اچھے فائبر، برا فائبر - مختلف اقسام آپ کو کس طرح متاثر کرتی ہیں
فہرست کا خانہ:
- فائبر کیا ہے اور یہ کیسے کلاسیفک ہے؟
- گھلنشیل بمقابلہ مسمار کرنے والی فائبر
- فریمبل فائبر
- ریشوں کے طور پر جانا جاتا ہے.
- کچھ نشاستے اصل میں ہضم کرنے کے لئے مزاحم ہے، لہذا یہ ہضم نظام کے بغیر گزرتا ہے.
- ایک فریکٹن اصطلاح ہے جس میں استعمال کیا جاتا ہے کہ فیکٹروز انوکیوں کی ایک چھوٹی سی چین کی وضاحت کرنا.
فائبر صحت کے کئی پہلوؤں پر اثر انداز کر سکتا ہے.
گٹ بیکٹیریا سے نقصان پہنچنے کے لۓ، یہ اکثر صحت مند غذا کا بنیادی حصہ سمجھا جاتا ہے.
زیادہ تر لوگ ریشہ کی بہت بنیادی سمجھتے ہیں، اور یہ سب ایک قسم کی ایک قسم میں پھنس جاتے ہیں.
تاہم، حقیقت یہ ہے کہ تمام فائبر برابر نہیں ہے.
کچھ قسمیں انتہائی فائدہ مند ہیں، جبکہ دوسروں کو کچھ لوگوں میں معدنی مسائل پیدا ہوسکتا ہے.
یہ مضمون مختلف قسم کے فائبر کے بارے میں جاننے کی ہر چیز کی وضاحت کرتا ہے.
فائبر کیا ہے اور یہ کیسے کلاسیفک ہے؟
"فائبر" کاربوہائیڈریٹ کے ایک متنوع گروپ سے مراد ہے کہ انسان کو ہضم نہیں کر سکتا.
ہم انہضام کے انزائیمز کو کم کرنے کی ضرورت نہیں ہیں، لہذا وہ زیادہ تر معدنی نظام سے گزرتے ہیں.
سفارش شدہ اناج مرد کے لئے 38 گرام ہے، اور خواتین کے لئے 25 گرام. تاہم، زیادہ تر لوگ صرف نصف تقریبا کھاتے ہیں، یا 15-17 گرام فی دن (1، 2).
سبزیجات سبزیوں، سبزیاں، پھل، انگور، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج سمیت زیادہ تر پائے جاتے ہیں. (مزید تفصیلات کے لئے، یہاں 22 اعلی فائبر کی خوراک کی فہرست ہے).
اصل میں ایک بہت بڑا مختلف ریشوں کی خوراک میں پایا جاتا ہے.
مسئلہ یہ ہے کہ وہ اکثر مختلف طریقوں سے درجہ بندی کر رہے ہیں، جو انتہائی الجھن میں ہوسکتے ہیں.
فائبر رسمی طور پر دو اہم اقسام (3) میں درج کی جاتی ہے:
- غذائیت ریشہ: فائبر قدرتی طور پر کھانے کی اشیاء میں پایا.
- فنکشنل ریشہ: فائبر جو نکالنے اور پوری خوراک سے الگ الگ کیا جاتا ہے، پھر پروسیسرڈ فوڈوں میں اضافہ ہوا ہے.
تاہم، اس طرح فائبر کی درجہ بندی کرنے میں ایک اہم مسئلہ ہے. یہ ہمیں صحت مند اثرات کے بارے میں بتاتا ہے بالکل نہیں .
ایک مقبول متبادل طریقہ یہ ہے کہ اس کے سوراخ کرنے والی (گھلنشیل بمباری کی بناوٹ)، viscosity (viscous vs non viscous) اور fermentability (خمیر قابل بنا بمقابلہ غیر خمیر).
اس کے باوجود مزاحم نشستوں کی ایک اور قسم کے غذائی اجزاء موجود ہیں، جو اکثر غذائی ریشوں کے طور پر درجہ بندی کرتی ہیں.
