ومیگا 3-6-9 فیٹی ایسڈ: ایک مکمل جائزہ

ومیگا 3، ومیگا 6 اور ومیگا 9 فیٹی ایسڈ تمام اہم غذائی چربی ہیں.

دلچسپی سے، ہر ایک میں آپ کے جسم کے لئے صحت مند فوائد ہیں.

تاہم، آپ کی خوراک میں ومیگا -3، -6 اور -9 فیٹی ایسڈ کا صحیح توازن حاصل کرنا ضروری ہے. عدم اطمینان کئی دائمی بیماریوں میں حصہ لے سکتا ہے.

یہاں ومیگا -3، -6 اور -9 فیٹی ایسڈ کے لئے ایک گائیڈ ہے، بشمول وہ کیا ہیں، آپ کو ان کی ضرورت کیوں ہے اور آپ انہیں کہاں لے سکتے ہیں.

اشتہار اشتھارات

اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کیا ہیں؟

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ polyunsaturated چربی ہیں، ایک قسم کی چربی آپ کے جسم کو نہیں بنا سکتے ہیں.

"پولیونیٹریٹ" اصطلاح "کیمیائی" کا مطلب ان کی کیمیائی ساخت سے مراد ہے، کیونکہ "بہت سے" اور "غیر محفوظ شدہ" کا مطلب ڈبل بانڈ سے مراد ہے. ان کے ساتھ ساتھ یہ مطلب ہے کہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بہت سے ڈبل بانڈ ہیں.

"اومیگا -3" کیمیائی ساخت میں حتمی ڈبل بانڈ کی حیثیت سے مراد ہے، جس میں "اومیگا" سے تین کاربن جوہری یا آلوکولر سلسلے کے آخری اختتام موجود ہے.

چونکہ انسان جسم میں ومیگا 3s پیدا نہیں کرسکتا ہے، یہ چربی کو "ضروری چربی" کہا جاتا ہے جس کا معنی آپ کو اپنے غذا سے حاصل کرنا پڑتا ہے.

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) نے ہر ہفتہ میں تیل کی کم از کم دو مچھلی کھانے کی تجویز کی ہے، جو ومیگا -3s ایپی اے اور ڈی ایچ اے (1) میں امیر ہے.

بہت سی قسمیں ومیگا -3 چربی ہیں، جو ان کی کیمیائی شکل اور سائز پر مبنی ہیں. یہاں تین سب سے زیادہ عام ہیں: Eicosapentaenoic ایسڈ (EPA):

• یہ 20-کاربن فیٹی ایسڈ کا بنیادی کام یہ ہے کہ کیمیکلز جس میں نامیاتی کیمیا پیدا ہو، جس میں سوزش کو کم کرنے میں مدد ملے گی. EPA بھی ڈپریشن کے علامات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے (2، 3). ڈکوساہیکساینویک ایسڈ (ڈی ایچ اے):
• 22-کاربن فیٹی ایسڈ، ڈی ایچ اے کے بارے میں 8 فیصد دماغ وزن بناتا ہے اور عام دماغ کی ترقی اور فنکشن (4) کے لئے انتہائی ضروری ہے. الفا-لنولینیک ایسڈ (اے ایل اے):
• یہ 18-کاربن فیٹی ایسڈ کو EPA اور ڈی ایچ اے میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، اگرچہ یہ عمل بہت موثر نہیں ہے. ALA بنیادی طور پر توانائی کے لئے جسم کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے (5). ومیگا 3 چربی انسانی سیل جھلیوں کا ایک اہم حصہ ہیں. ان میں کئی دیگر اہم افعال بھی شامل ہیں، جن میں شامل ہیں:

دل کی صحت میں بہتری:

• اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کو "اچھی" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ کر سکتا ہے. وہ ٹریگسیسرائڈز، بلڈ پریشر اور آرٹیکل پلازما کے قیام کو بھی کم کرسکتے ہیں (6، 7، 8، 9، 10). دماغی صحت کی حمایت کرنا:
• امیگ 3 کے لۓ لے کر ڈپریشن، شائفوروفریا اور بائیوالولر خرابی کے علامات کو کم کرسکتے ہیں. یہ لوگ جو خطرے میں ہیں (11، 12، 13، 14، 15) کے لئے نفسیاتی امراض کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے. وزن اور کمر کا سائز کم کرنا:
• اومیگا 3 چربی وزن مینجمنٹ میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے اور کمر فریم کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے (16، 17). جگر کی چربی کو کم کرنا:
• آپ کی غذائیت میں ومیگا 3s کو آپ کے جگر میں چربی کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (18، 19، 20). بچوں کے دماغ کی ترقی کی حمایت کرنا:
• اومیگا 3s بچوں میں دماغ کی ترقی کے لئے بہت اہم ہیں (4، 21). سوزش کے خلاف جنگ:
• ومیگا 3 چربی اینٹی سوزش ہے، مطلب یہ ہے کہ وہ آپ کے جسم میں سوزش کو کم کرسکتے ہیں جو کئی دائمی بیماریوں میں حصہ لے سکتے ہیں (22، 23، 24). ڈیمنشیا کی روک تھام:
• جو لوگ زیادہ مچھلی کھاتے ہیں، وہ ومیگا 3 چربی میں زیادہ ہے، پرانی عمر میں دماغ کے کام میں کمی کی کمی ہوتی ہے. اومیگا 3s بھی بڑی عمر کے افراد میں میموری کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں (25، 26). ہڈی صحت کو فروغ دینا:
• اعلی ومیگا -3 کی انٹیک اور خون کی سطح والے لوگ بہتر ہڈی معدنی کثافت میں (27، 28) ہوتے ہیں. دمہ کی روک تھام:
• اومیگا 3 کی مقدار میں دمہ کے علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر ابتدائی زندگی میں (29، 30، 31). بدقسمتی سے، مغربی غذا میں کافی ومیگا 3s نہیں ہے. کمی کی وجہ سے موٹاپا، ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسے دائمی بیماریوں میں مدد مل سکتی ہے (32).

خلاصہ:

ومیگا -3 چربی ضروری چربی ہیں جو آپ کو اپنی غذا سے حاصل کرنا ضروری ہے. آپ کے دل، دماغ اور تحابیل کے لئے ان کے اہم فوائد ہیں. اومیگا -6 فیٹی ایسڈ کیا ہیں؟

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی طرح، ومیگا 6 فیٹی ایسڈ پالتو جانوروں سے متعلق فیٹی ایسڈ ہیں.

فرق یہ ہے کہ آخری ڈبل بانڈ چھٹی کاربون فیٹی ایسڈ انو کے اختتام سے ہے.

اومیگا 6 فیٹی ایسڈ بھی ضروری ہیں، لہذا آپ کو انہیں اپنی غذا سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے.

یہ چربی بنیادی طور پر توانائی کے لئے استعمال ہوتے ہیں. سب سے زیادہ عام ومیگا 6 چربی لوینویلک ایسڈ ہے، جس میں طویل آمیگا 6 مٹیوں جیسے آریچیدونک ایسڈ (اے آر اے) (33) میں تبدیل کیا جاسکتا ہے.

EPA کی طرح، ARA eicosanoids پیدا کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. تاہم، اے آر اے کی طرف سے تیار کردہ آسیانوانوائس زیادہ مہلک ہیں (34، 35).

مدافعتی نظام میں مبتلا ہونے والی ایسوسیانوائڈز اہم کیمیکلز ہیں. تاہم، جب ان میں سے بہت سے پیدا ہوتے ہیں تو وہ سوزش اور سوزش کی بیماری میں اضافہ کر سکتے ہیں (36).

حالانکہ ومیگا 6 وٹیاں ضروری ہیں، جدید مغربی غذائی ضروریات سے کہیں زیادہ ومیگا 6 فیٹی ایسڈ بھی شامل ہیں.

غذا میں ومیگا -6 سے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی تجویز کردہ تناسب 4: 1 یا کم ہے. تاہم، مغربی غذا میں 10: 1 اور 50: 1. کے درمیان تناسب ہے، لہذا، اگرچہ صحیح مقدار میں اومیگا 6 مٹی ضروری ہے، ترقی پذیر دنیا میں زیادہ سے زیادہ لوگوں کو اپنی ومیگا 6 کی کمی کو کم کرنے کا مقصد ہونا چاہئے. 37).

تاہم، کچھ ومیگا 6 فیٹی ایسڈ نے دائمی بیماری کے علامات کے علاج میں فوائد دکھایا ہے.

گاما-لیولولینک ایسڈ (GLA) ایک تیل ہے جس میں بعض تیلوں میں پائی جاتی ہے جیسے شام کے پرائمرو تیل اور بانس تیل. جب استعمال کیا جاتا ہے، اس میں سے بہت زیادہ دوسرے فیٹی ایسڈ میں تبدیل ہوتا ہے جسے ڈائہووم گاما-لیولولینک ایسڈ (ڈی جی ایل اے) کہتے ہیں.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ GLA سپلیمنٹس کی ایک اعلی خوراک لینے میں نمایاں طور پر ریمیٹائڈ گٹھائی (38) کی کئی علامات کو کم کر دیا گیا ہے.

