کم کارب / کیٹجینک خوراک اور ورزش کی کارکردگی

کم کیریب اور کیٹوجنک خوراک بہت مقبول ہیں.

یہ غذا ایک لمبے عرصے تک گزر چکے ہیں، اور پیالولیٹک ڈایٹس (1) کے ساتھ مساوات کا اشتراک کرتے ہیں.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب ڈایٹس آپ کو وزن کم کرنے اور مختلف صحت کے مارکروں کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں (2).

تاہم، عضلات کی ترقی، طاقت اور کارکردگی پر ثبوت ملا ہے (3، 4، 5).

یہ مضمون کم کارب / کیزوجینیک ڈایٹس اور جسمانی کارکردگی پر تفصیلی نظر لیتا ہے.

اشتہار اشتہار

کم کارب اور کیٹینینک غذا کیا ہیں؟

کم کارب غذا کے لئے ہدایات مطالعہ اور حکام کے درمیان مختلف ہوتی ہیں. تحقیق میں، کم کارب عام طور پر carbs (6، 7) سے 30 فیصد سے زیادہ کیلوری کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہے.

سب سے کم اوسط کم کارب ڈایٹس میں روزانہ 50-150 گرام کاربس، کافی مقدار میں پروٹین اور درمیانے سے زیادہ چربی کی مقدار ہوتی ہے.

ابھی تک کچھ کھلاڑیوں کے لئے، "کم کارب" فی دن 200 گرام سے زیادہ کاربوں کا مطلب بھی ہوسکتا ہے.

اس کے برعکس، ایک اچھی طرح سے تشکیل کیتینیکن غذا زیادہ محدود ہے، عام طور پر فی دن صرف 30-50 گرام کاربس مشتمل ہوتی ہے، جس میں ایک بہت زیادہ چربی کی چربی (8) ہے.

یہ انتہائی کم کارب انٹیک آپ کو ketosis حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، جس عمل ketones اور چربی جسم اور دماغ کے لئے توانائی کا بنیادی ذریعہ بنتا ہے (9).

ketogenic غذا کے کئی ورژن ہیں، جن میں شامل ہیں:

• معیاری کنوجنسی غذا: یہ ایک انتہائی کم carb، اعتدال پسند پروٹین، اعلی غذا کی غذا ہے. یہ عام طور پر 75 فی صد چربی، 20٪ پروٹین اور 5٪ کاربس (8) پر مشتمل ہے.
• چاکلیٹ کیوجینیک غذا: اس غذا میں زیادہ کارب ریفریجڈز، جیسے 5 کیلوجنک دنوں کے بعد 2 اعلی کارب کے دنوں میں شامل ہوتا ہے.
• ہدف شدہ کیجینیکن غذا: یہ غذا آپ کو عام طور پر شدید ورزش یا ورزش کے ارد گرد کے ارد گرد کاربون شامل کرنے کی اجازت دیتا ہے.

ذیل میں پائی چارٹ ایک کم فاسٹ مغربی غذائی، کم کارب غذا اور ایک عام کیلوجنک غذائیت کے عام غذائی اجزاء کو ظاہر کرتی ہیں:

سب سے کم کارب اور کیٹجینک ڈایٹس میں، لوگ کھانے کے وسائل جیسے اناج، چاول، پھلیاں، آلو، مٹھائی، اناج اور کچھ پھل.

ایک متبادل نقطہ نظر کارب سائکلنگ ہے، جہاں اعلی کارب کی مدت یا ریفریڈس باقاعدگی سے کم کارب یا کیٹوجنک خوراک میں شامل ہوتے ہیں.

نیچے لائن: کم کارب غذا عام طور پر carbs سے 30٪ سے کم کیلوری کے ساتھ ایک اعلی پروٹین کی انٹیک پر مشتمل ہے. کیتنجیک ڈایٹس چربی، معتبر پروٹین میں بہت زیادہ ہیں اور تقریبا کوئی کاربس موجود نہیں ہیں.