نیچے کی سطر: ریشہ غیر معمولی کاربوہائیڈریٹ ہیں جو قدرتی طور پر پودوں کے کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے. وہ اکثر یا تو غذا کے طور پر درجہ بندی کرتے ہیں (قدرتی طور پر پایا جاتا ہے) یا فعال (کھانے کی اشیاء میں شامل ہیں).
گھلنشیل بمقابلہ مسمار کرنے والی فائبر
فائبر کی سوراخ کرنے والی پانی میں تحلیل کرنے کی صلاحیت سے مراد ہے.
اس کی بنیاد پر، ریشہ اکثر یا تو گھلنشیل یا پسماندہ طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے:
- سوراخ ریشہ جیل میں پانی کے ساتھ مرکب، جیل کی طرح مادہ بنانا. یہ خون کی شکر کی سطح کو کم کر سکتا ہے، اور مختلف میٹابولک ہیلتھ فوائد (4) ہیں.
- غصہ ریشہ پانی سے مرکب نہیں ہوتا اور ہضم نظام کے ذریعہ گزرتا ہے. یہ زیادہ سے زیادہ ایک "بلکنگ" ایجنٹ کے طور پر کام کرتا ہے، اور آپ کے گٹ کے ذریعے (5) کے ذریعہ کھانے اور فضلہ کو منتقل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
گھلنشیل ریشوں میں گیموں، پیٹینز، پیسییلیم، بیٹا-گلوکوز اور دیگر شامل ہیں.لچکدار ریشوں میں lignin اور سیلولز شامل ہیں.
مختلف پلانٹ کی خوراکوں میں گھلنشیل اور پسماندہ ریشوں کی مختلف تنصیب موجود ہیں.
نیچے لائن: فائبر اکثر پانی میں تحلیل کرنے کی صلاحیت پر مبنی ہے. گھلنشیل فائبر میں میٹابولک ہیلتھ کے لئے مختلف فوائد ہیں، جبکہ تولیہ فائبر زیادہ تر بلکنگ ایجنٹ کے طور پر کام کرتا ہے.
فریمبل فائبر
انسانی گٹ میں 100 ملین ٹریلین لائیو بیکٹیریا رہتا ہے، بنیادی طور پر بڑی گھسائی میں (6).
یہ بیکٹیریا اصل میں 999> اہم انسانوں میں زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے ہیں. وہ وزن مینجمنٹ، خون کے شکر کے کنٹرول، مصیبت، دماغ کی تقریب اور ذہنی صحت (7، 8، 9، 10، 11، 12) سے متعلق مختلف کردار ادا کرتے ہیں. وہ اتنا اہم ہیں کہ وہ اکثر "بھول گئے عضو" (13) کے طور پر بھیجا جاتا ہے.
کیونکہ انسان فائبر ہضم نہیں کر سکتے ہیں، یہ بڑی گھسائی میں زیادہ سے زیادہ غیر تبدیل ہونے تک پہنچ جاتا ہے.
یہ کہاں ہے
خمیر ریشہ کھیل میں آتا ہے. یہ ریشہ ہیں کہ دوستانہ گٹ بیکٹیریا ہضم کرنے کے قابل ہیں (خمیر) اور ایندھن کے طور پر استعمال کرتے ہیں (14). یہ دوستانہ گٹ بیکٹیریا کی تعداد اور توازن بڑھ جاتی ہے، جس میں طاقتور صحت کے فوائد کے ساتھ شارٹ چین فیٹی ایسڈ پیدا ہوتی ہے.سب سے زیادہ خمیر ریشوں گھلنشیل ہیں، لیکن اس میں بھی کچھ مسمار کرنے والی ریشہ بھی موجود ہیں.
قابل اطمینان ریشوں میں پٹین، بیٹا-گلوکوز، گجر گم، انولین اور ایوگولوفرموس شامل ہیں.
