13 کولیسٹرول- آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لئے کھانے کی اشیاء کو کم کرنا

دنیا میں سب سے بڑا قاتل دل کی بیماری ہے.

ہائی کولیسٹرول (خاص طور پر ایل ڈی ایل ذرات) ہونے کے بعد دل کی بیماری کے خطرے سے منسلک ہوتا ہے (1).

کم ایچ ڈی ایل ("اچھا") کولیسٹرول اور ہائی ٹریگسیسرائڈز بھی بڑھتی ہوئی خطرے سے دوچار ہوتے ہیں (2).

خوش قسمتی سے، آپ کھاتے ہیں آپ کو کولیسٹرول اور دوسرے خطرے والے عوامل پر ایک طاقتور اثر پڑے گا.

یہاں 13 غذائیت ہیں جو کولیسٹرول کو کم کر سکتے ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بہتر بناتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. Legumes

دلہن، جو دالوں کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، پودوں کے کھانے کا ایک گروپ ہے جس میں پھلیاں، مٹروں اور دالوں شامل ہیں.

اجزاء میں بہت فائبر، معدنیات اور پروٹین کی اچھی مقدار شامل ہوتی ہے. کچھ بہتر شدہ اناج اور پروٹینڈ گوشت کو تبدیل کرنے کے لۓ آپ کے غذا میں دلوں کی بیماری کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.

26 بے ترتیب کنٹرول مطالعہ کا جائزہ لیا گیا ہے کہ فی دن نصف کپ (118 ملی گرام) فی دن کھاتے ہیں. ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو اوسط 6. 6 مگرا / ڈی ایل سے کم کرنے میں مؤثر ہے. کھانا کھاتے ہیں (3).

دیگر مطالعات نے دانوں کو وزن میں کمی کے ساتھ منسلک کیا ہے، یہاں تک کہ ڈایٹس بھی جو کیلوری-محدود نہیں ہیں (4).

نیچے کی لائن: پھلیاں، مٹر اور دالوں جیسے ایلومینیم ایل ڈی ایل کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.

2. ایکوکوڈس

Avocados ایک غیر معمولی غذائیت سے متعلق پھل ہیں.

وہ معدنیات سے متعلق برتن اور ریشہ کا ایک امیر ذریعہ ہیں - دو غذائی اجزاء جو ایل ڈی ایل کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور صحت مند ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد ملے گی.

کلینیکل مطالعات کو کولیسٹرول کم کرنے کا اثر avocados (6) کی حمایت کرتا ہے.

ایک مطالعہ میں، اعلی ایل ڈی ایل کولیسٹرول کے ساتھ زیادہ سے زیادہ وزن اور موٹے بالغوں نے روزانہ ایک وکٹوریہ کھایا، ان کے ایل ڈی ایل کی سطح ان لوگوں سے زیادہ کم ہوگئی جنہوں نے avocados (6) نہیں کھایا.

10 مطالعات کا ایک تجزیہ پتہ چلا ہے کہ دیگر چربی کے لئے avocados متبادل کل کولیسٹرول، ایل ڈی ایل اور ٹرگرسیسرائڈز (7) سے منسلک کیا گیا تھا.

نیچے کی لائن: آواکوڈس میں منحصر شدہ فیٹی ایسڈ اور ریشہ، دو دل کے صحت مند اور کولیسٹرول کم کرنے والے غذائیت شامل ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. گری دار میوے، خاص طور پر بادام اور اخروٹ

گری دار میوے ایک غیر معمولی غذائیت سے متعلق غذائی خوراک ہیں.

وہ monounsaturated چربی میں بہت زیادہ ہیں. اخروٹ بھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے پودوں کی قسم میں امیر ہیں، جو ایک دلیل صحت سے منسلک ہوتا ہے جو ایک قسم کی polyunsaturated چربی (8) ہے.

