چھٹیاں کے دوران وزن حاصل کرنے سے بچنے کے لئے 20 تجاویز

تعطیلات سال کا ایک دلچسپ وقت ہے. لیکن جماعتوں، کشیدگی اور بیکڈ مالوں کے درمیان، یہ بھی ایک وقت ہے جب لوگ وزن حاصل کرتے ہیں.

حقیقت میں، نومبر کے وسط اور جنوری کے وسط کے درمیان، بالغوں میں اوسطا ایک پاؤنڈ، یا نصف کلوگرام (1) حاصل ہوتا ہے.

یہ بہت کچھ نہیں لگتا ہے، لیکن زیادہ تر لوگ تعطیلات کے دوران وہ وزن کم نہیں کرتے ہیں. اس وجہ سے، چھٹیوں کا وزن بہت سے لوگوں کے لئے کل سالانہ وزن میں سب سے بڑا شراکت دار ہے.

اچھی خبر یہ ہے کہ چھٹیوں کے دوران وزن ناگزیر نہیں ہے.

چھٹی کا موسم کے دوران وزن سے بچنے میں آپ کی مدد کرنے کیلئے یہاں 20 تجاویز ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. خاندان اور دوست کے ساتھ فعال ہونا

سینیٹری سرگرمیاں، جیسے سوفی دیکھتے ہیں کھیلوں کو دیکھتے ہیں، بہت سے خاندانوں کے لئے عام چھٹیوں روایات ہیں.

غیر فعالی وزن میں اضافے میں حصہ لے سکتی ہے، خاص طور پر جب کھانا کھلانا بہت زیادہ مقدار میں کھانے کے ساتھ ہوتا ہے (2، 3).

آپ کے خاندان کے ساتھ چھٹی پر کچھ جسمانی سرگرمی کرتے وقت وزن وزن کے لۓ فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے.

ایک خاندان کے چلنے کے طور پر ایک سرگرمی کے طور پر آسان فوائد فراہم کر سکتا ہے، کیونکہ یہ آپ کے دماغ سے لطف اندوز اور آپ کے پیاروں کے ساتھ بانڈ کرنے کی اجازت دے گا.

آپ کو ایک کام جگہ یا کمیونٹی فٹنس مقابلہ یا ایونٹ کے لئے سائن اپ کرکے تعطیلات کے دوران بھی فعال ہوسکتا ہے. دوڑ دوڑ مقبول اختیارات ہیں.

2. Snacking جب ہوشیار رہیں

چھٹیوں کے موسم کے دوران، کوکیز اور دیگر خیرات جیسے ناجائز نمکین آپ کے لئے براہ مہربانی لینے کے لۓ دستیاب ہوتے ہیں.

جب علاج کرنے میں آسان ہو، غیر ضروری ناشتا یا چھاپنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے.

گھر میں، یہ مسئلہ نظر سے باہر رکھنے کے لۓ حل کیا جاسکتا ہے. تاہم، یہ حکمت عملی اس صورت حال سے بچنے کے لئے زیادہ مشکل ہے کہ آپ کنٹرول نہیں کرسکتے، جیسے آپ کے کام کی جگہ یا خاندان کے کھانے کی پارٹی.

آپ اپنے ساکنگ کرنے والے عادات کے ذہن سے منسلک کر سکتے ہیں. اگر آپ اپنے آپ کو snacking محسوس کرتے ہیں کیونکہ وہاں کھانے کی دستیابی ہے - اور نہیں کیونکہ آپ بھوک ہیں - پھر یہ سب سے بہتر ہے کہ پوری طرح سے نمٹنے سے بچنے سے بچیں.

تاہم، اگر آپ بھوک ہیں اور ایک ناشتا کی ضرورت ہوتی ہے تو، حقیقی کھانے کی اشیاء کا انتخاب کریں. پھل، سبزیوں، گری دار میوے اور بیج نمکین بھرتے ہیں جن میں اضافی شکر یا غیر غریب چربی شامل نہیں ہوتی، دونوں جو وزن بڑھتی ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. اپنے پوزیشن سائز دیکھیں

جب تعطیلات آتے ہیں تو، آپ کے حصے کے سائز پر یہ زیادہ آسان ہوسکتا ہے.

