7 میں ہوم ہوم کراس فٹ ورکسٹس

اگر آپ کو جیمز کو بنانے کے لئے وقت نہیں ہے، یا اپنے گھر کی رازداری میں کام کرنا چاہتے ہیں تو، آپ قسمت میں ہیں. کراس فٹ، جو اعلی شدت سے متعلق فعال تحریکوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے، آپ کے کمرے یا گیراج میں آسانی سے کیا جا سکتا ہے. آپ کو ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے.

یہ سات جسمانی مشقیں عام طور پر کراس فئٹ ورکشاپ میں ملتی ہیں. وہ آپ کے ورزش شیڈول میں آسان عمل درآمد کے لئے دو روٹریوں میں تقسیم کردیئے گئے ہیں.

اشتہار ایڈورٹمنٹ

ورزش 1

ایک دور کے لئے، اس ورزش بیک اپ میں ہر مشق کا ایک سیٹ مکمل کریں. ایک مکمل ورزش کے لئے چار راؤنڈ ختم.

1. برپیس

برپیس ایک مجموعی جسمانی حرکت ہے. آپ دونوں مریضوں اور پٹھوں کی برداشت کے ساتھ ساتھ طاقت پر کام کر رہے ہیں. وہ چیلنج ہیں، لیکن beginners کے لئے نظر ثانی کی جا سکتی ہے.

پٹھوں نے کام کیا: گلیوں، ہڑتال، خاکوں، abs، deltoids، triceps، pectoralis

اشتھارات

1. پاؤں کے کندھوں چوڑائی کے علاوہ سیدھی کھڑے ہو جاؤ.
2. آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں سے باہر جھکاو.
3. جیسے ہی آپ کے ہاتھ زمین پر ہیں، اپنے پیروں کو براہ راست واپس پاپیں تاکہ آپ کو ایک دھول کی پوزیشن میں ختم ہو.
4. فوری طور پر آپ کو پکاپ کی پوزیشن تک پہنچنے کے بعد، اپنے سینے کو پکاپ میں منزل پر چھوڑ دیں.
5. پکاپ کی پوزیشن پر واپس آؤں اور کمر پر جھک کر اپنے کٹھوں کو اپنے ہاتھوں سے واپس چھینو. اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں کے قریب کے طور پر حاصل کریں جیسا کہ آپ حاصل کر سکتے ہیں، اگر ضروری ہو تو آپ کے ہاتھوں کے باہر اپنے پیروں کو پھینک دیں.
6. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنا ہاتھ اپنے سر سے اوپر لائیں، اور چھلانگ.
7. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
8. 20 رکنیت انجام دیں.

2. Situps

Situps آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط، کور کا حصہ، جو روزانہ کی سرگرمیوں کو انجام دیتے وقت اپنے جسم کی حمایت اور مستحکم کرنے کے لئے اہم ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی موجودگی، آپ کی گردن اور ہتھیار، ورزش کے دوران کام کر رہے ہیں. اپنی گردن کو براہ راست رکھیں اور انگلیوں کو صرف اپنے سر کے پیچھے چھونے سے ہلکے ہوئے رکھیں.

پٹھوں نے کام کیا: ریکٹس پیٹومینس، ہپ لچکدار

اشتہار ایڈورٹائزمنٹ

1. اپنے گھٹنوں پر فلیٹ اپنے گھٹنوں کے ساتھ جھٹکا اور پاؤں پر زمین پر فلیٹ.
2. آپ کے ہاتھوں کے پیچھے اپنی انگلیوں کو سوراخ سے باہر لے جائیں. کندھے بلیڈ واپس ھیںچو اور سینے کو باہر ہونا چاہئے.
3. اپنے کور کو سخت کرو اور اپنا سر، کندھوں، اور زمین سے دور کرنے کے لئے شروع کرو. اپنی گردن کو براہ راست رکھو، آنکھیں سیدھا آگے بڑھائیں، جھوٹے پھنسے ہوئے، اور پاؤں پر پاؤں.
4. جب تک کہ آپ کے ٹورسو سیدھے راستے پر پوری طرح آو.
5. کم نیچے نیچے.
6. 20 رکنیت انجام دیں.

