7 بہترین سینے کے مردوں کے لئے مشقیں

جائزہ

مشقیں جو آپ کے سینے کی وضاحت اور مجسم کرنے میں آپ کو ساحل یا جم میں اپنی پوری طرح نظر آتی ہے. وہ آپ کو مختلف روزمرہ کاموں کی طرح بھی مدد کرسکتے ہیں جیسے اشیاء اٹھانے یا دھکا دیتے ہیں. اس کے سب سے اوپر، جب آپ اپنی نظر اور طاقت کو بہتر بناتے ہیں، تو آپ اپنے موڈ کو بھی اٹھاؤ.

سینے سے باہر کام کرنا معدنیات کی پٹھوں کو کام کرنے کا مطلب ہے، بہتر "pecs" کے طور پر جانا جاتا ہے. "جب پیسیوں سینے میں سب سے بڑی عضلات ہیں تو، اصل میں کئی چھوٹے عضلات موجود ہیں جو پٹھوں کی پٹھوں کی مدد کرتے ہیں، بشمول سینے کے نچلے حصے میں اور سینے کے نچلے حصے میں پٹھوں کی پٹھوں (یا" لات ") سمیت.

یہاں آپ کے مجموعی روزمرہ تحریک کی حمایت میں مدد کے دوران اپنی طاقت اور سائز کی تعمیر کے لئے کچھ اعلی مشقوں پر ایک نظر ہے.

اشتہارات اشتھارات

شروع کرنا

شروع کرنا

آپ کو سینے کے تمام پٹھوں کو کام کرنے کے لۓ، اپنے سینے کے ورزش کے معمول میں موشن کا مرکب شامل کریں:

• فلیٹ یا انک بینچ، dumbbells، یا بار، یا seated مشین سینے پریس کا استعمال کرتے ہوئے دبائیں.
• متوازی سلاخوں، فرش، یا بینچ کا استعمال کرتے ہوئے اٹھائیں.
• کیبل مکھی بنچ، dumbbells، یا کیبل crossovers کا استعمال کرتے ہوئے ھیںچو.

اگر آپ ابتدائی ہیں، تو اس بات کا یقین کرنے کے لئے ایک ٹرینر کے ساتھ ملیں اگر تم مشقوں کے دوران مناسب شکل کے ساتھ اچھے پروگرام کا عمل کر رہے ہو. زخم کے خطرے کو کم کرنے کے لۓ کم وزن کے ساتھ شروع کرنے پر غور کریں. آپ کو زیادہ وزن کے بغیر وزن اٹھا سکتے ہیں. یاد رکھیں، اگر آپ مشق بہت آسان محسوس کرتے ہیں تو آپ ہمیشہ وزن میں جا سکتے ہیں.

آپ کی قیمتوں کا تعین اور سیٹ آپ کے مقاصد پر منحصر ہے:

سائز بڑھانے کے لئے، نئے یا انٹرمیڈیٹیٹ لفٹوں یا 3-6 سیٹوں کے لئے 8 سے 12 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کی کوشش کریں. موسمی لفٹوں کے لۓ 1-12 کا وزن، جس کا وزن آپ کے رکنیت کے زیادہ سے زیادہ اعلی کے آخر میں ہے. زیادہ وزن کے ساتھ اور زیادہ وزن کے لئے 3 منٹ تک 1-2 منٹ آرام کریں، کم دوبارہ سیٹ.

طاقت بڑھانے کے لئے، تجدید شدہ لفٹوں کے لئے نئے یا انٹرمیڈیٹیٹ لفٹوں کے لئے یا 3-6 سیٹوں کے 1 سے 3 سیٹوں کی کوشش کریں، وزن کے تقریبا 60-80 فی صد کے وزن میں، آپ کے تجربے پر منحصر ہے. زیادہ وزن کے ساتھ اور زیادہ وزن کے لئے 3 منٹ تک 1-2 منٹ آرام کریں، کم دوبارہ سیٹ.

