5 مشقیں آپ بستر میں کر سکتے ہیں

اگر آپ صبح کے شخص نہیں ہیں تو جم کو بستر سے باہر کودنے کے بارے میں سوچنے کے بارے میں دنیا میں بدترین خیال کی طرح آواز آسکتی ہے، خاص طور پر ایک سست صبح سست صبح.

آپ کو ٹانگوں، abs اور کندھوں کو ٹھنڈا کرنے کے بغیر کسی بھی بستر سے باہر نکلنے کے بغیر کسی بھی ورزش سے محبت نہیں کریں گے؟ یہ پانچ مشقوں کو کوئی کپڑے، سامان نہیں ہے، اور آپ کو صبح کا کافی بنانے سے قبل اس کے ساتھ اور ختم ہوسکتا ہے.

اشتہار اشتہار

بستر میں مشق کرنے کے فوائد

جب تک آپ کنکریٹ کے بستر پر سوتے ہیں تو، زیادہ تر گدیوں کو تھوڑا سا غیر مستحکم سطح فراہم کرتا ہے. جھاگ چٹائی یا ورزش گیند کا استعمال کرنے کی طرح، بستر کے مشق بڑے بڑے موٹوروں کو کام کرتے ہوئے چھوٹے مستحکم عضلات کو بھرتی کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. بنیادی طاقت، بیلنس میں بہتر بنانے، اور جسم کے ٹوننگ علاقوں جیسے abs اور glutes کی تعمیر کے لئے غیر مستحکم سطح فائدہ مند ہوسکتا ہے.

کوئی کپڑے، کوئی سامان، عذر نہیں. آپ کو صبح کا کافی بنانے سے پہلے یہ ورزش ختم ہو جائے گی.

پیٹھ کے پیروں کی نگرانی کریں

یہ مشق گالوں، ٹانگوں اور کوروں کی پٹھوں پر قابو پاتا ہے. یہ ایک باقاعدگی سے گلیٹ پل کی تبدیلی ہے.

1. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹے بستر پر پھیرنے اور پاؤں، آپ کی طرف سے ہاتھ.
2. اپنے بٹوے کو بستر سے دور کرو جب تک کہ آپ کا جسم سیدھی لائن میں نہیں ہے.
3. آپ کے ٹانگ کو سیدھے بغیر، اپنے سپورٹ ہیل میں دبائیں کیونکہ آپ بستر سے ایک ٹانگ اٹھاتے ہیں. گھٹنے کو اپنی سینے کی طرف لے جاؤ جب تک کہ آپ اپنے ہونٹوں کے ساتھ نہیں رہیں.
4. اپنا پاؤں بستر پر لوٹ لو اور دوسری جانب اپنے ہونٹوں کو کم کرنے کے بغیر دوسری بار پھر دو.
5. 20 تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں.

ریورس کرونٹس

اس مشق کو کم پیٹ کا نشانہ بنایا جاتا ہے. اس تحریک کے لئے سست بہتر ہے. بنیادی استحکام پر توجہ مرکوز کریں اور کشش ثقل یا رفتار پر متفق نہ ہوں.

اشتہار

1. آپ کی طرف سے آپ کے ہاتھوں سے آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، ہتھیار نیچے.
2. اپنے پیروں کو براہ راست رکھنا، اپنے پیروں کو اپنے چہرہ کو اپنے ہاتھوں تک پہنچنے کے لۓ جب تک کہ آپ کے انگلیوں کو ہیڈ بورڈ کو چھونے کے لۓ استعمال نہ کریں.
3. اپنے پیروں کو بستر پر آہستہ آہستہ کم کرو، اپنے پیٹ میں پھینک دیں. آپ کے نچلے حصے کو گدھے سے محروم نہ ہونے دیں. محسوس کرتے ہیں کہ آپ اپنے ربوں کو مل کر بناتے ہیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کے پیٹ میں اپنے پیٹ میں ڈالتے ہیں.
4. 10 بار دوبارہ کریں. سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ باقی کے ساتھ مکمل 3 سیٹ.
5. اگر یہ بہت مشکل ہے تو، آپ کے ٹانگوں کو 90 ڈگری پر موڑنے اور تحریک کی ایک چھوٹی حد سے آگے بڑھ کر بوجھ کو کم کرنے کی کوشش کریں.

براہ راست ٹانگ لفٹیں

اس مشق کو ران کے آگے پر quadriceps کا مقصد بناتا ہے. یہ اکثر جسمانی تھراپی میں دیکھا جاتا ہے، کیونکہ یہ گھٹنے کے درد یا عدم استحکام کے لوگوں کے لئے مثالی ہے.

