یوگا اندامہ کے لئے: نرم روٹین

ہم سب کو بتایا گیا ہے کہ ہمیں زیادہ سو جانا چاہئے. اگر آپ اندرا کے ساتھ رہتے ہیں، تاہم، رات کے ذریعے سلیمان کی نیند کا خیال ایک خواب کی طرح لگتا ہے.

آپ نے شاید ہی پہلے سے بھیڑ پس منظر اور آگے بڑھنے کی کوشش کی ہے، لہذا آپ کا اگلا مرحلہ آپ کے رات کی معمول پر نرم یوگا کی مشق کو بڑھانے کے لئے ہوسکتا ہے.

ایک ہارورڈ میڈیکل سکول کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے یوگا نے نیند کی کارکردگی میں اضافہ کیا، کل نیند کا وقت، اور اندام نہانی کے ساتھ رہنے والوں کے لئے دیگر بہتری میں، شرکاء میں سو سست تیزی سے گر گیا.

اگرچہ یہ سوچنے کے لئے پریشان ہوسکتا ہے کہ آپ کو بستر سے پہلے اپنے آپ کو شدید ورزش کے ساتھ ٹائر کرنا چاہئے، آپ اصل میں آپ کے اعصابی نظام پرسکون کرنا چاہتے ہیں اور آپ کے دن سے آنا چاہتے ہیں. سونے کے لئے یوگا کی کلید پرسکون اور بحالی کے حصول کے لئے جانا ہے. شروع کرنے کے لئے اس معمول کی پیروی کریں.

1. فارورڈ فول

ایشلے (adventuresof_ashley) کی طرف سے مشترکہ ایک پوسٹ 15 مئی، 2017 پر 5: 06pm PST

فارورڈ فول ایک نرم موثر ہے. یہ آپ کے پیراسیمپیٹیٹک اعصابی نظام کو چالو کرتی ہے. یہ نظام جسمانی عمل کو کم کرتا ہے. یہ کشیدگی جاری رکھے گا اور آپ کو نیند حاصل کرنے میں مدد ملے گی.

پٹھوں نے کام کیا: لیسسییمس دوسی، ٹریس معمولی اور بڑے، عمارات سپینا، گلیٹوس میکسیمس، ہیمٹرنگ

1. اپنے پیروں کے ساتھ ہپ فاصلے کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ.
2. ایک گہری پھیر لینا کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو اوپر اور باہر اٹھائیں جب تک کہ وہ اپنے سر سے ملیں.
3. جب آپ چلے جاتے ہیں تو، اپنے گھٹنوں کے مراحل کو ٹھیک کرکے اپنے گھٹنیں کھینچیں اور کمر سے آگے جھکتے ہیں.
4. آہستہ آہستہ سانس لینے کی طرف سے پھیلاؤ اور پہلوؤں کو پکڑنے کے لۓ، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے نیچے براہ راست پھانسی دے دیۓ - اگر آپ یہاں توازن کے بارے میں فکر مند ہیں تو اپنے موقف کو وسیع کریں.
5. آپ کو آہستہ آہستہ کھڑے ہونے سے پہلے 10 سے 15 سست، گہرائی سانس لیں.

2. مایوس کریں موڑ

پاؤلا ڈیکون (pauladixonyogi) کی طرف سے مشترکہ اشاعت 16 مئی 2017 کو 9: 54pm PST

عام طور پر بھوسٹس detox، کشیدگی کو روکنے اور درد کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے. اس کے علاوہ، یہ پایا گیا ہے کہ مخصوص بازیابی آپ کے بارورفلیکس کو آرام دہ کر دیتا ہے، جس سے آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد ملے گی. یہ آپ کو سونے اور رہنے کے لئے مدد کرنے میں مدد کر سکتا ہے.

