آپ کے انسولین کی سطح کو کم کرنے کے 14 طریقوں
فہرست کا خانہ:
- ایپل سیڈر سرکہ کھانے کے بعد انسولین اور خون کی شکر کی نشاندہی کی روک تھام کے ساتھ جمع کر دیا گیا ہے.
- اگرچہ آپ کو کھاتے ہوئے کھانے کے قسم پر منحصر ہے کہ پانکریوں کو انسولین کی مختلف مقداریں جاری رہتی ہیں، اگرچہ ایک ہی وقت میں کسی بھی کھانے سے زیادہ کھانا کھا جاتا ہے.
- اگر آپ اپنے انسولین کی سطح کو کم کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو چینی سے دور رہنے کا سب سے اہم کھانا بہت اچھا ہوسکتا ہے.
- باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں مشغول طاقتور انسولین کم اثرات حاصل کرسکتے ہیں.
- دار چینی ایک صحت مند فروغ سے متعلق اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھاری مزیدار مساج ہے.
- بہتر کاربس بہت سے لوگوں کے کھانے کی ایک بڑی تعداد ہیں.
- انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لئے، یہ ایک فعال طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.
- متضاد روژه وزن میں کمی کے لئے بہت مقبول ہو چکا ہے.
- گھلنشیل ریشہ بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے، بشمول وزن میں کمی اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد.
- پیٹ کی چربی کے طور پر بھی پیٹ کی چربی، بہت سے صحت کے مسائل سے منسلک ہے.
- سبز چائے ایک ناقابل یقین حد تک صحت مند مشروبات ہے.
- سلمی، سارڈین، میکریل، ہیرنگ اور اینچیوزی جیسے فیٹی مچھلی کا استعمال کرنے کے بہت سے وجوہات ہیں.
- کھانے میں مناسب پروٹین کو کم کرنے کے وزن اور انسولین کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے.
- ہائی انسولین کی سطح بہت سے صحت کے مسائل کی قیادت کر سکتا ہے.
انسولین ایک بہت ہی اہم ہارمون ہے جو آپ کے پینکریوں کی طرف سے تیار ہے.
اس میں بہت سے افعال ہیں، جیسے کہ آپ کے خلیوں کو آپ کے خون سے توانائی کے لۓ چینی میں لے جانے کی اجازت دی جاتی ہے.
تاہم، بہت زیادہ انسولین کو سنگین صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے.
ہائپرسنولیمیایا کے نام سے جانا جاتا اعلی سطحوں پر، موٹاپا، دل کی بیماری اور کینسر (1، 2، 3) سے منسلک کیا گیا ہے.
ہائی خون کی انسولین کی سطحوں کو بھی آپ کے خلیات ہارمون کے اثرات پر مزاحم بننے کا باعث بنتی ہیں.
جب آپ انسولین مزاحم بن جاتے ہیں، تو آپ کے پینکریوں کو اور اس سے زیادہ انسولین پیدا ہوتا ہے، جس میں ایک شیطانی سائیکل (4) پیدا ہوتا ہے. یہاں 14 چیزیں ہیں جو آپ اپنے انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لئے کرسکتے ہیں.
اشتہارات اشتہار
1. کم کارب خوراک کی پیروی کریںاس اور دیگر وجوہات کے لئے، کم کارب ڈایٹس وزن کو کھونے اور ذیابیطس کو کنٹرول کرنے کے لئے بہت مؤثر ثابت ہوسکتی ہے.
بہت سے مطالعہ نے دیگر ڈایٹس (5، 6، 7، 8، 9) کے مقابلے میں، انسولین کی سطحوں کو کم کرنے اور انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ کرنے کی صلاحیت کی ہے.
انسولین مزاحمت، جیسے میٹابولک سنڈروم اور پالیسسٹیک آورری سنڈروم (پی سی او ایس) کی خصوصیات کے ساتھ صحت مند حالات والے افراد، کارب پابندي کے ساتھ انسولین کو کم کرنے کا ڈرامائی تجربہ کرسکتے ہیں.
کم کارب گروپ میں 50٪ اوسط کی طرف سے انسولین کی سطح کم ہوگئی، اس کے مقابلے میں کم چربی گروپ (10) میں 19 فیصد تھی.