1. اپنے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، پیروں کے پاؤں، انگلیوں کی چھت کی طرف متوجہ.
2. ایک ٹانگ کو 45 ڈگری تک اٹھائیں، ران کے آگے پر quadriceps میں ملوث.
3. 1 سیکنڈ کے لئے رکھو اور بستر پر واپس لو.
4. ہر ٹانگ پر 15 سے 20 بار دوبارہ کریں.سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ باقی کے ساتھ مکمل 3 سیٹ.

ترمیم شدہ ہینڈ اسٹینڈ دھکا اپ

اس مشق کو کندھوں، بالا پیچھے، اور بنیادی پٹھوں کا مقصد ہے. یہ کندھے استحکام اور طاقت کو ہینڈ اسٹینڈ کی ڈھانچے یا ہینڈ اسٹینڈ دھکا اپ کے لۓ بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار

1. بستر کے کنارے کے قریب اپنے سر کے ساتھ آپ کے پیٹ پر لیٹ.
2. اپنے آپ کو آگے بڑھاؤ جب تک کہ آپ کے ہونٹ بستر کی طرف نہیں ہیں. اپنا ہاتھ فرش پر ہینڈ اسٹینڈ کی پوزیشن میں رکھیں، کندھے چوڑائی کے علاوہ.
3. اپنے آپ کو فرش کی طرف لوٹ لو، اپنے سر کو اپنے ہاتھوں میں لے لو. ممکنہ طور پر سیدھے راستے پر رہنے کی کوشش کریں. آپ کو آسان بنانے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو چلنے کے ذریعے ورزش کی شدت کو تبدیل کر سکتے ہیں، یا بستر سے اپنے ہونٹوں کو لے کر اسے مشکل بنانے کے لۓ لے سکتے ہیں.
4. 10 تکرار کے لئے دوبارہ دہرائیں. 30 سیکنڈ باقی 3 سیٹ دوبارہ کریں.

گلیٹ ہرملنگ ٹانگ لفٹیں

یہ مشق گلیٹ اور اوپری ہیمبرنگ کے علاقے کو نشانہ بنانے کے لئے بہت اچھا ہے. بٹاکوں کے پٹھوں کو منسلک کرنے پر توجہ مرکوز کریں، بنیادی طور پر محافظ کو برقرار رکھنے اور تحریک کے ایک چھوٹے سے سلسلے میں کشش ثقل کے خلاف آپ کے جسم کو کام کرنا.

1. بستر کے خاتمے کے لۓ اپنے پاؤں کے ساتھ اپنے پیٹ پر لیٹو.
2. جب تک آپ کے پیروں کو تھوڑا سا بستر سے پھانسی تک اپنے آپ کو سلائ کریں. آپ کے ہپ کی تخلیق بستر کے کنارے سے تقریبا 6 انچ ہونا چاہئے.
3. اگر ضرورت ہو تو معاونت کے لۓ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر میں رکھیں.
4. اپنے پیٹ کو پیٹنے کے ذریعے اپنے کور میں شامل کریں.
5. اپنے ہیلس کو ایک ساتھ ملائیں، انگلیوں کے علاوہ، اور چھت کی طرف سے بہت زیادہ آرکنگ کے بغیر چھت کی طرف اپنے پیروں کو اٹھا. آپ کو اس تحریک کو بنیادی طور پر آپ کے glutes میں محسوس کرنا چاہئے.
6. آدھی رات سے نیچے آو اور 20 بار دوبارہ کریں.

لے آؤٹ

ان مشقوں کو بستر میں سر کرنے کے لئے کوشش کریں اور اپنے بٹوے، abs، اور کندھوں کو مضبوط کریں. اور ارے، اگر آپ کچھ کارڈیو کر رہے ہو تو، مجھے یقین ہے کہ سورج آنے سے پہلے اپنے دل کو پمپنگ کرنے کے دوسرے طریقوں سے آپ اپنے پارٹنر اور تجربے کو لے سکتے ہیں. (ہاں، ہمیں وہاں جانا پڑا!)

نتاشا 999> فط ماما سانتا باربہ <9 99> مالک ہے اور یہ لائسنس یافتہ اور رجسٹرڈ کاروباری تھراپی اور فلاحی کوچ ہے. وہ گزشتہ 10 سالوں کے لئے مختلف قسم کے ترتیبات میں تمام عمر اور فٹنس کی کلائنٹس کے ساتھ کام کر رہی ہے. وہ ایک بچہ بلاگر اور فری لانس مصنف ہے اور ساحل سمندر پر خرچ کرنے کا وقت حاصل کر رہا ہے، کام کررہا ہے، اس کے کتا کو پہلوؤں پر لے جاتا ہے، اور اپنے خاندان کے ساتھ چل رہا ہے.