اپنے Cortisol کی سطحوں کو کم کرنے کے 11 قدرتی طریقوں

Cortisol adrenal غدود کی طرف سے جاری ایک کشیدگی ہارمون ہے.

یہ آپ کے جسم کو کشیدگی کے حالات سے نمٹنے میں مدد دینے کے لئے ضروری ہے، کیونکہ آپ کے دماغ کو مختلف اقسام کے کشیدگی کے جواب میں اپنی رہائی کو روکتا ہے.

تاہم، جب بہت لمبے عرصے تک کیورتیسول کی سطح بہت زیادہ ہوتی ہے تو، یہ ہارمون آپ کو اس سے کہیں زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے.

وقت کے ساتھ، اعلی سطحوں میں وزن اور ہائی بلڈ پریشر کا باعث بن سکتا ہے، نیند کو بگاڑنا، منفی تاثرات سے نمٹنے، اپنی توانائی کی سطح کو کم کرنے اور ذیابیطس میں شراکت کی وجہ سے.

اشتہار اشتہار

کیا ہوتا ہے جب Cortisol ہائی ہے؟

گزشتہ 15 سالوں میں، مطالعے میں تیزی سے انکشاف ہوا ہے کہ اعتدال پسند اعلی کیورتیسول کی سطحوں میں مسائل پیدا ہوسکتے ہیں (1).

یہ شامل ہیں:

• دائمی پیچیدگیوں: ہائی بلڈ پریشر سمیت، 2 ذیابیطس اور آسٹیوپروزس (2) شامل ہیں.
• وزن حاصل: Cortisol بھوک اور چربی کو ذخیرہ کرنے کے لئے میٹابولزم منتقل کرنے کے جسم کو سگنل بڑھاتا ہے (3، 4).
• تھکاوٹ: یہ دوسرے ہارمون کی روزانہ سائیکل سے مداخلت کرتا ہے، نیند پیٹرن کو روکنے اور تھکاوٹ کی وجہ سے (5، 6).
• متاثرہ دماغ کی تقریب: کیورتیسول میموری کے ساتھ مداخلت کرتا ہے، ذہنی بادل میں حصہ لے یا "دماغ دھند" (7).
• انفیکشن: یہ مدافعتی نظام کو روکتا ہے، اور آپ کو انفیکشنز (8) میں زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا پڑتا ہے.

غیر معمولی معاملات میں، بہت اعلی کیورتیسول کی سطح کرشنگ کے سنڈروم کی قیادت کر سکتے ہیں، ایک نادر لیکن سنگین بیماری (1، 9).

خوش قسمتی سے، آپ کی سطح کو کم کرنے کے لئے بہت سارے کام ہیں. یہاں 11 طرز زندگی، غذا اور کوٹسیول کی سطح کو کم کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون تجاویز ہیں.

1. نیند کی صحیح رقم حاصل کریں

نیند کے وقت، لمبائی اور معیار تمام اثر و رسوخ کی کارٹیزول (10).

مثال کے طور پر، شفٹ کارکنوں کے 28 مطالعات کا جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ رات کے بجائے دن کے دوران سوتے لوگوں میں کوٹورتیس بڑھتی ہے.

وقت کے ساتھ، نیند محرومیت کی سطحوں میں اضافہ ہوا ہے (11).

شفٹوں کو گھومنے میں عام روزانہ ہارمونل پیٹرن کو بھی خراب کرنا، تھکاوٹ اور ہائی کورٹسول کے ساتھ منسلک دیگر مسائل میں مدد (12، 13).

اندام 24 گھنٹوں تک ہائی کورٹسول کا سبب بنتا ہے. نیند میں رکاوٹیں، یہاں تک کہ اگر مختصر ہو تو، آپ کے درجے کو بھی بڑھا سکتے ہیں اور روزانہ ہارمون پیٹرن کو روک سکتے ہیں (14، 15، 16).