ایک اور دلچسپ مطالعہ پایا گیا ہے کہ منشیات کے مقابلے میں صرف چھاتی کے کینسر کے علاج سے متعلق چھاتی کے کینسر کے منشیات کے علاوہ جی ایل اے کی اضافی مقدار میں زیادہ مؤثر ثابت ہوتا ہے (39).

منحصر لینوےک ایسڈ (CLA) ومیگا 6 فیٹ کی ایک دوسری شکل ہے جس میں کچھ صحت کے فوائد ہیں.مثال کے طور پر، ایک بڑے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 3. روزانہ 2 لاکھ کل CLA سپلیمنٹس انسانوں میں جسم کی چربی بڑے پیمانے پر کم کر دیتا ہے (40).

خلاصہ:

ومیگا 6 باٹ ضروری چربی ہیں جو جسم کے لئے توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہے. تاہم، مغربی غذائیت بہت زیادہ ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات اومیگا 9 فیٹ فیٹی ایسڈ کیا ہیں؟

اومیگا 9 فیٹی ایسڈ monounsaturated ہیں، مطلب ہے کہ وہ صرف ایک ڈبل بانڈ ہے.

یہ فیٹی ایسڈ انو کے اختیگا اختتام سے نو کاربن ہیں.

غذا میں اولیڈ ایسڈ سب سے زیادہ عام ومیگا 9 فیٹی ایسڈ اور سب سے زیادہ عام منونیوسریٹور فیٹی ایسڈ ہے.

اومیگا 9 فیٹی ایسڈ سختی سے "ضروری" نہیں ہیں، مطلب یہ کہ وہ جسم کی طرف سے پیدا کی جا سکتی ہیں. اصل میں، جسم میں زیادہ سے زیادہ خلیات میں ومیگا 9 وٹیاں سب سے زیادہ پرہیز ہوئی چربی ہیں.

تاہم، دیگر اقسام کے چربی کے بجائے اومیگا 9 فیٹی ایسڈ میں امیر کھانا پکانا کھانے والی اشیاء بہت سے فائدہ مند صحت کے اثرات حاصل کرسکتے ہیں.

ایک بڑا مطالعہ پایا جاتا ہے کہ مٹیابیسیٹورریٹڈ چربی ڈایٹس پلازما ٹرافیسیسیڈس کو 19 فیصد اور "خراب" بہت کم کم کثافت-لپپروٹینن (VLDL) کولیسٹرول میں مبتلاوں کے ساتھ مریضوں میں 22٪ تک کم کرسکتے ہیں.

ایک اور مطالعہ پایا گیا ہے کہ کھانا کھلانے والی چوہوں کو خوراک کی منحصر موٹائی میں زیادہ سے زیادہ بہتر موصلیت حساسیت میں اضافہ ہوا ہے اور سوزش (42) میں کمی آئی ہے.

اسی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ انسان جنہوں نے اعلی monounsaturated چربی diets کو کم سوزش اور بہتر انسولین حساسیت تھا ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے غذائیت سے زیادہ غذائیت کا چربی (42) کھایا.

خلاصہ:

ومیگا 9 باٹ غیر ضروری چربی ہیں، کیونکہ وہ جسم کی طرف سے تیار کیا جا سکتا ہے. طے شدہ آمیگا 9 بوٹ کے ساتھ کچھ سنترپت چربی تبدیل کرنے والی غذا ہوسکتی ہیں تاکہ میٹابولک ہیلتھ کے لئے فائدہ ہو.

کون سا فوڈ ان کے چربی پر مشتمل ہے؟ آپ آسانی سے آپ کی خوراک سے omega-3، -6 اور -9 فیٹی ایسڈ حاصل کر سکتے ہیں.

تاہم، ہر ایک کا صحیح توازن حاصل کرنا ضروری ہے. مغربی غذائی ضروریات کے مقابلے میں زیادہ ومیگا 6 مٹیوں پر مشتمل ہے، اور کافی ومیگا 3 چربی نہیں ہوتی.

یہاں کھانے کی اشیاء کی ایک فہرست ہے جس میں اونئیگا 3، -6 اور -9 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہے.

ومیگا 3 چربی میں غذا فوائد

omega-3 EPA اور DHA کا بہترین ذریعہ تیل کی مچھلی ہے.