ایک اور مطالعہ میں، جب پی سی او ایس نے خواتین کو اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کافی کیلوری پر مشتمل ایک کم کارب غذا کھایا تھا، تو ان انسولین کی سطحوں میں زیادہ کمی کا سامنا کرنا پڑا تھا جب وہ اعلی کارب غذا کھاتے تھے (11).
نیچے لائن:
کم کارب ڈایٹس کو انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ اور موٹاپا، ذیابیطس، میٹابولک سنڈروم اور PCOS کے ساتھ انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. 2. ایپل سیڈر سرکار لے لو
ایپل سیڈر سرکہ کھانے کے بعد انسولین اور خون کی شکر کی نشاندہی کی روک تھام کے ساتھ جمع کر دیا گیا ہے.
یہ بنیادی طور پر واقع ہوتا ہے جب سرکہ اعلی کارب غذا کے ساتھ لیا جاتا ہے (12، 13، 14).
ایک چھوٹے سے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ جو اعلی سرب کھانے کے ساتھ تقریبا 2 چمچیں (28 ملی ملی میٹر) سرک لیتے ہیں، ان میں کم انسولین کی سطح کا سامنا ہوتا ہے اور کھانا (30) کھانے کے بعد 30 منٹ تک مکمل طور پر فکری احساسات کا سامنا کرنا پڑا.
محققین کا خیال ہے کہ اس کا اثر جزوی طور پر پیٹ میں خالی ہونے کی تاخیر کرنے کے لئے سرکہ کی صلاحیت کی وجہ سے تھا، اور خون میں (15) کی زیادہ آہستہ جذباتی جذب کی وجہ سے.
نیچے کی سطر:
آپ کارخوں میں زیادہ غذائیت یا کھانے کی کھپت کے بعد سرکہ اعلی انسولین کی سطحوں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات3.پوزیشن سائز دیکھیں
اگرچہ آپ کو کھاتے ہوئے کھانے کے قسم پر منحصر ہے کہ پانکریوں کو انسولین کی مختلف مقداریں جاری رہتی ہیں، اگرچہ ایک ہی وقت میں کسی بھی کھانے سے زیادہ کھانا کھا جاتا ہے.
یہ خاص طور پر انسولین مزاحمت کے ساتھ موٹے لوگوں میں تشویش ہے.
ایک مطالعہ میں، انسولین مزاحم موٹے لوگوں نے جو 1، 300-کیلوری کھانے کا استعمال کیا ان انسولین میں دو مرتبہ اضافی اضافہ ہوا تھا جیسے ہی کھانے کے کھانے والے افراد.
انہوں نے موٹے لوگوں کے طور پر "metabolically صحت مند" (16) سمجھا جاتا ہے کے طور پر انسلن میں تقریبا دو مرتبہ اضافہ کا تجربہ کیا.
غذائیت کم کم کیلوری کو مسلسل انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ اور زیادہ سے زیادہ اور موٹے افراد میں انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، قطع نظر وہ کھانے کی قسم کے بغیر (17، 18، 19، 20، 21، 22، 23).
ایک مطالعہ نے 157 افراد میں میٹابابولک سنڈروم کے مختلف وزن میں کمی کے طریقے دیکھا.
محققین سے پتہ چلتا ہے کہ اس گروپ میں روزہ انسولین کی سطح 16 فیصد کم تھی جس نے اس گروپ میں کیلوری کی پابندی اور 12٪ کا حصہ لیا جس نے حصہ کنٹرول (23) کا استعمال کیا.
نیچے لائن:
حصہ کنٹرول یا کیلوری کی گنتی کی طرف سے کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کی قسم 2 ذیابیطس یا میٹابولک سنڈروم کے ساتھ زیادہ سے زیادہ وزن اور موٹے لوگوں میں انسولین کی سطح کا باعث بن سکتا ہے. 4. چینی کے تمام فارموں سے بچیں
اگر آپ اپنے انسولین کی سطح کو کم کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو چینی سے دور رہنے کا سب سے اہم کھانا بہت اچھا ہوسکتا ہے.