جو زیادہ سے زیادہ سفارش کردہ حصوں میں کھاتے ہیں وہ جو لوگ نہیں کرتے (4) سے آسانی سے زیادہ وزن حاصل کرتے ہیں.

اس پر قابو پانے کا بہترین طریقہ وزن کم کرنے اور آپ کے کھانے کی پیمائش کرنا ہے، یا چھوٹے پلیٹیں کھاتے ہیں، جس سے زیادہ سے زیادہ بحث کی جاتی ہے.

مناسب حصے کے سائز کا تعین کرنے کے لئے، کھانے کی لیبل پڑھیں اور ریستورانوں میں درج شدہ خدمات انجام دینے والے مجوزہ شکلیں پڑھیں.

اگر آپ ایسی صورت حال میں ہیں جو آپ کو حصوں کی پیمائش کرنے میں قاصر ہیں، تو آپ کے پلیٹ کو کھانے کی مناسب رقم کے ساتھ بھرنے کا بہترین طریقہ استعمال کریں.

4. دماغی کھانے کی مشق کریں

لوگ اکثر پھیل جاتے ہیں اور چھٹیوں پر چھٹی کا موسم بھر میں ہوتے ہیں، جو اکثر کھانے کے دوران مل کر گھومتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ کھاتے ہیں وہ کھاتے ہیں جو کھاتے ہیں زیادہ سے زیادہ ہوتے ہیں. یہی وجہ ہے کہ وہ اپنے جسم کی فکری سگنل پر توجہ نہیں دے سکتے ہیں (5، 6).

ایسا ہونے سے روکنے کے لۓ، کام اور الیکٹرانکس سمیت ذہنی طور پر ذہنی طور پر کھاؤ.

ذہنی طور پر کھانا کھانے کا ایک اور طریقہ آہستہ آہستہ کھانے کے لئے اور آپ کے کھانے کو اچھی طرح سے دھوکہ دینا ہے، جس سے آپ کو آپ کے جسم کی فکری کے سگنل کو پہچاننے اور کم کیلوری (7) کو کم کرنے کی اجازت ملے گی.

کھانے سے پہلے اس سے پہلے کچھ گہرائیوں سے سانس لے جانے میں مدد ملے گی. یہ آرام کو فروغ دینے میں مدد دیتا ہے اور آپ کو اپنی فہرست پر اپنی مکمل توجہ کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے.

کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ذہنی کھانے کے طریقوں میں مصروف ہیں وہ کم وزن (8، 9) حاصل کرنے کا امکان کم ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. بہت خوب نیند حاصل کریں

چھٹیوں کے دوران سونے کی محرومیت بہت عام ہے، اور یہ وزن کا سبب بن سکتا ہے.

یہ ہے کیونکہ جو لوگ کافی نہیں سوتے ہیں وہ بھوک ہو جاتے ہیں، زیادہ کیلوری کو کھاتے ہیں اور کم جسمانی سرگرمیاں حاصل کرتے ہیں (10، 11، 12، 13).

اس کی وجہ یہ ہے کہ نیند کی پابندی آپ کے بھوک ہارمون کی سطح میں اضافہ ہوسکتی ہے، بالآخر اعلی کیلوری کا انتباہ ہوتا ہے.

اضافی طور پر، ناکافی نیند کم میٹابولزم سے منسلک کیا گیا ہے. یہ آپ کے سرکلر تال میں تبدیلی کی وجہ سے سمجھا جاتا ہے، جو حیاتیاتی گھڑی کے طور پر جانا جاتا ہے جس میں بہت جسمانی افعال کو منظم ہوتا ہے (10، 14).

اشتہار

6. اپنے کشیدگی کی سطح کو کنٹرول کریں

چھٹیوں کے مطالبات کے ساتھ رکھنا کشیدگی کا باعث بن سکتا ہے.

