یوگا 10 پوائنٹس

یہ فائدہ مند کیوں ہے

اگر آپ کے پاس پارسنسن کی بیماری ہے، تو آپ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ مشق یوگا آرام سے فروغ دینے سے زیادہ کام کرتا ہے اور آپ کو اچھی رات کی نیند حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ آپ کے جسم اور اس کی صلاحیتوں سے زیادہ واقف بننے میں مدد کرسکتا ہے.

مثال کے طور پر، مخصوص ہدف مخصوص پٹھوں کے گروہوں پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں آپ کو نقصان پہنچا کرنے میں مدد کے لۓ آپ اپنے فائدہ میں استعمال کرسکتے ہیں. آپ اپنی نقل و حرکت کو استعمال کرنے کے لۓ اپنی نقل و حرکت، لچک اور طاقت بڑھانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.

یہ جاننے کے لئے پڑھتے رہیں کہ یہ حرکت کس طرح آپ کی مجموعی معیار کو بہتر بنا سکتی ہے. یاد رکھیں کہ آپ اور آپ کی روایت روزانہ کی بنیاد پر بدل جائے گی. آپ کی توقعات کے لے جانے میں آپ کو ہر لمحے میں مدد ملے گی.

اشتہار اشتہار

ماؤنٹین پو

1. پہاڑ کی پوزیشن

یہ کھڑے ہوجاتا ہے توازن اور ایڈجسٹ کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. یہ ران، گھٹنوں اور ٹخوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. یہ بھی سکیٹی درد میں مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے بڑے انگلیوں کو چھونے اور تھوڑا سا ہیلس کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. علاوہ.
2. اپنے ہاتھوں کو آپ کے اطراف میں پھانسی دینے کی اجازت دیں. آپ کی ہتھیار آگے بڑھیں.
3. اپنے توازن کی حمایت کیلئے اپنے پیروں کی چوڑائی اور اپنے بازو کی چوڑائی کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
4. اپنے رانوں کی پٹھوں کا سراغ لگانا اور اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ ڈالیں. آپ کو اب بھی لمبا کھڑا ہونا چاہئے - یہ جھٹکا آپ کے ران کی پٹھوں کو چالو کرنے اور آپ کے گھٹنوں کو بند کرنے سے روکنے میں مدد کرنا ہے.
5. آپ کے سر کے تاج کے ذریعے اپنے ٹخنوں سے چلنے والے توانائی کی ایک قطع نظر محسوس کریں.
6. اپنے کندھوں کو آرام کرو اور اپنا دل کھولیں.
7. آپ اب بھی رہ سکتے ہیں، یا اپنا وزن سامنے اور پیچھے منتقل کر سکتے ہیں، اور طرف کی طرف.
8. اس رقم کو 1 منٹ تک پکڑو.

اوپر سلیٹ

2. اوپر سلیٹ

یہ ایک اور کھڑا ہے جو آپ کی کرنسی اور توازن میں بہتری میں مدد مل سکتی ہے. یہ کندھے اور انگوٹھے کو پھیلا دیتا ہے، جس میں پیٹھ میں درد ہوتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ریکٹس اور ٹرانسفرس پیٹومیسس
• اولیچکس
• باسپس
• سیریٹس نوری

آپ کو ماؤنٹین پوس سے آگے بڑھاؤ سلامتی میں منتقل کرنا آسان ہوسکتا ہے.

ایسا کرنے کے لئے:

1. ماؤنٹین لو سے اپنے ہاتھوں سے اوپر اپنے ہاتھ اٹھاؤ.
2. اپنے ہاتھوں کے اوپر اپنے ہاتھوں کو بڑھو.
3. اگر آپ کی لچکدار کی اجازت ہوتی ہے تو، اپنے کھجوروں کو ایک دوسرے کے ساتھ نماز کی پوزیشن کے اوپر بنانے کے لۓ لاو.
4. اپنے کندھوں کو آرام کرو کیونکہ آپ اپنی انگلیوں سے چھت کی طرف بڑھیں.
5. آپ کے ریڑھ سے اور آپ کے سر کے تاج کے ذریعے اپنے ٹخوں سے چلنے والے توانائی کی ایک قطع نظر محسوس کریں.
6. اپنی گردن کے پیچھے آرام کرو. اگر یہ آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے تو، آپ کی انگوٹھی آپ کے انگوٹھوں کی طرف باری.
7. اپنے ریڑھ کی لمبائی کو لمبائی کے طور پر آپ کے نیچے پھانسی نیچے اور نیچے.
8. 1 منٹ تک اس پوزیشن میں گہری جلدی سے سانس لیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

فارورڈنگ فارورڈنگ اسٹینڈ

3. آگے بڑھنے کی پابندی

یہ پرسکون کرنسی آپ کے پیروں، گھٹنوں اور ہونٹوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے. اس کی فطرت کی فطرت کی وجہ سے، یہ پیچ بھی کشیدگی اور تشویش کو کم کرنے کے لئے سوچا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ریڑھ کی پٹھوں
• قزاقوں
• ہرملنگ
• گاسکوسییسس
• گراسیس

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے ہونٹوں کے نیچے براہ راست اپنے ہونٹوں کے نیچے کھڑے ہو.
2. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے ہونٹوں پر، ہپ جوڑوں میں آگے بڑھنے کے لۓ.
3. اپنے ریڑھ کی لمبائی کو آگے بڑھو کیونکہ تم آگے جھکتے ہو.
4. اپنا ہاتھ کسی بھی آرام دہ اور پرسکون مقام پر ڈراو.
5. اگر ضرورت ہو تو، اپنے گھٹنوں میں تھوڑا سا پابند رکھیں.
6. کشیدگی جاری رکھنے پر توجہ مرکوز کریں آپ کے کم پیٹھ اور ہونٹوں میں.
7. اپنی ٹانگ کو اپنے سینے میں ٹکرانا اور اپنے سر کو فرش کی طرف بھاری بھرا گرنے کی اجازت دے.
8. اس پوزیشن میں 1 منٹ تک رہیں.
9. پیسہ جاری کرنے کے لئے، آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں میں لے لو، آپ کے ٹاسکو تک پہنچنے اور کھڑے ہونے پر خود کو اٹھاو.

واریر II

4. واریر II

یہ ایک کلاسک کھڑا ہے. یہ آپ کی صلاحیتوں میں اضافہ کرتے ہوئے اپنے پیروں اور ٹخوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے. اپنے سینے، کندھوں اور پھینکنے کا یہ ایک بڑا طریقہ ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• quadriceps
• ران adductors
• deltoids
• gluteus medius
• rectus اور transversus abdominis

آپ ماؤنٹین پوس سے واریر II میں منتقلی کو آسانی سے تلاش کرسکتے ہیں.

ایسا کرنے کے لئے:

1. ماؤنٹین کی طرف سے، تھوڑا سا زاویہ میں باہر نکلنے کے اپنے پیروں کے ساتھ اپنے بائیں پاؤں واپس قدم.
2. آگے بڑھنے کا اپنا دائیں پاؤں رکھیں.
3. اپنے ہاتھوں کو اٹھاو تاکہ وہ فرش پر متوازی ہو، اپنے ہاتھوں سے نیچے کھڑے ہو جائیں.
4. آہستہ آہستہ اپنے دائیں گھٹنے جھکاؤ.
5. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے کو آپ کے ٹخنوں میں ماضی کی توسیع نہیں کی جاتی ہے. براہ راست لائن آپ کے گھٹنے سے اپنے گھٹنے سے چلنا چاہئے.
6. مضبوطی سے دونوں پاؤں میں دبائیں کیونکہ آپ اپنے ریڑھ کی لمبائی کو بڑھانے اور اپنے سامنے اور پیچھے کی انگلیوں کے ذریعہ اپنی توانائی کو بڑھا دیں.
7. اپنی آنکھوں کے سامنے اپنی انگلیوں پر رکھو.
8. اس رقم کو 30 سیکنڈ تک پکڑو.
9. متضاد طرف پر دہرائیں.