کم کارب خوراک اور موٹی ایڈاپریشن

کم کارب یا کیٹینینک غذائیت کے دوران، جسم کو ایندھن کے طور پر چربی کا استعمال کرتے ہوئے، موٹی موافقت کے طور پر جانا جاتا عمل کا استعمال کرنے میں زیادہ موثر ہو جاتا ہے. کاربس میں سخت کمی کی وجہ سے ketones میں اضافہ ہوتا ہے، جس میں فیٹی ایسڈ (10) سے جگر میں پیدا ہوتا ہے.

Ketones carbs کی غیر موجودگی میں توانائی فراہم کر سکتا ہے، طویل عرصے کے دوران طویل عرصے سے مشق کے دوران یا ان لوگوں کے لئے جو انضمام کی قسم 1 ذیابیطس (11، 12، 13) کے ساتھ ہوتا ہے.

یہاں تک کہ دماغ میں جزوی طور پر کیٹون (14) کی طرف سے ایندھن کی جا سکتی ہے.

باقی توانائی گلوکوونجینیسس کی طرف سے فراہم کی جاتی ہے، جس کے نتیجے میں جسم باٹ اور پروٹین کو پھیلاتی ہے، انہیں کاربس میں تبدیل کر دیتا ہے (گلوکوز) (14).

کیتنجیک ڈائیکٹ اور ketones کے بہت سے فائدہ مند خصوصیات ہیں. وہ بھی ذیابیطس، نیورولوجی امراض، کینسر اور دل اور سانس کی بیماریوں کے خطرے کے عوامل (2، 15، 16) کے علاج کے لئے بھی استعمال کر رہے ہیں.

کیٹینیکی غذا پر چربی کے موافقت بہت طاقتور ہوسکتا ہے. الٹرا برداشت کرنے والے کھلاڑیوں میں ایک حالیہ مطالعہ پایا گیا کہ ایک کیگنجیک گروپ نے 2 تک جلا دیا. 3 اوقات زیادہ چربی 3 گھنٹہ ورزش سیشن میں (17). اگرچہ کم کارب اور کیٹجینک آٹٹ بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں، اس کے بارے میں یہ بحث جاری ہے کہ یہ ڈائٹس کس طرح مشق کی کارکردگی کو متاثر کرتی ہیں (18، 19).

نیچے لائن:

carbs کی غیر موجودگی میں، آپ کے جسم کو توانائی کے لئے چربی جلاتا ہے. یہ بنیادی طور پر بڑھتی ہوئی فیٹی آکسیکرن اور ketones کی پیداوار کی طرف سے ہوتا ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

کم کارب غذا اور پٹھوں گلیکوجن

غذائی کاربون گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں، جو خون میں شکر میں بدل جاتا ہے اور اعتدال پسند اور اعلی شدت پسندی کے لئے اہم ایندھن فراہم کرتا ہے.

کئی دہائیوں کے دوران، تحقیق نے بار بار یہ ظاہر کیا ہے کہ کھانے کی دیکھ بھال مشق کی کارکردگی، خاص طور پر برداشت کرنے کی مشق (21) میں مدد کرسکتی ہے.

بدقسمتی سے، انسانی جسم تقریبا 2 گھنٹے کے مشق کے لئے کافی کاربس (گلیکوجن) صرف ذخیرہ کرسکتا ہے. اس وقت کے بعد، تھکاوٹ، تھکاوٹ اور کمی کو کم کرنے کی کارکردگی ہوسکتی ہے. یہ "دیوار کو مارنے" یا "بونکنگ" (22، 23، 24) کے طور پر جانا جاتا ہے.

اس کا مقابلہ کرنے کے لئے، سب سے زیادہ برداشت کھلاڑیوں کو اب دوڑ میں ایک دن سے پہلے "کارب اپ"، اور ورزش کے دوران کارب سپلیمنٹ یا کھانے کا استعمال کرتے ہوئے ایک اعلی کیریب کی غذائیت.

