ایک مضبوط، صحت مند زندگی کی قیادت کرنا چاہتے ہیں؟ ہمارے ویلیو وائر غذائیت، صحت، اور فلاح و بہبود کی حکمت عملی کے لئے نیوز لیٹر سائن اپ کریں.

رجحان عظیم کا ایک وقت ہے، لیکن الجھن، تبدیلی. ہارمونل کے بہاؤ، ہڈی کثافت کا نقصان، اور ہر کسی کے پسندیدہ وزن میں اضافہ ہوتا ہے. یہ صرف چند ہی تفریحی نتائج ہیں جسے آپ توقع کر سکتے ہیں.

یہ تعجب نہیں ہے کہ صحت مند طرز زندگی آپ کی زندگی میں اس منتقلی کے وقت سے بہتر محسوس کرے گا. طاقت کی تربیت ہڈی صحت کی حمایت کرتا ہے اور آسٹیوپوروسس کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں عورتوں کو رجحان کے ذریعے جانے کا ایک بڑا فائدہ ہے.

خاص طور پر، پائلٹ پہلے ہی پودوں اور مردپاسل خواتین کے لئے ایک بہترین مشق ہوسکتی ہے. یہ کم اثر ہے، لیکن یہ لچک اور توازن میں اضافہ اور عضلات کی طاقت اور سر کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے. اس میں برداشت کی تحریک بھی شامل ہے. ذیل میں کچھ Pilates چٹائی آپ شروع کرنے میں مدد کرنے کے لئے چلے جاتے ہیں.

نوٹ: اگر آپ کو رینج فلسک فلور کے مسائل کا سبب بنانا یا کسی اور سبب سے، آپ کو اس طرح شدید کور مشقوں سے قبل ایک pelvic فلور ماہر یا آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ بات کرنا چاہتے ہیں. اس کے علاوہ، کسی بھی نئے ورزش کی شکل شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں کہ آیا آپ اور آپ کا جسم مناسب ہے.

سامان کی ضرورت ہے: ذیل میں تمام چالوں کے لئے، ایک یوگا چٹائی یا دیگر قسم کی بولڈ ورزش چٹ کی سفارش کی جاتی ہے.

1. سلائڈ

پائلٹس اینڈ یوگا لوفٹ (pilatesandyogaloft) کی طرف سے مشترکہ اشاعت نومبر 2، 2015 پر 12: 47pm PST

سوک ایک حیرت انگیز بنیادی مشق ہے، اور یہ بھی ایک بنیادی پائلٹس بھی منتقل ہے. یہ آپ کو اپنے کور کو مضبوط بنانے میں مدد کرے گا (پائلٹ میں "پاؤڈر ہاؤس" کہا جاتا ہے) اور آپ کے لمر ریڑھائی اور پتلی کی استحکام کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.

پٹھوں نے کام کیا: پیٹ میں درد اور تنفس کی پٹھوں

  1. آپ کی پشت پر چٹائی کے فلیٹ، آپ کے گھٹنوں کے ساتھ فرش پر فلیٹ اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ.
  2. جب آپ ایک گہرائی سانس سے نکالتے ہیں، تو آپ کو کم چٹائی چٹائی میں پھینکنا ہے، آپ کے سر اور کندھوں کو چٹائی سے دور کر دیتے ہیں، اور اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں تاکہ وہ ابھی تک آپ کے اطراف سے ہیں، لیکن چٹائی سے چند انچ.
  3. جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، اپنے پیٹ کو ریڑھ میں ڈالیں اور اپنے ہاتھوں کو پمپ رکھیں اور اپنے کندوں کو ایک گنتی میں مستحکم رکھنا 5.
  4. اپنی غائب کو آگے بڑھائیں اور اپنے ہاتھوں کو پمپنگ جاری رکھیں جیسے کہ آپ 5 کی تعداد میں نکلیں.
  5. 100 میں شمار کریں، آپ کے سانس لینے میں اور اس کے بعد وقفے کے دوران 5.