3. پھیپھڑے چلنے والی گھڑیوں

پھیپھڑوں چلنے سے آپ کے ٹانگوں اور گالوں کو نہ صرف مضبوطی ہوتی ہے، بلکہ آپ کے توازن کو بہتر بنانے اور اپنے ہپ لچکدار کو بڑھانا. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کے لئے اس اقدام کے دوران اپنے کور کو مشغول کرنا یقینی بنائیں.

پٹھوں نے کام کیا: quadriceps، ہڑتال، gluteus maximus، بچھڑے

1. ہونٹوں پر ہاتھوں سے براہ راست کھڑے ہونے سے شروع کریں.
2. آپ کے ٹاسسو سیدھی رکھنا، اپنے دائیں ٹانگ سے آگے بڑھ کر، گھٹنے پر جھکنا 90 ڈگری زاویہ بنانا. اپنے بائیں ٹانگ کو جھکنا تاکہ وہ تقریبا 90 ڈگری زاویہ تشکیل دے کر زمین کو چھونے دے. زمین پر انگلیوں کے اوپر رکھیں. اپنے دائیں پاؤں کے سامنے اپنی دائیں گھٹنے گرنے مت دو.
3. اپنے دائیں جانب ہیل کے ذریعہ ڈرائیو اور اپنے آپ کو دوبارہ شروع کرنے کی پوزیشن میں گھٹنوں کو توڑ دو.
4. دہرائیں، اس بار بائیں ٹانگ کے ساتھ. یہ 1 رکنی ہے.
5. مکمل 15 رکنیت.

4. پائیک پائپ اپ

کراس فٹ سٹینڈ ہینڈ اسٹینڈ کو دھکا دینے کے لئے پائیک پائپ اپ ایک آسان متبادل ہیں. اگر آپ تجربہ نہیں کر رہے ہیں تو ہینڈلسٹ دھکا بہت مشکل اور ممکنہ طور پر خطرناک ہے. یہ نظر ثانی شدہ حرکت اب بھی آپ کے کندھے کام کرتا ہے، لیکن چوٹ کے کسی بھی بڑے خطرے کو ہٹا دیتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا: deltoids، lattissimus dorsi، triceps

1. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، کندھے چوڑائی سے زیادہ پاؤں تھوڑا سا وسیع شروع.
2. کمر پر قبضہ، براہ راست ٹانگوں کے ساتھ منزل پر آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں کو رکھیں. آپ کے جسم کو اوپر سے نیچے بنانا چاہئے "V. "
3. اپنی پیٹھ اور گردن کو براہ راست اور ٹھوکر رکھنا، اپنے کوبوں کو جھکانا اور اپنے اوپر کے بال کو کم کر، اپنے سر کا تاج کو زمین کو چھونے کی کوشش کر رہا ہے.
4. اپنے کوہوں کو بڑھو اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آؤں.
5. 10 رکنیت انجام دیں.

ورزش 2

ایک راؤنڈ کے لئے ہر ایک ورزش بیک اپ کے پیچھے 30 سیکنڈ تک مکمل کریں. مکمل پانچ راؤنڈ مکمل کریں.

اشتہارات اشتہار

5. ایئر اسکواٹس

ایئر اسکواٹ بغیر وزن کے بغیر اسکواٹس ہیں. اسکواٹس جسم میں سب سے بڑی پٹھوں کو مشغول کرتی ہے، لہذا ان کے پاس بہتری میں اضافہ ہوتا ہے. اس بنیادی اقدام کو انجام دیتے وقت، آپ کو کسی بھی مزاحمت کو شامل کرنے سے پہلے آپ کا فارم صحیح ہے.