گری دار میوے میں پروٹین بھی شامل ہے. وہ ایل ارجنائن میں خاص طور پر امیر ہیں، ایک امینو ایسڈ جو نائٹک آکسائڈ بنانے میں مدد ملتی ہے. اس کے نتیجے میں، بلڈ پریشر کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے (8).

گری دار میوے فیوٹسٹسٹرول بھی شامل ہیں. یہ پلانٹ مرکبات ساختی طور پر کولیسٹرول کی طرح ہیں اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں ان کی جذبوں کو روکنے میں آنتوں میں.

گری دار میوے میں کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم بھی پایا جاتا ہے.یہ معدنیات خون کے دباؤ کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں.

25 مطالعات کے تجزیہ میں، فی دن دو سے تین سرونگ گری دار میوے کھانے میں کم از کم 10. ملی میٹر / ڈی ایل (9) کی طرف سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں کمی آئی.

روزمرہ کی گری دار میوے کھانے کی کھپت کھانے کی مہلک اور غیر جانبدار دل کی بیماری (8) کے 28 فیصد کم خطرے سے منسلک ہوتا ہے.

نیچے لائن: مٹھی کولیسٹرل کم کرنے والے چربی اور ریشہ میں امیر ہیں، ساتھ ساتھ معدنیات جو دل کی صحت کو بہتر بناتی ہیں.

4. موٹی مچھلی

نمونہ اور مکریل جیسے موٹی مچھلی، لمبی زنجیر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع ہیں.

اومیگا 3s ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ اور سوزش اور اسٹروک کا خطرہ کم کرنے کے لۓ دل کی صحت کو بہتر بنانے سے منسلک کیا جاتا ہے.

ایک بڑے مطالعہ نے 25 سے زائد سال (10) کے لئے ان کی صحت کے بعد نوجوان بالغوں کو ٹریک کیا.

اس نے محسوس کیا ہے کہ جو لوگ سب سے زیادہ غصہ مچھلی کھاتے ہیں وہ میٹابابولک سنڈروم تیار کرنے کا امکان کم تھے، علامات کے کلسٹر میں ہائی بلڈ پریشر اور کم ایچ ڈی ایل کی سطح (10) شامل ہیں.

بزرگ بالغوں کا ایک اور بڑا مطالعہ یہ پتہ چلا ہے کہ جو لوگ ہفتے میں کم از کم ایک بار ٹونا یا دیگر پکایا یا بروکر مچھلی کھاتے تھے وہ اس کے نتیجے میں 27 فیصد کم ہوگیا (11).

یاد رکھیں کہ مچھلی کھانے کے لئے صحت مند طریقوں بیکڈ، بروکر، گرے یا خام ہیں. خشک مچھلی اصل میں اضافہ دل کی بیماری اور اسٹروک کا خطرہ (12) ہو سکتا ہے.

مچھلی بحیرہ رومی غذائیت کا ایک بڑا حصہ ہے، جس میں بڑے پیمانے پر دل کے صحت کے لئے اس کے فوائد کے لئے مطالعہ کیا گیا ہے (13، 14).

مچھلی کے دل کے حفاظتی فوائد میں مچھلی کے پروٹین (15) میں پایا جانے والی کچھ پیپٹائڈائڈز سے بھی ہوسکتا ہے.

نیچے لائن: فیٹی مچھلی پر مشتمل امیگ -3 فیٹی ایسڈ کی اعلی سطح اور دل کی بیماری اور اسٹروک کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. پورے گدوں، خاص طور پر اون اور جلے

وسیع پیمانے پر ریسرچ لنکس پورے دل کی بیماری کے کم خطرے میں (16) اناج.

دراصل، ہر روز پورے اناج کی 45 سروسز سے منسلک 45 مطالعات کا ایک جائزہ، دل کی بیماری اور اسٹروک کا 20٪ کم خطرہ. فوائد پورے سارا اناجوں کے ساتھ بھی زیادہ تھے، ایک دن (16) تک خدمت کرتے ہیں.

