Paleo غذا آپ کو کم وزن میں مدد کر سکتے ہیں؟

ہلکے غذا کے ارد گرد سب سے زیادہ مقبول ڈایٹس میں سے ایک ہے.

یہ پوری، غیر منحصر شدہ غذائیت پر مشتمل ہوتا ہے اور اشارہ کرتا ہے کہ کس طرح شکاریوں نے جمع کیا.

غذا کے ایڈووکیٹ پر یقین ہے کہ یہ جدید صحت کے مسائل کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، اشارہ کرتا ہے کہ ہنٹر جمع کرنے والے ایک ہی بیماریوں کا سامنا نہیں کیا جا سکتا، جو لوگ آج کرتے ہیں جیسے موٹاپا، ذیابیطس اور دل کی بیماری.

حقیقت میں، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ہلکے غذا کے بعد اہم وزن میں اضافہ اور اہم صحت کی بہتری (1، 2، 3) کی قیادت کر سکتا ہے.

اشتہار اشتہار

Paleo غذا کیا ہے؟

ہلکے غذا، گوشت، مچھلی، انڈے، سبزیاں، پھل، بیج اور گری دار میوے جیسے پورے، غیر منفعل جانوروں اور پودوں کی خوراک کھاتے ہیں.

اس پر عمل شدہ غذائیت، چینی، دودھ اور اناج سے بچا جاتا ہے، اگرچہ ہلکے غذا کے کچھ متبادل ورژن ڈیری اور چاول جیسے اختیارات کی اجازت دیتا ہے.

زیادہ سے زیادہ غذا کے برعکس، ایک ہلکے غذا میں شمار ہونے والی کیلوری میں شامل نہیں ہے. اس کے بجائے، اس سے اوپر غذائیت کے گروپوں کو محدود کیا جاتا ہے، جن میں سے سبھی جدید غذا میں کیلوری کا اہم ذریعہ ہیں.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے والے کھانے پر زور دیتے ہیں کہ وزن کم کرنے اور مجموعی صحت کے لئے بہتر ہیں. وہ زیادہ بھرتی ہیں، کم کیلوری ہیں اور پروسیسرڈ فوڈوں سے منسلک ہیں، جو بہت سے بیماریوں سے تعلق رکھتے ہیں (4، 5، 6).

خلاصہ: پیلا غذا ایک ہنٹر جمعہ کی غذا کی نقل کرتا ہے اور جدید بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کا مقصد ہے. یہ سارا، غیر منفعل فوڈ کھانے کو فروغ دیتا ہے اور غذا، چینی، دودھ اور پروسیسرڈ فوڈ جیسے کھانے کی چیزوں کو محدود کرتی ہے.

Paleo Diet 5 طریقوں سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے

ہلکے غذا بہت سے طریقوں سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ذیل میں ان میں سے 5 ہیں.

1. پروٹین میں ہائی

پروٹین وزن میں کمی کے لئے سب سے اہم غذائیت ہے.

یہ آپ کی میٹابولزم کو بڑھانے، اپنی بھوک کو کم کر کے کئی ہارمونز کو کنٹرول کرسکتا ہے جو آپ کے وزن کو منظم کرسکتا ہے (7، 8، 9).

Paleo diets پروٹین امیر کھانا کھانے کی طرح حوصلہ افزا کھانے کی طرح حوصلہ افزائی، مچھلی اور انڈے.

اصل میں، اوسط پیلا غذا پروٹین سے 25-35٪ کیلوری کے درمیان فراہم کرتا ہے.

2. کاربوں میں کم

آپ کی کارب کا استعمال کم کرنے کا بہترین طریقہ وزن کم کرنے میں سے ایک ہے.

23 سے زائد مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذائی وزن کم کرنے کے لئے روایتی، کم چربی غذا سے زیادہ مؤثر ہے (10، 11، 12).

Paleo diets کارب کے روڈ، چاول اور آلو کی طرح عام ذرائع کو ختم کرنے کی طرف سے آپ کی کارب کی انٹیک کم.

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ کاربز آپ کے لئے ضروری نہیں ہیں، لیکن آپ کی کارب کا استعمال محدود کرنے سے روزانہ کیلیوری انٹیک کو کم کر سکتے ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

3. کیلوری کی انٹیک کم کر دیتا ہے

وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو عام طور پر آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کی ضرورت ہے.

اس وجہ سے بھرنے والے کھانے کا انتخاب کرنا ضروری ہے، کیونکہ وہ بھوک روکنے اور کم کھانے میں مدد کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

اگر آپ بھوک سے جدوجہد کرتے ہیں تو آپ کے لئے ایک ہلکا غذا بہت اچھا ہوسکتا ہے، کیونکہ یہ ناقابل یقین حد تک بھرپور ہے.

