کیلوری گنتی کام کرتا ہے؟ ایک اہم نظر

اگر آپ پریشانی کی جاتی ہے کہ کیلوری گنتی مؤثر ہے یا نہیں، تو آپ یقینی طور پر اکیلے ہی نہیں ہیں.

بعض اصرار کرتے ہیں کہ شمار کرنے والی کیلوری کا مفید ہے کیونکہ وہ یقین رکھتے ہیں کہ وزن 9 0> کیمیائیز بمقابلہ کیلوری میں تصور کے تصور میں وزن کم ہوجاتا ہے. دوسروں کا خیال ہے کہ کیلوری گنتی ختم ہو جاتی ہے، کام نہیں کرتا اور اکثر لوگوں کو بھاری تعداد میں چھوڑ دیتا ہے جب وہ شروع ہوگئے. دونوں اطراف کا دعوی ہے کہ ان کے خیالات سائنس کی طرف سے حمایت کی جاتی ہیں، جس سے صرف معاملات زیادہ الجھن بنتی ہیں.

یہ مضمون اس بات کا تعین کرنے کے ثبوت پر ایک اہم نظر لیتا ہے کہ شمار کرنے والی کیلوری کام کرتا ہے.

اشتہار اشتہار

ایک کیلوری کیا ہے؟

ایک کیلوری بیان کی جاتی ہے گرمی توانائی کی مقدار 1 گرام پانی کے درجہ حرارت کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے.

کیلوری آپ عام طور پر توانائی کی مقدار کا بیان کرنے کے لئے استعمال ہوتے ہیں جو آپ کے جسم کو کھاتے ہیں اور پینے سے لے جاتے ہیں.

آپ کے جسم کو جسمانی کاموں کو سانس لینے، سوچنے اور اپنے دل کی گھنٹی کو برقرار رکھنے سمیت بشمول توانائی کی مقدار کی وضاحت کرنے کے لئے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.

کھانے کی اشیاء کی طرف سے فراہم کی جانے والی توانائی عام طور پر ہزاروں کیلیے، یا کیلوالریوں (کالی) میں ریکارڈ کیا جاتا ہے.

مثال کے طور پر، ایک گاجر عام طور پر آپ کو 25، 000 کیلوری یا 25 کلوگرام فراہم کرتا ہے. دوسری طرف، 30 منٹ کے لئے ٹریڈمل پر چل رہا ہے عام طور پر آپ کو 300، 000 کیلوری، یا 300 کلوال استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

تاہم، کیونکہ "کلوکولر" استعمال کرنے کا ایک عجیب لفظ ہے، اس کے بجائے لوگ اکثر اصطلاحات

کیلوری استعمال کرتے ہیں. اس مقصود کے مقاصد کے لئے، کلوکولیریٹس (کالی) کی وضاحت کرنے کے لئے عام اصطلاح "کیلوری" کا استعمال کیا جائے گا.

نیچے لائن:

کیلوری کا استعمال آپ کے جسم کو کھانے سے لے جاتا ہے یا مختلف سرگرمیوں پر خرچ کرنے کے لئے توانائی کی وضاحت کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. آپ کے جسم کا استعمال کیلوری کیسے ہے؟

اگر آپ سوچ رہے ہو کہ کیلوری کا معاملہ کیوں ہے، یہ آپ کا جسم ان کا استعمال کیسے کرتا ہے اس کا فوری جائزہ ہے.

یہ آپ کے کھانے کے ساتھ شروع ہوتا ہے. کھانا یہ ہے کہ آپ کا جسم کیلوری کا کام کرتی ہے جہاں اسے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

ہضم کے دوران، آپ کے جسم چھوٹے یونٹوں میں کھانے والے کھانے کو توڑ دیتے ہیں.

یہ سبسایٹس بھی اپنے اپنے ؤتکوں کی تعمیر کے لئے یا توانائی کے ساتھ فراہم کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے جو اس کی فوری ضروریات کو پورا کرنے کی ضرورت ہے.