تاہم، کم کارب ڈایٹس میں بہت سے کاربس نہیں ہوتے ہیں، اور اس وجہ سے پٹھوں میں سٹوریج گائیولوجن کے ذخائر کو بہتر بنانے میں مدد نہیں ہے.

نیچے کی لائن:

اسٹوریج کاربس 2 گھنٹے تک پائیدار مشق کے لئے موثر انرجی ذریعہ فراہم کرتی ہے. اس وقت کے بعد توانائی کی پیداوار اور برداشت کی کارکردگی عام طور پر کم ہوتی ہے. کم کارب خوراک اور برداشت کی کارکردگی

کھیلوں کی کارکردگی (25) میں ایندھن کے طور پر چربی کے استعمال پر تحقیق کی گئی ہے.

ورزش کے دوران، چربی کم شدت سے زیادہ توانائی فراہم کرتا ہے اور کاربیں زیادہ شدت سے زیادہ توانائی فراہم کرتا ہے.

یہ "سنسورور اثر" کے طور پر جانا جاتا ہے جو ذیل میں بیان کیا جاتا ہے (26):

تصویری ذریعہ:

سائنس کا کھیل. حال ہی میں، محققین کو یہ دیکھنا چاہتا تھا کہ کم کارب غذا اس اثر کو تبدیل کرسکتا ہے (18، 19).

ان کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹجینک کھلاڑیوں نے زیادہ تر چربی کو زیادہ سے زیادہ چربی کو جلدی سے زیادہ سے زیادہ 70 فیصد تک پہنچائی ہے، جس میں اعلی کارب کھلاڑیوں میں صرف 55 فیصد اضافہ ہوتا ہے. دراصل، اس مطالعہ میں کیوجنک کھلاڑیوں نے تحقیقاتی ترتیب میں (9)> سب سے زیادہ چربی

کبھی ریکارڈ کیا کو جلا دیا. تاہم، ان مثبت نتائج کے باوجود، چکنائی ایلیٹ ہتھیاروں کے مطالبات کو پورا کرنے کے لئے چربی کافی تیز رفتار پیدا کرنے میں ناکام ہوسکتی ہے (27، 28، 2 9).

لہذا کسی مضبوط فرم کی جا سکتی ہے اس سے پہلے، کھلاڑیوں کی آبادی میں زیادہ تحقیق کی ضرورت ہے.

اس کے باوجود، مطالعہ پایا جاتا ہے کہ کم کارب ڈایٹس طویل مشق کے دوران تھکاوٹ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. وہ کم سے کم اعتدال پسند شدت پسندی کی کارکردگی (4، 30، 31) سے متفق ہونے کے بغیر وہ آپ کو چربی سے محروم کرنے اور صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.

اس کے علاوہ، یہ غذا آپ کے جسم کو زیادہ موٹی جلانے کے لئے سکھا سکتے ہیں، جو آپ کو مشق کے دوران (17) کے پٹھوں کے گلیکوجن کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن:

کم کاربون غذا سے زیادہ تر لوگوں کے لئے کم از کم اعتدال پسندی کی شدت پسندوں کے لئے صرف ٹھیک ہے. تاہم، اعلی سطحی کھلاڑیوں کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے. اشتھارات اشتہار

کس کاربون پٹھوں کی ترقی کو متاثر کرتی ہے

اب تک، کوئی تحقیق نہیں ہے کہ کم کارب یا کیٹجینک ڈایٹس اعلی شدت، طاقت یا طاقت پر مبنی کھیلوں کے لئے بہتر ہیں.