خمیر ریشوں کے سب سے اچھے کھانے کے وسائل پھلیاں اور پھلیاں ہیں. ایک 1 کپ کی خدمت اکثر ریشہ کی تجویز کردہ روزانہ کی کھپت میں
نصف <999 تک پہنچاتا ہے. سب کچھ کہا جا رہا ہے، فائبر خمیر کی مصنوعات کی ایک گیس ہے. یہی وجہ ہے کہ خمیری فائبر میں زیادہ غذائیت بہت سستی اور پیٹ کی تکلیف کا سبب بن سکتی ہے، خاص طور پر اگر لوگ بہت فائبر کھانے کے لئے استعمال نہیں کرتے ہیں. نیچے کی سطر:
قابل اطمینان ریشہ کھایا جاتا ہے اور گٹ میں دوستانہ بیکٹیریا کی طرف سے ایندھن کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. یہ صحت پر مختلف فائدہ مند اثرات پیدا کرسکتا ہے.
لاجواب فائبر بعض قسم کے گھلنشیل ریشوں کو موٹی جیل بناتا ہے جب وہ پانی سے مرکب ہوتے ہیں. یہ 999> viscous
ریشوں کے طور پر جانا جاتا ہے.
بس رکھو، مائع کی viscosity اس کی "موٹائی." سے مراد ہے. مثال کے طور پر، میٹھیر شہد پانی سے زیادہ بے چینی ہے. جب آپ چکنائی ریشہ کھاتے ہیں تو یہ جیل کی طرح مادہ بناتا ہے جس میں گٹ میں بیٹھتا ہے. یہ غذائی اجزاء کے جذب اور جذب کو کم کرتی ہے، جس کی نتیجے میں مکمل فہمی کا احساس اور بھوک کم ہے (16، 17، 18).
فائبر علاج کے بارے میں 44 مطالعات کا جائزہ لیا گیا کہ پتہ چلتا ہے کہ صرف ویسیسی ریشوں نے کھانے کی کھپت کو کم کیا اور وزن میں کمی کی وجہ سے (19).
نمکشی ریشوں میں glucomannan، بیٹا glucans، pectins، گار گم اور psyllium شامل ہیں. اچھی طرح سے کھانے کے وسائل میں انگور، asparagus، برسلز مچھر، جھوٹ اور خوش قسمت بیج شامل ہیں.
نیچے کی لائن:
خشک ریشہ ایک جیل کی طرح مادہ بناتے ہیں جو گٹ میں بیٹھتا ہے، جس کی وجہ سے فکری احساسات میں اضافہ ہوتا ہے، بھوک اور وزن میں کمی کو کم کرتا ہے.
مزاحم سٹارچ
غذایہ میں کاربوہائیڈریٹ کی نشستیں ہیں. وہ گلوکوز انو کی طویل زنجیریں ہیں، آلو، اناج اور بہت سے دیگر کھانے کی اشیاء میں پائے جاتے ہیں.
کچھ نشاستے اصل میں ہضم کرنے کے لئے مزاحم ہے، لہذا یہ ہضم نظام کے بغیر گزرتا ہے.
اس قسم کے نشاستے کو مزاحن نشست کہا جاتا ہے، اور یہ گٹ (20) میں گھلنشیل، خمیر فائبر کی طرح کام کرتا ہے.
مزاحم نشاستے میں بہت سے طاقتور صحت کے فوائد ہیں. یہ ہضم صحت کو بہتر بناتا ہے، انسولین سنویدنشیلتا میں اضافہ ہوتا ہے، خون کی شکر کی سطح کو کم کرتا ہے اور نمایاں طور پر بھوک کو کم کرتا ہے (21، 22، 23، 24، 25).
مزاحم نشاستے کے کئی اچھے کھانے کے ذرائع موجود ہیں، بشمول سبز کیلے، مختلف دانا، کاجو اور خام جھاں شامل ہیں. مزید تفصیلی فہرست یہاں پایا جا سکتا ہے.
اس کے علاوہ، اگر کچھ کھانا پکانے کے بعد ٹھنڈے جاتے ہیں تو بعض اسٹاک غذائی اجزاء بڑے پیمانے پر مزاحم نشست بناتے ہیں. اس میں سفید آلو اور سفید چاول بھی شامل ہیں.
