9 قدرتی نیند ایڈز جو سائنس کی طرف سے حمایت کر رہے ہیں

اپنی صحت کے لئے اچھی مقدار میں نیند حاصل کرنا ناقابل یقین حد تک اہم ہے.

نیند آپ کے جسم اور دماغ کے کام کو مناسب طریقے سے مدد دیتا ہے. ایک اچھی رات کی نیند آپ کی تعلیم، میموری، فیصلہ ساز اور یہاں تک کہ آپ کی تخلیقی صلاحیت کو بہتر بنا سکتے ہیں (1).

کافی کیا ہے، کافی نیند حاصل کرنا دل کی بیماری، ذیابیطس، اسٹروک اور موٹاپا (2) کے کم خطرے سے منسلک کیا گیا ہے.

ان تمام فوائد کے باوجود نیند کی کیفیت اور مقدار ہر وقت کم ہے، اور لوگ تیزی سے غریب سو نیند سے متاثر ہوتے ہیں (3، 4).

ذہن میں رکھو کہ اچھی طرح سے نیند کی خوبیاں اور عادات کے ساتھ اچھی نیند شروع ہوتی ہے. تاہم، کچھ کے لئے، یہ کافی نہیں ہے.

اگر آپ کو اچھی رات کی نیند حاصل کرنے کے لئے تھوڑی اضافی مدد کی ضرورت ہو تو، مندرجہ ذیل نو نیند کو فروغ دینے کی سپلیمنٹ کی کوشش کریں.

اشتہارات اشتہار

1. میلیٹن

میلیٹونین ایک ہارمون ہے جو آپ کے جسم سے قدرتی طور پر پیدا کرتی ہے، جس سے آپ کے دماغ کا اشارہ ہوتا ہے کہ یہ نیند کا وقت ہے (5).

پیداوار اور رہائی کا یہ ہارمون کا سائیکل دن کے وقت سے اثر انداز ہوتا ہے - میلیٹنن کی سطح کو قدرتی طور پر شام میں اضافہ ہوتا ہے اور صبح میں گر جاتا ہے.

اس وجہ سے، melatonin سپلیمنٹ ایک مقبول نیند امداد بن چکی ہے، خاص طور پر جہاں melatonin سائیکل میں رکاوٹ ہے، جیسے جیٹ لگ (6).

مزید کیا ہے، کئی مطالعات کی اطلاع دیتے ہیں کہ melatonin دن کی نیند کی نیند کی کیفیت اور مدت کو بہتر بناتا ہے. یہ انفرادی افراد کے لئے خاص طور پر فائدہ مند ہے، جن کے شیڈول ان دنوں کے وقت سونے کی ضرورت ہوتی ہیں، جیسے شفٹ کارکنوں (7).

اس کے علاوہ، نیند کی خرابیوں سے بچنے والے افراد میں ملٹونن کو نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے. خاص طور پر، melatonin لوگوں کو سونے کے لئے اور نیند کا وقت (8، 9) کی کل رقم میں اضافہ کرنے کی ضرورت وقت کو کم کرنے کے لئے ظاہر ہوتا ہے.

اگرچہ ایسے مطالعہ بھی موجود ہیں جو میلٹونن کو نیند پر مثبت اثر نہیں پڑا، وہ عام طور پر کم تھے. وہ لوگ جو فائدہ مند اثرات کا مشاہدہ کرتے تھے عام طور پر سونے کے وقت سے پہلے 3-10 ملی میٹر melatonin فراہم کیا.

میلٹونن سپلائٹس محفوظ ہوتے ہیں جب مختصر وقت کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، لیکن ابھی تک، طویل مدتی حفاظت کے بارے میں زیادہ نہیں معلوم ہے.

خلاصہ: میلیٹنن سپلیمنٹ نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتی ہے. وہ خاص طور پر مددگار ثابت ہوتے ہیں اگر آپ کے پاس جیٹ لانگ ہو یا تبدیلی کا کام ہو.

