مردوں کے لئے 5 بہترین AB مشق

آپ کی پیٹ کی پٹھوں آپ کے جسم میں کسی دوسرے پٹھوں کی طرح ہیں - جب آپ کام کرتے ہیں تو آپ کو صحیح طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اور آپ کو اچھی طرح سے ایندھن کی ضرورت ہے.

ہفتے میں تقریبا تین بار بنیادی مشق پیش کی جانی چاہئے. آپ اپنے بنیادی عضلات کو کسی دوسرے پٹھوں کے گروپ کی طرح زیادہ حد تک بڑھا سکتے ہیں، لہذا ان کا ہر روز ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

اشتہارات اشتہار

جب آپ اپنے abs، situps اور crunches کی وضاحت کرنے کے لئے آتے ہیں تو وہ صرف انفرادی طور پر ورزش نہیں کرسکتے ہیں. ذیل میں پانچ مشقیں ہیں جو واقعی آپ کے اگلے AB ورزش پر ایک اسپن ڈالیں گے.

1. گھومنا گھٹنے

یہ پھانسی گھٹنے آپ کے مکمل tranversus abdomininis کام کرتا ہے. یہ عضلات ہیں جو آپ کا پیٹ تنگ اور فلیٹ رکھتا ہے.

جب آپ ایک گرم لڑکی یا لڑکے کی طرف چلتے ہیں تو آپ اس میں پٹھوں میں ملوث عضلات کے بارے میں سوچو. ان بنیادی پٹھوں کو کام کرنے کے علاوہ، اس پھانسی کی گھٹنے کے دوران آپ کے ہپ لچکدار، کندھوں، لسیسییمس دوسی، اور چوٹیاں بھی شروع ہوجائے گی.

اشتہار

1. ایک کھوپڑی بار سے رکھو ہتھیاروں سے آپ کا سامنا کرنا پڑتا ہے، کندھے چوڑائی سے الگ. آپ کے پاؤں ایک ساتھ ہونا چاہئے.
2. ساتھ ہی اپنے گھٹنوں اور اپنے ہونٹوں کو جھکانا، اور اپنی نچلے حصے کے نیچے ٹھوس کے طور پر آپ اپنے سینوں کی طرف آپ کے رانوں کو اٹھا.
3. جب آپ کے ران آپ کے سینے تک پہنچ جائیں تو، اور پھر اپنے پیروں کو اپنے ابتدائی پوزیشن میں آہستہ آہستہ کم کریں. اپنے ہونٹوں اور ٹورسو میں جھولنے سے بچنے کے لئے اپنے کور میں شامل کریں.

اعلی درجے کی منتقل

1. اسی طرح سے شروع ہونے والی پوزیشن سے پہلے. اپنے پیروں کو براہ راست اٹھاو تاکہ تیرے خاکوں اور رانوں کو فرش سے متوازی ہو.
2. اپنے ٹانگوں کو ھیںچو جب تک کہ آپ جب تک آپ کو اپنے اوپر سے بار بار اپنی ٹھنڈیوں کو چھونے نہ دیں. سب سے اوپر پر آپ کے پیروں کو جتنا ممکن ہو سکے کو سیدھا کرنے کی کوشش کریں.
3. آپ کے پیروں کو آہستہ آہستہ جتنا ممکن ہو، جب تک کہ آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس نہیں آو.

2. جیک چاقو پشپ

اس اقدام میں ایک TRX پٹا شامل ہے. اگر وہاں دستیاب نہیں ہے تو، آپ کو استحکام گیند کے ساتھ TRX کو تبدیل کر سکتے ہیں.