آپ کے جسم کو ذیلی ذیابیطس سے حاصل ہوتی ہے اس پر منحصر ہے کہ وہ کہاں سے آتے ہیں:

کاربس:

• 4 کیلوری فی گرام پروٹین:
• 4 کیلوری فی گرام موٹ: < 9 کیلوری فی گرام
• شراب: فی کیلوری فی گرام
• آپ کا جسم ان غذائی اجزاء کو میٹھاولائیز کرنے کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے جو تین اہم عملوں کو اقتدار میں پیدا کرتی ہیں، جو ذیل میں درج ہیں (1، 2). 1. بنیادی میٹابولزم

آپ کا جسم بنیادی افعال انجام دینے کے لئے زیادہ سے زیادہ کیلوری کا استعمال کرے گا، جیسے آپ کے دماغ، گردوں، پھیپھڑوں، دل اور اعصابی نظام کو توانائی فراہم کرنا.

ان افعال کی حمایت کرنے کے لئے ضروری توانائی کی مقدار آپ کی بیسال میٹابولک شرح (BMR) کے طور پر بھیجا جاتا ہے. یہ آپ کی کل روزانہ توانائی کی ضروریات کا سب سے بڑا تناسب بناتا ہے (1).

2. ہجوم

آپ کا جسم آپ کو کھاتے ہوئے کھانا کھاتے اور میٹابولائز کرنے میں مدد کرنے کیلئے کیلوری کا حصہ استعمال کرتے ہیں.

یہ کھانے کے تھرمل اثر کے طور پر جانا جاتا ہے (TEF) اور آپ کو کھانے کے کھانے کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے. مثال کے طور پر، پروٹین کو تھوڑا سا زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ کھانچے، جبکہ چربی کم سے کم ہوتی ہے (3).

آپ کے کھانے سے حاصل کردہ کیلوری کے تقریبا 10-15٪ کے بارے میں TEF (3) کی مدد کے لئے استعمال کیا جائے گا.

3. جسمانی سرگرمی

باقی آپ کی جسمانی سرگرمیوں کو کھانے کے لۓ آپ کیلوری کا باقی ہیں.

اس میں آپ کے روزمرہ کاموں اور آپ کے کام دونوں شامل ہیں. لہذا، اس قسم کا احاطہ کرنے کی ضرورت ہے کیلوری کی کل تعداد دن سے دن اور شخص کے لئے مختلف ہوتی ہے.

نیچے لائن:

آپ کا جسم آپ کے کھانے کے کھانے والے کیلوری سے حاصل کرتا ہے اور بیسال میٹابولک کی شرح، ہضم اور جسمانی سرگرمی کو ایندھن کے لئے استعمال کرتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات آپ کو وزن کم کرنے کے لئے ایک کیلوری کی کمی کی ضرورت ہے

آپ کے جسم کی فوری طور پر توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے بعد مستقبل میں استعمال کے لۓ کسی اضافی توانائی کو ذخیرہ کیا جاتا ہے.

اس میں سے کچھ آپ کے پٹھوں میں گلی کاگزن کے طور پر محفوظ کیا جاتا ہے، لیکن زیادہ تر چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جائے گا.

لہذا، اگر آپ کو جسم کی ضروریات کے مقابلے میں زیادہ کیلوری کا کھانا ملتا ہے تو، آپ وزن زیادہ تر چربی سے حاصل کریں گے (4، 5، 6، 7، 8، 9).

دوسری طرف، اگر آپ کی خوراک سے کیلوری آپ کو حاصل ہوتی ہے تو آپ کی فوری ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ناکافی ہے، آپ کے جسم کو اپنے توانائی کی اسٹورز کو معاوضہ دینے پر مجبور کیا جاتا ہے.

یہ آپ کی جسمانی چربی سے زیادہ تر وزن کم کرنے کا سبب بنتی ہے (10، 11، 12، 13).