اگر آپ رات کی شفٹ یا گھومنے والی شفایابی کارکن ہیں تو، آپ کو آپ کے نیند شیڈول میں مکمل کنٹرول نہیں ہے، لیکن نیند کو بہتر بنانے کے لئے کچھ چیزیں موجود ہیں:

• ورزش: جسمانی طور پر فعال ہونا جاگتے وقت اور باقاعدگی سے جتنی جلدی ممنوعہ سونے کے وقت رکھیں (17).
• رات کی کیفین نہیں: شام میں کیفے سے بچیں (18).
• رات کو روشن روشنی کی حد سے نمٹنے کی حد: اسکرینوں کو بند کریں اور سونے کے وقت سے پہلے کئی منٹ کے لئے واشنگٹن (19، 20).
• بستر سے پہلے پریشانیاں محدود کریں: آپ کے فون کو خاموش کرنے اور بستر سے پہلے دائیں سے بچنے کے لئے سفید شور، کان پلگ، استعمال کرکے رکاوٹوں کو محدود کریں.
• نپ لے لو: اگر تبدیلی کا کام آپ کے نیند گھنٹے کم ہوجاتا ہے تو، نپ شپ نیند کی کمی کو کم کرسکتے ہیں اور نیند کی خسارے کو روک سکتے ہیں (22).

خلاصہ: مستقل نیند شیڈول رکھیں، شام میں کیفین سے بچیں، نیند کے رکاوٹوں سے بچیں اور روزانہ سات سے آٹھ گھنٹے نیند حاصل کریں تاکہ معمول کے تالے میں کوٹوریسول کو برقرار رکھے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

2. ورزش، لیکن بہت زیادہ نہیں

ورزش کی شدت پر منحصر ہے، یہ کرورتیسول کو بڑھا یا کم کر سکتا ہے.

تیز ورزش مشق کے بعد جلد ہی Cortisol میں اضافہ. اگرچہ یہ مختصر مدت میں بڑھتی ہوئی ہے، رات کے بعد بعد میں کم ہوسکتا ہے (23، 24).

یہ مختصر مدت میں اضافے کو چیلنج کو پورا کرنے کے لئے جسم کی ترقی کی سمت میں مدد ملتی ہے. اضافی طور پر، Cortisol کے جواب کے سائز کے عارضی تربیت (23) کے ساتھ کم ہے.

جب تک اعتدال پسند افراد میں اعتدال پسندانہ ورزش بھی کمٹورول بڑھ جاتی ہے، جسمانی لحاظ سے افراد کو شدید سرگرمی کے ساتھ چھوٹا سا ٹکڑا لگایا جاتا ہے (25، 26).

زیادہ سے زیادہ کوشش "مشق" کے برعکس، 40-60٪ زیادہ سے زیادہ کوشش میں ہلکے یا معتبر مشق کو مختصر مدت میں cortisol میں اضافہ نہیں ہوتا، اور اب بھی رات (24، 27) میں کم سطح کی طرف جاتا ہے.

خلاصہ: مشق رات رات کوٹوریسول میں کمی کرتی ہے. جسم پر دباؤ کی وجہ سے مختصر مدت میں شدید ورزش کوٹوریسول میں اضافہ ہوتا ہے، لیکن اب بھی اس رات کو کم از کم کم ہے.

3. کشیدگی سے متعلق سوچ کو پہچاننے کے بارے میں سیکھیں

کشیدگی سے متعلق خیالات cortisol رہائی کے لئے ایک اہم سگنل ہیں.

122 بالغوں کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ گزشتہ روز کشیدگی کے تجربات کے بارے میں لکھنے میں روزانہ مثبت زندگی کے تجربات یا دن کے منصوبوں (28) کے بارے میں لکھنے کے مقابلے میں ایک مہینے میں ایک ماہ کے دوران کیورتیسول اضافہ ہوا.

