5 مشقیں آپ کو مضبوط بنانے کے لئے

سکینگ ایک آسان کھیل نہیں ہے، اور یہ آپ کے جسم پر مشکل ہوسکتا ہے - خاص طور پر اگر تم عمل سے باہر ہو. سکی مخصوص حصوں اور مشقیں آپ کی طاقت اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہیں، آپ کے ردعمل کے وقت کو ختم کرنے اور آپ کی چوٹ کا امکان کم.

نائولس انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ اور ایتلیٹک ٹروما (این ایس ایم اے ٹی) کو سمجھنے پر توجہ مرکوز ہے کہ جسم کس طرح جسمانی کشیدگی کا استعمال کرتا ہے. NISMAT سے پتہ چلتا ہے کہ آپ اگلے سکی سفر سے کم از کم تین ہفتے قبل مندرجہ ذیل مشقیں شروع کرتے ہیں.

اشتہار اشتہار · 999> یہ پانچ مشق آپ کو زیادہ کامیاب سک موسم کے لئے کلیدی پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط بنانے اور مضبوط بنانے میں مدد ملے گی. کسی بھی نئے مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کا یقین رکھو.

1. ٹرنک گردش کھینچ

اس حصے کو سکینگ سے پہلے اچھی طرح سے کام کرتا ہے، ساتھ ساتھ آپ کے تین ہفتوں قبل پری کنڈیشنگ. اپنی پیٹھ پر چٹائی پر لیٹو. اپنے بائیں گھٹنے کو جھکانا، اور اسے اپنے جسم میں لے لو تاکہ آپ کی بائیں ٹانگ آپ کے دائیں ٹانگ پر چلے جائیں. آپ کے بائیں ٹانگ کو اپنے جسم کے مخالف پہلو پر فرش پر آرام کرنا چاہئے. اس کے بعد آپ کے بائیں ٹخنوں کو آپ کے دائیں ٹانگ میں ٹکرا دیا. آپ کے بائیں گھٹنے کو فرش کو چھونا چاہئے.

اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑو، اور بائیں طرف بائیں جانب اپنے بائیں بازو کو بڑھو. پچ سیکنڈ 45 سیکنڈ تک رکھیں. اس کے بعد مخالف سمت میں دوبارہ کریں.

اشتہار

اس سلسلے کے ایک ترمیم شدہ ورژن کے لئے آپ فرش یا میز پر بیٹھ سکتے ہیں. اپنی بائیں ٹانگ کو براہ راست آپ کے سامنے فرش پر بڑھو. اپنی دائیں ٹانگ کو باندھائیں اور اپنے بائیں ٹانگ پر اپنا دائیں پاؤں قدم رکھیں.

اپنے دائیں گھٹنے کے باہر اپنی بائیں کی کل بند کریں. دائیں طرف آپ کے ٹورسو کو گھومیں. اسکرین 45 سیکنڈ تک رکھو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.

اشتہار اشتہار

2. بچھڑا کھینچ

یہ مشق آپ کے خلیوں کے واحد پٹھوں میں پھیلاتا ہے. کھڑے مقام سے، اپنے ہاتھوں کو ایک دیوار کے خلاف رکھیں اور اپنے دائیں پاؤں سے آگے بڑھو. اپنا بائیں ٹانگ واپس رکھیں، آپ کے بائیں گھٹنے کے ساتھ تھوڑا سا جھکا دیا. یہ پیچ آپ کے بائیں ٹانگ پر بچھڑا ہے.

اپنے ہپ ہیل کے ساتھ رابطے میں رکھیں اور آپ کے ہونٹوں کے ساتھ آگے بڑھانا. پچ سیکنڈ 45 سیکنڈ تک رکھیں. پھر اپنے دائیں بچھڑے کو پھینکنے کے لئے ٹانگوں کو سوئچ کریں.

3. وال بیٹھ کو مضبوط بنانے

یہ آپ کے quadriceps مضبوط کرنے کے لئے ایک isometric ورزش ہے. دیوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اپنے گھٹنوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ پر جھکانا، اور دیوار کے خلاف آپ کے پیچھے فلیٹ کی حیثیت رکھتا ہے. اپنی کم ٹانگوں کو فرش پر رکھو اور اس بات کا یقین کرو کہ اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں سے ماضی سے باہر نکلے. پچاس سیکنڈ تک پیسہ پکڑو. پھر ہر سیٹ کے درمیان 30 سیٹ سیکھنا، تین سیٹوں کو دوبارہ کریں.

