سینئرز کے لئے مشق منصوبہ: طاقت، کھینچنے اور بیلنس

سینئروں کے لئے مشق کی منصوبہ بندی

اگر آپ ایک ورزش کے معمول کو دیکھنا چاہتے ہیں تو آپ کو ایک ہفتے میں اعتدال پسند برداشت کی سرگرمی کے 150 منٹ کو شامل کرنے کے قابل ہوسکتا ہے. اس میں طاقت، لچک، اور توازن بہتر بنانے کے لئے ہر روز گھومنے، سوئمنگ، سائیکلنگ، اور تھوڑا سا وقت شامل ہوسکتا ہے.

بیماری کی روک تھام اور روک تھام کے سینٹروں کو یہ عام طور پر امریکی عمر 65 اور اس سے زیادہ عمر کے فٹ ہونے کے لئے اس رقم کا مشورہ دیتا ہے. اگرچہ یہ آواز بہت زیادہ ہے، خوشخبری یہ ہے کہ آپ اسے دن یا دو منٹ سے زیادہ 10- یا 15 منٹ کے مشق میں توڑ سکتے ہیں. یہاں ایک مثال یہ ہے کہ ایک ہفتوں کی طرح نظر آسکتی ہے، کچھ مشقوں کے تجاویز کے ساتھ آپ شروع کر سکتے ہیں:

سوموار	منگل	بدھ 999> جمعرات	جمعہ	ہفتہ	اتوار	15 منٹ کی واک ایکس 2
15 منٹ کی واک ایکس 2	30 منٹ سائیکلنگ، سوئمنگ، پانی ایروبکس، زبو، وغیرہ.	باقی	30 منٹ کی لمبائی (یا 15 منٹ کی لمبائی ایکس 2)	30 منٹ سائیکلنگ، سوئمنگ، پانی ایروبکس، زبا وغیرہ وغیرہ	باقی	طاقت
طاقت		طاقت		بیلنس
بیلنس	بیلنس	بیلنس	بیلنس	بیلنس	بیلنس	لچکدار
لچکدار	لچکدار	لچکدار	لچکدار	لچکدار	لچکدار	اشتہار اشتہارات

6 منٹ طاقت معمول

6 منٹ طاقت معمول

آپ کو ایک جم میں پاؤں قائم کرنے کے بغیر درجنوں تعمیرات آپ کو مضبوط بنانے کے لئے کر سکتے ہیں. یہاں ایسے لوگوں کے لئے چند مثالیں موجود ہیں جو ابھی شروع ہو رہے ہیں.

پیٹ میں نسبتا

پیٹ کی پٹھوں میں طاقت بڑھانے کے لئے

ایک گہرائی سانس لے لو اور آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط کریں.

1. 3 سانس کے لۓ پکڑو اور اس کے بعد سنکشیشن جاری کرو.
2. 10 بار دوبارہ کریں.
3. دیوار دھکیلیں

سینے اور کندھوں میں طاقت بڑھانے کے لئے

دیوار سے 3 فوٹ کھڑے ہو جاؤ، دیوار کا سامنا، اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے ساتھ.

1. آگے بڑھنے اور اپنے ہاتھوں کو دیوار پر اپنے کندھوں کے ساتھ رکھو. آپ کا جسم قطار کی پوزیشن میں ہونا چاہئے، آپ کی ریڑھائی کے ساتھ براہ راست، sagging یا arched نہیں.
2. اپنے جسم کو دیوار کی طرف لائیں اور پھر واپس دھکا دیں.
3. 10 بار دوبارہ کریں.
4. مصنوعی ٹائلیں

کم پٹھوں میں پٹھوں کو مضبوط بنانے اور بڑھانے کے لئے

ایک گہرائی سانس لیں، اپنے بٹوے کو مضبوط کریں، اور اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا آگے جھکائیں.

1. 3 شمار کے لئے رکھو.
2. اب آپ اپنے ہونٹوں کو جھٹکا لیں اور 3 سیکنڈ تک رکھیں. (یہ ایک بہت ٹھیک تحریک ہے.)
3. 8 سے 12 گنا دہرائیں.
4. کندھے بلیڈ دباؤ

پودوں کی پودوں کو مضبوط بنانے اور سینے کو پھینکنے کے لۓ

اپنے سیٹ میں براہ راست بیٹھو، اپنے ہاتھوں کو اپنے گود میں آرام کرو اور اپنے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کی طرف نکالو.