ایک مطالعہ میں جہاں لوگ بھی کینڈی یا مونگٹھن سے زیادہ ہٹ جاتے ہیں، ان کے کینڈی گروہ (24) میں 12٪ اضافہ کے مقابلے میں، کینڈی گروپ روزہ انسولین کی سطح میں 31 فیصد اضافہ ہوا.
ایک اور مطالعہ میں، جب لوگ زیادہ مقدار میں چینی میں جام ہوتے تھے تو ان کی انسولین کی سطح کم چینی کی جام (25) سے کم ہوتی تھی.
Fructose میز شکر، شہد، اعلی fructose مکئی کی شربت، agave اور شربت میں پایا جاتا ہے. اس کی بڑی مقدار کا استعمال انسولین مزاحمت کو فروغ دیتا ہے، جس میں بالآخر انسولین کی سطح زیادہ بڑھتی ہے (26، 27، 28).
ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 14 دن (2 9) کے لئے روزانہ 50 گرام ٹیبل شکر، شہد یا ہائی فیکٹرو مکئی کی شربت کا استعمال کرنے کے بعد لوگ اسی طرح انسولین کے جواب میں ہیں.
ایک اور مطالعہ میں، زیادہ سے زیادہ لوگوں نے جنہوں نے اپنی معمولی غذا میں اعلی چینی کھانے کی اشیاء شامل کی، روزہ انسولین کی سطحوں میں 22 فی صد اضافہ ہوا.
اس کے برعکس، گروپ جس نے مصنوعی طور پر میٹھے ہوئے کھانے کی اشیاء کو اپنی معمولی غذا میں شامل کیا، اس میں روزہ انسولین کی سطحوں میں 3٪
کمی کا تجربہ کیا گیا تھا (30). نیچے کی سطر:
کسی بھی شکل میں چینی کا ایک اعلی ذہنی انسلن کی سطح میں اضافہ اور انسولین مزاحمت کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے. اشتہارات اشتہار5. باقاعدگی سے ورزش کریں
باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں مشغول طاقتور انسولین کم اثرات حاصل کرسکتے ہیں.
موٹے ہو یا 2 ذیابیطس (31، 32، 33، 34) کی قسم میں لوگوں میں انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ کرنے میں ایروبک مشق بہت مؤثر ثابت ہوتا ہے.
ایک مطالعہ نے دو گروپوں کا مقابلہ کیا. ایک نے مسلسل یروبک مشق کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا، اور دوسرا اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کا مظاہرہ کیا.
اس مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ دونوں گروہوں نے فٹنس میں بہتری کا تجربہ کیا، صرف ایک گروپ جس نے ایروبیک سرگرمی کا مظاہرہ کیا، اس میں نمایاں طور پر انسولین کی سطح کم ہو گئی (34).
یہ بھی تحقیق ہے کہ مزاحمت کی تربیت بڑی مقدار میں اور بہادر بالغوں میں انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (35، 36).
ایروبک اور مزاحمت کی مشق کا مقابلہ سب سے زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے اور اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ انسولین حساسیت اور سطحوں پر بہت زیادہ اثر انداز ہوتا ہے (37، 38، 39).
101 چھاتی کے کینسر کے زندہ بچنے والوں کے مطالعے میں، ان افراد جو انسولین کی سطحوں میں 27 فی صد کی کمی کے باعث 16 ہفتوں تک طاقتور تربیت اور برداشت کرنے کے مشق کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں (39).
نیچے لائن:
ایربیک مشق، طاقت کی تربیت یا دونوں کا ایک مجموعہ انسولین حساسیت میں اضافہ اور آپ کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اشتہار6. کھانے اور مشروبات کے لئے تیمنامہ شامل کریں
دار چینی ایک صحت مند فروغ سے متعلق اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھاری مزیدار مساج ہے.
صحت مند افراد اور انسولین کے خلاف مزاحمت والے افراد کا مطالعہ یہ ہے کہ دار چینی لینے میں انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ اور انسولین کی سطح کم ہوسکتی ہے (40، 41، 42).