دماغ پر مبنی دباؤ میں کمی ایک ایسی حکمت عملی ہے جس میں کشیدگی سے نمٹنے کے خیالات اور خود کش کشیدگی اور تشویش کی جگہ پر دباؤ کے ساتھ خود کش کشیدگی اور تشویش کو فروغ دینے اور کشیدگی کے خیالات اور جذبات کو سمجھنے میں شامل ہونا شامل ہے.

اپنے خیالات، سانس لینے، دل کی شرح اور کشیدگی کی دیگر علامات سے آگاہی کرنے کے لئے اپنے آپ کو تربیت دینے میں مدد ملتی ہے.

اپنی ذہنی اور جسمانی حالت سے متعلق شعور پر توجہ مرکوز کرکے، آپ ان کے بجائے ان کے شکار (بجائے) کے بجائے، اپنے دباؤ سے متعلق خیالات کا ایک مبصر بن سکتے ہیں.

کشیدگی سے متعلق خیالات کو تسلیم کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ ان کے بارے میں جان بوجھ اور جانبدار ردعمل تیار کریں. ذہنیت پر مبنی پروگرام میں 43 خواتین کا ایک مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ کشیدگی کا بیان کرنے اور کشادہ کرنے کی صلاحیت کم کورٹیزول کے جواب سے منسلک تھا (30).

128 خواتین کی چھاتی کا کینسر کے ساتھ ایک اور مطالعہ نے زور دیا کہ کوئی کشیدگی کے انتظام کی حکمت عملی (31) کے مقابلے میں حوصلہ افزا کی تربیت میں کمورتیسول کم ہو.

مثبت نفسیاتی پروگرام کچھ ذہنیت پر مبنی دباؤ میں کمی کی تکنیکوں کا جائزہ لینے کی پیشکش کرتا ہے.

خلاصہ: "کشیدگی ذہنیت" کشیدگی کے خیالات اور جسم کی کشیدگی کے نشان کے خود بخود خود بخود پر زور دیتا ہے. کشیدگی سے زیادہ آگاہی بنتی ہے اور اس کے محرک کشیدگی کے ساتھ کامیابی سے نمٹنے کا پہلا قدم ہے.

اشتہار اشتہار> 4. آرام سے جانیں

مختلف کارکنسول کی سطح کو کم کرنے کے لئے مختلف تفریحی مشق ثابت ہوئیں (32).

کشیدگی کی کمی کے لئے گہری سانس لینے کی ایک آسان تکنیک ہے جو کہیں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. 28 درمیانی عمر کی خواتین کے ایک مطالعہ نے روایتی گہرائی سانس لینے کی تربیت (33، 34) کے ساتھ cortisol میں تقریبا 50 فیصد کمی دیکھی.

کئی مطالعات کا ایک جائزہ بھی ظاہر کرتا ہے کہ مساج تھراپی 30٪ (35) کی طرف سے سطح کو کم کر سکتا ہے.

ایک سے زیادہ مطالعہ اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ یوگا کوٹسوسول کو کم اور کشیدگی کا انتظام کر سکتا ہے. تائی چی میں باقاعدہ شرکت بھی مؤثر ثابت کی گئی ہے (36، 37، 38).

مطالعہ نے یہ بھی دکھایا ہے کہ آرام دہ اور پرسکون موسیقی کوٹورتول کو کم کر سکتا ہے (39، 40، 41).

مثال کے طور پر، 88 مرد اور خواتین کے کالج کے طالب علموں میں 30 منٹ کے لئے موسیقی سننے میں 30 منٹ کے دوران خاموش ہونے کے بعد یا ایک دستاویزی فلم (42) کو دیکھنے کے مقابلے میں موسیقی کی بات سنتی ہے.

Helpguide. org میں ان مطالعے میں استعمال ہونے والوں کی طرح کئی آرام دہ تکنیکوں کو ایک مختصر گائیڈ ہے.

