صحت مند غذائیت کے دوران حاملہ

جائزہ

حمل کے دوران ایک صحت مند غذا اور اچھی غذائیت اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کا بچہ سب سے بہتر آغاز ممکن ہو. بہترین غذا ایک متوازن غذا ہے جو

• پروٹین
• کاربوہائیڈریٹ <9 99> چربی کی صحت مند اقسام
• وٹامن اور معدنیات
• پرائمری ملٹی وٹامن لے کر اس بات کا یقین کرے گا کہ آپ کو بنیادی ضروریات ملتی ہے. لیکن وٹامن پیکڈ، تازہ فوڈ آپ کے بچے کو زندگی میں بہترین آغاز حاصل کرنے میں مدد ملے گی.

اشتہار ایڈورٹمنٹ

متوازن غذا

حاملہ حمل کے دوران صحت مند غذا کیا ہے؟

حمل کے دوران ایک صحت مند غذا پر مشتمل ایک ہی صحت مند غذا کے طور پر وٹامن، معدنیات، اور غذائی اجزاء کی ایک ہی توازن ہے. فرق یہ ہے کہ آپ کو زیادہ مقدار کی ضرورت ہے. اگر آپ کے پاس پہلے ہی صحت مند کھانے کی عادات ہیں، تو صحت مند حمل کو یقینی بنانے کے لئے یہ معمولی ایڈجسٹمنٹ کرنا آسان ہوگا.

کیلوری

امریکی حاملہ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ حاملہ خواتین کو عام طور پر ان کی عام ضروریات سے زیادہ 300 کیلوری کا خسارہ. غذائیت سے بچیں اور حمل کے دوران بھوک کھاتے ہیں. آپ کو "دو کے لئے کھایا" پرانے عقیدہ خالص طور پر ایک افسانہ ہے: کلید اعتدال پسند ہے.

کمپلیکس کاربوہائیڈریٹس

جب بھی ممکن ہو، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، جیسے:

سارا اناج برڈ اور پادا

• سبزیاں
• پھلیاں
• انگلی

سادہ غذائیت کمبوڈریٹ:

سفید روٹی

• کوکیز
• پریٹز
• چپس
• چینی
• میٹھیروں
• پروٹین کے غذائیت سے کم کزن کشیوں سے دور رہیں.

روزانہ پروٹین کے چار سرورز کھاؤ. امریکی حاملہ ایسوسی ایشن روزانہ 75 اور 100 گرام کے درمیان سفارش کرتی ہے. اگر آپکے حمل کو زیادہ خطرہ سمجھا جاتا ہے تو آپ کا ڈاکٹر زیادہ پروٹین کی سفارش کرسکتا ہے.

سبزیوں

سبز اور پیلے رنگ سبزیاں کی تین یا زیادہ روزمرہ سروسز کھاتے ہیں، جس میں نمایاں مقدار:

وٹامن اے

• بیٹا کیروٹین
• فائبر
• وٹامن ای
• ربفوفین < 999> فولک ایسڈ
• وٹامن بی 6
• کیلشیم
• ٹریس منراللز
• فی دن چار اضافی سرونگ پھل اور غیر سبز یا سبزیاں سبزیاں سے آتے ہیں. یہ فراہم کرتے ہیں:
• ریشہ

وٹامن

• پوٹاشیم
• مگنیشیم
• اناج اور انگور <9 99> خشک مٹر اور پھلیاں، اور دیگر صحت مند کاربوہائیڈریٹ جیسے پھل اور سٹار سبزیاں جیسے ہونا چاہئے. دن میں نو یا اس سے زیادہ سروسز شامل ہیں. انہوں نے بی وٹامنز فراہم کرتے ہیں اور معدنیات معدنیات، جیسے زنک سیلینیمیم اور میگنیشیم. اناج اور انگلیوں میں غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے، بشمول مختلف بی وٹامنز: تھامین (وٹامن بی -1)، ربلوفلوین (وٹامن بی -2)، فولے اور نیکین. آپ کے بڑھتے ہوئے بچے کو جسم کے تقریبا ہر حصے کے ترقی کے لئے ان کی ضرورت ہے. فلاٹ کی مقدار میں نمایاں طور پر اسپینا بائیڈا کے ساتھ بچہ ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے. یہ خوراک آپ کے بچے کی ترقی کے لئے توانائی فراہم کرتی ہے اور آپ کے جسم میں پلاسٹک اور دیگر بافتوں کی تعمیر میں مدد کرتی ہے.
• فائبر