2. والیرین روٹ

والیرین ایشیا اور یورپ کا ایک آبادی ہے. اس کی جڑ عام طور پر تشویش، ڈپریشن اور رینج کی علامات کے علامات کے لئے ایک قدرتی علاج کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.

والیرین جڑ امریکہ اور یورپ میں (10) میں سب سے عام طور پر استعمال ہونے والے نیند سے متعلق ہربل سپلیمنٹ میں سے ایک ہے.

تاہم، مطالعہ کے نتائج متضاد رہتے ہیں.

مثال کے طور پر، دو حالیہ جائزے نے اطلاع دی ہے کہ سونے کے وقت خود بخود نیند کی کیفیت کو بہتر بنا سکتے ہیں (10، 11).

اس کے باوجود، ان مطالعوں میں تمام مشاہدات کو بہتر بنانا تھا. نیند کے دوران لے جانے والے مقصد کی پیمائش کے بجائے انہوں نے نیند کے معیار کے شرکاء پر انحصار کیا، جیسے دماغ کی لہریں یا دل کی شرح (11).

قطع نظر، والیرین جڑ کی مختصر مدت کے وقفے بالغوں کے لئے محفوظ ہوتے ہیں، معمولی، غیر جانبدار ضمنی اثرات جیسے چلے بازی (10).

لہذا والیرین کے پیچھے مقصد کی پیمائش کی کمی کے باوجود، بالغ اپنے آپ کو یہ جانچ کر سکتے ہیں.

تاہم، طویل عرصے تک استعمال اور خاص آبادی جیسے حاملہ یا دودھ لینے والی عورتوں کے استعمال کے لئے محفوظ نہیں ہے.

خلاصہ: والیرین جڑ ایک مقبول ضمیمہ ہے جو کم از کم بعض لوگوں میں نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتی ہے. طویل مدتی استعمال کی حفاظت پر مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. میگنیشیم

میگنیشیم انسانی جسم میں سینکڑوں عملوں میں ملوث معدنی معدنی ہے، اور دماغ کے کام اور دل کی صحت کے لئے ضروری ہے.

اس کے علاوہ، میگنیشیم کو دماغ اور جسم کو خاموش کرنے میں مدد مل سکتی ہے، یہ آسان سو پایا جا سکتا ہے (12).

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ میگنیشیم کے آرام دہ اثرات جزویاتن کی پیداوار کو منظم کرنے کی صلاحیت کے لحاظ سے جزوی طور پر ممکن ہوسکتی ہیں، ایک ہارمون جو آپ کے جسم کی نیند کی جڑیں چلاتی ہے (13).

میگنیشیم بھی گامہ امینوبٹیرک ایسڈ (GABA) کے دماغ کی سطح بڑھانے لگتی ہے، پرسکون اثرات کے ساتھ دماغ کے میسر (14).

مطالعہ کی رپورٹ ہے کہ آپ کے جسم میں میگنیشیم کی ناکافی سطح پریشان نیند اور اندرا (15، 16) سے منسلک ہوسکتا ہے.

دوسری طرف، سپلیمنٹس لینے کے ذریعے آپ کے میگنیشیم کی مقدار میں اضافے میں اضافہ آپ کی نیند کی کیفیت اور مقدار کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک مطالعہ نے 46 شرکاء کو میگنیشیم کی 500 میگاواٹ یا آٹھ ہفتوں کے لئے ایک جگہ جگہ دی. میگنیشیم گروپ میں جو لوگ سب سے بہتر نیند کی کیفیت سے فائدہ مند تھے.

اس سے زیادہ کیا ہے، اس گروہ میں بھی مٹروسن اور ریڈن کا زیادہ خون تھا، دو ہارمون جو نیند کو منظم کرتے ہیں (17).

ایک اور چھوٹے مطالعہ میں، شرکاء نے ایک ضمیمہ دیا جس میں 225 ملی گرام میگنیشیم جو جگہ جگہ دی گئی تھی اس سے بہتر سو.

تاہم، اس ضمیمہ میں 5 ملی گرام مٹٹونین اور 11 ملی گرام کی زین مشتمل ہوتی ہے، جس میں اکیلے میگنیشیم (18) کی طرف اشارہ کرنا مشکل ہوتا ہے.