خلاصہ:

بہت آرام دہ اور پرسکون تکنیکوں کو کارٹیزول کو کم کرنے کے لئے ثابت ہوتا ہے. مثال میں گہری سانس لینے، یوگا اور تائی چی، موسیقی اور مساج شامل ہیں. اشتہار

5. تفریح ​​

کوٹسوسول کو رکھنے کے لئے ایک اور طریقہ صرف خوش ہونا (43) ہے.

کم کیورتیسول کے ساتھ ایک مثبت نمونہ منسلک ہوتا ہے، ساتھ ساتھ کم بلڈ پریشر، صحت مند دل کی شرح اور مضبوط مدافعتی نظام (43، 44، 45).

زندگی کی اطمینان میں اضافہ کرنے والے سرگرمیاں بھی صحت میں بہتر بناتی ہیں اور ان طریقوں میں سے ایک جو کوٹیسول کو کنٹرول کرنے کے ذریعے ہوسکتا ہے.

مثال کے طور پر، 18 صحتمند بالغوں کا مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ ہنسی کے جواب میں cortisol کمی ہوئی (46).

شوق کو فروغ دینے میں بھی خوشحالی کی جذبات کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے، جو کوٹورتول کو کم کرنے کا ترجمہ کرتی ہے. 49 درمیانی عمر کے ماہرین کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ روایتی پیشہ ورانہ تھراپی (47) کے مقابلے میں بڑھتے ہوئے باغبانی کی سطح کم ہوگئی.

30 مردوں اور عورتوں کا ایک اور مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ان شرکاء جنہوں نے اندرونی پڑھائی (48) کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ cortisol کمی کو تجربہ کیا.

اس فائدہ کا حصہ باہر زیادہ وقت خرچ کرنے کی وجہ سے ہو سکتا ہے. بیرونی مطالعہ کے بعد، دو مطالعہ میں کمورسول کو کم کیا گیا تھا، جیسا کہ انور سرگرمیوں کے خلاف. تاہم، دیگر مطالعات کو کوئی فائدہ نہیں ملا (49، 50، 51).

خلاصہ:

اپنی اپنی خوشحالی کے لۓ کوارٹیزول کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی. ایک شوق لے کر، خرچ کرنے کے وقت باہر اور ہنسنے میں مدد مل سکتی ہے. اشتہارات اشتہار

6. صحت مند تعلقات کو برقرار رکھنے

دوست اور خاندان زندگی میں عظیم خوشی کے ساتھ ساتھ عظیم کشیدگی کا ایک ذریعہ ہیں. یہ متحرک cortisol کی سطحوں میں کھیلا جاتا ہے.

Cortisol چھوٹی مقدار میں اپنے بال میں شامل کیا جاتا ہے.

بال کی لمبائی کے ساتھ بھی cortisol کی مقدار بھی بال کے حصے میں اضافہ ہوا تھا جب تک cortisol کی سطح کے مطابق. اس سے محققین کو وقت (52) کے ساتھ سطح کا تخمینہ لگانے کی اجازت دیتا ہے.

بال میں کیورتیسول کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مستحکم اور گرم خاندان کی زندگی والے بچوں کو گھروں کے بچوں کے مقابلے میں کم سطحوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے (52).

جوڑوں کے اندر، کوٹسوسول میں مختصر مدت کی بلندی میں تنازعہ کے نتیجے میں، عام سطح پر واپسی (53).

88 جوڑوں میں تنازعے کے شیلوں کا مطالعہ غیر منطقی ذہنیت یا ہمدردی کو ایک دلیل (53) کے بعد معمولی سطح پر سنورتیسول کی زیادہ تیز رفتار واپسی کا سامنا کرنا پڑا.

پیاروں کی مدد سے کشیدگی کے چہرے میں کوٹورتیس کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

66 مردوں اور عورتوں کا مطالعہ مردوں کے لئے ظاہر ہوا، عوامی بولنے والوں کے جواب میں ان کی خواتین شراکت داروں کی حمایت کوورتیسول کم ہوگئی (54).

