غذائیت کے وقت کی بات کرتا ہے؟ ایک نازک نظر

غذائیت کا وقت شامل ہے جس میں مخصوص نتائج حاصل کرنے کے لئے اسٹریٹجک اوقات میں کھانے کی اشیاء شامل ہیں.

یہ عضلات کی ترقی کے لئے بہت ضروری ہے، کھیلوں کی کارکردگی اور چربی کا نقصان.

اگر آپ ورزش کے بعد کھانے یا پروٹین ہلا کے لۓ کبھی بھی پہنچ گئے تو، یہ غذائیت کا وقت ہے.

تاہم، مقبولیت کے باوجود، غذائی اجزاء کے وقت پر تحقیق قائل کرنے سے کہیں زیادہ ہے (1).

غذائیت کے وقت کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے جو کچھ بھی ہے.

غذائیت کے وقت کی مختصر تاریخ

غذائیت کا وقت پیشہ ورانہ باڈی بلڈرز اور 50 سال سے زائد عرصے تک کھلاڑیوں کے ذریعہ استعمال کیا جاتا ہے، اور اس کے کئی پہلوؤں کا مطالعہ کیا گیا ہے (2، 3، 4).

کاربوہائیڈریٹ ٹائمنگ میں دنیا کے معروف محققین میں سے ایک، ڈاکٹر جان آئیوی نے بہت سے مطالعہ شائع کیے ہیں جو اس کے ممکنہ فوائد کو ظاہر کرتی ہیں. 2004 میں، انہوں نے 999> غذائیت ٹائمنگ: مستقبل کے کھیل غذائیت نامی ایک کتاب شائع کی.

اس کے بعد سے، بہت سے غذائیت کے پروگراموں اور کتابوں نے غذائیت کا ٹائمنگ کو فروغ دیا ہے، چربی کو کھونے کے لئے اہم طریقہ، پٹھوں کو حاصل کرنے اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے.

تاہم، تحقیق پر قریبی نقطہ نظر سے پتہ چلتا ہے کہ یہ نتائج اختتام سے دور ہیں، اور دو اہم حدود (1، 5):

مختصر مدت کے خون مارکر:

1. بہت سے مطالعے صرف مختصر طور پر مختصر ہوتے ہیں. خون کے مارکر، جس میں اکثر طویل مدتی فوائد کے ساتھ رابطے میں ناکام رہتے ہیں (6). الٹرا برداشت کرنے والے کھلاڑیوں:
2. بہت سے مطالعہ انتہائی برداشت کھلاڑیوں کی پیروی کرتے ہیں، جو ضروری طور پر اوسط شخص کی نمائندگی نہیں کرتے ہیں.

ان وجوہات کی بناء پر، غذائی اجزاء کے وقت کی حمایت کرنے والے بہت سے تحقیقات میں نتائج ہرگز لاگو نہیں ہوتے.

نیچے لائن:

کئی دہائیوں کے لئے غذائیت کا وقت گزر رہا ہے. بہت سے لوگوں کو یقین ہے کہ یہ بہت ضروری ہے، لیکن تحقیق میں حدود موجود ہیں. انابولک ونڈو: حقیقت یا فکشن؟

اینابولک ونڈو غذائی اجزاء کا سب سے زیادہ عام حوالہ حصہ ہے (7).

موقع پر ونڈو کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اس خیال پر مبنی ہے کہ جسم کو 999> 15-60 منٹ کے اندر اندر 9 15> 999> ورزش کے بعد غذائیت جذب کے لئے بالکل صحیح حالت میں ہے.

تاہم، اگرچہ anabolic کھڑکی پر تحقیق اگرچہ بہت سے ہے، یہ بہت سے پیشہ وروں اور فٹنس کے حوصلہ افزائی کی طرف سے ایک اہم حقیقت کے طور پر شمار کیا جاتا ہے. یہ نظریہ دو اہم اصولوں پر مبنی ہے: کارب ریستینشمنٹ:

ورزش کے بعد، کاربس کی فوری فراہمی گلیکوجن اسٹوروں کو زیادہ سے زیادہ مدد ملتی ہے، جس میں کارکردگی اور بحالی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.

پروٹین کی انٹیک:

1. کام کرنے سے پہلے پروٹین ٹوٹ جاتا ہے، لہذا ورزش کے بعد پروٹین میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (MPS) کی حوصلہ افزائی کی طرف سے ترقی کی بحالی اور ترقی کی مدد ملتی ہے. دونوں اصولیں کچھ حد تک درست ہیں، لیکن انسان کی تحابیل اور غذائیت سیاہ اور سفید نہیں ہیں جیسا کہ بہت سے لوگوں کو سوچنا پسند ہے.
2. کارب عدم استحکام انابولک ونڈو کا ایک اہم پہلو کارب ریستوران ہے، کیونکہ کاربس پٹھوں میں اور جگر میں گلوکوز کے طور پر ذخیرہ کیے جاتے ہیں.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ گلیکوجن کو کام کرنے کے بعد 30-60 منٹ کے اندر اندر تیزی سے دوبارہ تبدیل کیا جاتا ہے، جو انابولک ونڈو نظریہ (8، 9) کی حمایت کرتا ہے.