جو لوگ زور دیتے ہیں وہ عام طور پر cortisol کی اعلی سطح ہے، ایک ہارمون جو کشیدگی کے جواب میں جاری ہے. کرغیزی سے زیادہ اعلی کیورتیسول کی سطح وزن کی وجہ سے ہوسکتی ہے، کیونکہ وہ زیادہ غذا سے منسلک ہوتے ہیں (15، 16).

اضافی طور پر، ایک کشیدگی کے طرز زندگی کی وجہ سے جرک کا کھانا (16) کے لئے زیادہ کراوٹ پیدا ہوسکتا ہے.

ان وجوہات کے لئے، پورے پورے سال پورے کنٹرول کے تحت کشیدگی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے، لیکن خاص طور پر چھٹیوں کے دوران جب آپ کو زیادہ کاموں کے ساتھ پھنسے ہوئے اور غیر غریب کھانے کی طرف سے گھیر لیا جا سکتا ہے.

تعطیلات کے دوران کشیدگی کے دوران کشیدگی کو کم کرنے کے لئے بہت ساری چیزیں ہیں. کچھ اختیارات میں مشق، مراقبہ، یوگا اور گہری سانس لینے شامل ہیں.

اشتہارات اشتہار

7. پروٹین کے ساتھ متوازن کھانے رکھیں

چھٹیوں کے کھانے عام طور پر کاربس میں امیر ہیں لیکن پروٹین کی کمی ہوتی ہے.

تاہم، ہر کھانے کے ساتھ کچھ پروٹین کو شامل کرنا ضروری ہے، کیونکہ یہ مکمل طور پر فروغ دیتا ہے اور وزن کی بحالی کے لئے مفید ثابت ہوتا ہے (17، 18، 19).

حقیقت میں، کھانے کے ساتھ پروٹین کھانے کو بھوک اور بھوک کو کم کرنے کے ذریعہ خود کار طریقے سے کیلیوری انٹیک کو کم کر سکتا ہے (20).

پروٹین وزن کنٹرول کے لئے بھی فائدہ مند ہے کیونکہ یہ آپ کی میٹابولزم اور بھوک کم کرنے والے ہارمونز کی سطح (17) میں اضافہ کرتی ہے.

ان وزن کے انتظام کے فوائد کے لئے، آپ کو ہر کھانے میں کم از کم 25-30 گرام پروٹین میں شامل ہونا چاہئے (17).

پروٹین کے اچھے ذرائع میں گوشت، پولٹری، مچھلی اور پھلیاں اور پھلیاں جیسے پھلیاں اور کوئنوا شامل ہیں. یقینی بنائیں کہ آپ کے چھٹیوں کا کھانے میں زیادہ سے زیادہ ان چیزوں میں سے ایک کی خدمت یا ان میں سے دو شامل ہیں.

8. فائبر پر توجہ مرکوز کریں

فائبر ایک اور اہم غذائی اجزاء ہے جس کی فکری میں اضافہ ہوتا ہے.

کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ غذایی ریشہ میں اضافہ کل کیلوری کی مقدار کو کم کرسکتا ہے، جو چھٹیوں میں 21 (22) کے وزن میں اضافہ کرنے کا طریقہ بن سکتا ہے.

بدقسمتی سے، بہت سے عام چھٹیوں کی خوراک کافی فائبر کی کمی نہیں ہے. آپ کے سب سے بہتر فائبر امیر کھانے کی اشیاء، جیسے سبزیاں، پھل، انگور، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج، اپنے کھانے میں شامل کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. ذائقہ ٹیسٹ پر واپس کٹائیں

چھٹی کے موسم کے دوران بہت سے لوگوں کو کھانا پکانے اور بیکنگ کا وقت لگتا ہے.

حیرت انگیز طور پر، یہ وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے. یہی وجہ ہے کہ کھانا پکانے اور بیکنگ کے ساتھ ساتھ ٹیسٹ کا ذائقہ آتا ہے، اور بیکڈ مالوں اور چھٹیوں کے برتنوں کے چھوٹے ٹکڑے بھی کیلوری میں اضافہ کرسکتے ہیں.