مکمل اناج میں اناج کے تمام حصوں کو برقرار رکھا جاتا ہے، جس سے انہیں بہتر وٹامن، معدنیات، پلانٹ مرکبات اور ریشہ شدہ ریشوں کے مقابلے میں فائبر فراہم ہوتا ہے.

اگرچہ تمام نالوں کو دل کی صحت کو فروغ مل سکتا ہے، دو اناج خاص طور پر قابل ذکر ہیں:

چوہوں: ان میں بیٹا گلوکوان، ایک قسم کی گھلنشیل ریشہ موجود ہے جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. کھانے کی جڑی کل کولیسٹرول میں 5 فیصد کمی اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول (17) میں 7٪ کمی سے منسلک ہوتا ہے.
جلی: بیٹا-گلوکوز میں امیر بھی ہے اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول (18) کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن: پورے اناج میں دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں. آئس اور جوی بی اے گلوکوان، ایک گھلنشیل ریشہ ہے جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں بہت مؤثر ہے.

اشتہار

6. پھل اور بیریاں

پھل کئی دلیلوں کے لئے دل صحت مند غذائیت کی ایک عمدہ اضافی ہے.

بہت سے قسم کے پھلوں میں گھلنشیل ریشہ موجود ہیں، جو کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (19).

یہ کولیسٹرول سے چھٹکارا حاصل کرنے اور جگر کی طرف سے کولیسٹرول کی تشکیل کو روکنے کے لئے جسم کو حوصلہ افزائی کرتا ہے.

ایک قسم کی گھلنشیل فائبر پیٹرین کہتے ہیں جسے کولیسٹرول کو 10٪ تک دکھایا گیا ہے. اس میں پھل، انگور، لیتھی پھل اور اسٹرابیری (20) سمیت پھلوں میں پایا جاتا ہے.

پھل میں حیاتیاتی مرکبات پر بھی مشتمل ہوتا ہے جس میں ان کے آٹسیجنڈنٹ اور اینٹی سوزش کے اثرات کی وجہ سے دل کی بیماری اور دیگر دائمی بیماریوں کو روکنے میں مدد ملے گی.

کھانے کی بیر اور انگور، جو ان پودوں کے مرکبات کے خاص طور پر امیر ذرائع ہیں، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ اور LDL کولیسٹرول (21) کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

نیچے لائن: پھل کولیسٹرول کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. یہ زیادہ تر فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ کی وجہ سے ہے.

اشتہارات اشتہار

7. ڈارک چاکلیٹ اور کوکو

کوکوا سیاہ چاکلیٹ میں اہم اجزاء ہے.

یہ سچ ثابت ہوسکتا ہے کہ بہت اچھا لگے گا، لیکن تحقیق اس دعوی کو اپناتا ہے کہ سیاہ چاکلیٹ اور کوکو ایل ایل ایل کولیسسٹرول (22) کو کم کرسکتے ہیں.

ایک مطالعہ ایک وعدہ کے نتیجے میں پایا جب صحت مند بالغوں نے ایک مہینے کے دن دو بار ایک کوکو مشروبات پینے کے بعد پایا.

کوکو مشروبات نے ایل ڈی ایل کولیسٹرول 0. 17 ملیول / ایل (کمی 6. 5 ملی گرام / ڈی ایل کے برابر) میں کمی دیکھی. ان کے بلڈ پریشر بھی کم ہوگئے اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ ہوا (23).

کوکو اور گہرا چاکلیٹ بھی آپ کے خون میں آکسائڈریشن سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی حفاظت کرنے میں کامیاب ہوسکتی ہے، جو دل کی بیماری کی طرف راہ میں ایک اہم قدم ہے (24).

تاہم، ذہن میں رکھو کہ اضافی شوگر میں چاکلیٹ اکثر زیادہ ہے، جس پر دل کی صحت کو منفی اثر انداز ہوتا ہے.

