چلانے کی تجاویز: 3 لازمی کواڈ کھڑے ہیں

جائزہ

آپ کو چلانے سے پہلے آپ کو آگے بڑھنا چاہئے؟ اس سوال کا جواب سادہ "ہاں" تھا، لیکن صحت کے ماہرین نے حال ہی میں اثر انداز سے سوال کیا. بعض تحقیقات سے مشق کرنے سے پہلے پوری طرح سے بچنے سے پہلے پریشان ہوتی ہے، جبکہ دوسروں کو یہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کو صرف وقت کی مختصر شکلوں کے لۓ پھیلنا چاہئے.

"روچ کے مجموعی فوائد ناقابل اعتماد ہیں"، "Rochester میڈیکل سینٹر کا کہنا ہے کہ،" اور وہ پیشہ ورانہ کوچ اور جسمانی تھراپی کے درمیان مقبول استعمال میں اب بھی ہیں. "کھینچنے میں مشترکہ کے ارد گرد تحریک کی حد بڑھانے میں مدد ملتی ہے اور پٹھوں میں سختی کو کم کرتی ہے. بعض مشقوں جیسے کشیدگی سے پہلے گرمی پھنس جاتی ہیں جن میں اضافی طور پر اضافے کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

ہم نے سائڈ مضبوط جسمانی تھراپی سے جسمانی تھراپی ڈاکٹر ڈاکٹر ایلس ہالینڈ سے گفتگو کی، اور اس کے لۓ چند ضروری ضروریات کو پورا کرنے کے لۓ.

ہالینڈ کا کہنا ہے کہ پورٹل لینڈ کی بنیاد پر کلینک میں تقریبا آٹھ برس تک رنز کا علاج کرنا ہے، ہالینڈ کا کہنا ہے کہ آپ کو آپ کے چلانے میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے اناتومی علم اور شکل ضروری ہے. چل رہا ہے آپ کے quadriceps یا "quads،" جو آپ کے ران کے سامنے عضلات کے گروپ ہے، گھٹنے کے سب سے اوپر منسلک.

"جب ٹانگ زمین پر حملہ کرتی ہے تو، قواعد کو قابو پانے کا اختیار ہوتا ہے." ہالینڈ نے بیان کیا. "ان کے بغیر، آپ بنیادی طور پر گر جائیں گے. "

لیکن کیا آپ کو اپنے پٹھوں کو کبھی آنسو یا نقصان پہنچ سکتا ہے؟

ہالینڈ کا کہنا ہے کہ "اس سلسلے میں کوئی ناراض نقصان نہیں ہونا چاہئے. محض ایک دوسرے سے زیادہ چمکدار ریشوں میں شامل ہوتا ہے. یہ ضروری ہے کہ جب روکنے کے بارے میں جاننا ہو: "آپ نے کافی عرصہ تک بڑھایا ہے جب آپ کو کوئی تنگی نہیں محسوس ہوتا ہے جیسا کہ آپ اپنے پہلے مرحلے میں لے جاتے ہیں. "آپ کو آپ کے پٹھوں کو بڑھنے سے پہلے تھوڑا سا گرم کرنے میں مدد ملتی ہے. صرف پانچ یا 10 منٹ تک چلتے ہیں. اس کے علاوہ، جب آپ بڑھتے ہوئے شیخی سے بچیں.

اشتہارات اشتہار

لازمی شکلیں

آپ کی ضرورت ہوتی ہے جس کی توسیع

ہالینڈ آپ کو چلانے سے پہلے اور بعد دونوں کے لئے تین درجے کی سفارش کرتی ہے، آپ کو کوئڈوں میں لچکدار بنانے اور برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

گھٹنے گھڑیاں

1. اپنے دائیں گھٹنے پر گھٹنیں اور اپنے pelvis کی طرح "خوفناک کتے" کے تحت وکر.

2. اپنی کم پیٹھ سے باہر چٹانیں اور کندھے اور سینے کو سیدھی رکھیں.