یہ وجہ ہے کہ کاربس امداد کے پٹھوں کی ترقی اور بہت سے طریقوں میں اعلی شدت پسندانہ کارکردگی کی کارکردگی:

وصولی کو فروغ دیں:

• کاربس ورزش کے بعد وصولی کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں (32). انسولین تیار کریں:
• کاربس بھی انسولین پیدا کرتی ہیں، جو غذائیت کی ترسیل اور جذب میں مدد کرتا ہے (33). ایندھن فراہم کریں:
• کاربون اینآروبک اور اے ٹی پی توانائی کے نظام میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں، جو ہائی شدت ورزش کے لئے بنیادی ایندھن ذریعہ ہیں (34). پٹھوں کی خرابی کو کم کرنے:
• کاربس اور انسولین کی مدد سے پٹھوں کی کمی کو کم کرنے میں مدد ملے گی، جو خالص پروٹین توازن کو بہتر بنا سکتی ہے (35، 36). نیند کی ڈرائیو کو بہتر بنائیں:
• کاربوں میں اعصابی ڈرائیو کو بہتر بنانے، تھکاوٹ اور مشق کے دوران ذہنی توجہ کا سامنا (37). تاہم، اس کا یہ مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کی غذا کی کاربن میں بہت زیادہ ہونا ضروری ہے، مثلا مغربی مغربی غذا کی طرح. ایک اعتدال پسند کارب یا کارب سائکلنگ غذا بہت زیادہ کھیلوں کے لئے اچھی طرح سے کام کر سکتا ہے. / p>

حقیقت میں، اعتدال پسند کارب، اعلی پروٹین کا غذا عضلات کی ترقی اور جسم کی ساخت کے لئے زیادہ سے زیادہ لگ رہا ہے جو لوگ اور فعال ہیں (38).

نیچے لائن:

کاربس پٹھوں کی ترقی اور اعلی شدت پسندی کی کارکردگی کی کارکردگی میں اہم کردار ادا کرتی ہیں. اس کی کوئی کم تحقیق نہیں ہے جس میں کم کارب ڈایٹس اس سے بہتر ہو. اشتہار

ایتھرلیوں کے لئے کم کارب غذا پر مطالعہ

بہت سے مطالعہ نے ہائی کی شدت کے برداشت کے ورزش پر کم کارب ڈایٹس کے اثرات کو دیکھا ہے.

تاہم، انہوں نے مخلوط نتائج فراہم کیے ہیں.

ایک مطالعہ نے کٹجینیک اور اعلی کارب گروپوں کے درمیان اعلی شدت کے نشان کے لئے کوئی فرق نہیں ملا.

تاہم کم کیجینیک گروپ کم شدت بائیسکل کے دوران کم تھکا ہوا تھا، شاید شاید اس وجہ سے کہ جسم نے ایندھن کے لئے زیادہ چربی کا استعمال کیا.

دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب ڈایٹس پر لوگ پٹھوں کے گلیکوجن کو پھیل سکتے ہیں اور زیادہ موٹی ایندھن کے طور پر استعمال کرتے ہیں، جو الٹرا برداشت کھیلوں کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے.

تاہم، ان نتائج میں کم از کم 2 گھنٹے سے زیادہ کم شدت پسند ورزش یا ورزش کرنے والے کھلاڑیوں کے لئے کم مطابقت نہیں ہے.

تحقیق موٹے آبادی میں بھی مخلوط ہے، بعض مطالعات کے ساتھ کم شدت سے متعلق ایروبک مشق میں فوائد دکھا رہے ہیں، جبکہ دوسروں کو منفی اثر (31، 40) دکھاتا ہے.

کچھ مطالعہ پایا ہے کہ انفرادی جواب بھی مختلف ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ کچھ کھلاڑیوں نے بہتر برداشت کی کارکردگی حاصل کی، جبکہ دوسروں نے تجربہ کار سخت محتاط کیا (41).

موجودہ وقت میں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب یا کیٹینینک غذا اعلی کارب غذا کے مقابلے میں اعلی شدت سے متعلق کھیل کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے.