اشتہارات اشتہار

درخت کی پوزیشن

5. درخت کا ٹکڑا

یہ ایک کلاسک توازن کا پیچھا ہے. یہ آپ کے رانوں، سینے اور کندھوں کو پھیلانے کے دوران آپ کے پیر، ٹانگوں اور ریڑھائی کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. اس سے دردناک درد کو دور کرنے میں یہ آپ کی توازن میں بہتری میں مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ریکٹس اور ٹرانسفرس پیٹومیسس
• ایڈمنڈر لونس
• iliacus
• quadriceps
• ہرملنگ

ایسا کرنے کے لئے:

1. ایک میز یا دیوار کے قریب توازن اور حمایت کے لئے کھڑے ہو جاؤ..
2. اپنے بائیں پاؤں پر اپنا وزن اٹھانا شروع کرو.
3. اپنے دائیں ٹخن، بچھڑا یا ران پر اپنا دائیں پاؤں لے لو.
4. اپنے پاؤں کو اپنے گھٹنے میں دباؤ سے بچیں.
5. اپنی ہتھیار اپنے ہونٹوں پر لے لو، دعا میں اپنے سینے کے سامنے کھڑا ہو یا اوپر اوپر بڑھاؤ.
6. اضافی توازن کے لۓ اپنے ہاتھوں میں آپ کے ہاتھوں کو لانے کے لئے آزاد محسوس کریں.
7. آپ کے سامنے فرش پر کسی نقطہ پر توجہ مرکوز رکھیں.
8. اس کرنسی میں 1 منٹ تک رہیں.
9. متضاد طرف پر دہرائیں.

اشتہار

Locust Pose

6. Locust Pose

یہ نرم پس منظر آپ کے اوپری جسم، ریڑھائی اور ران کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے. یہ پیٹ کے اعضاء کو حوصلہ افزائی کرتا ہے، جس میں پھنس، شعور اور قبضے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ٹریپیسیس
• کوچ سپا
• gluteus maximus
• triceps

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے جسم کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے پیٹ کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹو اور اپنے ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا.
2. اپنے ہیلس کے ساتھ مل کر اپنے ہیلس کے ساتھ تھوڑی دیر سے باہر نکلیں.
3. اپنی منزل میں آہستہ آہستہ آرام پر رکھیں.
4. اپنے سر، سینے اور بازوؤں کو حصہ لیں یا تمام راستہ اٹھائیں.
5. اگر آپ آرام دہ اور پرسکون ہو تو آپ اپنے پیروں کو اٹھا سکتے ہیں.
6. اپنے کم ربوں، پیٹ، اور پٹھوں پر آرام کرو.
7. اپنی انگلیوں سے باہر نکلنے والی توانائی کا ایک قطع نظر محسوس کریں.
8. اپنی نظر آگے یا تھوڑا سا اوپر رکھیں.
9. اس رقم کو 1 منٹ تک پکڑو.
10. اپنی سانس لینے اور آرام کرنے کے بعد، آپ کو ایک بار یا دو مرتبہ ایک بار پھر دوبارہ کر سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

بچے کی ناک

7. بچے کی ناک

یہ آرام دہ اور پرسکون آگے بڑھا ایک شاندار آرام دہ اور پرسکون بیم ہے. یہ آہستہ آہستہ چھتوں میں درد اور درد کو دور کرنے میں مدد کرنے کے لئے ہونٹوں، رانوں اور ٹخوں کو پھیلاتا ہے. یہ دماغ پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے، کشیدگی اور تھکاوٹ کو مستحکم کرتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ریڑھ کی ہڈی سینسر
• ہرملنگ
• tibialis anterior
• trapezius