جیسا کہ آپ اس سکریٹری کو آپ کے سکی سفر سے پہلے ہفتوں میں جاری رکھیں گے، آپ مشکل میں ترقی کر سکتے ہیں. ہر سیشن کے ساتھ طویل عرصہ سے پانچ سیکنڈ کے لئے مسلسل لگانے کی کوشش کریں.آپ اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری زاویہ پر موڑنے سے بھی مشکل میں اضافہ کرسکتے ہیں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی دیوار کے خلاف فلیٹ کو برقرار رکھو اور فرش پر آپ کے نیچے کی ٹانگوں کو جھکانا. اگر آپ ورزش کو صحیح طریقے سے کر رہے ہیں تو، آپ کو اپنے کواڈوں میں پٹھوں کو محسوس کرنا چاہئے، لیکن آپ کے گھٹنوں میں کوئی درد نہیں.

اشتہار اشتہار> 999> 4. ہتھیاروں کو مضبوط بنانے کے

ہتھیاریاں اہم عضلات ہیں جو سکینگ کے دوران اپنے گھٹنوں کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں. اس مشق کے لئے، آپ کو اپنے پیروں یا غیر موقوف چیزوں کو پکڑنے کے لئے ایک پارٹنر کی ضرورت ہوتی ہے جس کے تحت آپ اپنے ہیلس کو تالا لگا سکتے ہیں.

فرش پر ایک پتلی، نرم کشن رکھیں. کشن پر گھٹن کیا آپ کا ساتھی آپ کے پیروں کو جگہ میں رکھتے ہیں یا اپنے ہیلس کو غیر موثر اعتراض کے تحت تالا لگا دیتے ہیں. پانچ کی گنتی میں تھوڑی دیر آگے بڑھو. پھر ایک سیدھے مقام پر واپس آو. 10 بار دوبارہ کریں.

یہ مشق زبردست ہوسکتا ہے، لہذا آپ کو آگے بڑھانے میں کم از کم چند بار کم کر دیں.

اشتہار

5. ٹرنک گردش کو مضبوط بنانے

اس مشق میں مسلسل سائیکلنگ کی تحریک شامل ہے. فرش پر ایک چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹو. اپنے دائیں ٹانگ جھکا اور آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ شروع کریں. فرش اور آپ کے بائیں پاؤں کے درمیان تقریبا 12 انچ چھوڑنے کے دوران، دونوں ٹانگیں فرش سے دور رہیں.

اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں، ڈھونڈتے اپنے کانوں کو چھو. آپ کے ہاتھوں کو ڈھونڈنے سے، آپ اپنے سر اور گردن کو بہت دور آگے بڑھانے سے خود کو روک دیں گے. آپ کے بائیں کونے کے ساتھ اپنے دائیں گھٹنے کے لئے تک پہنچیں، جیسے کہ آپ ایسا کرتے ہیں. اپنا اوپری پیچھے فرش کو چھو نہ دو

اشتہار اشتہار

آپ کے جسم کے مخالف پہلو پر ورزش کو دہرائیں. شروع کرنے کے لئے 20 بار بار آزمائیں، اور وقت کے ساتھ دوبارہ کے نمبر میں اضافہ کریں. جب آپ اس مشق کا مظاہرہ کرتے ہیں تو تالاب سے سانس لے لیں، ہر ایک کراس سے مباحثہ کریں اور آپ کو مرکز میں واپس آنے دیں.

سے بچنے کی وجہ سے حادثے کے لئے تجاویز

جب اس کی سلاٹس کو مارنے کا وقت آتا ہے، تو کچھ آسان گرم اپ چلانے کے ساتھ شروع ہوتا ہے. باقاعدگی سے وقفے لینے کے لئے یاد رکھیں، مضبوط رہیں، اور صحت مند کھانے کی اشیاء کو فروغ دیں. آپ کو آپ کے پٹھوں کی وصولی میں مدد کرنے کے لۓ بھی بڑھنا چاہئے.