پٹھوں نے کام کیا: glutes، کوچ سپن، خارجی اوقات

1. چٹائی پر آپ کی پشت پر لیٹ. جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، اپنے گھٹنوں کو اپنی سینے میں ڈالو.
2. جب آپ نکلتے ہیں تو، اپنے ہاتھوں کو کندھے اونچائی پر اپنی طرف سے بڑھانے اور اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے اوپر گھٹنوں پر پھینک دیتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو گرنے دیتے ہیں. اگر آپ کی ضرورت ہو یا چاہتے ہو تو، آپ موڑ کی حمایت کرنے کے لئے اپنے نیچے گھٹنے کے تحت ایک چھوٹا سا تکیا (جیسے پھول تکیا) ڈال سکتے ہیں.
3. جب آپ موڑ میں سانس لیں تو، آپ کے جسم سے چیک کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ کندھے بلیڈ زمین سے باہر نکلے.اگر یہ ہے تو، آپ اپنے پیروں کو تھوڑا سا بڑھا سکتے ہیں اور اپنے کندھوں کو چٹائی میں دباؤ رکھنے کے لئے ایک کشن (یا ایک دوسرے تکیا) شامل کر سکتے ہیں.
4. کم سے کم 5 گہرائی سانس کے لئے یہاں رہو اور اپنے سینوں کو ایک سینے پر واپس لے لو، اپنے ہاتھوں میں ان کی مدد کرنے کے لئے دباؤ، اور پھر دوسری طرف چھوڑ دو.

3. کتے پیس

15 مئی، 2017 کو 12: 10 بجے PST 999> چیلسی سمن (@ سیسلساسیگا) کی جانب سے مشترکہ ایک پوسٹ شائع ہوئی ہے جس میں پیپ ٹونگ ایک نظر ثانی شدہ بچے کی پیسہ ہے. یہ اوپر کے پیچھے، ریڑھائی اور کندھے پھیلتا ہے. یہ کشیدگی اور کشیدگی کو روکنے میں مدد ملتی ہے. زمین پر پیشانی طور پر پیٹیوٹری گلان کو بھی حوصلہ افزائی کرتا ہے، جو melatonin کا ​​ذریعہ ہے. میلیٹنن نیند حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرتا ہے.

پٹھوں نے بڑھایا:

لیسسییمس دوسی، ٹیر بڑے، رائٹرٹر کف کی پٹھوں، پیٹ ڈالوں، ڈیلٹوڈز چٹائی پر چار چاروں طرف چلے جائیں، آپ کے ہونٹوں کو اپنے گھٹنوں پر رکھے ہوئے ہیں اور آپ کے کندھوں کو آپ کی کلائیوں پر پھنسے ہوئے.

1. اپنے ہونٹوں کو منتقل کرنے کے بغیر، آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں سے باہر چلنا شروع کرو لیکن اپنے کوہوں کو فرش سے دور رکھیں.
2. جب آپ چھڑکاتے ہیں تو آپ کے انگلیوں کے نیچے ٹکریں اور اپنے گھٹنےوں کے بارے میں آدھے راستے اپنے ہیلس پر منتقل کریں اور آہستہ سے آپ کی پیشانی کو چٹائی میں چھوڑ دیں.
3. یہاں سانس لو، اپنی کم پیٹھ میں تھوڑا سا وکر رکھو اور اپنے ہاتھوں کو دباؤ اور اپنے ہاتھوں اور ریڑھائیوں کے ذریعے پھینک دو.
4. اپنے ہاتھوں کو پیچھے جانے سے پہلے 5 سے 10 سانس کے لئے یہاں رہو تاکہ تم سب چاروں طرف ہو.
5. 4. بچے کی ناک

14 (2017 ء) پر جیس (@ ہاکیگاگا) کی طرف سے شریک کردہ ایک پوسٹ 10: 33pm PST

بچے کی پوزیشنوں کو ہونٹوں، رانوں اور ٹخوں میں پھیل جاتی ہے. یہ تیز رفتار ٹورسو کو بھی تیز کرتا ہے اور آہستہ آہستہ اپنے سامنے کے جسم کی پٹھوں کو آرام کرتا ہے. یہ خوراک کشیدگی کو کم کر دیتا ہے، melatonin کو حوصلہ افزائی کرتا ہے، اور دماغ کو تسلیم کرتا ہے.

پٹھوں نے بڑھایا:

لوسیسیمس دوسی، نچلے حصے، کندھے، ہپس تمام چاروں طرف سے، اپنے بڑے انگلیوں کو ساتھ لے لو تاکہ وہ چھونے لگے، اپنے گھٹنوں کو کم سے کم ہپ کی چوڑائی تک بڑھاؤ، اور پھر بیٹھ جائیں آپ کے ہیلس.

