9 ابتدائی کراس فٹ ورکسٹس

کراس فئٹ انتہائی فٹنس پر غور کیا ہے جو اس کے لئے ایک باہمی مقبول نقطہ نظر ہے. پہلی برش میں، یہ ممکنہ لگ رہا ہے، آپ کے ہائی اسکول جم کلاس میں کیا ہوسکتا ہے کہ بہت سارے چالوں کے ساتھ. لیکن ایک بار جب آپ اپنے "WOD (دن کے ورزش) کرتے ہوئے" باکس "(CrossFit جم) میں ہوتے ہیں، تو آپ جلدی دیکھتے ہیں کہ یہ فٹنس نقطہ نظر کیسے ہوسکتا ہے.

کیونکہ کراس فٹ چلتا ہے تقریبا کسی فٹنس کی سطح کو فٹ کرنے کے لئے نظر ثانی کی جا سکتی ہے، یہ نوجوان اور پرانے، فٹ اور اتنی مناسب نہیں ہے. لیکن جب CrossFit کے ساتھ شروع ہو تو، سب سے بہتر مشورہ آہستہ آہستہ شروع کرنا اور اپنے راستے پر کام کرنا ہے.

اشتہار اشتہار: روزانہ برن کے ساتھ 30 دن مفت کے لئے کام کریں

ہم نے چار کراس فٹ کوچ اور پیشہ وروں کو ان کے ان پٹ کے لئے beginners کے لئے بہترین اقدامات پر پوچھا. یہ ہم نے کیا سیکھا ہے.

1. ایئر اسکواٹ

ریڑھ میں ایک غیر جانبدار، بہادر حیثیت رکھو، اپنے کور کو مضبوط اور پیچھے کی آرکنگ یا گول کرنے کے لئے باہر دیکھ.

1. گھٹنوں اور ہونٹوں پر موڑنے سے اپنے جسم کو کم کریں، اپنے انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں پر ٹریک کریں.
2. گھٹنوں کے نیچے اپنے ہونٹوں کو چھوڑ دو.
3. آپ کے ہیلس کے ساتھ کھڑے مقام پر پھنس لو.

2. کندھے پریس

سائڈ پریس، نیو جرسی، سائڈ برو برو میں کراس فیٹ ایکٹ کے مالک Jessica Murden کے مطابق، کندھے پریس ایک بنیادی ابتدائی اقدام ہے، کیونکہ یہ بہت زیادہ اعلی درجے کی CrossFit چالوں کے لئے ایک "مضبوط سرزمین کی پوزیشن" بناتا ہے.

اشتہار

کندھے پر کندھے کی چوڑائی سے تھوڑی زیادہ وسیع گرفت کے ساتھ ایک خالی گھنٹی رکھو.

1. براہ راست اوپر سر، بار اپ دبائیں.
2. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں.
3. 3. برپئی

برپیس یہ سب ہیں جو نفرت سے محبت کرتا ہے. لیکن کیوں؟ وہ سخت اور مؤثر ہیں، اور قتل کا کہنا ہے کہ وہ میٹابولک کنڈیشنگ کے لئے بہت اچھا ہیں.

کھڑے مقام سے، اپنے آپ کو ایک squat میں کم.

1. اپنے ہاتھوں کو زمین پر رکھیں اور اپنے پیروں کو ایک دھکیلے پوزیشن میں واپس لائیں.
2. ایک پکاو کرو.
3. ٹانگوں کو ایک سکیٹ پوزیشن میں لے لو.
4. اڑانے سے، ہوا میں چھلانگ سے، ایک چوٹ پوزیشن میں واپس لینڈنگ، اور دوبارہ شروع.
5. 4. پشپس <9 99> برینڈن منکل، ذاتی ٹرینر اور کراس فائی کوچ، آپ کے گھٹنوں کو استعمال کرنے کے لئے انتباہ نہیں کرتے ہیں اگر آپ بنیادی دھکا نہیں بنا سکتے ہیں. آپ کے گھٹنوں سے ریزورٹنگ آپ کو آخر میں مکمل دھکا لگانے کے لئے کی ضرورت کی طاقت کی اجازت نہیں دیتا. اس کے بجائے، وہ کہتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو زمین سے دور کرنے کے لئے ایک پلیٹ فارم یا کچھ استعمال کریں، جو کم طاقت کی ضرورت ہوتی ہے.

اشتہار اشتہار

اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے نیچے براہ راست رکھیں.

اپنے آپ کو فرش تک راستے میں کم کریں.

1. جب آپ نیچے تک پہنچے تو، فوری طور پر شروع ہونے والی پوزیشن پر زور دیا.
2. 5. ہاتھ ریلیز کے ساتھ پشپ
3. آپ کے دھکا اپ فارم کے ساتھ کچھ مدد کی ضرورت ہے؟ نائف کہتے ہیں کہ آپ کے ہاتھوں کو جاری رکھا جاسکتا ہے، جیسے اس اقدام میں، آپ کو تمام راستے میں جانے میں مدد ملے گی.

ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ.