قبضے اور بیدوروں کو روکنے میں مدد کے لئے ایک دن سے 20 سے 35 گرام فیبرک کھانا کھلانا. آپ ان کو پورے اناج، وگیاں، انگور اور پھل سے حاصل کرسکتے ہیں. آپ کو یا آپ کے بچے کے لئے فائدہ مند یا لیبل شدہ لیبل مصنوعات کے طور پر فائدہ مند نہیں ہیں.

آئرن

آپ کو روزانہ لوہے سے بھرپور کھانے کا کھانا کھانا چاہیئے. چونکہ بہت سے خواتین اپنے غذا میں کافی لوہے نہیں لیتے ہیں، لوہے کے ابتدائی ضمیمہ کا ایک اہم حصہ ہے. آئرن اکثر غریب طور پر پودوں کی خوراکوں سے جذب کیا جاتا ہے، لہذا بہت سے افراد کے لئے مناسب ضرورت تک پہنچنا مشکل ہے. اگر آپ لوہے کی کمی انمیا کے شکار ہو تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. وہ ایک ضمیمہ کی سفارش کرسکتے ہیں.

موٹ

غریب غذائیت سے متعلق غذائیت میں شامل شدہ خشک خوراک، سنترپت چربی اور ٹرانسمیشن کی مصنوعات شامل ہیں. آپ کو ان خوراکوں کو چار روزانہ سرونگ سے کم کرنا چاہئے. تاہم، آپ کی خوراک سے تمام چربی کو ختم کرنا خطرناک ہے. ضروری فیٹی ایسڈ اہم ہیں، بشمول ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی شامل ہیں. صحت مند چربی کے کچھ مثالیں شامل ہیں:

اخروٹ

آیوکودا

قددو اور سورج فلو کے بیجوں

• چیا بیجوں
• فلاسیس
• چربی مچھلی
• زیتون کا تیل
• یہ غذا صحیح طریقے سے فراہم کرتی ہیں. آپ کے بچے کے دماغ کی ترقی کے لئے چربی کا گوشت.
• نمک
• آپ کو اعتدال پسندی میں نمکین کھانے کا کھانا چاہئے.

فلائیاں

سیالوں کو صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے. آپ فی دن کم سے کم 64 آونوں، یا آٹھ شیشوں کو استعمال کرنا چاہئے، اور زیادہ بہتر ہے. حمل کے دوران، آپ کوفایڈین مشروبات سے بچنا چاہئے. وہ آپ کی دل کی شرح اور بلڈ پریشر میں اضافہ کرتے ہیں، اور آپ کے بچے کے اعصابی نظام کی ترقی پر اثر انداز ہوسکتا ہے.

پانی بھی قبضے کے دوران آپ کے موقع کو کم کر دیتا ہے اور بعد میں بیدورائڈز جو ضائع ہونے کے دوران کشیدگی سے نمٹنے سے تیار ہوسکتی ہے. پیشاب کی بڑھتی ہوئی بہاؤ کو بھی پیشاب کے راستے میں انفیکشن کی ترقی کا خطرہ بھی کم ہوتا ہے، جو آپ اور آپ کے بچے کے لئے خطرناک ہوسکتا ہے.

اشتہار

وٹامنز

حمل کے دوران مجھے کیا وٹامن ضرورت ہے؟

اگر آپ اپنی حمل کے دوران سپلیمنٹ کا انتخاب کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ ہر بوتل کی لیبل پڑھتے ہیں. روزانہ کی گودام کے اندر رہنا ضروری ہے.

کیلشیم

کیلکیم مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کے لئے ضروری ہے، جیسا کہ زیادہ تر لوگ جانتے ہیں. لیکن یہ دل اور دیگر عضلات کے مناسب ترقی اور فنکشن کے ساتھ ساتھ خون کی آلودگی کے نظام کے لئے یہ بھی اہم ہے. جنون کی ترقی کے دوران کیلشیم کی ایک بڑی فراہمی ہوتی ہے. یہ خیال ہے کہ پیدائش میں 25 گرام کیلشیم کی مجموعی جسم کی دکان ہے، جو سب ماں کی طرف سے موصول ہوئی ہے.