اپنے برتنوں کو چکانا اہم ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ دوسروں کے لئے کھانا پکاتے ہیں، لیکن چائے سے کم سے کم کا ایک چھوٹا سا کاٹنے شاید کافی سے زیادہ ہے.

آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہئے کہ کھانا پکانے کے دوران آپ بھوک نہیں رہیں، کیونکہ جب آپ کے پیٹ بڑھتے ہوئے ذائقہ کی جانچ پڑتال کرنے میں زیادہ آسان ہوجاتی ہے.

10. ایک صحت مند ڈش کا اشتراک کریں

چھٹیوں کے وزن میں اضافے کے خلاف جنگ میں چھٹیوں کی جماعتیں ایک مشترکہ رویہ ہوسکتی ہیں. ان حالات میں، آپ اکثر کھانے کی چیز پر کنٹرول نہیں کرتے ہیں.

اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو کنٹرول ہوسکتا ہے. بس اپنے آپ کو خود اپنے صحتمند ڈش کو لے لو اور دوسروں کے ساتھ اشتراک کرنا.

اس طرح، آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ کے وزن کے مقاصد کے مطابق آپ کو کھانے کے لئے کچھ کرنا پڑے گا.

11. انہیں چھٹیوں کے دوران ڈیسرٹ کا انتخاب کریں اور اس کا ذائقہ کریں

ہر جگہ میٹھی ہے. یہ اکثر زیادہ سے زیادہ چینی کی کھپت، وزن کا ایک عام سبب (23) کی طرف جاتا ہے.

نظر میں ہر علاج کے بجائے، آپ کے پسندیدہ پر توجہ مرکوز کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے. ان لوگوں کو کھاؤ جو تم واقعی چاہتے ہو اور آرام کرو.

ایک اور چیلنج اس طرح کے ڈیسرٹوں کو ذائقہ کرنا ہے جو آپ کو گزرتے ہیں، جو آپ کو زیادہ مطمئن اور زیادہ سے زیادہ میٹھی میٹھی کا امکان محسوس کر سکتا ہے.

ڈیسرٹ کو ذائقہ کرنے کے لئے، انہیں آہستہ آہستہ اور ذہنی طور پر کھاؤ تاکہ آپ واقعی ذائقہ اور لطف اندوز کرسکیں.

اشتہار

12. محدود مائع کیلوری

تعطیلات سال کا وقت ہے جب شراب، سوڈا اور دیگر میٹھی مشروبات لامحدود ہوتے ہیں.

یہ مشروبات آپ کے غذا میں ایک اہم مقدار میں چینی اور خالی کیلوری میں حصہ لے سکتے ہیں، جو وزن میں اضافہ ہوسکتا ہے (24).

اضافی طور پر، الکحل کی کھپت اکثر اکثر بھوک سے منسلک ہوتا ہے اور وزن میں اضافے کا خطرہ عنصر ہے (25).

اگر آپ اپنے وزن کو کنٹرول کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو، چھٹیوں کے دوران مائع کیلوری کو محدود کرنے اور اس معاملے کے لئے ہر سال طویل عرصے تک، یہ بہتر ہے.

13. ایک چھوٹا سا پلیٹ استعمال کریں

چھٹی کا موسم کے دوران کھانے کی جماعتوں اور پوٹچرک عام مواقع ہیں.

لوگوں کو اکثر کھانے کے آفتوں کے طور پر ان کے بارے میں سوچتے ہیں، اگر آپ چھوٹے پلیٹ سے کھاتے ہیں تو یہ نہیں ہونا چاہئے.

یہ اس حقیقت پر مبنی ہے کہ لوگ بڑی پلیٹیں کے بڑے حصوں سے محروم ہوتے ہیں، جو زیادہ سے زیادہ (26، 27، 28) کی قیادت کرسکتے ہیں.

چھوٹے پلیٹ کو منتخب کرنے کی سادہ چال کا استعمال کرتے ہوئے، آپ حصوں کو کنٹرول کرسکتے ہیں اور اس وجہ سے چھٹیوں کا وزن کم ہونے کا امکان کم ہوتا ہے.