دراصل، مطالعہ پایا جاتا ہے کہ پیلیرو غذا بحیرہ روم اور ذیابیطس ڈیوٹ (13، 14) کی طرح دیگر مقبول ڈایٹس سے زیادہ بھرتی ہے.

اس کے علاوہ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ہلکے غذا آپ میں زیادہ ہارمون پیدا کرنے میں مدد کرسکتا ہے جو آپ کو کھانے کے بعد مکمل طور پر برقرار رکھتا ہے، جیسے کہ GLP-1، PYY اور GIP، دودھ روایتی ہدایات پر مشتمل ہے (15).

4. انتہائی پروسیسرڈ فوڈوں کو ختم کرتا ہے

جدید غذا ایک اہم وجہ ہے جسے موٹاپا بڑھتی ہوئی ہے.

یہ انتہائی عملدرآمد شدہ فوڈ کھانے کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، جو کیلوری کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے، کم غذائی اجزاء میں کم ہوتا ہے اور آپ کو بہت سی بیماریوں کا خطرہ بڑھا سکتا ہے.

حقیقت میں، بہت سے مطالعہ پایا ہے کہ انتہائی عمل شدہ غذا کی کھپت میں اضافی اضافہ موٹاپا میں اضافہ ہوا ہے (17، 18).

پیلا غذا انتہائی عملدرآمد کا غذائیت محدود کرتا ہے، کیونکہ وہ پیالولتھک وقت کی مدت کے دوران دستیاب نہ تھے.

اس کے بجائے، یہ پروٹین، تازہ پھل اور سبزیوں اور صحت مند چربی کے کھانے کے دباؤ کے ذریعہ کو فروغ دیتا ہے، جو کیلوری میں کم ہوتے ہیں اور غذائی اجزاء میں امیر ہیں.

5. شامل کردہ شوگر کو ختم کر دیتا ہے

انتہائی عملدرآمد کے فوڈوں کی طرح، آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں اور عام طور پر عام طور پر صحت کے لئے بہت زیادہ چینی شامل کرتے ہیں.

یہ غذائی اجزاء میں کیلوری کا اضافہ کرتی ہے اور غذائی اجزاء میں کم ہے. ذکر نہیں کرنا چاہئے، اضافی چینی کی اعلی انٹیک آپ کے دل کی بیماری اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھ سکتا ہے (19، 20).

ہلکے غذا کو مکمل طور پر شامل شوگر کو خارج کر دیتا ہے اور اس کے بجائے تازہ پھل اور سبزیوں سے چینی کے قدرتی ذرائع کو فروغ دیتا ہے.

اگرچہ پھل اور سبزیاں قدرتی شاکر ہیں، اگرچہ وہ بہت ضروری غذائی اجزاء جیسے وٹامن، فائبر اور پانی بھی فراہم کرتے ہیں، جن میں سے تمام صحت کے لئے فائدہ مند ہیں.

خلاصہ: ایک ہلکے غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے کیونکہ یہ پروٹین میں بہت زیادہ ہے، کاربوں میں کم اور ناقابل یقین حد تک بھرنے میں بھرپور ہے. یہ انتہائی عملدرآمد کا کھانا بھی ختم کرتا ہے اور چینی کو بھی شامل کرتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

کئی مطالعہ دکھائیں یہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں

ثبوت کے بہت سے ثبوت یہ بتاتی ہے کہ وزن میں کمی (2، 3، 21، 22، 23) کے لئے ایک ہلکے غذا مؤثر ہے.

ایک مطالعہ میں، 14 صحتمند طبی طالب علموں کو کہا گیا تھا کہ تین ہفتے کے لئے ہلکے غذا کی پیروی کریں.

مطالعہ کے دوران، انہوں نے اوسطا 5. 1 پونڈ (2 کلو گرام) کھو دیا اور ان کی کمر کی فریم کو 0. 6 انچ (1. 5 سینٹی میٹر) (3) سے کم کر دیا.

دلچسپی سے، ہلکے غذا اور روایتی کم چربی کھانے کے مقابلے میں کچھ مطالعہ پایا ہے کہ ہلکے غذا وزن کی کمی کے لئے بھی زیادہ مؤثر ہے، یہاں تک کہ اسی طرح کی کیلوری انٹیک کے ساتھ.

ایک مطالعہ میں، 60 مہینے کی 70 موٹے خواتین اور اس کے بعد ایک ہلکے غذا یا 24 ماہ کے لئے کم چربی، ہائی فائبر غذا کی پیروی کی جاتی ہے. ہلکے غذا میں خواتین کھو گئے ہیں. چھ ماہ کے بعد 5 گنا زیادہ وزن اور 12 ماہ کے بعد دو گنا زیادہ وزن.