تاہم، آپ کو دیگر سمندری ذرائع، جیسے سوراخ کے تیل سے یہ ومیگا 3s بھی حاصل کر سکتے ہیں. ALA، دوسری طرف، بنیادی طور پر گری دار میوے اور بیجوں سے حاصل ہوتی ہے.

روزانہ ومیگا 3 کی انٹیک کے لئے کوئی سرکاری معیار نہیں ہیں، لیکن مختلف تنظیمیں ہدایات پیش کرتی ہیں.

امریکی ادارے انسٹی ٹیوٹ آف خوراک اور غذائیت بورڈ کے مطابق، فی دن ومیگا 3s کا کافی مقدار 1. مردوں کے لئے 6 گرام اور 1. خواتین کے لئے 1 گرام، بالغوں کے لئے 19 سال اور اس سے زائد (43).

مندرجہ ذیل غذائی اجزاء میں سے ایک میں omega-3s کی مقدار اور اقسام ہیں:

سالم:

4. 0 گرام EPA اور ڈی ایچ اے

• میکریل: 3. 0 گرام ئیمایس اور ڈی ایچ اے
• سیرینز: 2. 2 گرام EPA اور ڈی ایچ اے
• انوویو: 1. 0 گرام EPA اور ڈی ایچ اے
• چیا بیج: 4. 9 گرام الا
• اخروٹ: 2. 5 گرام الفا
• فلاسیوں: 2. 3 گرام الا
• ومیگا -6 چربی میں غذا فوٹ سبزیوں کے تیل میں تیار شدہ سبزیوں کے تیل اور کھانے کی اشیاء میں بڑی مقدار میں ومیگا 6 مٹی ملتی ہیں.

گری دار میوے اور بیجوں میں ومیگا 6 فیٹی ایسڈ کی اہم مقدار بھی شامل ہے.

امریکی میڈیکل انسٹی ٹیوٹ آف خوراک اور غذائیت بورڈ کے مطابق، فی دن ومیگا -6s کا مناسب وزن مردوں کے لئے 17 گرام اور 12 گرام سال کی عمر (43) کے بالغوں کے لئے 12 گرام ہے.

مندرجہ ذیل فوڈز کے 100 گرام (3. 5 oz) میں ومیگا -6s کی مقدار ہیں:

سویا بین کا تیل:

50 گرام

• کارن کا تیل: 49 گرام
• میئونیز: 39 گرام
• اخروٹ: 37 گرام
• سورج مکھی کے بیج: 34 گرام
• بادام: 12 گرام
• کاجو گری دار: 9 8 گرام < جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، کافی غذا آپ کے غذا کے ذریعہ کافی ومیگا 6s سے زیادہ حاصل کرنا آسان ہے. ومیگا -9 چربی میں فوڈس
• ویما اور بیج کے تیل، اور ساتھ ساتھ گری دار میوے اور بیجوں میں ومیگا 9 مٹی بھی عام ہیں. اومیگا 9s کے لئے کافی مقدار میں انعقاد کی سفارشات نہیں، کیونکہ وہ غیر ضروری ہیں.

مندرجہ ذیل فوڈز کے 100 گرام میں ومیگا -9s کی مقدار یہ ہیں:

زیتون کا تیل:

83 گرام

کاجو نٹ تیل:

73 گرام بادام کے تیل: > 70 گرام

• آاوکاڈو کا تیل: 60 گرام
• مونگٹھن کا تیل: 47 گرام
• بادام: 30 گرام
• کاس: 24 گرام
• اخلاقیات: 9 گرام
• خلاصہ: اومیگا 3s کے بہترین ذرائع تیل مچھلی ہیں جبکہ حال ہی میں ومیگا -6s اور ومیگا 9س پودوں کے تیل، گری دار میوے اور بیجوں میں پایا جاتا ہے.
• اشتہار اشتہار کیا آپ کو ایک اومیگا -3-6-9 تکمیل کرنا چاہئے؟
• مشترکہ omega-3-6-9 عام طور پر مناسب مقدار میں ہر ایک فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے، جیسے 2: 1: 1 اومیگا 3: 6: 9. 9 99> اس طرح کے تیل آپ کے انٹیک میں اضافہ میں مدد کرسکتے ہیں. ومیگا 3 چربی، جس میں مغربی غذا میں مزید استعمال کیا جاسکتا ہے. اس کے علاوہ، یہ تیل فیٹی ایسڈ کا صحت مند توازن فراہم کرتی ہے تاکہ omega-6 to omega-3 کی توازن 4 سے کم ہے: 1.