ایک مطالعہ میں، چاول کی پڈنگ میں تقریبا 5 ٹن غذائیت کا حامل صحت مند افراد نے انسولین کے جواب میں نمایاں طور پر کم کیا تھا جب وہ چاول کی کھدائی کا دارومدار (41) کے بغیر کھاتے تھے.
ایک اور چھوٹے مطالعہ میں، نوجوانوں نے 14 دن (42) کے لئے جگہ لے جانے کے بعد پینے کے کھانے کے بعد سے 14 دن کے لئے دار چینی لینے کے بعد ایک اعلی چینی پینے کا استعمال کم انسولین کی سطح کا تجربہ کیا.
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ تمام مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دار چینی آپ کی سطح کو کم کرتی ہے یا انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ کرتا ہے. دار چینی کا اثر انسان سے شخص (43، 44) سے مختلف ہو سکتا ہے.
تاہم، فی دن ایک چائے کا چمچ (2 گرام) بھی دیگر صحت کے فوائد فراہم کر سکتا ہے، یہاں تک کہ اگر یہ آپ کے سطح کو نمایاں طور پر کم نہیں کرے.
نیچے کی سطر:
کچھ مطالعہ پایا ہے کہ کھانے یا مشروبات کے لئے دار چینی میں اضافی اضافہ انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے اور انسولین حساسیت میں اضافہ ہوتا ہے. اشتہارات اشتہار7. بہتر کاربس سے دور رہو
بہتر کاربس بہت سے لوگوں کے کھانے کی ایک بڑی تعداد ہیں.
تاہم، جانوروں اور انسانوں میں تحقیق پائی جاتی ہے کہ باقاعدہ طور پر انہیں استعمال کرتے ہوئے کئی صحت کے مسائل پیدا ہوتے ہیں.
ان میں اعلی انسولین کی سطح اور وزن کا اضافہ شامل ہے (45، 46، 47).
مزید برآں، بہتر کاربس ایک اعلی گلیسیمیک انڈیکس ہیں.
glycemic انڈیکس (جی آئی) ایک پیمانے پر ہے جس میں خون کی شکر کو بڑھانے کے لئے مخصوص خوراک کی صلاحیت کا تعین ہوتا ہے. Glycemic بوجھ ایک کھانے کی glycemic انڈیکس، اور ساتھ ساتھ ایک خدمت میں موجود ہضم کاربیاں کی رقم میں اکاؤنٹ میں لے جاتا ہے.
کئی مطالعے نے مختلف گیلیسیمیک بوجھ کے ساتھ کھانے کی اشیاء کا اندازہ کیا ہے کہ وہ انسلن کی سطح کو مختلف طریقے سے متاثر کرتے ہیں.
انہوں نے محسوس کیا کہ اعلی گیلیسیمیک بوجھ کھانے میں آپ کی سطح کم کم گلیمیائی بوجھ کھانے کا ایک حصہ کھاتے ہیں، یہاں تک کہ اگر دو کھانے کی اشیاء کی کارب مواد اسی طرح کی ہوتی ہیں (48، 49، 50).
ایک مطالعہ میں، کم از کم افراد نے 10 ہفتوں کے لئے دو غیر محدود شدہ کالوری کھانے کی پیروی کی. امتحان کے کھانے کے بعد، اعلی GI گروپ کم GI گروپ (51) سے زیادہ انسولین کی سطح تھی.
نیچے لائن:
بہتر کاربس کی جگہ لے لو، جو کھانچنے اور جلدی جذب ہوسکتی ہے، سستھ ہضم کرنے والی پوری خوراک کے ساتھ انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. 8. سینٹری رویے سے بچیں
انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لئے، یہ ایک فعال طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.
1 سے زائد افراد کا مطالعہ، 600 افراد کو پتہ چلا ہے کہ جو لوگ سب سے زیادہ عصمت مند تھے وہ میٹابابولک سنڈروم کا امکان تقریبا دو مرتبہ تھے جنہوں نے اعتدال پسند سرگرمیوں کو کم از کم 150 منٹ فی ہفتہ (52) فی صد کیا.
دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ طویل عرصے تک بیٹھ کر بجائے گھومنے اور گھومنے کے بعد، کھانے کے بعد (انسولین کی سطح) کے کھانے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے (53، 54).