امریکی حاملہ ایسوسی ایشن کے مطابق حاملہ خواتین کو 1، 000 کیلشیم روزانہ ملیگرام. دودھ اور دودھ کی مصنوعات کیلشیم کے عظیم ذرائع ہیں، جیسا کہ کیلشیم قلعے شدہ سنتری کا رس اور روٹی ہے. ہڈیوں، کیلشیم سیٹ ٹوفیو، پکایا پھلیاں، اور پکایا سیاہ پتیوں کے ساتھ مچھلی کی مچھلی بھی کیلشیم فراہم کرتی ہیں. ابتدائی سپلیمنٹس عام طور پر صرف 150 سے 200 ملیگرام کیلشیم ہیں. لہذا اکیلے پردیش وٹامن صرف حاملہ عورت کو کافی کیلشیم فراہم نہیں کرسکتے ہیں.

Chromium

آپ کے بچے کے ترقی کیلئے Chromium ضروری ہے. آپ کو ہر روز 50 مائیکروگرام ملنا چاہئے.کھانسیوں میں نمایاں مقدار میں گرومیم شامل ہیں:

پوری گندم کی روٹی

مونگٹ مکھن

اسپرگس

• پالئیےسٹر
• گندم کی بیماری
• کاپر
• کاپر سیلوں اور ؤتکوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے، بال کی ترقی، اور عام چلے گئے. یہ بچے کے بڑے نظام کا ایک اہم حصہ ہے: دل اور گردش کا نظام، کنکال، اور اعصابی نظام. روزانہ دو سے تین ملیگرام تانبے کی سفارش کی جاتی ہے. اگر آپ ایک صحت مند غذا کھاتے ہیں اور ملٹی وٹامن لے جاتے ہیں، تو آپ کو کافی فائدہ اٹھانا پڑتا ہے.
• فولک ایسڈ

فولک ایسڈ ایک اہم وٹامن ہے جس میں سرخ خون کے سیل کی تشکیل اور اعصابی نظام میں اہم کیمیکل سگنل کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے. ڈی این اے بنانے کے عمل میں یہ بھی اہم ہے. شاید زیادہ اہم بات یہ ہے کہ فولکل ایسڈ کو آپ کے بچہ میں نیویئر ٹیوب کی خرابیوں کو بچانے کے لئے ایک اہم وٹامن کی حیثیت سے شناخت کی گئی ہے، جیسے اسپینا بائیڈا.

وسطیسٹریسیوں اور نسائی ماہرین کے امریکی کالج آپ کو حاملہ ہونے سے پہلے ایک دن 400 میگاگرام لے جانے کی سفارش کرتا ہے، اور حاملہ مدت میں کم از کم 600 مائکروگرام.

فولک ایسڈ کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں:

پکایا سبز سبز پتی سبزیاں

چکن جگر

چکن جگر

• دالے اور گردے پھلیاں
• پاپیا
• قلعہ شدہ اناج
• آیوکودا
• asparagus
• آئوڈین
• آیوڈین تائرایڈ گرینڈ کی ترقی اور کام کے لئے اہم ہے اور میٹابولزم کے ریگولیشن. حاملہ خواتین کے لئے غذائیت کی غذائی الاؤنس (آر ڈی اے) فی دن 200 مائیکروگرام ہے. آپ کو
• فلوروڈائڈ پینے کا پانی