یہ کیلیوری توازن کا تصور دوبارہ اور وقت ثابت ہوا ہے اور یہ ثابت ہوتا ہے کہ آپ کی کیلوری کارب، چربی یا پروٹین سے آتی ہیں یا نہیں (10، 12، 14، 15، 16، 17، 18).

نیچے کی سطر:

وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو ہمیشہ سے زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہے.

تمام کیلوری بالکل برابر نہیں ہیں یہ مناسب سوال ہے کہ آیا چربی، پروٹین اور کاربس سے کیلوری مختلف ہیں، کیونکہ اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ اسے کس طرح دیکھتے ہیں.

انچ اور پاؤنڈ کی طرح، کیلوری کی پیمائش کی ایک یونٹ ہے.

لہذا، خالص طور پر وزن میں کمی کے لحاظ سے، 100 کیلوری باقی 100 کیلوری رہیں گے، چاہے وہ ایک سیب یا ڈونٹ سے آئیں.

تاہم، صحت کے لحاظ سے، تمام کیلوری برابر نہیں ہیں.

مقدار اور معیار کے درمیان فرق بنانے کے لئے ضروری ہے. یہاں تک کہ کیلوری بھی اسی مقدار میں کیلوری مختلف غذائیت کی کیفیت سے ہوسکتے ہیں اور آپ کی صحت پر بہت مختلف اثرات مرتب ہوتے ہیں (19، 20، 21).

مختلف کھانے کی اشیاء آپ کے میٹابولزم، ہارمون سطح، بھوک اور بھوک مختلف (22، 23، 24) کو متاثر کرتی ہیں.

مثال کے طور پر، ڈونٹس کے برابر 100 کیلوری کھانا کھا سکتے ہیں اپنے بھوک کو مؤثر طریقے سے مؤثر طریقے سے سیب سے 100 کیلوری کھانے کے طور پر کم نہیں کرسکتے.

لہذا، ڈونٹ آپ کو دن کے بعد بعد میں زیادہ سے زیادہ ہونے کا امکان ہوسکتا ہے، وزن کی کمی کے لئے آپ کیلیوری خسارہ حاصل کرنے سے آپ کو روکنے سے بچا سکتا ہے.

نیچے کی لائن:

اگر آپ صرف یہ دیکھ رہے ہیں کہ آپ وزن کم ہو جائیں گے، ایک کیلوری ایک کیلوری ہے اور آپ کو جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا. لیکن صحت کے لحاظ سے، تمام کیلوری برابر نہیں ہیں.

اشتہارات اشتہار یہ کیلوری کی طرح کیوں دیکھ سکتا ہے وزن میں کمی کے لۓ بات نہ کریں

حیاتیاتی طور پر بات کرتے ہوئے، وزن کم کرنے کے لئے ایک کیلوری خسارہ ہمیشہ کی ضرورت ہے. اس کے ارد گرد کوئی راستہ نہیں ہے.

ابھی تک، بہت سے لوگوں کا دعوی ہے کہ، جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو

آپ

آپ کتنے اہم ہیں آپ کتنے اہم ہیں آپ کھاتے ہیں. یہ دعوی عام طور پر مطالعہ کی طرف سے ایندھن ہے جس میں بہت کم یا اس سے بھی زیادہ کل کیلوری (25، 26، 27، 28) کھانے کے باوجود، اعلی کارب ڈایٹس پر شرکاء کے مقابلے میں کم کارب ڈایٹس پر شرکاء زیادہ وزن کم ہوتے ہیں. پہلی نظر میں، یہ مطالعہ یہ بتاتی ہیں کہ وزن کی کمی کے لئے کیلوری خسارہ کی ضرورت نہیں ہے. انہیں اکثر ثبوت کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے کہ کیلوری گنتی بے شمار ہے.

تاہم، یہ مندرجہ ذیل تین وجوہات کے ثبوت کے ایک غریب تشریح ہے.