تاہم، وقت صرف متعلقہ ہوسکتا ہے اگر آپ ایک دن کئی بار تربیت کر رہے ہیں، یا ایک دن کے اندر اندر کئی اتھلیٹک واقعات رکھتے ہیں. اوسط شخص جس کے لئے دن میں ایک بار کام کرتا ہے، ہر کھانے میں گالی کاگین کو بھرنے کے لئے کافی وقت ہے (10).

اضافی طور پر، کچھ ریسرچ اصل میں کم پٹھوں گلیکوجن کے ساتھ تربیت سے فائدہ مند ثابت ہوتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کا مقصد فٹنس اور چربی نقصان ہے (11).

نئی تحقیقی تحقیقات نے فوری طور پر دوبارہ تعیناتی سے ظاہر کیا ہے کہ آپ سیشن (12) سے حاصل کردہ فوائد کے فوائد کو کم کرسکتے ہیں.

لہذا اگرچہ فوری طور پر گلیکوجن ترکیب نظریہ میں سمجھتا ہے، یہ زیادہ سے زیادہ حالات میں زیادہ تر لوگوں پر لاگو نہیں ہوتا.

پروٹین انٹیک

انابولک ونڈو کا دوسرا پہلو پٹھوں پروٹین کی ترکیب (ایم ایم ایس) کو فروغ دینے کے لئے پروٹین کا استعمال ہے جس میں بحالی اور ترقی میں اہم کردار ادا کیا جاتا ہے.

تاہم، جب ایم پی ایس اور غذائی اجزاء کی بحالی کی وصولی کے عمل کے اہم حصے ہیں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو ورزش کے بعد اس کو کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

بجائے، آپ کے کل روزانہ پروٹین کی انٹیک پر توجہ مرکوز کریں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر کھانے میں اعلی معیار کے پروٹین کو کھاتے ہیں (13).

معروف محقق ڈاکٹر برڈ شینففیلڈ کی طرف سے حال ہی میں میٹا تجزیہ بھی اس نتیجے پر پہنچے، جس کا خلاصہ یہ ہے کہ روزمرہ پروٹین اور غذائی اجزاء کی تنصیب کی ترجیح ہے (13).

مختصر طور پر، اگر آپ اپنی پروٹین، کیلوری اور دیگر غذائی اجزاء کے لئے اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں تو، انابولک ونڈو زیادہ تر لوگوں پر یقین کرنے سے کم اہم ہے.

دو استثناء اشرافیہ ایتھلیٹس یا لوگ ہیں جو روزانہ کئی مرتبہ تربیت دیتے ہیں، جو سیشن کے درمیان ایندھن کی واپسی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

نیچے لائن:

انابولک کھڑکی کے ورزش کے بعد وقت کی مدت ہے جو کہ غذائی اجزاء کے لئے اہم ہے. تاہم، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر لوگ کارب یا پروٹین اسٹورز کو ابھی تک تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

ٹرین سے قبل غذائیت کا وقت

سابق ورزش ونڈو اصل میں anabolic کھڑکی سے زیادہ اہم ہو سکتا ہے. اپنے مقاصد پر منحصر ہے، بعض سپلائیز لینے کے لئے صحیح وقت اصل میں کارکردگی کی مدد کرسکتا ہے (14).

مثال کے طور پر، مناسب اثرات (15) کرنے کے لۓ کیفین کی طرح کارکردگی کا فروغ دینے کے مناسب وقت پر لے جانا ضروری ہے.

یہ بھی کھانے پر ہوتا ہے. ایک اچھی طرح سے متوازن، آسانی سے ہضم کھانے کا کھانا 60-150 منٹ کھایا ہے اس سے پہلے کہ ورزش کارکردگی بہتر ہوجائے، خاص طور پر اگر آپ نے کئی گھنٹے (16) کے لئے کھایا نہیں ہے.

اس کے برعکس، اگر آپ کا مقصد موٹی نقصان ہے تو، کم خوراک کے ساتھ تربیت آپ کو چربی جلانے میں مدد، انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بنانے اور دیگر اہم طویل مدتی فوائد فراہم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ہائیڈریشن بھی صحت اور کارکردگی سے قربت سے منسلک ہے. کام کرنے سے پہلے بہت سے افراد کو کام کرنے سے پہلے خشک ہونے کی عادت ہوتی ہے، لہذا اس سے قبل 12-16 آلو (300-450 ملی میٹر) پانی کا پانی اور الیکٹروائٹس (20، 20، 21) سے پہلے پینے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے.