تاہم، کیونکہ زیادہ تر لوگ پہلے سے ہی بہت زیادہ ومیگا 6s کھاتے ہیں، اور جسم کے ذریعہ ومیگا 9س تیار کئے جاتے ہیں، ان چربی کے ساتھ ضم کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. لہذا، یہ آپ کے غذا پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے بہترین ہے، اومیگا 3، -6 اور -9 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا توازن حاصل کرنے پر. اس میں ہر ہفتے کم از کم تیل کا مچھلی کھانے اور کھانا پکانا اور سلاد ڈریسنگ میں زیتون کا تیل استعمال کرنا چاہئے.

اس کے علاوہ، دیگر سبزیوں کے تیل اور خشک شدہ غذائیت کی کھپت محدود کرنے کی کوشش کریں جو آپریج کے سبزیوں میں پکایا گیا ہے.

اگر آپ کو اپنی خوراک میں کافی ومیگا 3s نہیں ملتا تو یہ بہتر ہے کہ آپ اکمیگا 3-6-9 ضمیمہ کے بجائے اکماگا -3 ضمیمہ لے لیں.

خلاصہ:

مشترکہ ومیگا 3-6-9 سپلیمنٹ فیٹی ایسڈ کے زیادہ سے زیادہ عوامل فراہم کرتی ہیں، لیکن امکان ہے کہ امیگا 3 کے اضافے کے مقابلے میں کوئی اضافی فائدہ نہ ملے.

اشتہار

اومیگا 3-6-9 کو کیسے منتخب کریں <ضمیمہ

دیگر تیل کی طرح زیادہ، گرمی اور روشنی سے آگاہ ہونے پر، پالتو جانوروں سے متعلق فیٹی ایسڈ آسانی سے آکسائڈ ہوجائے جاتے ہیں.

لہذا، اگر آپ اومیگا -3-6-9 ضمیمہ خرید رہے ہیں، تو سرد دباؤ میں سے ایک کو منتخب کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ تیل محدود گرمی سے نکال دیا گیا ہے، آکسیڈائزیشن کو کم کرنا جو فاسٹی ایسڈ انوولس کو نقصان پہنچا سکتی ہے.

آپ کو ایک ضمیمہ لینے کے لۓ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آکسائڈائزڈ نہیں ہے، اس میں سے ایک کو منتخب کریں جو اینٹی آکسائڈنٹ پر مشتمل ہے جیسے وٹامن ای

اس کے علاوہ، اعلی ترین ومیگا 3 مواد کے ساتھ ضمیمہ کو منتخب کریں- مثالی طور پر 0. 3 گرام ہر خدمت کرنے پر. مزید برآں، چونکہ ای ای اے اور ڈی ایچ اے اے اے ایل اے کے مقابلے میں زیادہ صحت مند فوائد ہیں، ایک ضمیمہ کا انتخاب کریں جو فیکسس تیل سے بجائے مچھلی کے تیل یا الگ الگ تیل استعمال کرتی ہے.

خلاصہ:

ایک مشترکہ ومیگا -3-6-9 ضمیمہ کے بجائے ایک ومیگا -3 ضمیمہ منتخب کریں. اگر آپ مشترکہ ضمیمہ خرید رہے ہیں، تو EPA اور ڈی ایچ اے کی اعلی حراستی کے ساتھ کسی کو منتخب کریں.

اشتھارات اشتہار

نیچے کی سطر

اگرچہ مشترکہ اومیگا 3-6-9 سپلیمنٹ بہت مقبول ہو جاتے ہیں، وہ عام طور پر اکیلا 3 لینے کے لۓ کوئی اضافی فائدہ نہیں دیتے ہیں.

اومیگا -6s بعض مقدار میں ضروری ہیں، لیکن وہ بہت سے کھانے میں ہیں اور مغربی غذا کے پیچھے لوگوں کو پہلے سے ہی ان میں سے بہت سے خسارے کھاتے ہیں.

اضافی طور پر، جسم کی طرف سے ومیگا 9 بوٹ پیدا کی جاسکتی ہیں اور غذائیت سے آسانی سے حاصل کی جاتی ہیں، لہذا آپ کو ضمیمہ شکل میں لے جانے کی ضرورت نہیں ہے.

لہذا، اگرچہ مشترکہ سپلیمنٹ میں زیادہ سے زیادہ ومیگا 3-6-9 کے تناسب ہوتے ہیں، اگرچہ صرف ومیگا -3 سے لے کر آپ کو زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد ملے گی.