جیسا کہ آپ اپنے آپ کو کم کرتے ہیں، جبکہ سینے کے فرش کے ساتھ رابطے میں ہے، اپنے ہاتھوں کو لمحے تک جاری رکھیں.

1. فرش پر ہاتھ رکھو اور ایک ابتدائی حیثیت کو آگے بڑھو.
2. 6. باکس چھلانگ
3. 2008 کراس فیٹ کھیل کے چیمپئن جیسن خلپپا کا کہنا ہے کہ باکس چھلانگ "دھماکہ خیز مواد کے سب سے بہترین فارموں میں سے ایک ہے".

مستحکم باکس یا پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے ہیلس کے کندھے چوڑائی اور انگلیوں کو تھوڑی سی طرف اشارہ کرتے ہوئے سیدھا کھڑے رہیں.

اپنے پاؤں پر گھٹنے گھٹنے، ایک squat میں نیچے منتقل کرنے کے لئے شروع.

1. جب آپ نیچے تک پہنچ جاتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو استعمال کرنے کے لۓ خود کو آگے بڑھائیں.
2. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ ایک ساتھ کھڑے ہو یا کھڑے ہونے والی پوزیشن میں.
3. مرحلہ یا ہاپ.
4. 7. انگوٹی صف
5. قتل کا کہنا ہے کہ انگوٹی قطار ایک کھدائی کے لئے طاقت کی تعمیر کا بہترین طریقہ ہے. اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کو بجتی ہوئی پھانسی کی ضرورت ہوگی.

ہتھیاروں کے اندر اندر انگلیوں کو پکڑو.

آپ کے جسم کو براہ راست رکھنا، اپنے سینے کے بجے چھونے تک اپنے آپ کو حلقوں کی طرف متوجہ کریں، یا تھوڑا سا ماضی میں چلے جائیں.

1. اپنے کنٹرول کو کم کرنے سے پہلے مختصر طور پر روک دو.
2. 8. صاف
3. چوٹ سے بچنے کے لئے، خلفا نے آپ کو صرف شروع کرنے کے بعد خالی بار کا استعمال کیا ہے. اگر یہ بہت بھاری ہے تو اس کے بجائے جھاڑو کی کوشش کریں.

اپنے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع کریں. ورزش کے دوران، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کا وزن آپ کے ہیلس میں اور آپ کے سینے میں کھلایا جائے.

اپنے پیروں کے نیچے تھوڑا تھوڑا سا تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا نیچے اپنے پیروں میں اوپر سے نیچے رکھو اور بار رکھو. آپ کے ہاتھوں کو آپ کے کوبوں کے ساتھ باہر کا سامنا کرنا پڑا چاہئے. اپنے سینے کو ممکنہ طور پر سیدھے رکھیں.

1. عمودی طور پر بار اٹھانے کے لئے شروع کریں، آپ کے جسم کی طرف تھوڑی دیر کو ھیںچو.
2. بار بار آپ کے گھٹنوں سے گزرتا ہے، بار کو تھوڑا سا چھلانگ لگائیں اور بار کو لانے کے لۓ اونچائی کے طور پر آپ کو اسے پکڑنے کے لۓ سکڑیں.
3. جیسا کہ بار زیادہ سے زیادہ اونچائی تک پہنچ گئی ہے، اس کے نیچے اس کے نیچے دھواں پوزیشن میں رکھ کر اپنے کندھوں کے سامنے آرام کر کے اس کے نیچے بیٹھ کر. دہرائیں.
4. 9. کیٹیلیلیل سوئنگ
5. جب آپ کیتیلیلیل سوئنگ کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو کھلا رکھنا اور انہیں آگے چلانے سے بچنے کے لۓ یقینی بنائیں. آپ کو کیبل بیلیل کی ضرورت ہوگی.

اشتہارات اشتہار

آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ، پیچھے براہ راست، اور سینے تک، کیتلیبل پر کھڑے ہو جاؤ.

گدھے کے نیچے گھٹنے، گھٹنوں پر ٹریک کرنا، اور آپ کے جسم کی طرف اشارہ ہتھیاروں کے ساتھ کیتلیبولل پکڑو.

1. کھڑے مقام میں منتقل کریں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، اپنے وزن کو اپنے ہیلس میں منتقل کریں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھٹکا دیتے وقت تھوڑا سا بٹ کو آگے بڑھا کر اپنے پیچھے دیوار کی طرف دھکا دیتے ہیں.
2. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو، آپ کے ٹانگوں کے درمیان، کیتلیبیل سوئنگ.
3. ایک مسلسل تحریک میں، kettlebell آگے بڑھا، آپ کے سامنے کندھے کی اونچائی نیچے، آپ کے glutes اور ہتھیاروں کی معاہدے کو بڑھانے.
4. جب بھی آپ ورزش پروگرام میں نوکری ہو، تو آہستہ آہستہ شروع کریں. جب تک آپ کو یقین ہے کہ آپ کا فارم اچھا نہیں ہے اس وقت تک کم وزن یا کوئی وزن نہیں استعمال کریں. اپنی طاقت کو آہستہ آہستہ بنائیں اور آپ کو اپنے کاموں میں سے زیادہ سے زیادہ نقصان پہنچے گا.