اس کے علاوہ، وٹامنز ورزش کی کارکردگی کو متاثر کرسکتے ہیں، اور یہ بھی تربیت فوائد کو کم کر سکتا ہے.لہذا اگرچہ وٹامن اہم غذائی اجزاء ہیں، شاید یہ آپ کے ورزش کے قریب نہ جانے کے لۓ بہترین ہوسکتا ہے (22).

نیچے لائن:

غذائیت کا وقت پہلے سے ورزش کے غذائیت میں اہم کردار ادا کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں، جسم کی ساخت کو بہتر بنانے یا مخصوص صحت کے مقاصد میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں.

ناشتا میں غذائیت کا وقت

حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ ناشتہ کھاتے ہیں یا نہیں. اس کے بجائے، کیا

آپ ناشتہ کے لئے کھانا کھاتے ہیں تو گرم موضوع بن گیا ہے.

بہت سے پیشہ ور اب ایک کم کارب، اعلی چربی ناشتہ کا مشورہ دیتے ہیں، جو توانائی کی سطح، ذہنی فنکشن، چربی جلانے اور آپ کو مکمل رکھنے کے لئے دعوی کیا جاتا ہے. تاہم، جبکہ یہ نظریہ میں بہت اچھا لگتا ہے، ان میں سے زیادہ تر مشاہدات تحقیق اور تحقیق سے متعلق ہیں (23). اور، جب کچھ مطالعہ زیادہ موٹی جلانے کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو یہ کھانے سے بڑھتی ہوئی خوراکی چربی کی وجہ سے ہوتا ہے، کیونکہ آپ زیادہ جسم کی چربی جل رہے ہیں.

اضافی طور پر، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین پر مبنی برادری صحت کے فوائد ہیں. تاہم، یہ ممکن ہے پروٹین کے بہت سے فوائد کی وجہ سے، اور وقت کا تعین ایک کردار ادا نہیں کرتا (24).

اینابابولک ونڈو کے ساتھ، ناشتا کی ماہی تحقیق کی طرف سے حمایت نہیں کی جاتی ہے.

اگرچہ، اگر آپ کم کارب، اعلی چربی ناشتہ کو پسند کرتے ہیں تو اس میں کوئی نقصان نہیں ہے. آپ کا ناشتہ انتخاب صرف اپنے روزانہ غذا کی ترجیحات اور مقاصد کو ظاہر کرنا چاہئے.

نیچے لائن:

ناشتہ کے لئے ایک بہترین نقطہ نظر کی حمایت کرنے کے لئے کوئی ثبوت نہیں ہے. آپ کا ناشتہ آپ کے غذائی ترجیحات اور اہداف کو ظاہر کرنا چاہئے.

رات میں غذائیت کا وقت

"رات کو وزن کم کرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ کٹائیں". یہ دنیا بھر میں مشہور شخصیات اور میگزین کی طرف سے فروغ دینے کی ایک اور غذا ہے.

یہ کاربس کی کمی میں آپ کو کل روزانہ کیلیوری انٹیک کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جس میں کیلوری کا خسارہ پیدا ہوتا ہے - وزن میں کمی کا اہم عنصر. وقت ضروری نہیں ہے.

رات میں کاربونوں کو ختم کرنے کے برعکس، کچھ تحقیق میں ظاہر ہوتا ہے کہ کاربس نیند اور آرام سے مدد کرسکتے ہیں، تاہم اس پر مزید تحقیقات کی ضرورت ہوتی ہے.

یہ کچھ سچا ہوسکتا ہے، جیسا کہ کاربون نیورٹرٹرٹرٹر سیروٹونن کو جاری کرتی ہے، جو آپ کی نیند سائیکل کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے.

اچھی رات کی نیند کی صحت کے فوائد کی بنیاد پر، شام کی کاربن کا انتباہ اصل میں فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کو سوسائیاں ملتی ہیں.

نیچے لائن:

رات کو کاربون وزن کم کرنے کے لئے اچھی ٹپ نہیں ہے، خاص طور پر جب کاربس نیند کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں. تاہم، اس پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

غذائیت سے متعلق وقت کا معاملہ کیا ہے؟

اشرافیہ کھلاڑیوں کے لئے، غذائیت کا وقت ایک اہم مقابلہ فائدہ فراہم کرسکتا ہے. تاہم، موجودہ تحقیق زیادہ تر لوگوں کے لئے غذائیت کے وقت کی اہمیت کی حمایت نہیں کرتا جو صرف وزن کم کرنے، عضلات حاصل کرنے یا صحت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں.

بجائے، اپنی کوششوں کو مستقل، روزانہ کیلیوری انٹیک، کھانے کی کیفیت اور استحکام پر اپنی توجہ مرکوز کریں.

جب آپ کو تمام بنیادی باتیں ملی ہے تو، آپ اپنے توجہ کو زیادہ جدید طریقوں جیسے غذائی اجزاء کے وقت منتقل کرنا چاہتے ہیں.