1. وہ لوگ کھاتے ہیں جو تخمینہ کرتے ہیں اس میں خراب ہیں

بہت سے مطالعہ جسمانی سرگرمیوں کے ذریعہ کتنے کیلوری کا کھانا کھاتے ہیں یا جلا دیتے ہیں اس کا تعین کرنے کے لۓ براہ راست پیمائش کے بجائے حصہ لینے والے خوراک ڈائریوں پر انحصار کرتے ہیں.

بدقسمتی سے، غذا اور سرگرمی کی صحابہ انتہائی غلط ہونے کے لئے بدنام ہیں.

دراصل، مطالعہ کی رپورٹ یہ ہے کہ شرکاء عام طور پر کم از کم 45 فی صد تک کھاتے ہیں اور ہر سال 2، 000 کیلوری کے لحاظ سے اپنے کیلوری کی انٹیک کو کم کرسکتے ہیں.

اسی طرح، لوگ زیادہ تجاوز کرتے ہیں کہ وہ کس طرح 51٪ تک منتقل ہوتے ہیں. یہ اس صورت حال میں بھی سچ ہے جس میں شرکاء کو درست ہونا پڑا ہے (29، 30، 31، 32، 33).

اگرچہ غذائیت پسندوں کو مختصر طور پر کم ہوتا ہے جب وہ ان کی کیلوری کا انحصار درست طریقے سے رپورٹ کرنے کے لئے کہا جاتا ہے، اگرچہ غیر غذائی پیشہ ور افراد کے مقابلے میں کم حد تک (34).

2. کم کارب غذا پروٹین اور موٹی میں زیادہ ہیں

کم کارب ڈایٹس ڈیفالٹ کی طرف سے ہیں، پروٹین اور چربی میں زیادہ ہے، جو آپ کو زیادہ مکمل محسوس کر سکتا ہے.

اس میں بھوک اور بھوک کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور ہر روز کم کارب ڈایٹس پر روزانہ کل کیلوری (12، 35، 36، 37) کھاتے ہیں.

پروٹین کارب اور چربی سے زیادہ ہضم کرنے کے لئے تھوڑا سا زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جس میں کم از کم ایک مخصوص حد تک (3) وزن کی کمی کے لئے ضروری توانائی کی خسارہ میں مدد مل سکتی ہے.

تاہم، پروٹین کے عمل انہی کے دوران جلانے والی تھوڑی سی کیلوری آپ کے وزن میں کمی (14، 15، 38) میں ایک اہم فرق نہیں بنائے گی.

3. مطالعہ اکثر وزن میں کمی سے کم وزن میں کمی کا استعمال کرتے ہیں

بہت سے مطالعے صرف وزن کے مطابق کھوئے ہوئے وزن کی رپورٹ کے بغیر، یہ بتائے بغیر کہ یہ وزن چربی، پٹھوں یا پانی کے نقصان سے آیا ہے.

کم کارب ڈایٹس جسم کے کارب اسٹورز کو کم کرنے کے لئے جانا جاتا ہے. چونکہ carbs عام طور پر آپ کے خلیات میں پانی کے ساتھ جمع کیے جاتے ہیں، آپ کے جسم کی کارب اسٹوروں کو کم کرنا ناگزیر طور پر پانی کی کمی کا سبب بنتا ہے (39).

یہ ظاہر ہوتا ہے کہ اگرچہ کم کارب ڈایٹس میں شرکاء کی مدد سے وہ زیادہ تیزی سے چربی کھاتے ہیں.

ان تین فیکٹروں کے لئے مطالعہ کا کنٹرول ماضی میں رکھنا

اس حقیقت پر بحث طے کرنے کے لئے کہ کیا کیلوری وزن میں کمی کے بارے میں متفق ہیں، صرف تینوں عوامل کے لئے کنٹرول کے مطالعے سے ثبوت پر غور کریں.