درمیانی عمر کے اشتعال انگیز خواتین میں 12 ہفتے کے ایک ہفتے کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بڑے کھانے کے بعد 20 منٹ تک جانے والے خواتین انسلین سنویدنشیلتا میں اضافہ کر چکے ہیں، اس کے مقابلے میں خواتین جنہوں نے کھانے کے بعد نہیں چلائی.
اس کے علاوہ، چلنے والا گروپ زیادہ فٹ بن گیا اور جسم کی چربی کو کھو دیا (55).
ایک اور مطالعہ نے 113 وزن میں وزن مردوں کو دو قسم کے ذیابیطس کے خطرے سے دیکھا.
گروپ جس نے فی دن سب سے زیادہ اقدامات کئے ان انسولین کی سطحوں میں سب سے بڑی کمی تھی اور گروپ کے مقابلے میں روزانہ کم از کم اقدامات کئے گئے (56) کے مقابلے میں سب سے زیادہ پیٹ کی چربی کھو دی.
نیچے لائن:
طویل بیٹھ سے بچنے اور آپ پیدل خرچ کرنے یا دوسرے اعتدال پسند سرگرمیوں کو بڑھانے کی مقدار میں اضافے میں انسولین کی سطح کو کم کرسکتے ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات9. متضاد روزہ رکھنے کی کوشش کریں
متضاد روژه وزن میں کمی کے لئے بہت مقبول ہو چکا ہے.
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ روزانہ کیلیوری پابندی کے طور پر مؤثر طور پر انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ موٹے خواتین وزن سے محروم ہوتے ہیں اور کسی بھی مائع یا ٹھوس کھانے کے ساتھ کیلوری سے محدود وقفے والے روٹی کے بعد دیگر صحت کی بہتری میں اضافہ ہوتے ہیں.
تاہم، صرف مائع غذا میں تیزی سے روزہ انسولین کی سطح کم ہو گئی (58).
روزمرہ کے روزہ روزہ رکھنے میں روزہ رکھنے یا ڈرامائی طور پر ایک دن کیلوری کو کم کرنا اور عام طور پر مندرجہ ذیل دن کھانے میں شامل ہوتا ہے. کچھ مطالعہ پایا ہے کہ یہ مؤثر طریقے سے انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے (59، 60).
ایک مطالعہ میں، 26 دن جو روزانہ ہر روز روزہ روزانہ روزانہ رکھتی تھیں، روزانہ انسولین کی سطحوں میں اوسط (60) میں 57 فیصد کمی کا اثر پڑتا تھا.
اگرچہ بہت سے لوگوں کو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا فائدہ مند اور لطف اندوز ہونے کے باوجود، یہ ہرگز کام نہیں کرتا اور کچھ لوگوں میں مشکلات پیدا ہوسکتا ہے.
وقفے وقفے کے روزہ کے بارے میں مزید جاننے کے لئے، اس مضمون کو پڑھیں.
نیچے لائن:
متضاد روزہ رکھنے میں انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. تاہم، مطالعہ کے نتائج مخلوط ہوتے ہیں، اور کھانے کا یہ طریقہ ہرگز مناسب نہیں ہوتا. 10. سلیبل فائبر کی انٹیک میں اضافہ کریں
گھلنشیل ریشہ بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے، بشمول وزن میں کمی اور خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد.
یہ پانی جذباتی ہے اور ایک جیل بناتا ہے، جس میں خوراک کی تحریک کو ہضم کے راستے کے ذریعے کم کرتا ہے. یہ مکمل طور پر جذبات کو فروغ دیتا ہے اور کھانے کے شکر اور انسولین کو کھانے کے بعد تیزی سے بڑھتا ہے (61، 62، 63، 64).
ایک مشاہداتی مطالعہ پایا وہ عورتیں جنہوں نے کم از کم گھلنشیل فائبر کو کھایا تھا وہ خواتین جو نصف مقدار میں گھلنشیل ریشہ (65) کھایا تھا، نصف طور پر مزاحم انسولین کا امکان تھا.