1. اپنے کندھوں کو نیچے رکھنے پر توجہ مرکوز کریں، اپنے کانوں کو ہکاپ نہیں، اور 3 سیکنڈ تک رکھو.
2. 8 سے 12 بار رہائی اور دوبارہ کریں.
3. پیروں کی نلیاں

کم ٹانگوں کو مضبوط کرنے کے لئے

ایک کرسی میں بیٹھا اور اپنے ہیلس کو فرش پر رکھنا، اپنے انگلیوں کو اونچی سطح پر اٹھاؤ تاکہ آپ اپنے پتلی کام کے ساتھ پٹھوں کو محسوس کرسکیں. (یہ آپ کے ٹانگوں میں خون گردش رکھنے میں مدد ملتی ہے اور کم ٹانگ مضبوط کرتی ہے.)

1. 20 بار دوپہر.
2. ہیل اٹھاتا ہے

اوپری بچھڑے کو مضبوط کرنے کے لئے

ایک کرسی میں بیٹھے ہوئے، اپنے انگلیوں اور اپنے پیروں کی گیندوں کو فرش پر رکھیں اور اپنا ہیلس اٹھا لیں.

1. 20 بار دوبارہ کریں.
2. گھٹنے لفٹیں

رانوں کو مضبوط کرنے کے لئے

ایک کرسی میں بیٹھا، آپ کے ہاتھوں سے آرام سے بازاروں پر دباؤ ڈالنے کے بعد، اپنے دائیں کواڈیسسس کی پٹھوں کا معائنہ کریں اور اپنا ٹانگ اٹھائیں. آپ کے گھٹنے اور آپ کے ران کی پشت سیٹ سے 2 یا 3 انچ ہونا چاہئے.

1. 3 سیکنڈ کے لئے روک دیں اور اپنے ٹانگ کو آہستہ آہستہ کم کریں.
2. 8 سے 12 تکرار مکمل کریں اور اس کے بعد مخالف ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں.
3. کندھے اور بالا پیچھے پھینکیں

کندھے اور پیچھے پھینکنے کے لئے

اپنی دائیں بازو کو جھکانا، اس کو بڑھانے کے لۓ آپ کی کلون سینے کی سطح ہے اور آپ کا صحیح مٹھی آپ کے بائیں کندھے کے قریب ہے.

1. اپنے بائیں ہاتھ کو اپنے دائیں کونے پر رکھیں اور آہستہ اپنے دائیں بازو اپنے سینے میں ھیںچو.
2. 20 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو.
3. مخالف بازو کے ساتھ دہرائیں.
4. دلی گردشیں

خاکوں کو مضبوط بنانے کے لئے

ایک کرسی میں بیٹھا، منزل سے اپنے دائیں پاؤں کو اٹھاؤ اور آہستہ آہستہ اپنے پیر کو 5 سے دائیں طرف اور پھر بائیں طرف 5 بار گھومیں.

1. بائیں پیر کے ساتھ دہرائیں.
2. اشتہارات

کھڑے

اسے کھینچیں

ہر دن ھیںچنے کی عادت میں ہو رہی ہے اپنی رفتار کی حد کو بڑھانے اور ہر سرگرمی کو بنانے کے لۓ - ایک الماری سے ڈش تک پہنچنے سمیت - زیادہ آرام دہ. اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے دو بنیادی سلسلہ یہاں ہیں:

گردن کو پھیلانا

گردن اور اوپری حصے میں کشیدگی سے نجات حاصل کرنے کے لئے

منزل، کندھے چوڑائی کے علاوہ اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنے ہاتھوں پر آپ کے ہاتھوں کو آرام رکھیں.

1. اپنے سر کو آگے بڑھاؤ یا پیچھے نہ کریں کیونکہ آپ اپنے سر کو آہستہ دائیں طرف مڑیں. جب آپ تھوڑی دیر لگے تو بند کرو. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
2. اب بائیں طرف مڑیں. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
3. 3 سے 5 بار دوبارہ کریں.
4. اوپری پیچھے

کندھے اور اونچائی پیچھے میں کشیدگی کو دور کرنے کے لئے

ایک فرم کرسی میں بیٹھو. اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں، کندھے چوڑائی کے علاوہ.

1. اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی اونچائی میں آگے بڑھیں اور اپنے ہتھیاروں کو باہر جانے اور آپ کے ہاتھوں کی پشتوں کے ساتھ مل کر زور دیا. اپنے کندھوں کو آرام کرو تاکہ وہ آپ کے کانوں کے قریب کھڑی نہ ہوں.
2. اپنی انگلیوں تک پہنچیں جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو. آپ کی پیٹھ کرسی کے پیچھے سے نکل جائے گی.
3. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو اور رکھو.
4. 3 سے 5 بار دوبارہ کریں.
5. اشتہارات اشتہار

بیلنس

بیلنس فروغ دینے والے

چونکہ حادثاتی طور پر گرنے والے بہت پرانے بالغوں کے لئے ایک اہم ذریعہ ہیں، آپ کے ورزش کے رجحان میں توازن شامل کرنا ضروری ہے. ڈائننگ بیلنس کی مشقیں، جیسے یہاں بیان کیا گیا ہے، یا تائی چائی یا یوگا جیسے سرگرمی، بیلنس کو کھونے کے بغیر کسی بھی سطح پر غیر معمولی سطح پر چلنا آسان بناتا ہے.آپ ہر روز اس توازن کو مشق کر سکتے ہیں، ایک دن کئی بار - یہاں تک کہ جب آپ بینک یا گروسری کی دکان میں کھڑے ہو جاتے ہیں.

وزن بڑھانا

آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے وزن کو دونوں پاؤں پر تقسیم کیا جائے.

1. اپنے ہاتھوں پر آپ کے پاس آرام کرو. اگر آپ بیلنس کے لۓ اسے پکڑنے کی ضرورت ہے تو آپ اس مشق کو مضبوطی کرسی کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں.
2. اپنا وزن اپنی دائیں طرف منتقل کرو، پھر اپنے بائیں پاؤں کو منزل سے چند انچ دور لائیں.
3. 10 سیکنڈ تک پکڑو، آخر میں 30 سیکنڈ تک کام کرنا.
4. ابتدائی پوزیشن پر لوٹ اور مخالف ٹانگ کے ساتھ دوپہر دو
5. 3 بار دوبارہ کریں.
6. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ یا مضبوط قابلیت کے پیچھے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے رہو اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہے.
7. اپنے بائیں پاؤں کو فرش سے لے لو، گھٹنے پر موڑنے اور فرش اور آپ کے بٹوے کے درمیان آدھے راستے اٹھانا.
8. 10 سیکنڈ تک پکڑو، آخر میں 30 سیکنڈ تک کام کرنا.
9. ابتدائی پوزیشن پر لوٹ اور مخالف ٹانگ کے ساتھ دوپہر دو
10. 3 بار دوبارہ کریں.
11. ایک ٹانگ بیلنس

ہمارے طبی ماہر سے اگر آپ فٹنس پروگرام شروع کرنا چاہتے ہیں تو، میں آپ کو پہلے سے آپ کی بنیادی دیکھ بھال فراہم کنندہ کے ساتھ ایک دورہ شیڈول کی سفارش کرتا ہوں. یہ یقینی بنانے کے لئے ایک اہم قدم ہے کہ آپ بغیر اضافی صحت کے مسائل یا زخموں کے بغیر پروگرام کو انجام دینے کے قابل ہو. عام طور پر، مشقوں کو cardiorespiratory، طاقت، توازن، اور لچک تربیت میں شامل ہونا چاہئے. اس طرح کے ایک جامع پروگرام کا مقصد اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ پٹھوں کی طاقت، بڑھتی ہوئی توازن، اور لچک اور دیگر زخموں سے بچنے کے لئے لچک حاصل کریں گے. یہ آپ کی طویل مدت کے لئے زیادہ سے زیادہ موبائل اور آزاد رہنے کی اجازت دیتا ہے.

عام طور پر، آپ کو آہستہ آہستہ ورزش شروع کرنا شروع ہوسکتا ہے اور جیسے ہی آپ قابل ہوسکتے ہیں. مشقیں بیٹھنے کے لئے پیش رفت (کوئی مدد نہیں) یا کھڑے ہونا چاہئے. آپ کو معمولی فیشن میں سانس لینے کی کوشش کرنی چاہئے اور مشقوں کے دوران اپنی سانس لینے سے بچنے کے لۓ.

اگر آپ موٹاپا یا ہائی ہائپرشن کے ساتھ تشخیص کررہے ہیں تو مشق سے بچیں جو جھوٹ بولۓٔٔٔٔٔ. اگر آپ کے پاس ہپ متبادل ہو تو، اس مشق سے بچیں جس میں ہپ کو اشتہاری اور اغوا کرنا ہے. ڈینیل بوبینس، ایم ایس، NASM-CPT، NASE سطح II-CSS