باربیل بنچ پریس

1. Barbell بینچ پریس

سامان کی ضرورت ہے: باربی

1. آپ اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پاؤں کے ساتھ مضبوطی سے زمین پر رکھیں اور آپ کے پیچھے فلیٹ (بار آپ کی آنکھوں پر براہ راست ہونا چاہئے، اور آپ کے سر، کندھوں، اور بٹنوں پر ہونا چاہئے بینچ).
2. ہتھیاروں کے ساتھ باربیل پکڑو اور بار کے ارد گرد لپیٹ آگے اور انگوٹھے. اگر ضرورت ہو تو اس جگہ کی جگہ سے بار بار مقام کو منتقل کریں.
3. اپنے ٹھوس یا اوپر کے سینے پر بار کی جگہ بناؤ، اپنے کوبوں اور کلائیوں کو براہ راست رکھنا.
4. آہستہ آہستہ باندھ لیں اور بار کم کریں جب تک کہ آپ اپنے سینے کو اپنے حلقوں سے نیچے نہ چھوڑے. جیسا کہ آپ کم کرتے ہیں، تھوڑا سا تھوڑا سا باہر نکالنے کے لئے.
5. اگلا، پریشان کریں اور بار دبائیں، اپنی کلائی کو براہ راست اور آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنا.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پی سی ڈیک

2. پی سی ڈیک

اضافی وزن میں اضافہ کرنے کی کوشش کریں. ایسا کرنا آپ کی چوٹ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. اگر آپ کو کندھے کی چوٹ پہنچا تو یہ مشق آپ کے لئے نہیں ہے. مندرجہ ذیل اقدامات ہیں:

1. اپنے پاؤں کو فرش پر کم رکھو، کم از کم کندھے چوڑائی.
2. سیٹ کے خلاف آپکے پیچھے مضبوطی سے، اپنی بازو کو اٹھاو جب تک کہ کندھے کی سطح تک پہنچ نہ سکے (آپ کے کوبوں کا زاویہ 75 اور 90 ڈگری کے درمیان ہونا چاہئے). مشین کے پنکھوں پر پیڈ کے مرکز پر آپ کے کوبوں کو رکھیں.
3. ہموار اور سست تحریک کے ساتھ، پنکھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ دھکا دیتے ہیں، ان سے پہلے چھونے سے پہلے روکتے ہیں.
4. آہستہ آہستہ ابتدائی حیثیت پر ریورس کریں.

کیبل سینسر

3. اگلے کیبل آگے بڑھنے کیبلروس

سامان کی ضرورت ہے: ہائی دلی مشین

1. اس مشق کو شروع کرو یا اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ یا دوسرے کے سامنے ایک جیسے جیسے آپ چل رہے ہو.
2. آپ کے ہاتھوں سے براہ راست ہتھیار پکڑو اور اندرونی سامنا کرنا پڑا، اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کے ہاتھ آپ کے کندھے نیچے ہیں اور آپ کے کوہا تھوڑا سا لگے ہیں.
3. اپنی تحریکوں کو سست اور کنٹرول بنانا - کوئی مذاق نہیں - جیسا کہ آپ اپنے ہاتھوں کو ساتھ لے کر اپنے ہاتھوں کو بڑھانے کے لۓ. وسیع پیمانے پر آرک اور زیادہ مزاحمت کے لۓ، اپنے ہاتھوں کو سب سے پہلے نیچے لے جاؤ اور پھر ایک دوسرے کی جانب سے دوسری طرف ایک دوسرے کو پار کرنے کے لۓ.
4. اپنے ہاتھوں کو آہستہ آہستہ کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن میں لے لو. اپنے ہاتھوں کو کندھوں سے پہلے واپس جانے دو.

اشتہارات اشتہار

سینے پریس

4. سینے پر دباؤ

1. سینے کو بینچ پریس کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ گھٹنوں کے ساتھ بیٹھ کر تھوڑا اور اپنے پیروں پر بیٹھے.
2. ہینڈلوں کو پکڑو، اور جب تک آپ ان کے بازو براہ راست نکلے تو ان کو دور کرنے کی کوشش کریں. اپنے کوڑے تھوڑا سا لگے ہوئے رکھیں.
3. جب تک آپ سستے ہوئے، وزنوں کو چھونے کے بغیر آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ سلاخوں کو ھیںچو.