گھلنشیل ریشہ آپ کے برونڈی میں رہنے والی دوستانہ بیکٹیریا کو کھانا کھلانے میں بھی مدد کرتا ہے، جو گٹ صحت کو بہتر بنانے اور انسولین مزاحمت کو کم کرسکتا ہے.
موٹے بڑی عمر کی عورتوں کے چھ ہفتے کے کنٹرول مطالعہ میں، ان لوگوں نے جو انسولین سنویدنشیلتا اور کم انسولین کی سطحوں میں فلوس لیا تھا، ان سے زیادہ عورتوں کی نسبت زیادہ اضافہ ہوا جو عورتوں کے پروبوٹک یا جگہبو (66) تھی.
مجموعی طور پر، پورے کھانے کی اشیاء سے ریشہ ضمیمہ شکل میں ریشہ سے زیادہ انسولین کو کم کرنے میں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے، اگرچہ نتائج مخلوط ہوتے ہیں.
ایک مطالعہ پایا گیا کہ پورے کھانے اور ضمیمہ ریشہ کا مجموعہ مجموعی طور پر انسولین کی سطح کو کم کر دیتا ہے. دریں اثناء، ایک اور پتہ چلا کہ جب ان لوگوں نے سیاہ پھلیاں استعمال کرتے ہوئے انشولین کو کم کیا لیکن جب وہ ریشہ کی تکمیل نہیں کرتے (67، 68).
نیچے لائن:
خاص طور پر پورے کھانے کی اشیاء سے گھلنشیل ریشہ کو انسولین سنویدنشیلتا اور کم انسولین کی سطح میں اضافہ، خاص طور پر موٹاپا یا 2 ذیابیطس کی قسم میں لوگوں کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے. 11. بیل پیٹ چربی
پیٹ کی چربی کے طور پر بھی پیٹ کی چربی، بہت سے صحت کے مسائل سے منسلک ہے.
آپ کے پیٹ کے ارد گرد بہت زیادہ چربی لگانا سوزش اور انسولین مزاحمت کو فروغ دیتا ہے، جس کی وجہ سے ہائپرسنولیمیمیا (69، 70، 71) چلتا ہے.
مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں انسولین کی حساسیت اور کم انسولین کی سطحوں میں اضافہ ہوتا ہے (72، 73، 74).
دلچسپی سے، ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ پیٹ کی چربی سے محروم ہونے والے لوگوں کو انسولین سنویدنشیلتا کے فوائد کو برقرار رکھا گیا ہے، یہاں تک کہ پیٹ کی چربی (75) کا ایک حصہ دوبارہ حاصل کرنے کے بعد بھی.
بدقسمتی سے، اعلی انسولین کی سطح والے افراد اکثر وزن کم کرنے میں بہت مشکل محسوس کرتے ہیں. ایک مطالعہ میں، اعلی ترین سطح والے افراد نے نہ ہی وزن کم تیزی سے کھو دیا بلکہ بعد میں اس سے زیادہ وزن حاصل کیا (76).
تاہم، وہاں کئی چیزیں موجود ہیں جو آپ کو مؤثر طریقے سے پیٹ کی چربی کھو سکتے ہیں، جو آپ کے انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
نیچے کی لائن:
پیٹ کی چربی سے محروم انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ اور آپ انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. اشتہار12. پینے والے سبز چائے
سبز چائے ایک ناقابل یقین حد تک صحت مند مشروبات ہے.
اس میں زیادہ سے زیادہ ایک اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہوتی ہے جس کا نام epigallocatechin gallate (EGCG) ہے.
کئی مطالعے کا خیال ہے کہ یہ انسولین مزاحمت سے نمٹنے میں مدد کرسکتا ہے (77، 78، 79، 80، 81، 82).
ایک مطالعہ میں، 12 افراد سے زیادہ انسولین کے اعلی درجے والے لوگ جو سبز چائے نکال لیتے ہیں ان میں انسولین میں کمی کی کمی کا سامنا کرنا پڑا، اور جو لوگ جگہ لے گئے تھے ان میں اضافہ ہوا (81).
17 مطالعات کے تفصیلی تجزیہ میں، محققین نے رپورٹ کیا کہ مطالعے میں نمایاں طور پر کم روزہ انسولین کی سطح پر سبز چائے پایا گیا تھا.