1. ایک سیدھی پوزیشن میں شروع کریں، کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا پاؤں اور پیروں کو تھوڑا سا نشانہ بنا دیا.
2. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے ہونٹوں کو دھکا اور بٹ واپس لو جیسے آپ کرسی میں بیٹھ رہے ہیں. اپنے ہاتھوں کو ایک ہی وقت میں اٹھائیں، متوازی پر روکنے کے.
3. جب تک آپ کی رانیں متوازی طور پر زمین پر متفق نہ ہو، یا نیچے ڈراو. اپنا وزن آپ کے ہیلس میں رکھیں اور گھٹنوں کو تھوڑا سا باہر باندھا.
4. اپنے پیروں کو بڑھو اور ایک سیدھا مقام پر واپس لو.
5. 30 سیکنڈ میں ممکنہ طور پر بہت سے ریپ مکمل کریں.

6. پشپس

پشپس سب سے زیادہ اہم طاقتور مشقوں میں سے ایک ہیں جو آپ انجام دے سکتے ہیں. جب وہ بہت سے عضلات کام کرتے ہیں، تو وہ خاص طور پر اوپری جسم کو بہتر بنا دیتے ہیں. آپ کے کوبوں کو رکھنے کے بجائے باہر کی طرف پھینکنے کے بجائے جسم کی طرف اشارہ کیا.

پٹھوں نے کام کیا: pectoralis بڑے، نالی deltoid، triceps

اشتہار

1. ایک قطار کی پوزیشن میں شروع، ہاتھوں کے ساتھ کندھوں چوڑائی کے علاوہ اور پاؤں تھوڑی دیر کے قریب ایک ساتھ مل کر وسیع پیمانے پر وسیع.
2. اپنے کور کو کچلانا، اپنے کوڑوں کو موڑنے سے اپنے جسم کو کم کرنا شروع کرو. اپنے قریبی جسم کے قریب رکھو.
3. جب تک آپ کے بازو 90 ڈگری زاویہ تک پہنچ جائیں تو اپنے آپ کو کم کریں.
4. جب تک آپ کو ابتدائی حیثیت تک پہنچنے تک پہنچنے کے بعد بیک اپ نہ کریں.
5. 30 سیکنڈ میں ممکنہ طور پر بہت سے ریپ مکمل کریں.

7. ٹاک چھلانگ

یہ فلائی میٹرک حرکت کو طاقت اور چپلتا کی ضرورت ہوتی ہے. اس کے شدید فطرت کی وجہ سے چوٹ کو روکنے کے لئے مناسب گرمی کا ایک اہم ذریعہ ہے. ہر رکنی کے بغیر کسی کو روکنے کے بغیر مکمل کرنے کی کوشش کریں. beginners کے لئے یہ مشکل ہو گا، لیکن یہ آپ کو زیادہ سے زیادہ آسان ہو جائے گا آسان ہو جائے گا.

پٹھوں نے کام کیا: quadriceps، ہڑتال، ہپ اغوا اور ایڈمنڈرز، بچھڑے

اشتہار اشتہار

1. آپ کے اطراف پر ایک سیدھا مقام، شروع کریں.
2. ایک سہ ماہی گھاٹ میں گھٹنوں کو جھکانا اور کم کرو.
3. فوری طور پر فرش سے اوپر دھماکے، آپ کے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لانے. جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو جائیں.
4. جب آپ زمین پر اپنے گھٹنوں کو جھکانے سے لینڈنگ کی طاقت کو مسترد کرتے ہیں. ایک دوسرے سہ ماہی میں کم از کم سکیٹ اور دوبارہ.
5. 30 سیکنڈ میں ممکنہ طور پر بہت سے ریپ مکمل کریں.

لوازمات

آپ کو ایک CrossFit جم میں شامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے یا ایک اچھا CrossFit ورزش حاصل کرنے کے لئے پسند سامان خریدنے کے لئے کی ضرورت نہیں ہے. اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے کچھ ہائی شدت وقفے کی تربیت کے لئے اپنے دو روزہ ورزش کے ریگیمن میں ان دو روٹریوں کو شامل کریں. آپ کا جسم فوائد کا فائدہ اٹھائے گا.