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ رومانٹک پارٹنر کے ساتھ پریشان کن بات چیت کی وجہ سے کشیدگی کی سرگرمیوں سے پہلے ایک دوست (55) کی مدد سے دل کی شرح اور بلڈ پریشر سے فائدہ اٹھایا گیا تھا.

خلاصہ:

دوستوں اور خاندان کے ساتھ تعلقات خوشی کی قیادت اور کشیدگی کا باعث بن سکتے ہیں. ان لوگوں کے ساتھ وقت خرچ کرو جن سے تم پیار کرتے ہو اور بہتر جذباتی اور جسمانی صحت کے لئے تنازعات کو معاف کرنے اور انتظام کرنے کے بارے میں سیکھیں. 7. پالتو جانوروں کی دیکھ بھال کرو

جانوروں کے ساتھیوں کے ساتھ تعلقات کوانتوںول کو بھی کم کر سکتا ہے.

ایک مطالعہ میں، ایک تھراپی کتے کے ساتھ بات چیت مصیبت میں کمی اور بچوں میں ایک معمولی طبی طریقہ کار کے دوران cortisol تبدیلیوں کو نتیجے میں (56).

48 بالغوں کے ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک کتے کے ساتھ رابطے ایک دوست سے معاشرے میں کشیدگی کی صورتحال (57) کے دوران بہتر تھا.

ایک تیسرے مطالعہ نے غیر پالتو مالکان (58) کے مقابلے میں پالتو جانوروں کے مالکان میں کینی صحابہ کے کارٹیسول کو کم کرنے کا تجربہ کیا.

غیر پالتو جانوروں کے مالکان کوورتیسول میں بہت زیادہ ڈراپ کا سامنا کرنا پڑا جب انہیں کینین کے ساتھیوں کو دیا گیا تھا، شاید اس وجہ سے کہ پالتو جانور کے مالکان نے اپنے جانوروں کی دوستی سے مطالعہ کے آغاز میں پہلے ہی فائدہ اٹھایا تھا.

دلچسپی سے، پالتو جانوروں کو مثبت بات چیت کے بعد اسی طرح کے فوائد کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو جانوروں کے ساتھیوں کو متفقہ فائدہ مند ہے (59).

خلاصہ:

کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جانوروں کے ساتھی کے ساتھ بات چیت کش کو کم کرتی ہے اور کوٹیسولول کی سطح کو کم کرتی ہے. پالتو جانور بھی ان کے انسانوں کے ساتھ مثبت تعلقات سے فائدہ اٹھاتے ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات

8. اپنے بہترین خود بنیں

شرم کی احساسات، جرم یا ناکافی منفی سوچ اور اعلی کوٹیسول (60) کی قیادت کرسکتی ہے.

ان قسم کے جذبات کی شناخت اور نمٹنے میں مدد کرنے کے لئے ایک پروگرام 15 بالغوں کے مقابلے میں 30 بالغوں میں کارٹیسول میں 23 فیصد کمی کی وجہ سے جنہوں نے حصہ نہیں لیا تھا (61).

جرم کے کچھ سببوں کے لۓ، ذریعہ طے کرنا آپ کی زندگی میں تبدیلی کا مطلب بناتا ہے. دوسرے وجوہات کے لۓ، اپنے آپ کو معاف کرنے اور سیکھنے کے بارے میں سیکھنے کے بارے میں سیکھنے کے بارے میں سیکھنا.

دوسروں کو معاف کرنے کی عادت کی ترقی کرنا تعلقات میں بھی اہم ہے. 145 جوڑوں کا ایک مطالعہ مختلف قسم کے شادی کے مشورے کے اثرات کا اندازہ کرتا ہے.

جنہوں نے مداخلت حاصل کی، جنہوں نے بخشش اور تنازعے کے حل کی تکنیکوں کو سہولت فراہم کی، کوورتیسول کی سطحوں میں کمی (62) کم کردی.