3. صحیح ہپ اور کواڈ کو بڑھانے کے لئے ہپ سے آگے آگے گھٹنے پر جھکنا.

4. 30 سیکنڈ تک پکڑو اور پھر گھٹنوں کو سوئچ کریں.

ٹپ: گھٹنے لگانے خاص طور پر پرانے افراد اور حاملہ خواتین کے لئے مفید ہے. آپ زیادہ آرام کے لئے گھٹنے کے تحت نرم کشن یا تکیا کا استعمال کرسکتے ہیں.

قیام کی حد

1. اپنے بائیں پیر پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے پیچھے ٹانگ کو موڑنے کے لۓ اپنے دائیں پن کو پکڑو.

2. آپ کے پتلون میں ٹکر لیں، اپنی چمڑوں کو اپنی گلیوں کی طرف متوجہ کریں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گھٹنے کو زمین پر اشارہ کرتے ہیں.گھٹنے یا پیچھے سے گھٹنے کی کوشش نہ کریں.

3. 30 سیکنڈ تک پکڑو اور پھر اطراف سوئچ کریں.

گراؤنڈ مسلسل

1. آپ کے بستر کے کنارے پر آپ کی پشت پر لیٹنا (جہاں یہ سب سے مضبوط ترین ہے)، اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کے پاؤڈر بستر کے کنارے پر ہے.

2. ایک ران پکڑو اور اسے سینے پر لے لو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا پتا فلیٹ ہے اور نہ ہی جھاڑی ہوئی ہے. کشش ثقل کو ٹانگوں پر کھینچنے دو.

3. اس سلسلے میں آرام کرو تاکہ پٹھوں کو کم نہ کرو. 1 سے 2 منٹ تک پکڑو اور پھر اطراف سوئچ کریں.

اشتہار

فارم

فارم کی اہمیت

"یہ آپ کے کاموں میں نہیں ہے اور آپ جو خرچ کرتے ہیں وہ رقم جو آپ کو خرچ کرتے ہیں وہ آپ کے قافلے کو لچکدار رکھتی ہیں." "اگر آپ اسے ٹھیک طریقے سے نہیں کر رہے ہیں، تو آپ صرف اپنے وقت ضائع کر رہے ہیں. "

دور دراز کے دوران اس کی سب سے بڑی ٹپ اچھی شکل برقرار رکھتی ہے، کیونکہ خراب تکنیک اسے کم مؤثر بنا سکتی ہے. وہ واپس نہیں آرٹ نہیں آرٹ پر زور دیتا ہے. جیسا کہ ہالینڈ نے اس کی وضاحت کی ہے، پٹھوں میں پھیرنے والی "بڑھتی ہوئی مقدار میں کمی کی کمی" ہوتی ہے. جب آپ اپنی پیٹھ کا ارادہ رکھتا ہے، تو پٹھوں کو ڈھونڈنا ہوتا ہے اور اس سے کم ہوتا ہے.

کواڈ کی پٹھوں کو ٹھیک طریقے سے بڑھنے کے علاوہ، بچھڑے کی پٹھوں کو چلانے میں ملوث ہے اور 30 ​​سیکنڈ تک مناسب طریقے سے گرم کرنا چاہئے.

اشتھارات اشتہار

نیچے کی سطر

نیچے لائن

جب پٹھوں اور ٹھنڈوں کو گرم نہیں ہوتا تو وہ بھی کام نہیں کرتے ہیں. یہ آپ کو کشیدگی یا جزوی آنسو حاصل کرنے کے امکانات میں اضافہ کر سکتا ہے. اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ کے پاس بہت زیادہ پٹھوں کی چوٹ ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. لیکن ایک عام اصول کے طور پر، اگر آپ کا درد برداشت ہو تو، RICE کو یاد رکھیں: باقی، برف، کمپریشن، اور بلندی. جب تک درد ختم ہوجاتا ہے تو آپ کو بھی چلنے سے روکنا چاہئے.