آئیڈڈائز (میز) نمک

انڈے

• دودھ
• برے کا خمیر
• آئرن <99 99> آئرن سے جسم کے بہت سے جسم میں ایک اہم عنصر ہے. عمل زیادہ سے زیادہ خواتین کے لئے لوہے کی سپلیمنٹ ضروری ہے، کیونکہ چند خواتین اپنی خوراک کے ذریعہ کافی لوہے حاصل کرتے ہیں. اکثر، خواتین جو لوہے کی کمی نہیں آتی ہیں. آئرن کی کمی انیمیا انیمیا کے سب سے عام شکل میں سے ایک ہے. یہ لوہے کی سپلیمنٹ کے ذریعہ ریگولیٹ کیا جا سکتا ہے.
• لوہے کی آپ کا بہترین غذائی ذریعہ سرخ گوشت ہے، جیسے گوشت. آپ دال، پالک، سیاہ پٹا کے گال، اور کئی قسم کے پھلیاں سے غیر ہیوم آئرن (سبزیوں میں پایا) حاصل کرسکتے ہیں. پلانٹ یا غیر ہیوم آئرن کی جذب کو بہتر بنانے کے لئے، ایک وٹامن سی کے امیر ذریعہ سے کھانا جوڑتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کے پالش ترکاریاں تازہ تازہ کٹی مرچ یا اسٹرابیری شامل کریں. امریکی حاملہ ایسوسی ایشن حاملہ خواتین کے لئے 27 ملیگرام لوہے کی روز مرہ کا استعمال کرتا ہے.
• میگنیشیم

میگنیشیم دانت اور ہڈیوں کے لئے ایک اہم عنصر ہے، خون کی شکر کی سطح کے ریگولیشن، اور جسم پروٹینوں کا مناسب کام کرنا. ٹشو کی ترقی اور مرمت کے لئے یہ بھی اہم ہے، اور preterm ترسیل کو کم کرنے میں کردار ادا کر سکتا ہے. حاملہ خواتین کے لئے میگنیشیم کے لئے آر ڈی اے 300 ملیگرام ہے. ایک اچھا غذا عام طور پر کافی میگنیشیم فراہم کرتا ہے، لہذا یہ سب سے زیادہ پردیش وٹامن میں موجود نہیں ہے. میگنیشیم کے بہترین کھانے والے ذرائع ہیں:

اس طرح کے سورج مکھی اور قددو جیسے بیج

گندم کی بیماری

ٹوف

بادام

• دہی
• آپ ہفتے میں دو بار اپنا ایپسوم نمک بھی غسل لے سکتے ہیں. خون کی میگنیشیم کی سطح.
• پینٹوتینک ایسڈ
• یہ وٹامن (B-5) جسم کے بہت سے ریگولیٹری اور میٹابولک سرگرمیوں میں ملوث ہے.اوسط شخص کے لئے سفارش کردہ روزانہ کی الاؤنس 4 سے 7 ملیگرام ہے. Pantothenic ایسڈ میں موجود ہے:
• عضو گوشت

سویا بینن

مشروم

کالر گرین

• برے کا خمیر
• پوٹاشیم
• پوٹاشیم ایک معدنی معدنی ہے جو سیلولر تقریب، مائع توازن، اور خون کو متاثر کرتی ہے. پریشر ریگولیشن، کے ساتھ ساتھ مناسب اعصابی اور پٹھوں کی تقریب. اگرچہ غیر جانبدار بالغوں کے لئے روزانہ کی کوئی تجاویز نہیں ہے، زیادہ تر ڈاکٹروں سے اتفاق ہوتا ہے کہ حاملہ خواتین کو روزانہ کم از کم 2، 000 ملیگرام کی ضرورت ہوتی ہے. ابتدائی وٹامنز پوٹاشیم فراہم کرسکتے ہیں، لیکن پوٹاشیم کھانے کی اشیاء میں اعلی سطح پر موجود ہیں:
• کیلے
• اویوکوڈس

کینٹالپپس

سنتری

• خاموبون
• گہرا پتلی سبزیاں
• گوشت <999 > دودھ
• اناج
• انگلی
• اسکواش
• فاسفورس
• یہ عنصر پٹھوں، گردش اور کنکال نظام کی ترقی کا ایک اہم حصہ ہے. غیر جانبدار عورتوں کے لئے تجویز کردہ روزانہ الاؤنس بالغ خواتین کے لئے 800 ملیگرام اور 1، نوجوان خواتین کے لئے 200 ملیگرام ہے. حاملہ خواتین کو فاسفورس کے تقریبا 200، 200 ملیگرام کھانے کا مقصد ہونا چاہئے. ذرائع میں دودھ، دہی، سیم، سمندری غذا، اور گری دار میوے شامل ہیں.
• ربولوفین (بی 2)
• یہ وٹامن جنین کی ترقی اور ترقی کے لئے ضروری ہے. حاملہ خواتین کے لئے آر ڈی اے 1. 6 ملیگرام اور 1. نرسنگ خواتین کے لئے 8 ملیگرام ہے. ایک پرائمری وٹامن آپ کے بہترین مسلسل ذریعہ ہوسکتا ہے، لیکن B2 سویابین، دہی اور مشروم میں موجود چھوٹے مقدار کے ساتھ جگر میں پایا جا سکتا ہے.
• تھامین (بی 1)