1. جب آپ چلے جاتے ہیں، تو آپ کے رانوں کے درمیان اپنا ٹھوس لگائیں. اگر یہ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے تو، آپ اپنے پیروں کو بڑھا سکتے ہیں یا اپنے ٹانگوں کی مدد کرنے کے لئے اپنے ٹانگوں کے درمیان لمبے، تنگ کشن کو کم کرسکتے ہیں.
2. جب آپ بچے کی پیسے میں مکمل طور پر پھیلاتے ہیں، تو آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں کو باہر نکال سکتے ہیں، ھیںچو، لیکن کتے کے پیسے کی پیروی کرنے کے لۓ، آپ اپنے ٹھوسو کے ساتھ ساتھ اپنا ہاتھ رکھ سکتے ہیں.
3. کم از کم 10 سانس کے لئے یہاں رہو. جب تم اس سے بڑھتے ہو، تو ایسا کرو جیسا کہ تم چاہو اور تمھیں اپنے ہاتھوں کا استعمال کرو.
4. 5. ٹانگوں والی وال وال پیس

X Swimwear (xswimwear) کی طرف سے مشترکہ ایک پوسٹ اپریل 1، 2017 پر 3: 2 9pm PST

ٹانگوں کی وال کی دیوار ہے. یہ بھی مکمل طور پر غیر فعال ہے، لہذا یہ آپ کے دماغ اور جسم کو نیند کے لئے تیار کرنے میں مدد ملتی ہے.

پٹھوں نے بڑھایا:

ہڑتال اور گردن، ٹورسو کے سامنے اپنی چٹائی کو دیوار کے علاقے میں جگہ کے ساتھ لے کر اس سے متوازی رہیں.

1. اپنے پیروں کے ساتھ زمین پر جھکنا، گھٹنوں میں جھکا ہوا.
2. آپ کے نچلے حصے پر آرام کرنا، اپنے پیروں کو اٹھاؤ اور آہستہ سے آپ کے ٹورسو جھلکیں تاکہ یہ دیوار کی طرف سے کھینچیں. دیواروں کی بنیاد پر آپ کی بیٹھ ہڈیوں کی جگہ رکھیں اور آپ کے ٹانگوں کو دیوار پر رکھیں.یہاں آرام دہ اور پرسکون ہو جاؤ، اپنے ٹورسو کو منتقل کرو اور اگر ضرورت ہو تو دیوار کے قریب اپنی نچلے حصے میں پھینک دو. اپنے پیروں کو دیوار تک بڑھو. (نوٹ: آپ کی کم پیٹھ کے نیچے تکلیف یا جوڑی کمبل رکھ کر اپنی سہولت میں شامل کر سکتے ہیں.)
3. اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف پر چھوڑ دو، جو کچھ بھی زاویہ اچھا لگتا ہے، کھجوریں. جب تک آپ چاہے یہاں تک یہاں رہیں، کشیدگی کو تیز اور کشیدگی کو جاری رکھیں.
4. لے آؤٹ

آج رات بستر سے پہلے ان مشقوں کو کرنا بہتر رات کی نیند کی شکل میں آپ کو فوری نتائج فراہم کر سکتا ہے. یہاں تک کہ بہتر خبر: اگر آپ انہیں باقاعدہ رات کے دن میں شامل کرتے ہیں، تو اثرات بڑھ جائیں گے اور آپ کی نیند کو بہتر بنانے کے لئے جاری رہیں گے.

Gretchen Stelter ایک آزاد مصنف اور ایڈیٹر پیسفک شمال مغرب میں واقع ہے. مصنفین کے ساتھ کام کرنے کے ایک دہائی سے زائد تجربے کے ساتھ، وہ 400 سے زیادہ کتابیں روایتی پبلشنگ ہاؤسوں کے ساتھ ساتھ کاروباری اداروں اور تحریر کتاب کے تجاویز، نفاذ، یو اے، اور مضامین

بہتر زندگی کے لئے کتابیں اور ہاتھی جرنل. وہ اس وقت خرچ کرتا ہے جب وہ اسکول انکارپوریٹڈ کے لئے رضاکارانہ طور پر پڑھنے، ترمیم یا لکھنے نہیں کر رہا ہے اور بعد میں اسکول کے پروگراموں میں یوگا کی تعلیم حاصل کر رہا ہے. وہ gretchenstelter پر پایا جا سکتا ہے. com ساتھ ساتھ فیس بک اور ٹویٹر.