اضافی چیلنج کے لئے، ہپس اور گھٹنوں پر 90 ڈگری زاویہ پر ہوا کی جھیل میں اپنے پیروں کے ساتھ شروع کریں. آپ کے سائز فرش پر متوازی ہونا چاہئے. اس پوزیشن میں سینکڑوں کی کارکردگی کو کم پیٹ کی دہلیوں کے لئے زیادہ چیلنج بھی شامل ہے. کلید آپ کے پیٹ کی درد کو چیلنج یا کم کرنے کے بغیر چیلنج کرنا ہے.

2. رول اپ

جولائی 29، 2016 کو 12 اپریل کو لے کر Larisa Kudlik (larsska) کی طرف سے مشترکہ ایک اشاعت جس میں آپ کو ایک مرکزی خیال، موضوع کا سامنا کرنا پڑا: یہ ایک بنیادی ورزش بھی ہے.ریالول اپ ریڑھائی کی نقل و حرکت اور بنیادی کنٹرول کے لئے بہت اچھا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

پیٹ میں پھولیں آپ کی پیٹھ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا فلیٹ چٹائی پر براہ راست باہر بڑھا. اپنے پیٹ کے پیٹ میں مشغول کریں اور اپنے ہاتھوں کو اوپر اوپر اٹھائیں، کھجوریں کھائیں اور چٹائی سے چند انچ ہورائیں.

  1. جب آپ چلے جاتے ہیں، اپنے پیروں کو فکس کریں اور اپنے ہاتھوں کو منتقل کرنے کے لئے اپنے لاتوں (لطیسییمس دوسی) کو مشغول کریں تاکہ وہ فرش سے 90 ڈگری ہو.
  2. جیسا کہ آپ کے ہتھیاروں نے اس زاویہ کو نشانہ بنا دیا، جلدی سے اپنے سر اور کندھوں کو چٹائی سے دور کرلیا اور اپنے پیٹ کے پیٹ کو اپنے ریڑھ میں ڈالنا جاری رکھیں کیونکہ آپ اپنے آپ کو بیٹھتے ہیں، ایک وقت میں چٹائی سے ایک برتن بند کر رہے ہیں. نوٹ: جب آپ بیٹھتے ہیں تو اس کی حفاظت کے لئے اپنی نچلے حصے کو چٹائی میں دبائیں.
  3. جیسا کہ آپ آگے بڑھے بیٹھے ہیں، اپنے انگلیوں کی طرف پہنچتے ہیں، جب تک آپ آرام کر رہے ہیں، جب تک آپ آرام کر رہے ہیں، تو آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو آپ کے ٹانگوں پر لے جا رہے ہیں. تاہم، آپ کے پیٹ میں چالو رہنا چاہئے. آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی نالی اپنی ریڑھ کی طرف متوجہ ہوجائیں اور آپ کی پٹھوں کو فعال طور پر پھینک دیں.
  4. جب آپ کو دوبارہ اٹھانے کی ضرورت ہے تو، جھوٹ بولنا شروع کریں، اپنے پیروں کو فلیکس سے آگے بڑھاؤ اور تحریک کو آگے بڑھاؤ، جس کے نتیجے میں اسٹیٹ بررا کو چٹائی سے آہستہ آہستہ جاری رکھیں جب تک کہ آپ کے بازو 90 ڈگری پر دوبارہ نہ ہوں آپ کے ہاتھوں سے اوپر اپنے ہاتھوں کو ہٹا دیں گے اور رہائی دیں گے.
  5. کم از کم 5 بار دوبارہ کریں.
  6. 3. سائیڈ کک

سٹیسی کنگ بازیمور (thepilatesphere) کی طرف سے مشترکہ اشاعت مارچ 19، 2017 پر 9: 58pm PST