تاہم، تمام اعلی معیار کے مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ سبز چائے انسلن کی سطح کو کم نہیں کرتی ہیں یا انسولین حساسیت میں اضافہ کرتے ہیں (83، 84).
نیچے لائن:
کئی مطالعہ پایا ہے کہ سبز چائے میں انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ اور انسولین کی سطح کو کم کر سکتا ہے. 13. موٹی مچھلی کھائیں
سلمی، سارڈین، میکریل، ہیرنگ اور اینچیوزی جیسے فیٹی مچھلی کا استعمال کرنے کے بہت سے وجوہات ہیں.
وہ اعلی معیار کی پروٹین فراہم کرتے ہیں، اور طویل عرصے سے چین کی ومیگا 3 چربی کے بہترین ذریعہ ہیں، جو ہر قسم کے فوائد ہیں.
مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ وہ موٹاپا، جینیاتی ذیابیطس اور PCOS (85، 86، 87، 88) کے ساتھ انسولین مزاحمت کو بھی کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
پی سی او کے ساتھ خواتین میں ایک مطالعہ ایک اہم 8. ایک گروپ میں انسولین کی سطحوں میں 4٪ کمی ہے جس نے ایک گروپ کے مقابلے میں جو مچھلی کا تیل لیا تھا (87).
موٹے بچوں اور نوجوانوں میں ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی کے تیل کی سپلائیز کو نمایاں طور پر انسولین مزاحمت اور ٹرگرسیسرائڈ کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
نیچے لائن:
موٹی مچھلی میں پائی جانے والی طویل زنجیر ومیگا -3 فیٹی ایسڈ اسسلین مزاحمت اور انسولین کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. 14. صحیح مقدار اور پروٹین کی قسم حاصل کریں
کھانے میں مناسب پروٹین کو کم کرنے کے وزن اور انسولین کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے.
ایک مطالعہ میں، ایک کم پروٹین ناشتا کے مقابلے میں زیادہ عمر کی خواتین نے ہائی پروٹین ناشتا کو استعمال کرنے کے بعد انسولین کی سطح کم کی تھی. انہوں نے فلٹر محسوس کیا اور دوپہر کے کھانے (89) میں کم کیلوری کو کھایا.
تاہم، پروٹین انسولین کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے تاکہ آپ کی پٹھوں امینو ایسڈ لے جا سکے. لہذا، بہت زیادہ مقدار کھاتے ہیں، اعلی انسولین کی سطح کی قیادت کریں گے.
اس کے علاوہ، کچھ قسم کے پروٹین دوسروں کے مقابلے میں زیادہ انسولین کے جواب کی وجہ سے ظاہر ہوتے ہیں. ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ڈیری مصنوعات میں چھٹی اور کیسین کی پروٹین صحت مند لوگوں میں (90) میں روٹی سے بھی زیادہ انسولین کی سطح اٹھا لیتے ہیں.
تاہم، ڈیری پروٹینوں کی انسولین کا جواب کسی حد تک انفرادی ہوسکتا ہے.
ایک حالیہ مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ موتیوں کے مردوں اور عورتوں میں انفلوئن کی سطح بھی گوشت یا دودھ (91) کے کھانے کے بعد میں اضافہ ہوا.
موٹے بالغوں میں ایک اور مطالعہ ایک ہائی ڈیڈ غذا (92) غذا سے زیادہ تیز روزہ انسولین کی سطح کا سبب بنتا ہے.
نیچے لائن:
خاص طور پر دودھ کی پروٹین کی زیادہ مقدار سے بچنے سے، کھانے کے بعد بہت زیادہ اضافہ ہونے سے انسولین کی سطح کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. اشتہارہوم پیغام لیں
ہائی انسولین کی سطح بہت سے صحت کے مسائل کی قیادت کر سکتا ہے.
آپ انسولین سنویدنشیلتا کو بڑھانے اور اپنے انسولین کی سطح کو کم کرنے کے لۓ اقدامات کر سکتے ہیں وزن کم کرنے، بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور اپنے معیار کی زندگی میں اضافہ کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