لہذا، آپ کو کوکو براہ راست استعمال کرنا چاہیے یا 75-85٪ یا اس سے زیادہ کی کوکو مواد کے ساتھ سیاہ چاکلیٹ کا انتخاب کریں.

نیچے لائن: سیاہ چاکلیٹ اور کوکو میں فلیوونائڈز کو ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھانے کے دوران بلڈ پریشر اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

8. لہسن

لہسن کے لئے صدیوں کے لئے کھانا پکانے اور ایک طب (25) کے طور پر جزو کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.

اس میں مختلف طاقتور پلانٹ مرکبات شامل ہیں، جس میں آلسیسی، جس میں لہسن میں اہم فعال کمپاؤنڈ ہے (26).

بہت سے مطالعہ نے لہسن کو مضبوطی سے خون میں دباؤ کو کم کرنے کے لئے منسلک کیا ہے. دوسروں نے یہ تجویز کی ہے کہ لہسن کل کل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، اگرچہ یہ اثر کم مضبوط ہے (26، 27، 28).

اس دل کی حفاظتی اثر کو حاصل کرنے کے لئے نسبتا بڑی مقدار میں لہسن کی ضرورت ہوتی ہے، زیادہ سے زیادہ تحقیق کا استعمال سپلیمنٹ کا استعمال کرتے ہوئے ہوتا ہے.

بہت سے مطالعے نے عمر کے لہسن کی سپلیمنٹ کا استعمال کیا ہے، جو دوسرے لہسن کی تیاریاں (29) سے زیادہ قابل اعتماد سمجھا جاتا ہے.

نیچے لائن: لہسن آلسن اور دیگر پلانٹ مرکبات پر مشتمل ہے، جس میں ایل ڈی ایل کولیسٹر کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور دوسرے دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. سویا فوڈس

سویا بینن کی ایک قسم ہے جو دل کی صحت کے لئے فائدہ مند ہوسکتی ہے.

جب مطالعہ کے نتائج متفق ہیں تو، حال ہی میں تحقیق مثبت ہے.

35 مطالعات کے ایک تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ سویا فوڈوں میں ایل ڈی ایل میں کمی اور مجموعی کولیسٹرول اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول (30) میں اضافہ ہوا.

یہ اثر لوگوں کو اعلی کولیسٹرول کے ساتھ مضبوط ترین لگتا ہے.

نیچے لائن: وہاں کچھ ثبوت موجود ہیں کہ سویا فوڈز دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل کو کم کرسکتے ہیں، خاص طور پر لوگوں میں ہائی کولیسٹرل.

10. سبزیوں

سبزیوں کو دل کی صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے.

وہ ریشہ اور اینٹی آکسائڈینٹس میں کم ہیں اور کیلوری میں کم ہیں، جو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے.

بعض سبزیاں پٹین میں خاص طور پر زیادہ ہیں، سیپل اور سنتوں میں پائے جاتے ہوئے ایک ہی کولیسٹرول سے کم گھلنشیل ریشہ (20).

پٹین-امیر سبزیوں میں آکرا، انڈے پل، گاجر اور آلو شامل ہیں.

سبزیاں بھی پلانٹ کے مرکبات کی ایک حد فراہم کرتی ہیں. یہ پلانٹ مرکبات صحت کے فوائد سے منسلک ہوتے ہیں بشمول دل کی بیماری کے خلاف تحفظ.

نیچے لائن: سبزیوں فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ میں اور اعلی کیلوری میں کم ہیں، انہیں دل کی صحت پسندانہ انتخاب بناتی ہے.

11. چائے

چائے میں بہت سے پلانٹ مرکبات ہیں جو دل کی صحت کو بہتر بناتی ہیں.

جبکہ سبز چائے کو بہت توجہ ملتی ہے، سیاہ چائے اور سفید چائے کی طرح اسی خصوصیات اور صحت کے اثرات ہیں.

