئے عملی 12 قدم رہنمائی »