لچکدار کے لئے 4 ٹانگ کھڑے ہوجاتا ہے

جائزہ

یہ آپ کے مشقوں کے معمول کے حصے کے طور پر آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. پٹھوں جو مناسب طریقے سے گرم نہیں ہوتے ہیں وہ چوٹ کے زیادہ خطرے میں ہیں. یہ آسانی سے ایک ہلکی، فعال گرمی جیسے جیسے متحرک ھیںچنے یا ٹہلنے کے ساتھ مکمل ہوسکتا ہے.

پیشہ ور جب متفق ہیں کہ ورزش سے پہلے یا اس سے پہلے بہتر ہونے کے بعد، زیادہ تر ڈاکٹروں کو ایک مشق معمول کے طور پر پھیلانے کی سفارش ہوتی ہے، خاص طور پر اگر آپ سرگرمی کر رہے ہیں جیسے چلتے یا بائیکنگ.

تاہم رات بھر میں لچکدار نہیں ہوتا. کچھ لوگ دوسروں کے مقابلے میں قدرتی طور پر کم لچکدار ہیں، لہذا یہ مشترکہ حرکت پذیری کو بہتر بنانے کے لئے باقاعدگی سے بڑھتے ہوئے ہفتے لگ سکتے ہیں. ریکوری فٹنس کے بانی، کیرول Michaels، کینسر ورزش ٹریننگ انسٹی ٹیوٹ، امریکن کونسل پر ورزش، امریکی کھیل آفیسر میڈیسن، اور ACSM اور ایڈی ای کے رکن ہیں.

یہاں چار ٹانگ پھیل جاتی ہیں وہ لچک کو بہتر بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کی تجویز کرتی ہیں. ہر سیکشن کو تقریبا 30 سیکنڈ تک پکڑنے کی کوشش کریں.

اشتہارات اشتہار

کواڈ مسلسل

کواڈ مسلسل

کوئڈرایسپس، یا مختصر کے لئے کوئڈ، آپ کے ران کے سامنے پٹھوں کا گروہ ہے. جب آپ چلتے ہیں، چلتے ہیں، یا پھیپھڑوں کرتے ہیں تو آپ ان پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں.

اپنے قواعد کو بڑھنے کے لئے:

1. دیوار پر اپنی طرف سے کھڑے ہو جاؤ، دیوار پر ہاتھ رکھو.
2. اپنے باہر کے ہاتھ سے باہر اپنے پاؤں کو پکڑو اور اپنے پیچھے کے پیچھے پاؤں اٹھائیں، اپنے ران اور گھٹنوں کو ساتھ رکھو.
3. آپ کو ران کے آگے میں نرمی سے نرمی محسوس کرنا چاہئے.
4. آرام دہ اور پرسکون سانس لینے کے ایک سائیکل کے لئے پکڑو، پھر دوسرے پاؤں کے لئے ایسا کرو.

اشتہار

ہینڈلنگ / بچھڑا پھینک

ہینڈلنگ / بچھڑا پھینک

ہڑتال آپ کے اوپری ٹانگ کے پیچھے پٹھوں ہیں، ران سے گھٹنے تک چل رہا ہے. وہ آپ کے گھٹنے کو روکنے اور اپنے ہپ منتقل کرنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں. یہ پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے جب آپ کھیل کھیل رہے ہیں یا چل رہے ہیں.

آپ کے بچھڑے کی عضلات آپ کے کم ٹانگ کے پیچھے ہیں. وہ سرگرمیوں کے دوران چلنے، چلانے، یا کودنے کے دوران اپنے ہیل کو منتقل کرنے میں مدد کرتے ہیں.

دونوں پٹھوں کے گروپوں کو ایک دوسرے کو بڑھانے کے لئے:

1. آپ کے سامنے اپنا دائیں پاؤں رکھیں.
2. کمر پر آپ کے ٹورسو کو دائیں جانب ٹانگ کی جانب آگے بڑھانے کے لۓ، اور اپنے معاون گھٹنے کو جھکانا.
3. اپنے دائیں ٹخوں کو آہستہ آہستہ پھینک دیں تاکہ آپ کے انگلیوں کو آپ کے جسم کی طرف متوجہ ہوجائے.
4. آرام دہ اور پرسکون سانس لینے کے ایک سائیکل کے لئے پکڑو اور پھر بائیں پاؤں کے ساتھ دوبارہ دو.

اشتہار اشتہار> 999> اندرونی ران تک

اندرونی ران تک

اندرونی ران پٹھوں آپ کے ہپ اور گھٹنے کے جوڑوں کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہیں. کام کرنے والے اندرونی رانوں پر توجہ مرکوز کی جاتی ہے اکثر ٹانگوں کو مضبوط کرنے اور مضبوط کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

اپنے اندرونی رانوں کو بڑھانے کے لئے:

بہت وسیع موقف سے کھڑے ہو جاؤ.

1. اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں جیسے آپ اپنے پورے جسم کو صحیح طریقے تک منتقل نہ کریں جب تک کہ آپ اپنے بائیں اندرونی ران میں مسلسل محسوس نہ کریں.
2. آرام دہ اور پرسکون سانس لینے کے ایک سائیکل کے لئے پکڑو، پھر اپنا وزن دوسرے طرف منتقل کرو اور بائیں ٹانگ سے دوپہر کرو.
3. اشتہار

سپن ٹانگ پھیلاؤ

سپن ٹانگ پھیلاؤ

یہ مسلسل آپ کے نچلے حصے، ہرملنگ، بچھڑا اور ٹخنوں میں کام کرتا ہے. ان تمام علاقوں میں آپ کی روزانہ کی سرگرمیاں، اور چلنے یا بائیکنگ کے دوران استعمال کیا جاتا ہے.

اس سلسلے کو انجام دینے کے لئے:

آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر جھکنا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ.

1. ایک گھٹنے جھکانا اور اسے اپنے جسم میں گلے لگانا.
2. آہستہ آہستہ چھت کی طرف ٹانگ لینا، اس کو سیدھا اور ٹورسو کی طرف لے کر جب تک کشیدگی سے ٹانگ کے پیچھے محسوس نہیں ہوتا.
3. 3 اوقات پوائنٹ اور فلیکس کریں اور ہر سمت میں 3 پکنک حلقوں کو انجام دیں.
4. ٹانگ کو کم کرو اور برعکس ٹانگ کے ساتھ دوپہر دو.
5. اشتہارات اشتہار

لے آؤٹaway

لے آؤٹaway

اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. انہیں یا تو ورزش سے پہلے یا بعد میں کریں، یا کسی وقت جب آپ کی ٹانگوں کی عضلات تنگ ہو رہی ہیں.