یہ اقدام ایک استحکام کا تجربہ ہے. ہپ مشترکہ، اور ساتھ ساتھ عمارت کی بنیادی طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے یہ ایک شاندار مشق ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

glutes، abdominals، hips اور spine extensors آپ کے بائیں طرف لیٹنا آپ کے کندھوں، ہونٹوں، اور ایک دوسرے کے اوپر عمودی طور پر عمودی طور پر stacking. اپنے پیروں کو تھوڑی دیر آگے تھوڑا سا زاویہ منتقل کریں تاکہ آپ اپنے انگلیوں کو دیکھ سکیں. اپنے بائیں ہاتھ پر اپنے سر کی مدد کریں. اپنی دائیں کھجور کو اپنی پوزیشن کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کیلئے منزل پر دبائیں.

  1. جب تک آپ کو شکست دیتی ہے، ہپ کی سطح پر اپنا دائیں ٹانگ اٹھائیں اور پلس اسے دو مرتبہ آگے بڑھیں، اپنے پیر کو لچک دیں. آپ اپنی لچک پر منحصر ہے، آپ اسے 75 ڈگری زاویہ یا اس سے زیادہ پلس سکتے ہیں. اس تحریک میں ایک غیر جانبدار ریڑھ برقرار رکھو.
  2. اپنے ٹانگ کو اٹھایا، آپ کو آہستہ آہستہ اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہیں اور پیچھے سے اپنے ٹانگ جھاڑو کے طور پر حوصلہ شکنی. آپ اپنے غیر جانبدار ریڑھ کی استحکام کو سمجھنے سے قبل اس سے قبل پچھلے تحریک کو روکنا چاہتے ہیں. اس مقصد کا مقصد آپ کے کور کا استعمال کرتے ہوئے اسی ریڑھ کی پوزیشن کو برقرار رکھنا ہے جیسا کہ آپ ہپ کو مضبوط بناتے ہیں.
  3. اپنے دائیں ٹانگ پر کم از کم 8 بار پھر دوائیں اور پھر دوسری جانب سوئچ کریں.
  4. 4. دیکھا

برینڈ ڈیبی سینڈی فٹ پیلییٹس (sandyfeetpilates) پر 11: 2017 PST پر 3: 2 9pm PST

کی طرف سے مشترکہ مشق سپنری گردش کو بڑھاتا ہے اور آپ کے بیک سینسر کو مضبوط کرتا ہے، جس سے آپ کے بالائی لچک اور رینج میں مدد ملتی ہے. آپ کی پیٹ میں ڈالنے اور محاذوں کو تحریک دینے اور مضبوط کرنا.

پٹھوں نے کام کیا:

ریڑھ کی ہڈی کے سینسر، پیٹ میں پھولیں اور اوٹیلیوں لمبے عرصے تک بیٹھے ہوئے آپ کے آگے بڑھے، ہپ کی فاصلہ سے کہیں زیادہ وسیع. (آپ کے پیروں کے درمیان ایک ساحل سمندر کی گیند یا مشق گیند کا تصور کریں.) اپنے پیروں کو فکسڈ رکھیں.

  1. جب تک آپ تکلیف دہ ہو، لمبے بیٹھ جاؤ اور اپنی ہتھیاروں کو ہر طرف بڑھاؤ، اپنے کندھوں کی اونچائی پر ان کے ساتھ "T" بنائیں. اپنے بیٹھ ہڈیوں میں جلدی کرو اور جڑیں.
  2. جیسا کہ آپ دوبارہ اٹھانا چاہتے ہیں، اپنے اوپر اوپری جسم کو دائیں طرف گھڑائیں، اور اپنے ٹھوس کو اپنی دائیں ٹانگ پر لے جائیں. جیسا کہ آپ چلے گئے، اپنے دائیں پاؤں کے باہر اپنے بائیں ہاتھ تک پہنچ جاؤ. اپنے گلابی پیر کے لئے تک پہنچیں جیسے آپ اپنے بائیں ہاتھ کے گلابی انگلی کے ساتھ "دیکھا" کر رہے ہیں. آپ کی ریڑھائی کو قابو پانے کے لۓ آگے بڑھنا چاہئے، آپ کے پیٹ کے پیٹ کو اپنے ریڑھ کی طرف متوجہ کرنا اور اپنے نچلے حصے کو پھینک دینا چاہئے.
  3. آپ کی ریڑھائی کو سنبھالنا، لیکن آپ کو آہستہ آہستہ تک گھومتے رہیں، جب آپ آسانی سے ناخوش ہوں گے.
  4. متضاد طرف سے دوپہر دو، ہر طرف سے کم از کم 5 بار مکمل کریں.
  5. 5. ریڑھ کی لمبائی