یہ قابل ذکر ہے کہ دونوں مطالعہ بزرگ بالغوں پر کئے گئے تھے، جن کے ساتھ شروع ہونے کے لئے خون کے میگنیشیم کی سطح کم ہوسکتی ہے. یہ غیر یقینی ہے کہ آیا ان اثرات کو ایک اچھا غذائی میگنیشیم کی انٹیک کے ساتھ افراد میں مضبوط ہونا ہوگا.

خلاصہ: مگنیشیمم جسم اور دماغ پر آرام دہ اثر ہے، جو نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

4. لیوینڈر

لیوینڈر ایک پلانٹ ہے جو تقریبا تمام براعظموں پر پایا جا سکتا ہے. یہ جامنی رنگ کے پھول پیدا کرتی ہے، جب خشک ہوتا ہے تو گھریلو مختلف قسم کا استعمال ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، لیوینڈر کی خوشبو خوشبو کا خیال ہے کہ نیند بڑھ جائے.

حقیقت میں، بہت سے مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ نیند کے معیار کو بہتر بنانے کے لئے کافی دیر سے 30 منٹ کے لئے لیوینڈر کا تیل بونا ہوتا ہے.

یہ اثر خاص طور پر کمزور اندام نہانی، خاص طور پر خواتین اور نوجوان افراد (19، 20، 21) سے مصیبت میں خاص طور پر مضبوط ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، بزرگ افراد میں ایک چھوٹا مطالعہ ہے کہ لیوینڈر آومومتھراپی ممکنہ طور پر کم ضمنی اثرات (22) کے ساتھ روایتی نیند ادویات کے طور پر مؤثر ثابت ہوسکتے ہیں.

ایک اور مطالعہ نے 221 مریضوں کو مخلوط تشخیص کی خرابی سے بچنے کے لئے 80 میگاواٹ ایک لیوینڈر تیل کا ضمیمہ یا فی دن ایک جگہبو پیش کیا.

10 ہفتوں کے مطالعہ کے اختتام تک، دونوں گروہوں نے نیند کی کیفیت اور مدت میں بہتری کا تجربہ کیا تھا. تاہم، لیوینڈر گروہ نے 14-24 فیصد زیادہ اثرات کا سامنا کیا، بغیر کسی رپورٹ کی ناپسندیدہ ضمنی اثرات (23).

اگرچہ لیوینڈر آومومتھراپی کو محفوظ سمجھا جاتا ہے، لیورڈر سپلیمنٹ کا استعمال بعض معاملات میں متلاشی اور پیٹ میں درد سے منسلک ہوتا ہے (24).

یہ بھی قابل ذکر ہے کہ نیند پر لیوینڈر سپلیمنٹ کے اثرات میں صرف ایک محدود مقدار کی تعلیم مل سکتی ہے. اس طرح، مضبوط نتائج سامنے آنے سے پہلے مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

خلاصہ: لیوینڈر آومومیٹریپی نیند کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. ان کے اثر و رسوخ اور حفاظت کا اندازہ کرنے کے لئے لیوینڈر سپلیمنٹ پر مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

اشتہارات اشتہار

5. جذبہ پھول

Passion Flower، جس کے طور پر بھی جانا جاتا ہے Passiflora incarnata یا maypop، اندام کے لئے ایک مقبول ہربل علاج ہے.

نیند کی بہتری سے منسلک جذبہ کے پھول کی نسلیں شمالی امریکہ کے مطابق ہیں. وہ اس وقت یورپ، ایشیا، افریقہ اور آسٹریلیا میں آباد ہیں.

جانوروں کی مطالعہ میں شوق پھول کی نیند کے فروغ کے اثرات کا مظاہرہ کیا گیا ہے. تاہم، انسانوں کے اس اثرات کو استعمال ہونے والی شکل پر منحصر ہوتا ہے (25).

