8 ٹخنوں پر گھر کی کوشش کرنے کی کوشش ہوتی ہے

کیوں ٹخن مساوی ہوسکتا ہے

احساس گندگی؟ ایک اچھی مسلسل ہو سکتا ہے کہ ڈاکٹر کا حکم دیا جائے. اگر آپ کو ٹخنوں کی سختی یا درد سے نمٹنے کے لۓ، تو بہت سارے اسباب ہیں جو مدد کرسکتے ہیں. اپنی طاقت اور لچک پر کام کرنے کے لئے روزانہ وقت لگانے میں آپ کی تکلیف کو بہتر بنانے اور تحریک کی اپنی حد کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.

اگر آپ زخم ہیں تو، آپ کچھ نیا شروع کرنے سے پہلے آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنا چاہتے ہیں. باقی سب سے بہتر ہوسکتا ہے، یا ممکنہ ہدایات ہوسکتی ہے جب تک کہ آپ مینڈن پر نہیں رہیں.

شروع کرنے سے پہلے، گرم کرنا یقینی بنائیں. کم اثر اثر ورزش کے 5 سے 10 منٹ کی کوشش کریں، مثلا انڈور سائیکل چلنے یا سوار.

ھیںچو کرتے وقت آپ کو کسی بھی درد پر توجہ دینا چاہئے. جب آپ وقت سے گہرے محسوس کر سکتے ہیں تو، اصل درد آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ بات کرنا چاہئے.

اشتہار اشتہار

ٹخن حلقوں

1. ٹخن حلقوں

خاکہ حلقوں کی رفتار کی حد میں مدد. آپ کسی بھی بیٹھے یا جھوٹے پوزیشن سے ٹخنوں کے حلقوں کو کرسکتے ہیں:

1. بائیں طرف حلقے میں آہستہ آہستہ اپنے ٹخن کی طرف سے بائیں طرف اور پھر دائیں طرف سے شروع کریں.
2. آپ کو اپنے پیر کے ساتھ ہوا میں حروف تہجی ڈرائنگ کرنے کی کوشش کرنا بھی آسان ہوسکتا ہے. آپ کی بڑی پیر کے ساتھ لیڈ.
3. اپنی تحریکوں کو چھوٹا رکھیں اور صرف اپنے پاؤں اور ٹخنوں کا استعمال نہ کریں، نہ پوری پوری ٹانگیں.

حلقوں کے لئے، ہر پاؤں کے ساتھ ہر طرف 10 کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ حروف تہجی کر رہے ہیں، تو ہر قدم پر اس مشق کا 2 سیٹ مکمل کریں.

اچلیز پھیلاؤ

2. اکیسیں بڑھتی ہیں

ایک اچیچز مسلسل ایک بچھڑے کی طرح بہت بڑھتی ہے، آپ پہلے ہی کیسے جانتے ہو:

1. ایک دیوار یا دوسرے کی مدد کے قریب کھڑے ہو کر، ایک کرسی کی طرح آپ کے ہاتھوں کی دیوار پر آنکھ کی سطح پر کھڑے ہوجائیں.
2. اپنے بائیں ٹانگ کو اپنی دائیں ٹانگ کے پیچھے ایک قدم رکھیں.
3. اپنی بائیں ہیل کو فرش پر رکھیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو جھک لیں جب تک کہ آپ اپنے بائیں ٹانگ میں کھڑے نہ ہوں.
4. یہاں چال ہے: اپنے آلیوں کے تسلسل کو بڑھانے کے لئے تھوڑی دیر کے پیچھے گھٹنے جھکاؤ.

اس حصے کو 15 سے 30 سیکنڈ تک لے لو، ہر ٹانگ پر 2-4 بار دوبارہ دو.

اشتہار اشتہار اشتہارات

تولیے کو فروغ دینا

3. تولیہ بڑھتی ہے

ایسا کرنے کے لئے:

1. آپ کے پیروں کے ساتھ فرش پر بیٹھ جاؤ براہ راست آپ کے آگے بڑھے.
2. دونوں پاؤں پر اپنے انگلیوں کے ارد گرد تولیہ لپیٹ کریں.
3. تھوڑا تھوڑا تھوڑا آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے پیروں کے نیچے اور آپ کے کم ٹانگوں کی پشت پر لگنے لگے.

اس سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک برقرار رکھنا اور 3 بار کل کو دوپہر دینا.

بینڈ مسلسل

4. بینڈ مسلسل

آپ کو بھیڑ کے ساتھ مدد کرنے کے لئے بینڈ یا پٹا کا استعمال بھی کر سکتا ہے. اس طرح تولیے کے ساتھ بڑھ کر، اس طرح کی سہولت کا استعمال کرتے ہوئے اس کو مسلسل گہرائی میں مدد مل سکتی ہے.

اندرونی تولیہ کو بڑھانے کے لئے:

1. اپنے بائیں ہاتھ کے ارد گرد اپنے تولیہ یا بینڈ کے ساتھ بیٹھو.
2. آپ کے ہاتھوں سے تولیہ کے ہر خاتمے کو برقرار رکھو.
3. آہستہ آہستہ اپنا ٹخن باندھ کر باندھے، جیسے کہ آپ کو اپنے پاؤں کا دائیں ہاتھ کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
4. پھر توسیع کو گہری کرنے کے لئے تولیہ کے دائیں ہاتھ سے لے جاؤ.
5. دوسری جانب دہرائیں.