خلاصہ:

جرم کو حل کرنے کی زندگی کی اطمینان اور کوٹیسولول کی سطح کو بہتر بناتا ہے. اس میں تبدیلیاں، بطور دوسروں کو بخشنے یا اپنے آپ کو معاف کرنے کے لئے سیکھنے میں شامل ہوسکتا ہے. 9. آپ کی روحانی حالت میں رکھو

اگر آپ اپنے آپ کو روحانی طور پر غور کرتے ہیں تو، آپ کے عقیدے کو فروغ دینے میں بھی کارٹیسول کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بالغوں نے روحانی عقیدے کا اظہار کیا ہے جس میں زندگی کی کشیدگی کے سامنا کم بیماریوں کی سطح کی بیماری ہے.

مطالعہ کے بعد بھی یہ سچ تھا کہ معاشرتی معاونت کے امکانات کو احتساب کی بنیاد پر گروہوں (63، 64) سے احتساب کیا گیا.

نماز کم تشویش اور ڈپریشن (65) سے بھی منسلک ہے.

اگر آپ اپنے آپ کو روحانی نہیں سمجھتے ہیں تو، یہ فوائد مراقبت کے ذریعہ بھی دستیاب ہوسکتے ہیں، سماجی معاونت گروپ کو فروغ دینے اور رحم کی کارکردگی کو انجام دیتے ہیں (66).

خلاصہ:

ان لوگوں کے لئے جو روحانی مباحثے، ایمان کی ترقی اور نماز میں شرکت کرتے ہیں، کوورتیسول کو کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے. چاہے آپ روحانی ہو یا نہ ہو، رحم کی کارروائیوں کو انجام دینے کے لۓ بھی آپ کی cortisol کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں. 10. صحت مند فوڈز کھائیں

غذائیت بہتر یا بدتر کے لئے cortisol پر اثر انداز کر سکتا ہے.

چینی کا استعمال ان میں سے ایک ہے جس میں کوٹسوسول کی رہائی کے لئے کلاسیکی محرک ہے. باقاعدگی سے، اعلی چینی کی انٹیک آپ کی سطح بلند ہوسکتی ہے (67).

معدنیات سے متعلق چینی خاص طور پر موٹے افراد میں (68) میں اعلی کیورتیسول سے منسلک ہوتا ہے.

دلچسپی سے، مخصوص کشیدگی والے واقعات کے جواب میں جاری چینی کوٹیسول کی رقم بھی کم ہوسکتی ہے (69).

ایک ساتھ لے لیا، یہ اثرات کی وضاحت کرتے ہیں کہ میٹھی ڈیسرٹس اچھی آرام دہ کھانے والے ہیں، لیکن وقت کے ساتھ بار بار یا زیادہ سے زیادہ چینی cortisol میں اضافہ ہوتا ہے.

اضافی طور پر، چند مخصوص فوڈز کوٹوریسول کی سطحوں میں فائدہ اٹھانا پڑتا ہے:

گہرا چاکلیٹ:

• 95 بالغوں کے دو مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سیاہ چاکلیٹ کا استعمال ایک کشیدگی چیلنج (70، 71) کے جواب میں اپنی cortisol ردعمل کو کم کرتا ہے. بہت سے پھل:
• 20 سائیکلنگ کھلاڑیوں کا ایک مطالعہ صرف 75 (کلومیٹر سواری) کے دوران کھانے کیلے یا ناشپاتیاں دکھائی دیتا ہے، صرف پانی کے مقابلے میں صرف 72 (72) پینے کے مقابلے میں سطح کم ہوگئی. سیاہ اور سبز چائے:
• 75 مردوں کے ایک مطالعہ کا پتہ چلا ہے کہ مختلف کیفین پینے والی مشروبات (73) کے مقابلے میں، کشیدگی کا کام کے جواب میں 6 ہفتوں میں پینے والی سیاہ چائے میں کمٹیسول کم ہوگیا. پروبائیوٹکس اور پریبیوٹکس:
• پروبائیوٹکس دوستانہ، سمیٹوک بیکٹیریا جیسے کھانے، جیسے دہی، سوراخراٹ اور کمچی. Prebiotics، جیسے گھلنشیل ریشہ، ان بیکٹیریا کے لئے کھانا فراہم کریں. دونوں پروبائیوٹکس اور پریبیوٹکس کو کمورتسول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (74). پانی:
• ڈاینڈرنریشن میں اضافہ ہوتا ہے. خالی کیلوری سے گریز کرتے ہوئے پانی کو ہائیڈرریٹنگ کے لئے بہت اچھا ہے. نو نارین رنز میں ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایتھلیٹک تربیت کے دوران ہائیڈریشن کو برقرار رکھنے کے لئے cortisol کی سطح (75) کم. خلاصہ:

Cortisol میں کمی کھانے میں سیاہ چاکلیٹ، چائے اور گھلنشیل ریشہ شامل ہیں. زیادہ سے زیادہ چینی کی کھپت سے بچنے سے آپ کی سطح کو کم رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. اشتہار

11. کچھ سپلائیز لے لو

مطالعہ ثابت ہوگئے ہیں کہ کم از کم دو غذائی سپلیمنٹ کوٹوریسول کی سطح کم کر سکتی ہے.

مچھلی کا تیل

مچھلی کا تیل ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہے، جو کوٹورتول کو کم کرنے کے بارے میں سوچا جاتا ہے (76).

ایک مطالعہ نے دیکھا کہ تین ہفتوں سے سات افراد نے ذہنی طور پر دباؤ کی جانچ پڑتال کی. مردوں کے ایک گروپ نے مچھلی کی تیل کی سپلیمنٹ لی اور دوسرے گروپ نے نہیں کیا. کشیدگی کے جواب میں مچھلی کے تیل کوورتیسول کی سطح میں کمی (77).

ایک اور تین ہفتے کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جگہ کی جگہ (78) کے مقابلے میں، کشیدگی سے متعلق کام کے جواب میں مچھلی کے تیل کو کوٹیسول میں کمی کی گئی ہے.

اشوک گندھ

اشوک گاندھی ایک ایشیائی ہربل ضمیمہ ہے جو روایتی ادویات میں تشویش کا علاج کرتے ہیں اور لوگوں کو کشیدگی سے نمٹنے میں مدد دیتے ہیں.

ایک اشوگندھا ضمیمہ یا 60 دن کے لئے ایک جگہ لے جانے والے 98 بالغوں کا مطالعہ ظاہر ہوا ہے کہ ایک بار یا دو بار روزہ اشغ گندھ لینے میں روزانہ کوٹوریسول کی سطح (79) کم ہو جاتی ہے.

دائمی کشیدگی کے ساتھ 64 بالغوں کا ایک اور مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ ان لوگوں نے جنہوں نے جگہ لے لی، ان کے مقابلے میں 300 میگاواٹ سپلائیز نے 60 دن سے زیادہ کارٹورول کو کم کیا.

خلاصہ:

مچھلی کی تیل کی سپلیمنٹس اور ایک ایشیائی ہربل کی دوا جسے شرمواہھا کہتے ہیں، دونوں کوورتوسول کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملی ہے. نیچے کی سطر

اعلی وقت کے ساتھ، اعلی کیورتیسول کی سطح وزن، اعلی بلڈ پریشر، ذیابیطس، تھکاوٹ اور مشغول ہوسکتی ہے.

آپ کی کارٹیسول کی سطح کو کم کرنے کے لئے مندرجہ بالا سادہ طرز زندگی کی تجاویز کی کوشش کریں، مزید توانائی حاصل کریں اور اپنی صحت کو بہتر بنائیں.