اس طرح کے مطالعے مسلسل مسلسل ظاہر ہوتے ہیں کہ وزن میں کمی سے ہمیشہ کم کیلوری کھانے والے افراد کا نتیجہ ہوتا ہے. چاہے یہ خسارہ کم کاربن کھانے سے آتا ہے، پروٹین یا چربی کو کوئی فرق نہیں پڑتا ہے (10، 12، 14، 15، 16، 17، 18).

نیچے لائن:

بعض عوامل کی وضاحت میں مدد کرتی ہے کیوں کہ کیلوری وزن میں کمی کے لۓ غیر متعلقہ ہیں. تاہم، ان عوامل کو کنٹرول کرنے والے مطالعے مسلسل مسلسل ظاہر ہوتے ہیں کہ ایک کیلوری خسارہ کی ضرورت ہے.

اشتہار کیوں شمار کرنے والی کیلوری عام طور پر کام کرتا ہے

شمار کرنے والی کیلوری کا وزن کم کرنے کا ایک ٹائم ٹیسٹ تجربہ ہے.

دراصل، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کم کرنے کے لۓ آپ کے کھانے کی انٹیک اور جسمانی سرگرمیوں کو ریکارڈ کرنا بہت مؤثر ہے (40، 41، 42، 43، 44، 45).

ایک حالیہ جائزے کی رپورٹ ہے کہ کیلوری گنتی میں شامل وزن میں کمی پروگراموں میں شرکت کرنے والوں نے تقریبا 7 پاؤنڈ (3. 3 کلو گرام) ان لوگوں سے زیادہ کھو دیا جو اس سے زیادہ نہیں تھے. ایسا لگتا ہے کہ آپ مسلسل ریکارڈنگ کرتے ہیں، بہتر (46، 47، 48، 49).

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ کی رپورٹ ہے کہ شرکاء نے جو کچھ بھی کیا وہ 12 ہفتوں تک کھا لیا ہے جو کم از کم نگرانی کرتے ہوئے دو گنا زیادہ وزن سے محروم ہوتے ہیں.

اس کے مقابلے میں، جنہوں نے بالکل اصل میں مانیٹر نہیں کیا (47).

کیلوری گنتی کے کاموں کی وجہ سے تین وجوہات موجود ہیں:

آپ کی کیلوری کا سراغ لگانا آپ کو اس کی شناخت میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کتنے کھانے کے پیٹرن کو کامیابی سے وزن کم کرنے کے لۓ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے (50).

صحت سے متعلق اس کی کمی کے باوجود، آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس سے کام کرنے کے لئے آپ کو ایک حتمی بنیادی لائن فراہم کرسکتے ہیں اور آپ ہر روز کیلوری کی کل تعداد کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.

1. آخر میں، آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کا سراغ لگانا آپ کو اپنے رویے کی نگرانی میں مدد مل سکتی ہے. یہ آپ کو اپنے اہداف کی طرف بڑھنے کے لۓ آپ کو روزانہ کے اختیارات کے لۓ جوابدہی رکھنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو حوصلہ افزائی کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
2. اس نے کہا، یہ نوٹ کرنا اہم ہے کہ کیلوری گنتی وزن میں کمی کی کمی نہیں ہے (51، 52، 53).
3. کیا واقعی معاملہ ہے آپ کا وزن کم کرنے کے لئے توانائی کی خسارے پیدا کرنے اور برقرار رکھنے کی آپ کی صلاحیت ہے، یہاں تک کہ اگر آپ فعال طور پر واقف نہیں ہیں کہ کس طرح خسارہ حاصل کیا جاتا ہے.

کیلوری گنتی ایک ایسا آلہ ہے جو کچھ مفید ہوسکتا ہے.

نیچے کی لائن:

شمار کرنے والی کیلوری آپ کو ہر دن کھاتے ہیں جو آپ کا جائزہ لینے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ ٹریک پر رکھنا، کھانے کے پیٹرن کی شناخت میں مدد کر سکتا ہے.

اشتہارات اشتہار آپ کھاتے ہوۓ ٹریک رکھنے کا بہترین طریقہ

اگر آپ کیلوری کی گنتی کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو اس کے بارے میں کئی طریقے موجود ہیں.