14. کی ترکیبیں میں کیلوری کو کم کریں

زیادہ سے زیادہ کیلوری کا انٹیک تعطیلات کے دوران وزن کا بنیادی سبب ہے.

تاہم، اس طرح کی ضرورت نہیں ہے. آپ کی ترکیبیں کی کیلوری کے مواد کو کم کرنے کے لئے بہت ساری چیزیں موجود ہیں. بیکنگ، کھانا پکانے اور مشروبات میں کیلوری کو کیسے کم کرنے کے بارے میں کچھ خیالات ہیں:

بیکنگ

مکھن کا گوشت، مسمی کیلے یا قددو خالص کے ساتھ مکھن کو تبدیل کریں.
• بجائے چینی، کم کیلوری کے متبادل جیسے سٹیویا، erythritol یا xylitol استعمال کرتے ہیں.
• چاکلیٹ چپس یا کینڈی کے بجائے خشک پھل شامل کریں.
• مکھن اور چینی کی بجائے نکات کے ساتھ ذائقہ کی ترکیبیں جیسے وینیلا، بادام اور کالی مرچنٹ.

باورچی خانے سے متعلق

• مکھن کے بجائے جڑی بوٹیوں اور مسالوں کے ساتھ ذائقہ کا گوشت. بھاری کریم کے لۓ کھانا پکانے کے طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے بیکنگ، بھاپنگ یا grilling کے طور پر
• کم موٹی یا بھاری کریم کے لئے دودھ سکیم
• تبدیل کریں کریم یونانی دہی کے ساتھ پنیر، ھٹا کریم اور میو
• مشروبات

میٹھی مشروبات کی جگہ پر کلب سوڈا یا چمکتا پانی کا استعمال کریں.

ذائقہ کے بجائے تازہ نچوڑ نیبو یا چونے کے ساتھ ذائقہ. دار چینی چھٹیوں پر مشتمل مشروبات میں بھی ذائقہ شامل کرسکتے ہیں.
• دودھ پر مبنی مشروبات میں، بھاری کریم کی جگہ میں کم موٹی یا کھلی دودھ کا استعمال کرتے ہیں.
• اشتہار

15. اپنے آپ کو باقاعدگی سے وزن کریں

چھٹیوں کے دوران باقاعدگی سے پیمانے پر مرحلے میں وزن میں اضافے کی روک تھام میں مدد مل سکتی ہے.

کچھ مطالعہ میں، جو افراد خود باقاعدگی سے وزن کرتے ہیں ان کو بہتر بنانے کے لئے یا ان وزنوں سے بہتر کھو سکتے ہیں جو اپنے آپ کو وزن نہیں دیتے (2 9، 30).

جب اپنے آپ کو وزن میں آتا ہے تو کیا آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے. کچھ اسے روزانہ ان کے وزن کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے فائدہ مند تلاش کرتے ہیں، جبکہ دیگر ہفتے میں ایک بار یا دو بار خود کامیاب ہوتے ہیں.

16. بڈی سسٹم کا استعمال کریں

بہت سے لوگوں کو ان کی وزن کے مقاصد کے ساتھ کامیابی کی اطلاع دیتے ہیں جب ان کے ساتھ ان کی تعاقب کرنے کا ایک شریک ہے.

ایک صحت مند دوست کا پتہ لگانے والا ہے جو وزن کے برابر مقاصد کا حامل ہو، تعطیلات کے دوران مفید ہوسکتا ہے، کیونکہ یہ شخص آپ کو حوصلہ افزائی اور ذمہ دار رکھتا ہے.

دوستوں، خاندان اور شریک کارکنوں کو وزن بڑھانے سے بچنے کے لۓ آپ کے ساتھ شراکت کرنے کے لئے تیار کسی کو تلاش کرنے کے لۓ پہنچیں.

17. پروسیسرڈ فوڈس سے بچیں

ہیکٹی چھٹی کے موسم نے عملدرآمد چھٹی کی سہولیات کے کھانے کی چیزیں، جیسے باکسڈ ماسڈ آلو اور بھرنے کی بڑھتی ہوئی دستیابی کی وجہ سے.