مزاحم نشاستے میں خام آلو نشست بھی بہت زیادہ ہے، اور کچھ لوگ اسے ایک ضمیمہ کے طور پر کھاتے ہیں.
نیچے لائن:
مزاحم نشاستے کی ایک قسم ہے جو نشست سے بچ جاتا ہے. یہ گھلنشیل، خمیر فائبر کی طرح کام کرتا ہے، اور بہت سے صحت کے فوائد ہیں.
انفرادی ریشوں کو نمایاں کرنے کا حق ہے
کئی ریشوں کو مخصوص صحت کے اثرات ہیں، اور نمائش کے لائق ہیں. فریکنسن
ایک فریکٹن اصطلاح ہے جس میں استعمال کیا جاتا ہے کہ فیکٹروز انوکیوں کی ایک چھوٹی سی چین کی وضاحت کرنا.
Oligofructose اور inulin غذا میں دو اہم fructan اقسام ہیں. وہ گٹھوں میں دوستانہ بیکٹیریا کو کھانا کھلاتے ہیں اور بعض قسم کے اساتذہ (26) کا علاج کرنے میں مدد کے لئے دکھایا گیا ہے.
تاہم، fructans بھی FODMAPs کے طور پر درجہ بندی کر رہے ہیں، کاربوہائیڈریٹ کے اقسام بہت سے لوگوں میں (4) میں ہضم کے مسائل کے سبب جانا جاتا ہے.
حقیقت میں، FructMAP اور دیگر FODMAPs، 9 9>> 4 لوگوں میں سے 3 3 999> میں جلدی سے روبوٹ کٹ سنڈروم، ایک مشترکہ ہضماتی خرابی کی شکایت (28) میں منفی علامات کو متحرک کرتا ہے.
جدید غذائیت میں فروغوں کا سب سے بڑا ذریعہ گندم (29) ہے.
بیٹا-گلوکوان
بیٹا-گلوکوز کے صحت کے فوائد بڑے پیمانے پر مستند ہیں. یہ ریشہ ایک خاص انوکولر ڈھانچے ہیں جو گٹ میں ان کی انتہائی بے چینی بنتی ہیں. بیٹا-گلوکوز انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بنانے اور خون کے شکر کی سطح کو کم کرسکتے ہیں. وہ نمایاں طور پر کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور مکمل طور پر جذبات میں اضافہ کرسکتے ہیں (30). بیٹا-گلوکوز کا بنیادی فوڈ ذریعہ جاک اور جاک ہے.
گلوکوکینن
گلویو کامنن ایک چشمی ریشہ ہے جسے عام طور پر وزن میں کمی ضمنی طور پر منایا جاتا ہے.
بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گلوکوکینن معمولی وزن میں کمی، قبضے سے لڑنے اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بہتر بنا سکتے ہیں (31، 32، 33، 34).
نیچے لائن:
فرنچین ریشہ ہیں جو کچھ لوگوں میں منفی ہضم علامات پیدا کر سکتی ہیں. بیٹا glucans اور glucomannan طاقتور فوائد کے ساتھ گھلنشیل، viscous ریشہ ہیں.
ہوم پیغام لے لو
ابھرتے ہوئے، گھبراہٹ، viscous اور خمیر والے ریشہ صحت مند ہونے لگتے ہیں. مزاحم نشستیں بھی ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں.
صحت مند ریشوں کے اچھے ذرائع میں سبزیوں، پھلوں، جڑی بوٹیاں، گری دار میوے، گری دار چاکلیٹ، avocados، چیا کے بیج اور دیگر دیگر کھانے کی اشیاء شامل ہیں.
تاہم، شاید یہاں تفصیلات پر قابو پانے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. جب تک آپ کو بہت سارے پودوں کا کھانا کھایا جاتا ہے، جب تک آپ کی ریشہ کی کھپت خود کی دیکھ بھال کرنی چاہئے.