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں کے ساتھ ساتھ بیٹھ جاؤ یا تھوڑا سا الگ الگ کریں.
2. آپ کو مدد کے لئے آپ کے نچلے حصے کے نیچے ایک کشن رکھ سکتے ہیں.
3. آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں پر چلیں جیسے کہ آپ کو ہونٹوں پر آگے بڑھنے کے لۓ.
4. اپنی بازو آپ کے آگے بڑھاؤ، یا اپنے جسم کو اپنے جسم کے ساتھ لے لو.
5. فرش پر اپنی مٹی رکھو.
6. آپ کے سینے کو اپنے گھٹنوں میں بھاری گرنے کی اجازت دیں کیونکہ آپ گہرائیوں سے سانس لیں گے.
7. آپ کے جسم میں آپ کو کسی بھی تنگی کا نوٹس، اور اس کشیدگی کو جاری رکھنے پر توجہ دینا.
8. اس خوراک میں 5 منٹ تک آرام کرو.

ری سائیکلنگ باؤنڈ زاویہ

8. ریڈائننگ باؤنڈ زاویہ

یہ آرام دہ اور پرسکون ہپ اوپنر آپ کے اندرونی رانوں، گڑبڑ اور گھٹنوں میں لچک بڑھاتا ہے. یہ پیٹ کے اعضاء اور دل کو بھی حوصلہ افزائی دیتا ہے، جو گردش کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ایڈمنڈرز
• گریوں کی پٹھوں
• دلیوں کی پٹھوں
• پوسو

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنی پیٹھ پر لیٹو اور اپنے پاؤں کے تلووں کو اپنے گھٹنوں سے باہر لے لو. وسیع.
2. اپنے جسم کو سیدھا رکھیں تاکہ آپ کی ریڑھ، گردن، اور سر ایک قطار میں ہو.
3. آپ کی حمایت کے لئے اپنے گھٹنوں، کندھوں اور پاؤں کے نیچے تولیہ یا تکیا رکھو.
4. اپنے ہاتھوں کو کسی بھی آرام دہ اور پرسکون مقام میں آرام کرنے کی اجازت دیں.
5. پیسوں کی شدت کو کم کرنے کے لۓ اپنے ہونٹوں سے اپنے پیروں کو آگے بڑھائیں.
6. آپ کے ہونٹوں اور رانوں کے ارد گرد علاقے کو آرام کرو.
7. اس علاقے میں کسی تنگی اور کشیدگی کو جاری کرنے پر توجہ مرکوز کریں.
8. اس رقم میں 10 منٹ تک رہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

ٹانگوں کی والدہ

9. ٹانگوں کے اوپر والٹ

یہ بحالی تنازعات آپ کی گردن، سامنے ٹورسو اور پیچھے کی ٹانگوں کے پیچھے لچک کو بڑھاتا ہے.یہ ہلکے پس منظر سے بچنے میں مدد ملتی ہے اور اس کے ساتھ ساتھ ہضم کے ساتھ مدد کرتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

• ہرملنگ
• گردن
• سامنے ٹورسو
• کم واپس
• پتلون کی پٹھوں

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کے دائیں کندھے کے ساتھ ایک دیوار کا سامنا کرنا پڑا.
2. آپ کی پیٹھ پر لیٹ کر دیوار کے ساتھ آپ کے ٹانگوں کو گھومتے ہیں. آپ کے جسم کو دیوار کے خلاف 90 ڈگری زاویہ بنانا چاہئے.
3. اگر آپ کر سکتے ہیں تو، دیوار کے قریب بیٹھے ہڈیوں کو رکھیں.
4. آپ کو اپنے ہپس کے تحت مدد کے لئے ایک کمبل بنا دیا جاسکتا ہے.
5. اپنی نالی اور گردن کو ایک قطار میں رکھیں.
6. آپ کے ہاتھوں کو کسی بھی آرام دہ اور پرسکون مقام میں آرام کرنے کی اجازت دیں.
7. آپ کے جسم کو آرام دہ اور پرسکون سانس لینے کے لۓ آرام کریں.
8. آپ کے جسم میں کوئی کشیدگی جاری رکھنے پر توجہ مرکوز کریں.
9. اس رقم میں 15 منٹ تک رہیں.