دو سالہ نشان کے ذریعہ، دونوں گروہوں نے کچھ وزن حاصل کیا تھا، لیکن پیلو گروپ نے ابھی بھی کھو دیا 1. مجموعی طور پر 6 گنا زیادہ وزن (21).

ایک اور مطالعہ نے 13 افراد کو دو قسم کے دو ذیابیطس کے ساتھ دو مرتبہ مسلسل تین ماہ کے عرصے سے پیالو آڈٹ کے بعد اور پھر ایک ذیابیطس غذا (کم فیٹ اور معتبر سے زیادہ کارب) کے ساتھ دیکھا.

اوسط، وہ ہلکے غذا پر کھوئے ہوئے 6. 6 پونڈ (3 کلو گرام) اور 1. 6 انچ (4 سینٹی میٹر) زیادہ ذیابیطس غذا (22) پر ان کے کمروں سے زیادہ.

بدقسمتی سے، ہلکے غذا پر سب سے زیادہ تحقیق بالکل نیا ہے. اس طرح، اپنے طویل مدتی اثرات پر بہت کم شائع شدہ مطالعہ ہیں.

یہ بھی قابل ذکر ہے کہ ہلکے غذا پر بہت کم مطالعہ وزن کے نقصان سے متعلق دیگر ڈایٹس کے اثرات کے وزن میں کمی کے اثرات کا موازنہ کرتی ہیں. جب مطالعات کا خیال ہے کہ ہلکے غذا بہتر ہے، اس سے زیادہ غذاوں کی موازنہ اس دلیل کو مضبوط کرے گی.

خلاصہ: بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہلکے غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور روایتی، کم چربی غذا کے مقابلے میں وزن میں کمی کیلئے زیادہ مؤثر ہے.

یہ صحت کے بہت سے دیگر پہلوؤں کو بہتر بناتا ہے

وزن میں کمی کے اثرات کے علاوہ، ہلکے غذا بہت سے دوسرے صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے.

بیلی موٹ کو کم کر دے

بیل کی چربی انتہائی بدقسمتی ہے اور ذیابیطس، دل کی بیماری اور کئی دیگر صحت کی حالتوں کا خطرہ بڑھتا ہے (24).

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لئے ہلکے غذا مؤثر ہے.

ایک مطالعہ میں، 10 صحت مند خواتین پانچ ہفتوں کے لئے ہلکے غذا کی پیروی کی. اوسط، انہوں نے کمر کی فریم میں 3 انچ (8 سینٹی میٹر) کمی کا تجربہ کیا، جس میں پیٹ کی چربی کا اشارہ ہے، اور تقریبا 10 پاؤنڈ (4 کلوگرام) وزن میں کمی کا مجموعی (23) ہے.

انسولین حساسیت میں اضافہ اور خون کے شوگر کو کم کر دے انسولین سنویدنشیلتا سے مراد آپ کے خلیات انسولین کو کس طرح آسانی سے جواب دیتے ہیں.

آپ کی انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ ایک اچھی چیز ہے، کیونکہ یہ آپ کے جسم کو آپ کے خون سے چینی سے نکالنے میں زیادہ مؤثر بناتا ہے.

مطالعہ پایا ہے کہ ہلکے غذا انسولین حساسیت میں اضافہ ہوتا ہے اور خون کی شکر کم ہوتی ہے (25، 26).

دو ہفتوں کے مطالعہ میں، 2 موٹائی کی قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ یا پھر ایک ہلکے غذائیت یا غذائی معدنی نمک، کم چربی کی دودھ، سارا اناج اور کھیتوں کے ساتھ کھانے کے بعد.

مطالعہ کے اختتام پر، دونوں گروہوں نے انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ کیا، لیکن اس کے اثر پرانی گروہ میں مضبوط تھے. خاص طور پر، صرف پرانی گروہ میں وہ لوگ تھے جن میں زیادہ سے زیادہ انسولین کے مزاحم تجربے کا انسولین سنویدنشیلتا (25) اضافہ ہوا.

دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کر دے

ایک ہلکے غذا دل کی صحت کو فروغ دینے کے لئے سفارش کی غذا کی طرح کافی ہے.

یہ نمک میں کم ہے اور پروٹین، صحت مند چکنائی اور تازہ پھل اور سبزیوں کے دباؤ کے ذریعہ کو فروغ دیتا ہے.