باہر تولیے کو بڑھانے کے لئے:

1. اپنے بائیں ہاتھ کے ارد گرد اپنے تولیہ یا بینڈ کے ساتھ بیٹھو.
2. آپ کے ہاتھوں سے تولیہ کے ہر خاتمے کو برقرار رکھو.
3. اس وقت، آپ کے ٹخنوں کو آہستہ آہستہ باندھ کر باندھ کر آپ کو بائیں طرف سے اپنا پاؤں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
4. پھر توسیع کو مضبوط کرنے کے لۓ اپنے تولیہ کے بائیں ہاتھ سے کھینچو.
5. دوسری جانب دہرائیں.

ان حصوں کو 30 سیکنڈ تک لے کر کوشش کریں اور 3 بار دوبارہ کریں.

اشتہارات اشتہار

بچھڑے کی مسلسل کھڑے

5. کھڑے ہوئے بچھڑے

کشیدگی کو ڈھانپنے کے لۓ آپ کے کھڑے ہونے کے لۓ، آپ کھڑے مقام پر منتقل کر سکتے ہیں:

1. شروع کرنے کے لئے، دیوار یا دوسرے کی حمایت کا سامنا، کھڑے ہونے کی طرح کھڑے ہو کر، آپ کے سامنے ایک پاؤں کے ساتھ 12 انچ.
2. اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کریں.
3. آہستہ آہستہ آگے بڑھو جب تک کہ آپ اپنے نچلے حصے کے پیچھے نہ لگیں.

اس سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک پکڑو اور پھر دوسری جانب دوبارہ دو. 3 راؤنڈ کل کرو

اشتہار

اکیلے پھیلانے والی

6. اکیلے کھڑے کھڑے

کھلاڑیوں کو اکثر خود کو مضبوط بچھڑے (واحد) پٹھوں سے ملتا ہے. اس گہری پٹھوں کو بڑھانے کے لئے:

1. کچھ دیوار یا دوسرے کی مدد سے کچھ پاؤں کھڑے رہیں، اس کا سامنا کرنا پڑا.
2. فرش پر اپنے ہیل فلیٹ کے ساتھ پیچھے سے ایک ٹانگ رکھیں.
3. آپ کے دوسرے ٹانگ کی مدد کی طرف آگے آ سکتے ہیں.
4. آہستہ پاؤں آپ کے زخمی ٹانگ پر دوسرے پاؤں کی طرف موڑ پر باری.
5. تو تھوڑی دیر تک اپنے سامنے گھٹنے کو سپورٹ میں جھکنا جب تک کہ آپ اپنے زخمی ٹانگ میں مسلسل محسوس نہ کریں.

اس سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک رکھیں اور 3 بار دوبارہ کریں.

اشتہارات اشتہار

کراس ٹانگ ٹخنوں تک پھینکیں

7. کراس ٹانگ ٹخنوں کو پھینک دیں

ایسا کرنے کے لئے:

1. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ آرام سے بیٹھو اپنے دائیں گھٹنے سے گزرے.
2. اپنے ہاتھوں سے اپنے دائیں پاؤں کو پکڑو.
3. پھر اپنے بائیں انگلیوں اور نیچے ٹکرانے کے لئے اپنے دائیں ہاتھ کا استعمال کریں، جیسے آپ اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کر رہے ہیں.
4. آپ کو آپ کے ٹخنوں اور آپ کے پاؤں کے سامنے اس حصے کو محسوس کرنا چاہئے.

اس سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک لے لو اور دوسری جانب دوبارہ دو.

چیئر پیس

8. چیئر بن گیا

آپ اپنے ٹخوں کو بڑھنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ یوگا کی کوشش کرنا چاہتے ہیں. مثال کے طور پر، چیئر آف (یوٹیکاسانا)، تمام سطحوں کے یوگس کے لئے ایک اچھا انتخاب ہے:

1. قدیمہ میں قد کھڑے ہو. جب آپ اپنے ہاتھوں دونوں ہاتھوں کو آگے بڑھاتے ہیں تو ہتھیاروں کو آگے بڑھانا.
2. جب آپ چلے جاتے ہیں تو، آپ کے دونوں گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا، زمین کے ساتھ آپ کے رانوں کو متوازی کرنے کی کوشش کر رہا ہے.
3. آپ کے ٹاسکو آپ کے رانوں کے اوپر سے صحیح زاویہ بنانا چاہئے.

اس مصالحے کو 30 سیکنڈ تک مکمل کرنے کیلئے کوشش کریں. اس سے باہر نکلنے کے لۓ، اپنے گھٹنوں کو سیدھی اور سیدھے رکھیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

لے آؤٹaway

نچلے لکیر

ہمیشہ کسی بھی نئے مشقوں اور پھیلنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ زخمی ہوگئے ہیں یا حالیہ سرجری کی.

اگر آپ نے حالیہ زخم یا سرجری کی ہے تو، آپ کو ایک وقفے طاقت کی پیروی کرنا اور چار سے چھ ہفتوں کے لئے معمول کو بڑھانا چاہتے ہیں. آپ کا ڈاکٹر ممکنہ مشق اور تجاویز ہے جو آپ کو اپنے بحالی کے دوران بھی پیروی کرنا چاہئے.

دوسری صورت میں، آپ کے ٹخنوں کو پھیلانے کی آپ کی رفتار اور مجموعی طور پر سختی اور افسوس سے مدد مل سکتی ہے. ہفتے سے باہر باقاعدہ طور پر مسلسل یا تین سے پانچ دن تک کرنے کی کوشش کریں.

آپ اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے بھی دوسرے طریقوں کے بارے میں بات کرسکتے ہیں جن سے آپ اپنے ٹخنوں کی طاقت اور لچک کو بہتر بنانے میں کامیاب ہوسکتے ہیں. تربیت یافتہ پیشہ ورانہ آپ کو بتا سکتا ہے کہ اگر آپ ان اقدامات کو درست طریقے سے کر رہے ہیں. مناسب فارم اہم ہے.