یہ چائے میں دو بنیادی بنیادی مرکبات ہیں جو فوائد فراہم کرتے ہیں:

کیٹیٹینز: کیٹیٹین آپ کے دل کو کئی طریقوں میں مدد کرسکتے ہیں. وہ نائٹریک آکسائڈ کو چالو کرنے میں مدد کرتے ہیں، جو صحت مند بلڈ پریشر کے لئے ضروری ہے. انہوں نے کولیسٹرول کی ترکیب اور جذب کو روکنے اور خون کے پٹھوں کو روکنے میں مدد بھی کی ہے (31، 32).
کوکیکیٹن: کوکیکیٹن خون کے برتن کی تقریب اور کم سوزش (33) کو بہتر بنا سکتے ہیں.

زیادہ تر مطالعہ نے پینے والے چائے کو کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے منسلک کیا ہے. ایچ ڈی ایل کولیسٹرول اور بلڈ پریشر پر اس کے اثرات پر ریسرچ ملا ہے (34).

نیچے کی سطر: چائے کے پیٹرول کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

اشتہار

12. گہرا لیفی گرینس

جب آپ سب کے سب سارے دلوں کے لئے اچھے ہوتے ہیں تو، اندھیرے میں پھنسے ہوئے گرین خاص طور پر مددگار ہوتے ہیں.

کالی اور پالنا جیسے سیاہ پتیوں کی گہرائیوں میں، lutein اور دیگر carotenoids پر مشتمل ہے، جو دل کی بیماری کے کم خطرے سے تعلق رکھتے ہیں (35).

کارٹونائڈز اینٹائیوڈینٹس کے طور پر کام کرتی ہیں جو نقصان دہ آزاد ذہنیتوں سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لۓ آرتروسکلروسیس کی قیادت کرسکتے ہیں، جو آتش بازیوں کی سختی (36) ہے.

گہرا پتلی سبزیاں کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے بائل ایسڈ پر باندھنے اور جسم کو زیادہ کولیسٹرول (37) کو بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں.

ایک مطالعہ کا اشارہ کیا گیا ہے کہ لوٹین آکسائڈائزڈ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے اور کولریٹرول کو روکنے سے روکنے میں مدد کرسکتی ہے.

نیچے کی لائن: گہری پتیوں کی گرین کارٹونائڈز میں امیر ہیں، بشمول lutein، جو دل کی بیماری اور اسٹروک کے کم خطرے سے منسلک ہوتے ہیں.

13. اضافی کنواری زیتون کا تیل

دماغی صحت مند مریضوں میں سے ایک اہم خوراک میں سے ایک کنواری زیتون کا تیل ہے.

ایک مطالعہ نے بحیرہ رومی غذا کے علاوہ ایک دن میں حصہ لینے والوں کو چار چمچوں کو دیا.

زیتون کے تیل کے گروہوں نے دل کے واقعات کا 30 فیصد کم خطرہ، جیسے اسٹروک اور دل کا دورہ، لوگوں کے مقابلے میں کم چربی غذا (39) کے مقابلے میں.

وہ دل کی بیماری کے خطرے سے پرانے بالغوں میں پانچ سال کی مداخلت کے مطالعہ کے نتائج تھے.

زیتون کا تیل معدنیات سے متعلق فیٹی ایسڈ کا ایک امیر ذریعہ ہے، جس طرح ایچ ڈی ایل کولیسٹرل کی سطح میں اضافہ اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملے گی.

یہ بھی polyphenols کا ایک ذریعہ ہے، جس میں سے کچھ سوزش کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے جو دل کی بیماری کو چل سکتا ہے (40).

نیچے لائن: زیتون کا تیل دل کی صحت سے متعلق بحیرہ روم کی خوراک کا ایک بنیادی حصہ ہے. اس کے دماغوں کے لئے اچھا بھرا ہوا منحصر ہوتا ہے فاسٹ ایسڈ اور اینٹی آکسائڈینٹس.