اس وجہ سے یہ کوئی اتفاق نہیں ہے کہ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ایک ہلکے غذا دل کی بیماری سے منسلک خطرے کے عوامل کو کم کرسکتے ہیں، بشمول:

بلڈ پریشر:

• 159 افراد کے ساتھ چار مطالعات کا تجزیہ معلوم ہوا کہ ایک ہلکے غذا کم 3.64 ملی میٹر ایچ جی کی طرف سے سیسولک بلڈ پریشر اور ڈائاسولک بلڈ پریشر 2. 48 ملی میٹر، اوسط (1). Triglycerides:
• کئی مطالعہ پایا ہے کہ ایک ہلکا غذائیت کھانے میں کل خون ٹرافیسیسائڈز کو 44 فیصد تک پہنچ سکتا ہے (26، 27). ایل ڈی ایل کولیسٹرول:
• کئی مطالعہ پایا ہے کہ ایک ہلکے غذا کھاتے ہیں "برا" LDL کولیسٹرول کو 36٪ (24، 26، 27) تک کم کرسکتے ہیں. انفیکشن کو کم کر دے

انفلوژن ایک قدرتی عمل ہے جس میں جسم کی شفا اور انفیکشن سے لڑنے میں مدد ملتی ہے.

تاہم، دائمی سوزش نقصان دہ ہے اور دل کی بیماری اور ذیابیطس (28) جیسے بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

پیلا غذا بعض غذا پر زور دیتا ہے جو دائمی سوزش کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

یہ تازہ پھل اور سبزیوں کو کھانے میں فروغ دیتا ہے، جو اینٹی آکسائٹس کے عظیم ذرائع ہیں. اینٹی آکسائڈینٹس جسم میں مفت ریڈیکلز کو پابند کرنے اور غیر جانبدار کرنے میں مدد دیتے ہیں جو دائمی سوزش کے دوران خلیات کو نقصان پہنچاتے ہیں.

ہلکے غذا کو بھی پروٹین کا ایک ذریعہ مچھلی کی سفارش کرتا ہے. مچھلی، امیگ 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہے، جو ایچ ایم ایف-α، IL-1 اور IL-6 (2) سمیت دائمی سوزش کو فروغ دینے والے ہارمون کو دبانے سے دائمی سوزش کو کم کرسکتا ہے.

خلاصہ:

ایک ہلکا غذا آپ کو بہت سے صحت کے فوائد فراہم کر سکتا ہے، بہتر انسولین سنویدنشیلتا اور پیٹ پیٹ، دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل اور سوزش کو کم سمیت. اشتہارات اشتہار

ایک پیلی ڈائیٹ پر وزن میں کمی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کیلئے تجاویز

اگر آپ ایک ہلکے غذائیت کی کوشش کرنا چاہتے ہیں، تو وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لۓ چند تجاویز ہیں:

مزید مادہیں کھائیں: > وہ کیلوری میں کم ہیں اور ریشہ پر مشتمل ہیں، آپ کو طویل عرصے تک مکمل رہنے میں مدد ملتی ہے.

• مختلف قسم کے پھل کھاؤ: پھل غذائیت اور ناقابل یقین حد تک بھرتی ہے. ہر دن 2-5 ٹکڑے ٹکڑے کھانے کا مقصد.
• پیشگی تیار کریں: مصروف دنوں کے ذریعے آپ کی مدد کے لئے پہلے سے کچھ کھانے کی تیاری کرکے فتنہ کی روک تھام کریں.
• کافی نیند حاصل کریں: آپ کی چربی جلانے والے ہارمون باقاعدہ طور پر رکھنے سے آپ کی چربی جلانے میں مدد ملتی ہے.
• فعال رہیں: باقاعدگی سے ورزش وزن میں اضافے کے لئے اضافی کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے.
• خلاصہ: ایک ہلکے غذا پر وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ تجاویز آگے بڑھتے ہوئے اور فعال رہ رہے ہیں، زیادہ veggies کھانے میں شامل ہیں.

اشتہار نیچے کی سطر

یہ اچھی طرح سے مشہور ہے کہ ایک ہلکے غذا کے بعد آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ پروٹین میں زیادہ ہے، کاربوں میں کم، بھوک کو کم کر سکتا ہے اور انتہائی عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء کو خارج کر دیتا ہے اور چینی کو شامل کر سکتا ہے.

اگر آپ کیلوری کا حساب لگانا پسند نہیں کرتے ہیں تو ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ ہلکے غذا کا ایک اچھا اختیار ہوسکتا ہے.

تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ہلکے غذا سب کے لئے نہ ہو.

مثال کے طور پر، جو لوگ کھانے کی پابندي کے ساتھ جدوجہد کر سکتے ہیں وہ اس کے پیالو کھانے کے انتخاب کے لۓ مشکل کو حل کرسکتے ہیں.