انسانوں میں ایک مطالعہ اجملی پتیوں سے بنا ایک جگہبو چائے کے جذبات کے پھولوں کے چائے کے اثرات کی نسبت مقابلے میں.

شرکاء نے ہر ایک چائے کو تقریبا ایک گھنٹہ سے بستر سے پہلے ایک ہفتے کے عرصے سے بستر کیا، دو بچوں کے درمیان ایک ہفتے کی وقفے لے کر. ہر چائے کی تھیلے کو دس منٹ کے لئے کھڑی کرنے کی اجازت دی گئی، اور محققین نیند کے معیار کا مقصد کی پیمائش لیتے ہیں.

تین ہفتے کے مطالعہ کے اختتام پر، مقصد کی پیمائش نے اشارہ کیا کہ شرکاء نے نیند میں بہتری کا تجربہ نہیں کیا تھا.

تاہم، جب ان کی نیند کے معیار کو ذیلی طور پر درجہ بندی کرنے کے لئے کہا گیا تھا، تو انہوں نے اجماع چائے ہفتہ (26) کے مقابلے میں جذبہ پھول چائے کے ہفتے کے بعد تقریبا 5 فیصد اس کی شرح کی.

دوسری طرف، ایک اور مطالعہ 1. 2 گرام جذبہ پھول ضمیمہ، روایتی نیند کی گولیاں اور ایک جگہبو کے اثرات کے مقابلے میں. محققین نے جذبہ کے پھول کی سپلیمنٹس اور جگہبو (27) کے درمیان کوئی فرق نہیں ملا.

مزید مطالعہ کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ قابل ذکر ہے کہ جذبہ پھول کا استعمال عام طور پر بالغوں میں محفوظ ہے. اب تک، ایسا لگتا ہے کہ جب تک ایک اضافی طور پر چائے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے تو جذبہ کے پھول زیادہ فوائد فراہم کرسکتے ہیں.

خلاصہ: کچھ افراد میں نیند کے معیار کو تھوڑا سا بہتر بنانے میں جذبہ پھول چائے کی مدد کر سکتی ہے. تاہم، ثبوت کمزور ہے اور کچھ مطالعہ نے کوئی اثر نہیں پایا ہے. اس طرح، مزید مطالعہ کی ضرورت ہے.

اشتہار

6. Glycine

Glycine ایک امینو ایسڈ ہے جو اعصابی نظام میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے.حالیہ مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ نیند کو بہتر بنانے میں بھی مدد ملے گی.

بالکل ٹھیک ہے کہ یہ کام کیسے نامعلوم ہے، لیکن گیلیسیئن جسم کے درجہ حرارت کو سونے کے وقت کم کرنے کے ذریعہ کام کرنے کا سوچتے ہیں، سگنلنگ کرتے ہیں کہ یہ سونے کا وقت ہے (28، 2 9).

ایک مطالعہ میں، شرکاء نے غریب سو نیند سے مصیبت میں 3 گرام گلیسی یا سونے کے وقت سے پہلے فوری طور پر ایک جگہ کا استعمال کیا.

جن لوگوں نے گیلیسی گروپ میں کہا کہ اگلے صبح میں کم تھکا ہوا محسوس ہوا. انہوں نے یہ بھی کہا کہ ان کی خوشگوار، مرچ اور واضح سرپرستی اگلی صبح (30) تھی.

ایک اور مطالعہ نے شرکاء میں گلیسیوں کے اثرات کی تحقیقات کی غریب نیند سے گریز کی. محققین نے ان کے دماغ کی لہریں، دل کی شرح اور سانس لینے کی پیمائش کی.

شرکاء جنہوں نے بستر کے وقت سے پہلے 3 گرام گلاس لے لیا، جگہبو کے مقابلے میں نیند کو بہتر بنانے کے بہتر مقاصد کا مظاہرہ کیا. گلیسن کی سپلیمنٹس نے بھی شرکاء میں تیزی سے سواری میں مدد کی (31).