ابھی تک کم شدت پسندانہ ورزش کے لئے، کم کارب غذا ایک روایتی اعلی کارب غذا سے مل سکتا ہے اور یہاں تک کہ آپ ایندھن (31) کے طور پر زیادہ موٹی استعمال کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.

نیچے کی سطر:

کم کیریب اور کیٹجینیک ڈایٹس کو زیادہ شدت پسندی ورزش کی کارکردگی کو فائدہ نہیں لگ رہا ہے. تاہم، یہ ڈایٹس اعلی کارب ڈایٹس سے ملنے لگتے ہیں جب یہ کم شدت پسندی کا مشق ہوتا ہے. اشتہار اشتہار

کیا کھلاڑیوں کے لئے کوئی اضافی فوائد موجود ہیں؟

کم کارب یا کیٹیننک غذا کا ایک فائدہ مند پہلو یہ ہے کہ یہ جسم کو ایندھن (42) کے طور پر چربی کو جلا دیتا ہے.

برداشت کھلاڑیوں کے لئے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ گلیکوجن اسٹوروں کو بچانے میں مدد کرسکتا ہے اور برداشت کے مشقوں (18، 42) کے دوران "دیوار کو مارنے سے" رکھتا ہے.

یہ آپ کو ریس کے دوران کاربشوں پر کم کرنے میں مدد ملتی ہے، جو کھلاڑیوں کے لئے ہتھیار ڈالنے اور کاربوں کو استعمال کرنے کے لئے جدوجہد کرنے کے لئے اہم ہو سکتا ہے. یہ الٹرا برداشت کے واقعات کے دوران فائدہ مند ہوسکتا ہے جہاں کھانے تک رسائی محدود ہے (18).

اضافی طور پر، کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب اور کیٹینینک ڈائٹس لوگوں کو وزن کم کرنے اور مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے (43، 44).

موٹی نقصان آپ کی چربی کو پٹھوں کے تناسب میں بھی بہتر بنا سکتی ہے، جو مشق کی کارکردگی کے لئے بہت اہم ہے، خاص طور پر وزن پر منحصر کھیلوں میں (45، 46).

کم گلیکوجن اسٹورز کے ساتھ مشق ایک مقبول تربیتی ٹیکنالوجی بھی بن گئی ہے جسے "ٹرین کم، اعلی مقابلہ" کہا جاتا ہے (47).

یہ چربی کے استعمال، منوکوڈیایا فنکشن اور اینجیم سرگرمی کو بہتر بنا سکتا ہے، جس میں صحت اور مشق کی کارکردگی (47) میں فائدہ مند کردار ادا ہوسکتا ہے.

اس وجہ سے، مختصر وقت کے لئے کم کارب غذائیت کے بعد - جیسے "دور دور" کے دوران - طویل مدتی کارکردگی اور صحت کی مدد کرسکتا ہے.

نیچے کی لائن:

کم کارب ڈایٹس کچھ قسم کے برداشت کے ورزش کیلئے مفید ثابت ہوسکتی ہیں. جسمانی ساخت اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے وہ عملی طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. ہوم پیغام لیں

کم کارب یا کیٹیوجنک ڈایٹس صحت مند لوگوں کے لئے ایک اچھا انتخاب ہوسکتے ہیں جو زیادہ تر مشق اور صحت مند رہنا چاہتے ہیں.

تاہم، اس وقت کوئی ٹھوس ثبوت موجود نہیں ہے کہ وہ کھلاڑیوں میں اعلی کارب ڈایٹس پر کارکردگی کو بہتر بناتے ہیں.

یہ کہا جا رہا ہے کہ یہ تحقیق اس کی ابتدائی حیثیت میں ہے، اور کچھ ابتدائی نتائج یہ بتاتے ہیں کہ کم کم شدت پسندانہ ورزش یا الٹرا برداشت کرنے کے لئے وہ بہترین انتخاب ہوسکتے ہیں.

دن کے اختتام پر، کارب کا انٹیک آپ کو ایک فرد کے طور پر ملنا چاہئے.