لورا لٹری (@ لؤ_3 ایل) کی طرف سے مشترکہ اشاعت اپریل 3، 2017 پر 7: 35 ایم پی ڈی <99 99> پر پائلیٹ کے اس مختصر سلسلے کو ختم کرنے کے لئے ایک اچھا سلسلہ ہے. یہ نچلے حصے کو بڑھانے اور ریڑھائی کی نقل و حرکت میں بہتری کے ساتھ مدد ملتی ہے. اس کے علاوہ، یہ آپ کے پیٹ میں کام کرتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا:

پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی کے سینسر

لمبے عرصے تک بیٹھیں آپ کے آگے بڑھا، اس وقت ہپ فاصلے پر، پیروں کو پھیلایا. جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، آپ کے ہاتھوں کے سامنے آپ کے ہاتھوں کو ہتھیار ڈالنا چاہئے، کھجور نیچے، کندھے چوڑائی کے فاصلے پر. جب تک آپ اپنی ریڑھ کی اونچائی کو آگے بڑھاتے ہوئے آگے بڑھائیں تو آگے بڑھیں، اپنے وقت میں اپنے ریڑھ کی ایک ایک برہنگی کی نمائش کریں کیونکہ آپ اپنے پیروں تک پہنچ جاتے ہیں. آپ اپنے ہاتھوں کو فرش پر متوازی رکھنے کے لئے چاہتے ہیں، کھاتے ہیں جیسے کھاتے ہیں. جیسا کہ آپ بڑھتے ہیں اپنے پیٹ میں ڈالنے کے لئے یاد رکھیں.

  1. جب تک آپ اپنے ریڑھ کی بحالی کو روکنے کے لۓ، اپنے ابتدائی پوزیشن کو واپس لاتے ہیں.
  2. ان مراحل کو 5 بار دو بار.
  3. لیوٹا
  4. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ عورتیں جو لوگ رینج کی علامات کا سامنا کر رہے ہیں اور ورزش کے پروگراموں میں مصروف تھے جن میں ایروبک اور طاقتور تربیتی مشقیں بہتر ہڈی کثافت کی سطح اور ذہنی صحت کے نتائج تھے. مندرجہ ذیل چالوں کو اپنے باقاعدگی سے ورزش کے معمول میں کام کریں اور دیکھیں کہ وہ آپ کو کس طرح محسوس کرتے ہیں. لیکن ایک نئے ورزش کا رجحان شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں.

گریچن نے اپنی یوگا سفر شروع کی، جب وہ سمجھتے تھے کہ وہ ایک ایڈیٹر اور مصنف جو اپنے کمپیوٹر پر بیٹھ کر ہر دن کام کررہے ہیں، لیکن اس سے محبت نہیں کرتی کہ وہ اس کی صحت یا عمومی صحت کے لئے کیا کر رہا ہے. 2013 میں ان کے 200 گھنٹے RYT ختم کرنے کے چھ چھ ماہ بعد، وہ ہپ سرجری کے ذریعے چلے گئے، اچانک ان کی تحریک، درد، اور یوگا پر ان کا نیا نظریہ پیش کیا گیا، اور اس کے تدریس کے نقطہ نظر کو مطلع کیا.