تھامین دماغ، اعصابی نظام، اور دل کی تحابیل اور ترقی کے لئے اہم ہے. جب آپ حاملہ ہو جاتے ہیں تو آپ B1 سمیت بہت سے وٹامن کی بڑھتی ہوئی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے. حاملہ خواتین کے لئے آرڈیی 1. تقریبا 3 ملیگرام ہے.

وٹامن اے

مناسب سیل کی ترقی کے لئے وٹامن اے کے لئے ضروری ہے اور آنکھیں، جلد، خون اور مصیبت اور انفیکشن کے خلاف مزاحمت کی ترقی.

وٹامن B6 (پائیڈروکسین)

وٹامن B6 آپ کے جسم کی چٹائی کے لئے اور برتن کے دماغ اور اعصابی نظام کی ترقی کے لئے ضروری ہے. حاملہ خواتین کے لئے آرڈیی 2. 2 ملیگرام ہے.

زنک

حاملہ خواتین کے لئے زنک کی آرڈیڈی ہر روز 20 ملیگرام اور نرسنگ خواتین کے لئے 25 ملیگرام ہے. آپ کو ابتدائی وٹامن خرید سکتے ہیں جن میں زنک شامل ہے. ذرائع میں سرخ گوشت، بیج، گری دار میوے اور پھلیاں شامل ہیں.

وٹامن بی -12

وٹامن بی -12 بنیادی طور پر گوشت اور دودھ کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے. لہذا یہ ویگنس یا سخت سبزیوں کے لئے ایک مسئلہ ہوسکتا ہے. اگر آپ کے غذائی پابندیاں ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے وٹامن ضمیمہ کافی B-12 ہے. غذائیت خمیر، بی -12 کے ساتھ بھرا ہوا، سبزیوں کے لئے ایک عظیم اسٹیل ہے. اس میں پسمیسن پنیر کی طرح نمک اور ذائقہ ذائقہ اور ذائقہ موجود ہیں.

وٹامن سی (ascorbic ایسڈ)

جسم وٹامن سی ذخیرہ نہیں کرتا، لہذا آپ کو روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے باقاعدگی سے ذرائع کی ضرورت ہے. حاملہ خواتین کے لئے آر ڈی اے 80 ملگرام فی دن ہے. آپ کھیتوں کا روزانہ اناج کے ذریعہ اپنے مقصد تک پہنچ سکتے ہیں، تازہ پانی یا چونے کا رس اپنے پانی میں بھی شامل کر سکتے ہیں اور بیر، بیل مرچ اور بروکولی جیسے تازہ پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں.

وٹامن ڈی

انسان سورج کی روشنی کے جواب میں ان کی جلد میں وٹامن ڈی تیار کرتی ہیں. خود وٹامن ڈی خود قدرتی طور پر بعض مچھلی کی جگر کے تیل میں پایا جاتا ہے. چونکہ سورج کی روشنی سے نمٹنے کے لئے متغیر ہے اور حاملہ خواتین اور بڑھتی ہوئی بچوں کے لئے یہ وٹامن بہت اہم ہے، اب تمام دودھ اب ایس ایس حکومت کی طرف سے منظم کے طور پر فی کوٹ فی وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہے. اگر آپ دودھ نہیں پاتے تو وٹامن ڈی سپلیمنٹ خاص طور پر اہم ہیں.

اگر آپ اپنی غذا کے بارے میں فکر مند ہیں تو آپ کو ہمیشہ اپنے ڈاکٹر اور غذا کی نشانی سے بات کرنا چاہئے. وہ آپ کو اس بات کا تعین کر سکتے ہیں کہ آپ کافی غذائی اجزاء حاصل کر رہے ہیں.