TRX پٹا

1. تمام چاروں طرف فرش پر آو، TRX لنگر سے نکل کر سامنا کرنا پڑا اور اپنے پیروں کو ٹریکس ہینڈل کے نچلے حصے پر پھینک دو. اپنے آپ کو پش تک جب تک کہ آپ اپنے کندھے، سر اور براہ راست لائن میں ہپس کے ساتھ دھکیلا پوزیشن میں نہیں ہیں. صرف آپ کے کھیتوں کو فرش چھونے دینا چاہئے. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.
2. اپنے سینے کو موڑنے کے لۓ معطل شدہ دھکا لگائیں تاکہ آپ کے ٹھوس کو کم کرنے کے لۓ جب تک کہ آپ کے سینے کو فرش سے 2 انچ نہ ملے. اپنے کور کو مصروف رکھو اور ہونٹ سنک نہ دو. اپنے آپ کو پھنسے پوزیشن پر واپس پھنسائیں.
3. آپ کے پیروں کو براہ راست رکھنے کے بعد، فوری طور پر اپنے ہپس کو آگے بڑھانے کے لئے ایک پکی پوزیشن میں. آہستہ آہستہ آپ کے ہپس کو شروع ہونے کی پوزیشن میں نیچے کم.

استحکام گیند

استحکام کی گیند پر اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کے ہاتھوں کو فرش پر اسی پوزیشن میں رکھا جائے گا جبکہ آپ کے پیر کی انگلیوں کی گیند (نیچے کا سامنا کرنا پڑے گا).تاہم، آپ بجائے کم سے کم کم سے کم ہو جائے گا. جیک چھری اسی طرح کی جائے گی. بس ان ٹانگوں کو براہ راست رکھو اور ان ہونٹوں کو اٹھاو جیسا کہ آپ اوپر پکی اور گیند کو آگے بڑھانا.

اشتہارات اشتہار

3. Planking پر رکھیں

یہ صرف تھوڑا برداشت موڑ کے ساتھ آپ کا اوسط پلیٹ ہے. پلس آپ کے پورے جسم کا وزن ایک اقدام میں، آپ کی ریڑھائی کو مستحکم کرنے اور قابو پانے میں مدد کرتی ہے.

اصل پلیٹ پر یہ موڑ آپ کے محاذوں کو ایک ہی وقت میں کام کرے گا.

1. آپ کے انگلیوں اور آپ کے آنندوں پر اپنے وزن کی حمایت، ایک دھکا پوزیشن میں جاؤ. آپ کے کوبوں کو براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے ایک 90 ڈگری زاویہ پر جھکایا جانا چاہئے.
2. اپنے کھجوروں کے ساتھ ساتھ براہ راست آپ کے آگے جھکاؤ. آپ کی گردن، پیچھے، اور ہپس ایک براہ راست لائن میں ہونا چاہئے. ایک منٹ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
3. ایک منٹ کے بعد، آپ کے دائیں طرف رول. کسی بھی منزل پر نیچے آنے دو اپنے دائیں پاؤں کے اوپر اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ اپنے پورے وزن کو اپنے وزن میں منتقل کریں. اپنے ہپس کو فرش سے دور رکھیں اور آپ کے دائیں بازو کو براہ راست اپنے دائیں کونے سے اوپر ہونا چاہئے. اپنے بائیں ہاتھ کو کمر میں آرام رکھو. 30 سیکنڈ تک اس طرف کی پھانسی کو پکڑو.
4. جب آپ کی 30 سیکنڈ اوپر ہوتی ہے تو، آپ کے بائیں یا بغیر کسی چیز کے بغیر اپنی بائیں طرف رول کریں، آپ کے جسم کو جسم سے دور رکھنے کے لۓ رکھیں. صرف آپ کے بائیں پاؤں اور بائیں کی کل اب منزل کو چھونے کے لئے ہونا چاہئے.

آپ براہ راست دو منٹ کے لئے براہ راست پھنس جائے گا. قطع نظر آپ کے کر سکتے ہیں بغیر آنے والے قطار میں بہت زیادہ ریپ کو دوبارہ کریں. ہر ہفتے آپ نے کتنے منٹوں کا پتہ لگایا ہے اور دیکھیں کہ آپ نے کس طرح ترقی کی ہے.

4. اب رول رول

اگر آپ کو اب دستیاب رولر نہیں ہے تو آپ اس کے بجائے ایک باربی کا استعمال کرسکتے ہیں. یہ مشق "ایک اچھی تکلیف دہ ہونا چاہئے. "اس مشق کو لوگوں کے لئے نچلے پیچھے کے مسائل یا انیڈیٹ ڈس کے ساتھ مشورہ نہیں دیا جاتا ہے.