سبھی کاغذات، آن لائن یا موبائل اے پی میں چاہے آپ کو کیا ریکارڈ کرنا شامل ہے.

مطالعے کے مطابق، آپ جس طریقے سے منتخب کرتے ہیں وہ واقعی اہم نہیں ہے، لہذا یہ آپ کو ذاتی طور پر ترجیح دیتے ہیں (54، 55) کو منتخب کرنے کیلئے زیادہ مؤثر ہے.

یہاں پانچ بہترین آن لائن کیلوری گنتی ویب سائٹس اور اطلاقات ہیں.

کچھ حد تک آپ قدرتی طور پر غلط اندازے سے نمٹنے کے قابل ہوسکتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری کا استعمال کرکے کتنے کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. یہ آپ کو زیادہ درست طریقے سے فوٹ حصوں کی پیمائش میں مدد مل سکتی ہے.

آپ اپنے حصے کے سائز کا اندازہ کرنے کے لئے مندرجہ ذیل بصری ہدایات کا استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں. وہ کم درست ہیں، لیکن مفید اگر آپ پیمانے پر پیمانے پر پیمانے تک یا کم پیمانے پر محدود رسائی رکھتے ہیں:

1 کپ:

ایک بیس بال، یا آپ کے بند مٹھی.

• 4 ونس (120 گرام): ایک چیک بک، یا انگلیوں سمیت آپ کے ہاتھ کا سائز اور موٹائی.
• 3 ونس (90 گرام): کارڈ کی ایک ڈیک، یا آپ کے ہاتھ کی کھجور کے سائز اور موٹائی، انگلیوں کو کم.
• 1. 5 ونس (45 گرام): ایک لپسٹک، یا آپ کے انگوٹھے کا سائز.
• 1 چائے کا چمچ (5 ملی میٹر): آپ کی انگلی.
• 1 چمچ (15 ملی): تین انگلیوں.
• آخر میں، یہ قابل ذکر ہے کہ شمار کرنے والی کیلوری صرف آپ کو آپ کی غذا کا جائزہ لینے میں مدد دیتا ہے مقدار

نقطہ نظر سے. یہ آپ معیار کے بارے میں بہت کم کہتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں. جب یہ صحت سے آتی ہے تو، سیب سے 100 کیلوری آپکے صحت کو ڈونٹس سے 100 کیلوری سے زیادہ متاثر کرے گی. لہذا، صرف کیلوری کے مواد پر مبنی کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنے سے بچیں. اس کے بجائے، یقینی بنائیں کہ آپ ان کے وٹامن اور معدنی مواد پر بھی غور کریں. آپ پورے، کم سے کم پروسیسنگ فوڈوں کی طرف سے ایسا کر سکتے ہیں.

نیچے کی سطر:

آپ کی کلوریوں کو زیادہ درست طریقے سے شمار کرنے کے لئے، کپ کے پیمانے یا کپ کے ساتھ مل کر کھانے والے جرنل کا استعمال کریں.

ہوم پیغام لیں وزن کم کرنے کا واحد طریقہ آپ کو جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کا کھانا ہے.

بعض لوگ اصل میں کیلوری کو شمار کرنے کے قابل نہیں کرسکتے ہیں. دوسروں کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ گنتی کیلوری کو اس خسارہ کو تخلیق اور برقرار رکھنے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہے.

کیلوری کو کوشش کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں وہ کوشش کرتے ہیں جو ذہن میں رکھے جاتے ہیں کہ تمام کیلوری بھی وہی نہیں ہیں.

لہذا، کم از کم عملدرآمد، غذائی امیر کھانے والی اشیاء کے ارد گرد آپ کے مینو کی تعمیر کرنے کے لئے یقینی بنائیں اور اکیلے کیلوری پر اپنے کھانے کے انتخاب کی بنیاد نہ کریں.