کارپس پیس

10. کارپسی کی کمی

یہ بحالی کا عمل عام طور پر کسی مشق کے کشیدگی یا کشیدگی کو دور کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک عمل کے اختتام پر کیا جاتا ہے. یہ سر درد، تھکاوٹ، اور اندرا کو دور کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کی پشت پر فلیٹ لیتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کو آپ کے جسم کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہاتھوں کے ساتھ آرام کرنا چاہئے.
2. اپنے آپ کو پکڑو تاکہ آپ کے پاؤں آپ کے ہونٹوں سے تھوڑی وسیع ہو. آپ کے انگلیوں کو طرف سے باہر چلانے کی اجازت دیں.
3. اپنے جسم کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی ریڑھ، گردن اور سر ایک قطار میں ہو.
4. آپ کے جسم کو مکمل طور پر آرام کرنے کی اجازت دیں کیونکہ آپ کسی بھی کشیدگی کو جاری رکھیں. آپ کی سانس پر توجہ مرکوز آپ کو اپنے دماغ پر خاموش کرنے میں مدد دے سکتی ہے.
5. اس رقم میں 10-20 منٹ کے لئے رہو.

تحقیق

کیا یہ واقعی کام کرتا ہے؟

ریسرچ اور انکلال ثبوت کچھ لوگوں کے لئے پارسنسن کی بیماری کو منظم کرنے کے لئے یوگا کی مشق کی حمایت کرتے ہیں. آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ یوگا کی مشق کے امکانات پر غور کریں اور ممکنہ یوگا اساتذہ کو دیکھنے کے لۓ یہ آپ کی مدد کر سکیں.

ایک 2013 کے جائزے کے نتیجے میں پتہ چلا ہے کہ یوگا کی مشق کارکنسنسن کی مرض کے ساتھ لوگوں میں فعال نقل و حرکت، توازن، اور کم از کم طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملی ہے. بہتر توازن، لچک، اور مراعات کے علاوہ، شرکاء نے موڈ اور بہتر نیند کو بہتر بنانے میں اضافہ کیا.

ایک چھوٹے سے 2015 کے مطالعہ میں محققین نے پتہ چلا کہ مرحلے 1 یا 2 پارسسنسن کی بیماری نے ان علامات میں بہتری ظاہر کی ہے جب وہ ہفتے میں دو بار یوگا استعمال کرتے تھے. اس مطالعہ نے 12 ہفتوں کے دوران 13 افراد کو دیکھا. انہوں نے محسوس کیا کہ یوگا نے شرکاء کے بلڈ پریشر اور جھٹکاوں کو کم کرنے میں مدد کی، پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنانے میں.

اگرچہ یہ نتائج وعدہ کر رہے ہیں، اگرچہ ان نتائج پر وسیع کرنے کے لئے اضافی مطالعہ کی ضرورت ہے.

اشتہار

لے لوے

نچلے لکیر

پارکنسن کی مرض کے انتظام میں مشق یوگا فائدہ مند ہوسکتا ہے، لیکن کسی بھی پروگرام سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرسکتا ہے. وہ آپ کو کسی بھی تشویش کے ذریعے چل سکتے ہیں اور آپ کو صحتمندی طرز زندگی قائم کرنے اور برقرار رکھنے کے بارے میں رہنمائی پیش کرتے ہیں.

یوگا اساتذہ کو تلاش کریں جو آپ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کلاس یا مشق پیدا کرسکتے ہیں. یہ ایک فرد یا گروپ کی بنیاد پر ہوسکتا ہے.

آپ ایک گھر کی پریکٹس قائم کر سکتے ہیں جس کے مطابق فی منٹ 10 منٹ. آپ اپنے عمل کی حمایت کے لئے کتابوں، مضامین، اور ہدایت آن لائن کلاس استعمال کرسکتے ہیں.اپنی رفتار پر جاؤ، اور جو کچھ اچھا محسوس ہوتا ہے. اپنے آپ کے ساتھ نرمی کی کلید ہے.