1. فل رولر کو فرش پر رکھو اور دونوں ہاتھوں سے رکھو، ہتھیاروں سے آپ کا سامنا کرنا پڑا. فرش پر گھومنا.
2. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو آگے بڑھانے، اب رولر باہر رول. جہاں تک آپ اپنے جسم کے ساتھ فرش چھونے کے بغیر کر سکتے ہیں نیچے جائیں. اپنی تنگی کو برقرار رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ آپ کی پیٹھ ختم نہیں ہوتی ہے. تحریک کے اس حصے کے دوران سانس لیں.
3. بڑھتی ہوئی پوزیشن پر پابندی کے بعد اپنے کور میں مشغول ہوجائیں اور اپنے آپ کو اپنے ابتدائی پوزیشن میں واپس لے جائیں. یہاں آپ کے کور کو نچلے حصے پر کسی بھی کشیدگی سے بچنے کے لئے دباؤ.

5. مسترد کراوٹ

یہ آپ کے اوسط سائیکل کی کمی کے مقابلے میں ایک متغیر فانسیر ہے. آپ کو ضرورت ہے سینے پر ایک بینچ یا ایک اسٹیشنری بنچ ہے جو منتقل نہ ہو.

اشتہار اشتہار

اس اقدام کو آپ کے اندرونی اور بیرونی محاذوں کو سختی سے سراغ لگتی ہے. آپ کی املاکیں اختیاری ریشے ہیں جو آپ کے پتوں سے آپ کے ریبوں سے باہر نکلتے ہیں.

1. اپنے بائیں جانب آپ کے اوپری جسم کے ساتھ بینچ کو اپنی دائیں جانب لیٹیں. نیچے کی ٹانگ آگے آگے بڑھیں اور بینچ کے نیچے اپنے ہیل کو ہک دیں. اپنے اوپر ٹانگ واپس لے لو اور بینچ کے نیچے اپنی انگلیوں کو ہک دیں.
2. بونس کے مقابلے میں تقریبا 30 ڈگری کم از کم منزل پر اپنا ٹھوس کم کرو.اپنے بائیں ہاتھ کو اٹھاو تاکہ آپ کی کھجور اپنے سر کو پھینک دیں اور اپنے دائیں ہاتھوں کو اپنے آلوکیوں پر رکھیں، ٹورسو کو پکڑ کر تاکہ آپ انہیں محسوس کر سکیں.
3. آپ کے ٹانگوں کے ساتھ استحکام کرنا، آپ کے بائیں کونے میں تھوڑا سا گزرنا، اسے آپ کے بائیں ہپ کے طور پر اعلی کر سکتے ہیں. اپنے آپ کو ابتدائی طور پر بینچ کے نیچے آہستہ آہستہ نیچے لوٹ لو. 15 تکرار کے لئے دوپہرائیں پھر آپ کی بائیں جانب سوئچ کریں.

ٹپ: اگر یہ اقدام پہلے ہی بہت مشکل ہے تو، اپنے ہونٹوں کو سلائڈ کریں تاکہ آپ کے ٹورسو کم سے کم بینچ پھانسی پائیں.

خود کو پش!

امید ہے کہ یہ پانچ ابھرتی ہوئی مشقیں ایسی چیزیں ہیں جو آپ نے پہلے کی کوشش کی ہے. واقعی ان نئی تحریکوں کے ساتھ اپنے آپ کو دھکا اور چیلنج کرتے ہیں - لیکن اس کو ہمیشہ اس میں شامل کرنے کی یاد رکھنا. جلدی سے لطف اٹھائیں!

اشتہار

یہ ورزش کٹ ملر، سی پی پی ٹی کی طرف سے پیدا کیا گیا تھا وہ ڈیلی پوسٹ میں شامل کیا گیا ہے اور وہ ایک فٹنس فٹنس مصنف اور کٹ کے ساتھ صحت کے مالک ہیں. وہ فی الحال مینہٹن کے مشہور خاتون مشرقی ایسٹ سائڈ براؤننگ سٹوڈیو اسٹوڈیو میں ٹریننگ ہیں، نیویارک ہیلتھ اور رائکٹٹ کلب میں میڈ ٹاؤن مینٹٹن میں ایک ذاتی ٹرینر ہے، اور بوٹ کیمپ سکھاتا ہے.