اشتہار

مائل گوبھی مکھی

5. مائل گوبھی پروازیں

سامان کی ضرورت ہے: dumbbells کا سیٹ

1. ہر ایک میں گونگا لے لو اور ایک بینچ پر جھوٹ بولیں، فرش پر مضبوطی سے پاؤں.
2. اپنے کندھے پر دبائیں، واپس، سر، اور بینچ پر بٹن. اپنے سینے اور انگوٹھوں کے قریب اندرونی سامنا کرنے والے اپنے ہتھیار کے قریب dumbbells کی پوزیشن کریں. اپنی کلائیوں کو براہ راست رکھیں.
3. جلدی کرو، اپنے غائب میں ھیںچو، اور آہستہ آہستہ اپنے سینے کے اوپر براہ راست dumbbells دبائیں. آپ کے بازو کندھے چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے. آپ کے کوبوں کو براہ راست رکھیں لیکن بند نہیں
4. جب تک آپ کی سینے کے ساتھ سطح کی سطح تک ہوسکتی ہے وہ آہستہ آہستہ dumbbells کو کم کریں اور کم سے کم آرک میں. dumbbells متوازی رکھیں.
5. اسی نرم آرک میں چھت کی طرف سے "گھیر".

اشتہارات اشتہار

ڈپس

6. ڈپس

1. متوازی ڈپ سلاخوں کو مضبوطی سے مضبوط کریں اور اپنا جسم اٹھائیں.
2. اپنے کوبوں کو براہ راست رکھیں، اپنے سر اپنے ٹرنک کے ساتھ، اور آپ کی کلائی کے ساتھ آپ کے آنندوں کے ساتھ.
3. آپ کے جسم کے نچلے حصے کو مستحکم کرنے اور اپنے غائب میں ھیںچو کرنے کے لئے ایک دوسرے میں ایک ٹانگ لاو.
4. رکوع کرو اور اپنے جسم کو کم کرنے کے لئے اپنے کوڑے باندھ لو.اپنے پہلوؤں کو اپنے اطراف کے قریب رکھیں. جھکنے یا سوئنگ سے بچنے کے لۓ آپ کے پیروں کو براہ راست آپ کے جسم میں ہونا چاہئے.
5. اپنے آپ کو کم کرو جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویے پر ہوں اور آپ کے اوپری بازو فرش کے ساتھ متوازی ہیں. اپنی کلائیوں کو براہ راست رکھیں.
6. روک دیں، اور پھر اپنے کوبوں کو سیدھے رکھیں، اپنے ہاتھوں سے سلاخوں میں پھینک دیں، اور ابتدائی پوزیشن میں واپس جائیں. اپنا جسم عمودی اور اپنی کلائیوں کو براہ راست رکھیں.

نوٹ: اگر آپ کو یہ مشکل نہیں ہے کہ یہ ناقص بات کررہے ہیں، تو یہ دیکھیں کہ آیا آپ کے جم میں ایک مشین ہے جو معاون ڈیپس کرتا ہے.

پشپس

7. پشپس

گھر میں کوئی سازوسامان نہیں اور جم دوروں کے لئے کوئی وقت نہیں؟ کوئی مسئلہ نہیں. عام دھکا اپ 61 فیصد سینے کی پٹھوں کی چالو فراہم کرتا ہے. یہ بینچ پریس کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم ہے، لیکن پٹپس کی سہولیات پیش کرتے ہیں اور پٹھوں کی تعمیر کے فوائد کو ٹرپل کرتے ہیں: وہ آپ کے سینے، ہتھیار اور کندھے کو مضبوط کرتی ہیں.

آپ کے فارم پر قابو پانے کی طرف سے اپنے پکاپ سے سب سے زیادہ حاصل کریں.

1. اپنے پیٹ میں درد کو سخت کرو، اپنے پیٹ میں پھنسے رہو، اپنی گردن کے ساتھ تیرے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ رکھیں، اور اپنے کناروں کو اپنے اطراف کے قریب رکھیں.
2. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے، اپنے آپ کو آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ کم.
3. آخر میں، دبائیں.

آپ کی ضرورت صرف ایک ہی سامان آئینہ ہے، جہاں آپ اپنے نئے ٹن سینے کی تعریف کر سکتے ہیں!