یہ ممکنہ طور پر تیز اور آسان ہوسکتا ہے، وہ اکثر اضافی چینی اور بے غریب چربی پر مشتمل ہوتے ہیں جو وزن کنٹرول کے لئے اچھا نہیں ہیں.

وزن میں کمی سے روکنے کے لئے، اس چھٹی کے موسم میں پوری خوراک کا انتخاب کریں. ایک باکس کے بجائے خرگوش سے کھانے اور بیکڈ مال بنانے پر توجہ مرکوز کریں.

اس طرح، آپ اپنے کھانے میں کیا ہوسکتے ہیں اور اپنے وزن کے اوپر رہ سکتے ہیں.

18. منصوبہ بندی

اس آرٹیکل میں سبھی تجاویز آپ کو چھٹیوں پر اپنا وزن دیکھ رہے ہیں، آگے بڑھنے کے لئے نیچے آتے ہیں.

اگر آپ کے پاس کیلنڈر پر کھانا شامل ہونے والے واقعات ہیں تو معاملات اپنے ہاتھوں میں لے جائیں. معلوم کریں کہ کس طرح کے کھانے کی چیزوں کی خدمت کی جائے گی اور اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے، تو اپنا اپنا کھانا پکانا. فیصلہ کریں کہ کس وقت اور آپ کو وقت سے پہلے کھایا جائے گا.

یہ صحت مند چھٹی کی ترکیبوں کی ایک فہرست جمع کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوسکتا ہے، لہذا آپ کو ایک پارٹی میں کچھ لانے کی ضرورت ہوتی ہے.

19. سیکنڈوں کو چھوڑ دو

چھٹیوں کا کھانے اکثر اکثر بپتسمہ میں خدمت کی جاتی ہے، کئی اختیارات کے ساتھ لامحدود مقدار میں سے منتخب کرنے کے لۓ.

یہ لوگوں کو خود کو سیکنڈ کی خدمت کرتی ہے - اور شاید تیسری بھی.

ڈبل کی مدد سے کیلوری کا اضافہ اور وزن میں اضافے میں حصہ لے سکتا ہے.

اس پر قابو پانے کے لئے، اپنے بھوک کا اندازہ کریں جب آپ اپنی پہلی پلیٹ کو ختم کردیں. اگر آپ ابھی بھی بھوک لگی ہیں، تو تھوڑا زیادہ کھانا ہے. اگر آپ نہیں ہیں تو، آپ شاید شاید کافی ہوں اور جمعہ کے دیگر پہلوؤں سے لطف اندوز کرنے کے لئے آگے بڑھ سکتے ہیں.

20. لائن ڈرائیو

چھٹی کا موسم کے دوران، بہت سے لوگ "میں کل شروع کریں گے" ذہنیت، جس سے غیرمحیبی عادات کی ایک بدترین سائیکل کا خاتمہ ہوسکتا ہے.

اگر آپ تعطیلات کے دوران اپنے وزن کو کنٹرول کرنے کے بارے میں سنجیدہ ہیں تو، یہ لائن ڈرائیو کرنے کے لۓ مددگار ثابت ہوسکتا ہے، اپنے لئے حدود مقرر کرتا ہے اور کھانے کی کھپت کے حوالے سے اپنے اہداف پر رہتا ہے.

اس بات کا فیصلہ کرو جو آپ کے پاس کھانے کے قابل ہیں اور کون نہیں ہیں. معلوم ہے کہ کچھ کھانے اور عاداتوں کے لئے یہ کہنا درست نہیں ہے کہ آپ کے مقاصد سے قطع نظر نہیں ہے.

یہ آپ کو ایک پرچی یا دو ہو سکتا ہے کہ باخبر رہنے کے لئے یہ بھی ضروری ہے.

لوگ اکثر اس کے بعد اپنے مقاصد کو چھوڑ دیتے ہیں. تاہم، اس کے لئے کوئی ضرورت نہیں ہے. بس آگے بڑھو اور اگلے وقت جب آپ کھاتے ہو تو صحت پسندانہ انتخاب کریں.