آپ گولی فارم میں گلیسن خرید سکتے ہیں، یا ایک پاؤڈر کے طور پر جو پانی میں ٹھنڈا جا سکتا ہے. تحقیق کے مطابق، فی دن 31 گرام سے زائد کم لگنے کے قابل ہوسکتا ہے، لیکن زیادہ مطالعہ کی ضرورت ہے (32).

آپ غذائی اجزاء میں امیر کھانے والے کھانے کی طرف سے گالی کا کھانا بھی کھا سکتے ہیں، بشمول ہڈی ورزش، گوشت، انڈے، پولٹری، مچھلی، پھلیاں، پتلی، کالی، گوبھی اور کیلے اور کییو جیسے پھل بھی شامل ہیں.

خلاصہ: سونے کے وقت سے پہلے جلدی سے گزرنے سے پہلے آپ کو سونے کے ساتھ تیزی سے گر اور آپ کی نیند کی مجموعی معیار کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار

7-9. دیگر سپلائیز

مارکیٹ پر بہت سے اضافی اضافی اضافی اضافی اضافی موجود ہیں. تاہم، سبھی مضبوط سائنسی تحقیق کی طرف سے حمایت نہیں کر رہے ہیں.

ذیل کی فہرست میں کچھ اضافی سپلیمنٹس بیان کی جا سکتی ہیں جو سونے کے لئے فائدہ مند ہیں، لیکن زیادہ سائنسی تحقیقات کی ضرورت ہوتی ہے.

1. Tryptophan: ایک مطالعہ کی رپورٹ ہے کہ اس ضروری امینو ایسڈ کے ایک دن کے طور پر 1 دن گرام نیند نیند کی معیار کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں. یہ خوراک بھی آپ کو تیزی سے سو (33) گرنے میں مدد مل سکتی ہے.
2. جینگو بلوبا: اس قدرتی جڑی بوٹی کی 250 ملی گرام 30-60 منٹ قبل بستر سے پہلے کشیدگی کو کم کرنے، آرام کو بڑھانے اور نیند کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے (34، 35).
3. L-Theanine: اس امینو ایسڈ کے 200-400 میگاواٹ پر مشتمل ایک روزانہ ضمیمہ کا استعمال نیند اور آرام دہ اور پرسکون (36، 37) کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

کووا ایک اور پلانٹ ہے جو کچھ مطالعہ میں نیند کو فروغ دینے کے اثرات سے منسلک کیا گیا ہے. یہ جنوبی بحر الاسلام جزائر سے پیدا ہوتا ہے اور اس کی جڑ روایتی طور پر چائے کے طور پر تیار ہے، اگرچہ یہ ضمنی شکل میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.

تاہم، کوا کا استعمال شدید جگر کی نقصان سے بھی منسلک ہے. اس وجہ سے، اس ضمیمہ سے بچنے کے لئے بہتر ہے (38، 39، 40).

خلاصہ: مندرجہ بالا سپلیمنٹ نیند کو فروغ دینے میں بھی مدد مل سکتی ہے. تاہم، انہیں ان کی حمایت کرنے میں کم از کم پڑھنا پڑتا ہے، لہذا مضبوط نتائج سامنے آنے سے قبل مزید تحقیق کی ضرورت ہے.

نیچے کی سطر

اعلی صحت مند نیند مجموعی طور پر ہیلتھ کے لئے اچھی طرح سے کھانے اور اچھی طرح سے کھانے کے طور پر کے طور پر صرف اہم ہے.

تاہم، بہت سے لوگوں کو سواری کی وجہ سے مشکلات ہوتی ہے، اکثر جاگتے ہیں یا آرام محسوس کرنے میں ناکام رہتے ہیں.اس سے یہ زیادہ سے زیادہ صحت اور خوشحالی کو برقرار رکھنا مشکل ہے.

مندرجہ بالا سپلیمنٹ کو بے ترتیب نیند حاصل کرنے کا امکان بڑھانے کا ایک طریقہ ہے. اس نے کہا کہ، وہ شاید نیند کے طریقوں اور عادات کے ساتھ مجموعہ میں استعمال کرتے وقت شاید زیادہ مؤثر ہو.